Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Хотел с 70 кг стартануть, думал потяну. Сегодня 60*6*6*9 сделал. Постоять еще на этом весе? И когда повышать?

НУ смотри лично я бы лез до 15-18 раз, но это моё индивидуально)) Т.к. я лучше всего прогрессирую в диапазоне повторений 12-18. Где то на 18-20 я стопорюсь и прибавлял бы. Но это для большлинства не вариант. Поэтому проще- доходи ориентировочно раз до 12-15, после такого числа повторений прибавка идет легче. П.с. очень многие на 15 выбираются с трудом (после 12 раз по две недели не могут повысить рабочий), им оптимально до 12 доходить и прибавлять.

Олег_Юрьевич, Vasso, спасибо за помощь.

Вопрос для Васи.
Уже относительно не новичок, прогу под себя подстроил - присед вынес на легкий день, туда засунул и гиперы, верх - только кровь нагоняю, немного плечи прокачиваю.
Хочу перейти полностью на схему Алико - деление не только на легкую\тяж тренку, но и включая средние. То бишь, в легкую делать многоповторку, прорабатывая движения, в среднюю 10-12 повторений, замедлить движение, в тяжелую 6-8 + дроп-сеты. Ок будет?
Занимаюсь полтора месяца после летнего перерыва, набираю медленно, но +1 чистый кг есть, научился качать грудь, с меньшим весом в приседе чувствовать кадры. Постараюсь к концу программы (месяца-полтора) отписаться, потом перехожу на №2

Всем здраствуйте,я ещё зелёный на этом форуме и в "качании" вообще.Качаюсь 9 месяцев,в принципе доволен результатами,объём руки увеличился с 28 до 33.5 и 34 см,появилась грудь и пресс из 6 кубиков,но сейчас увеличение объёма встало,с каждым разом всё труднее и труднее увеличить объём...
Понравилась программа от Вассо №1,но есть одно но,как заменить "Тяга нижнего блока к животу" на упражнение,которое можно сделать дома?!
И ещё,оцентие пожалуйста мою программу:
3 подхода по 7 жим штанги стоя
1 подход жим от груди 15-20 раз
снова 3 подхода по 7 раз жим штанги стоя
1 подход жим от груди 15-20 раз
снова 3 подхода по 7 раз жим штанги стоя
1 подход жим от груди 15-20 раз
Затем 2 подхода с прямыми руками поднимаю штангу используя мышцы плеч
Затем 2-3 подхода на брусьях где-то по 8 раз
Потом рассалбляюсь вешу на турнике поднимаю ноги,качаю пресс,но это так,баловство
Что можно изменить в программе,что начать принимать,хочу дикий объём рук и груди.
Занимаюсь до изнеможения 2,но чаще 3 раза в неделю.Порой когда не выдерживаю могу сократить кол-во повторений.Сегодня просто на 2 подходе штанга чуть из рук не вылетела,руки просто сами расжались и всё,ели удержал...
Хочу поменять свою программу на правильную.
Извиняйте за много букафф,надеюсь на вашу помощь.
З.ы. штанга 44 кг,мой рост 175,вес 67.
Заранее спасибо!

подскажите на счет подъемов гантели перед собой:
я что-то совсем не чувствую дельты (например, как спину в протяжке), хотя вроде бы техника правильная.

To: EgorR
Или у меня после зала глюкоза ещё не поднялась, или ты качаешь спину протяжкой?

Изменено: Олег_Юрьевич, 22.11.2011 - 22:54 PM

у меня спина включает в себя трапецию
я еще не знаю всей этой классификации. спасибо за видео

To: EgorR
в протяжке должны работать в дельты, а не трапы

Вопрос для Васи.
Уже относительно не новичок, прогу под себя подстроил - присед вынес на легкий день, туда засунул и гиперы, верх - только кровь нагоняю, немного плечи прокачиваю.
Хочу перейти полностью на схему Алико - деление не только на легкую\тяж тренку, но и включая средние. То бишь, в легкую делать многоповторку, прорабатывая движения, в среднюю 10-12 повторений, замедлить движение, в тяжелую 6-8 + дроп-сеты. Ок будет?
Занимаюсь полтора месяца после летнего перерыва, набираю медленно, но +1 чистый кг есть, научился качать грудь, с меньшим весом в приседе чувствовать кадры. Постараюсь к концу программы (месяца-полтора) отписаться, потом перехожу на №2

Схема описанная Алико вызывает выраженную адаптацию, рост можно просто убить. Ее нельзя ипользовать в том виде что юзали люди, здесь куда сложнее работать с недельными нагрузками, не исключаю что сам Алико интуитивно это делал, т.е. я даже уверен, но просто перенести ее на себя вряд ли удастся. Можешь поинтересоваться у Торвальда, он попал один раз на эти грабли.
Варьируй интенсивностью понедельно лучше. Когда у тебя накопилась усталость и прухи ощущение пропало - неделя легкая, потом неделя средняя, и снова Т-Л. так будет проще и лучше.

Будет польза, если на бицепс еще одно упражнение добавить? И какое упражнение хорошо прорабатывает бицепс кроме пшнб?

2 месяца назад я начал тренироваться в спортзале (когда-то лет 10 назад пару лет занимался, но это было давно и поэтом не в счёт). Зал достаточно оборудован, установлены тренажёры только Hammer Strength и Life Fitness.
Начал тренироваться по программе Вассо - в принципе меня, как новичка, всё в ней устраивает.
Но в один прекрасный день ко мне подошёл тренер, поинтересовался по какой программе я занимаюсь, я ему показал маленькую "карманную" распечатку программы от Вассо, он программу раскритиковал, сказал что всё не так и всё не то и предложил разработать свою программу, я ради спортивного интереса согласился.
Вот что у него получилось:

№ п.п. - Группа мышц - Упраженние - Подходы - Повторения

день 1
№ п.п. - Группа мышц - Упраженние - Подходы - Повторения
1 - плечи - Жим вертикальный - 3 - 8
2 - спина - Тяга горизантальная - 3 - 8
3 - бицепс - Подъём штанги на бицепс - 3 - 8
4 - ноги - Приседания - 3 - 8
5 - икры - Подъёмы на носки - 3 - max
6 - спина - Гиперэкстенезия - 3 - 20
7 - прес - Подъёмы ног - 2 - max

день 2
№ п.п. - Группа мышц - Упраженние - Подходы - Повторения
1 - грудь/плечи - Жим от груди на скамье в наклоне - 3 - 8
2 - грудь - Жим лёжа - 3 - 8
4 - грудь - Бабочка - 3 - 12
5 - трицепс - Разгибание в тренажёре - 3 - max
6 - ноги - Выпрыгивание с гирей - 2 - 10
7 - спина - Гиперэкстенезия - 2 - 20
8 - спина - Гиперэкстенезия боковая - 2 - 10
9 - пресс - Римский стул - 3 - max

день 3
№ п.п. - Группа мышц - Упраженние - Подходы - Повторения
1 - плечи - жим из-за головы - 3 - 8
2 - спина/грудь - отжимания от пола/скамьи - 3 - max
3 - спина/грудь - тяга вертикальная - 3 - 8
4 - ноги - сгибания ног в тренажёре - 3 - 20
5 - ноги - - 3 - 20
6 - спина - Гиперэкстенезия - 3 - 20
7 - пресс - Пресс на коврике - 3 - max

Так же по совету тренера начал бегать до и после тренировки на беговой дорожке/эллипсоиде минут по 10-15.

Мои цели:
Вообще я собирался немножко привести в тонус мышцы и немножко увеличить массу тела (без фанатизма). От употребления протеинов пока воздерживаюсь. Пью компливит и ревит.

Мои мысли:
Вообще я собирался потренироваться где-нить пол-годика по программе от Вассо, отработать её, а потом уже что-то в неё добавлять или убирать.
Можете прокомментировать эту программу? Насколько она лучше/хуже программы от Вассо?

P.S.: прошу сильно не быть камнями за может быть тупые вопросы.

Бег до и после хуйня, разные нагрузки надо разносить по времени.
Еще до я могу поняь, но после -это убийство эфекта от тренировки.

Программа - ну сделал и сделал. Пускай с гирей прыгает хуле.

Бег до и после хуйня, разные нагрузки надо разносить по времени.
Еще до я могу поняь, но после -это убийство эфекта от тренировки.

у них почему-то все тренеры так советуют - например до тренировки бег по дорожке, после - эллипс или наоборот.

Программа - ну сделал и сделал. Пускай с гирей прыгает хуле.

Другими словами, как и планировал полгодика на твоей программе остановиться? А потом менять...

Занимаюсь по проге VASSO.Ничего лишнего не делаю,но у меня очень слабые кисти,предплечья.можно ли мне добавить дополнительно на них упрожнения или пока не нужно? и какие упрожнения?

Занимаюсь по проге VASSO.Ничего лишнего не делаю,но у меня очень слабые кисти,предплечья.можно ли мне добавить дополнительно на них упрожнения или пока не нужно? и какие упрожнения?

По предплечьям почитай тему Андро27, там и видео есть http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=16139&st=200

Занимаюсь по проге VASSO.Ничего лишнего не делаю,но у меня очень слабые кисти,предплечья.можно ли мне добавить дополнительно на них упрожнения или пока не нужно? и какие упрожнения?

Можно конечно. На начальном этапе такие мал-е веса что редко нужно с ними морочаться, но если желание есть - есс-но это в плюс.

Что касается программы тренера - я уверяю работать можно абсолютно по любой программе, вопрос что в ней заложено и как надо делать и какая интенсивность и прочее. Если это все не оговорено - это не программа. Это набор упражнений.

To: Vasso
Некоторым говоришь про интенсивность нагрузки, что мол не растёшь потому что одна и та же нагрузка, а в ответ: "да я иногда меняю программу...", но не меняет интенсивность Такое впечатление что поменяв упражнение на какую-то мышцу она полюбому начнет расти. Упражнения-то разные - значит всё, расти будет стабильно

Изменено: Олег_Юрьевич, 24.11.2011 - 20:29 PM

Vasso добрый день, начал заниматься по твоей программе (прошло две тренировки),
возникло парочку вопросов:
1. Я заменил упражнение "тяга нижнего блока к животу" на "тягу в рычажном тренажере" при этом на тренажере поднимаю сидение повыше. Тем самым я адекватно заменяю упражнение "тягу нижнего блока".
2.Как влияет сауна на организм сразу после тренеровки?

Vasso добрый день, начал заниматься по твоей программе (прошло две тренировки),
возникло парочку вопросов:
1. Я заменил упражнение "тяга нижнего блока к животу" на "тягу в рычажном тренажере" при этом на тренажере поднимаю сидение повыше. Тем самым я адекватно заменяю упражнение "тягу нижнего блока".
2.Как влияет сауна на организм сразу после тренеровки?

Я не Vasso, но вставлю свои пять копеек -
1) Делаю так же.
2) Про сауну - читал много и здесь и на других форумах, и пришёл к следующему выводу, что 5-10 минут сауны после тренировки общему делу не повредит. Главное что бы сразу после тренировки сауна у вас была без пива и девочек

Я не Vasso, но вставлю свои пять копеек -
1) Делаю так же.
2) Про сауну - читал много и здесь и на других форумах, и пришёл к следующему выводу, что 5-10 минут сауны после тренировки общему делу не повредит. Главное что бы сразу после тренировки сауна у вас была без пива и девочек

Лучше чувствуешь мышцу или просто упражнение больше нравится?
А здесь про сауну читал в каком разделе? Скинь ссылку.