To NewEra
Не надо сочетать с бегом. Работай по проге в полную силу, ешь и спи нормально.
Вот почитай на досуге, что грамотные люди пишут для нас проверенное на своём опыте, может изменишь свою точку зрения о кардио-нагрузкаx.
БОЛЬШОЕ СЕРЦЕ БОЛЬШОГО ЧЕЛОВЕКАКак ни крути, а приходится признать, что, поднимая наши любимые железяки, мы не даем адекватно равную нагрузку всем нашим мышцам без исключения. Правда в том, что одной, самой главной из них, для тренировки и развития нужен несколько другой режим, нежели «банкам» и прессу. Речь о нашем «моторе», «насосе» - о сердце.
Хочу призвать всех вас к ясному пониманию необходимости присутствия кардио-нагрузок в тренировочном графике, будь то фитнес (оздоровительное его направление) или соревновательный бодибилдинг (как гипербола этого вида человеческой активности). Эта необходимость равновелика необходимости регулярных тренировок с отягощениями и соблюдения диетических правил. Подтверждено опытом (к сожалению, порой негативным) нескольких поколений атлетов. Исключений не бывает.
В то время, пока мы приобретаем стаж и тренированность, наши системы подстраиваются под те условия, в которые мы - осознанно или нет - их загоняем. Они переходят на новые, нехарактерные для здорового, но нетренированного человека, режимы работы. К сожалению, не всегда эти изменения носят позитивный характер, и, получая одно, мы теряем другое. В особенности велик риск негативных эффектах в случае запредельных неконтролируемых нагрузок.
ДИНАМИКА И СТАТИКАВ то время как основу тренинга в бодибилдинге и фитнесе составляют тренировки, в которых основной объём приходится на статическую нагрузку, для тренировки сердца требуется выполнение упражнений с преобладанием нагрузки динамической. В чем разница?
Статические нагрузки сопровождаются изменением тонуса (напряжения) мышц без изменения их длины (так происходит, например, при удержании тяжести в одном положении). При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без значимого изменения ее напряжения (хороший пример - сгибание и разгибание конечности).
Систематические занятия тем или иным видом спорта (а конкретно - преобладание динамических или статических нагрузок) приводят к разным эффектам, по-разному влияют на сердечнососудистую систему и определяют разный прогноз этих влияний. Разделение нагрузок на 2 типа в известной степени условно, каждый вид спорта представляет собой комбинацию тех и других, при этом возможно преобладание того или иного типа в конкретном виде спорта. Считается, что тяжелая атлетика - это представитель статических нагрузок, а легкая атлетика (бег) - динамических, также считается, что динамические нагрузки способствуют развитию выносливости, а статические – силы. Каковы же механизмы влияния на сердце и сосуды разных видов нагрузок?
В статическом режиме мышцы испытывают более длительное напряжение, нежели в режиме динамическом, и происходит сдавливание кровеносных сосудов мышц. Это, в свою очередь, повышает сопротивление естественному кровотоку и зачастую приводит к гипертрофии сердечной мышцы (миокарда), как правило, без расширения его (сердца) полостей. Гипертрофия миокарда, возникающая в ответ на постоянное увеличение внутрисердечного давления, становится практически единственным способом приспособления сердца к нарастающим нагрузкам, и это чревато возникновением опасных аритмий. Расширение же полостей сердца довольно часто встречается, является патологией и свидетельствует о перенапряжении миокарда. Расширение (дилятация) камер сердца возникает при их перегрузках притоком больших объемов крови или высоким внутрикамерным давлением. Добавим к вышесказанному, что занятия с преобладанием статических нагрузок провоцируют тенденцию к повышению артериального давления, что, развивая сосудистую систему в мышцах (просвет кровеносных сосудов и развитость капилляров), тренинг с отягощениями в чистом виде совсем не способствует развитию сосудов самого сердца в адекватном гипертрофии миокарда объеме. Проще говоря, мощностей «насоса» попросту не хватает для прокачки увеличившегося объема крови в условиях возрастающего давления. Все это чревато «насоса», то есть, миокарда, повреждениями.
Ну, тихо, тихо, пациент… что ж вы так убиваетесь?! Вы ж так не убьетесь! Не все так безнадежно.
ПОЛОЖИ ГАНТЕЛЮ!!Исследования Zeppilli (1987) и ряда других доказали обратимость структурных изменений в миокарде, причЕм полную их обратимость. Вообще-то, обратное развитие гипертрофии миокарда - очень ограниченный в возможностях и очень сложный процесс. Иногда он не достижим даже при комплексном лечении с использованием лекарств. В случае обнаружения описанных нами патологий для начала вам будет предложено отказаться от поддержания процессов анаболизма в мышцах (со всеми вытекающими). Вам будет рекомендовано снижение веса с целью уменьшения нагрузки на сердце, предписан особый диетический режим питания (и это будут далеко не те 2 – 3 г белка на 1кг веса в день). Кардио вам тогда уже ПРОПИШУТ. И все это - с целью вернуть размеры сердечной мышцы к норме, при которой диссонанс развития миокарда и сосудов, его питающих, не будет повышать риска развития нежелательных, а порой и опасных патологий. Как вам такой расклад?! Про все ваше «мясо», про всю форму придется на неопределенное время забыть. Кашка, прогулочки, таблеточки… А потому, не дожидаясь отлучения от тренажерки, - БЕГАТЬ!!!
РАЗВИВАЕМ НАСОСТренировать сердце жизненно необходимо - и чем раньше начать, тем лучше. Занятно, но большинство качков и прочих «жертв фитнеса» воспринимают кардио-тренировки лишь как способ увеличения энергозатрат для избавления от излишков подкожного жира. Посему многие переживающие-за-объемы-и-килограммы и не-заботящиеся-до-поры-о-рельефе пренебрегают пробежками и прочими потогонными занятиями. Логика работает безукоризненно: «Какой там бегать?! И так прибавил 1 кг еле-еле. Не! Я сейчас – на массу». Большинство подобных персонажей планирует прибегнуть к кардио лишь ближе к пляжному сезону или с началом подготовки к соревнованиям. А это не вполне разумно. Организм, и без того нагруженный тренингом и диетой, обязательно отреагирует на подобное нововведение дополнительным «сбросом» мышечных. Кардио нужно вводить на самых ранних этапах подготовки, когда у вашего организма еще есть время, чтобы в необходимой мере приспособиться к этому виду нагрузки, а уж в случае необходимости дефицит калорий впоследствии восполнить нетрудно. Так что запомните три основных постулата:
- Начинать «приучать» организм к кардио разумнее в период глубокого межсезонья, либо на самых ранних этапах подготовки к пляжному сезону или к соревнованиям.
- Кардио-нагрузка необходима на протяжении всего тренировочного цикла для тренировки сердечно-сосудистой системы, с самого начала занятий с отягощениями.
- Те пара килограммов «массы», которые, ВОЗМОЖНО, «слетят» с началом введения данного вида нагрузки в ваш график, нетрудно будет вернуть путем коррекции калорийности рациона (правило соответствия затрат и потребления, BBF №6, 2009). Подсчитав количество сжигаемых за неделю во время кардио-тренировок калорий, адекватно увеличьте недельную калорийность питания, если «масса» - ваша забота.
КАК ДАЛЕКО ЗАБЕГАТЬИ в данном случае, как и в случае с железом, больше - не всегда лучше. Рекомендации по дозированию оздоровительных кардио-тренировок (а именно такой их вариант интересует нас с вами в большей степени), будет выглядеть следующим образом.
Большинство физиологов сходится во мнении, что кардио-нагрузки, в частности бег, будут носить выраженный оздоровительный характер при том условии, что бегун будет расходовать «на бег» не менее 2000 кКал в неделю. На примере бега, как одного из наиболее изученных видов кардио-активности, можно увидеть, что для преодоления 1 км дистанции нам необходимо порядка 1 кКал на каждый 1кг нашего веса. Получается, что для достижения нужного эффекта пользователь весом 60 кг должен пробегать не менее 30км в неделю. (Предвижу иронические смешки в рядах тяжеловесов… Но вот незадача! Ученые проводили свои исследования при участии «обычных» здоровых людей, а не «халкообразных» приверженцев гантельной гимнастики).
По мнению ученых, будет весьма разумным разбить эту дистанцию на 3 отдельные тренировки, которые при средней скорости бега 10 км/ч могут продолжаться не более 1 часа каждая. Проведение дополнительных исследований подтвердило наличие положительного эффекта от крадио-нагрузок в объеме, ровно в 2 раза меньшем, а именно - 15 км/неделю или 3 раза по 5 км (30 мин) бега за тот же календарный период. Дальнейшее снижение недельного объема кардио-нагрузки положительных эффектов на сердечнососудистую систему не выявило.
Итак, вполне разумным для нас с вами, апологетов «железной игры» бодибилдинг (фитнес), будет ориентироваться именно на полученную «вилку». 15 – 30 км бега в неделю, естественно, с учетом поправок на поставленные цели и весовую категорию пользователя. Так 90-килограммовому собрату потребуется меньшее время для сжигания тех же калорий, нежели образцовому 60-килограммовому участнику эксперимента, поэтому придётся вооружиться калькулятором и сделать соответствующие расчеты.
Не стоит, не имея предварительной подготовки, начинать сразу с расчетных величин. Начните с 10 минут кардио-активности, постепенно увеличивая ее продолжительность. Особое внимание уделите обуви, которая должна защищать стопу от возможных травм и растяжений.
При наличии излишнего (с точки зрения официальной медицины) веса выбирайте тот вид кардио-нагрузки, который меньше всего нагружает опорно-двигательный аппарат, а именно колени и голеностоп. Иногда бегу разумнее предпочесть, велосипед или занятия на кросс-тренажере. В случае, если избыток веса преимущественно приходится на излишек злополучного жира, от которого вы хотите избавиться, логичным будет усилить эффект кардио применением низкокалорийной диеты и жиросжигающих агентов.
МОДНЫЕ ШТУЧКИДанные последних исследований и опыт большего числа занимающихся доказывает пользу занятий кардио в интервальном режиме. Это такой режим, при котором идет последовательное чередование интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности в рамках одного тренировочного занятия.
В качестве дивидендов от занятий именно в таком стиле, можно рассматривать:
· существенное уменьшение времени занятия (в 2-3 раза по отношению к классической кардиотренировке), что, несомненно, является жирным плюсом в условиях современной жизни;
· снижение вероятности развития усталостных травм;
· возможность сжечь большее количество калорий. ·
сниженный риск потери мышечной массы при эффективном сжигании жира.
Существует несколько вариантов данного вида кадиотренировки.
Одни из них представляют собой 60-90 секундные интервалы очень высокой и низкой интенсивности (скорость движения может падать и возрастать от интервала к интервалу до 2 раз), сменяющие друг друга. Время такой тренировки, как правило, не превышает 30 минут.
Другие являются сочетанием интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности, чередующихся через каждые 120-180 секунд. За одну тренировку рекомендуется выполнять до 5 таких серий.
В обоих случаях 5-минутная разминка «до» и заминка «после» обязательны.
Внимание! Настоящая статья носит популярный общеобразовательный характер. В случае наличия патологий не стоит следовать нашим советам, не проконсультировавшись с врачом.
БЕГАТЬ!
ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ ВЗАМЕН?1. Умеренные кардио-нагрузки способствуют нормализации артериального давления. В нашем с вами случае, когда в силу основной спортивной специализации большая часть нагрузок на тренировке носят статический характер, повышение артериального давления вполне вероятно. Это - не катастрофа, и те объемы кардио-нагрузок, о которых мы говорили, могут помочь вернуть показатели давления к нормальным значениям. Бегать!
2. В период «быстрого набора» спортсмен, имеющий хорошую кардио-подготовку, испытывает намного меньше трудностей в адаптации к «новому большому» самому себе (думаю, не раз доводилось встречать гигантов с одышкой, испытывающих проблемы при надевании обуви и жалеющих своих домочадцев в связи с появлением у гиганта чудовищного храпа). Бегать!
3. Умеренные кардио-нагрузки положительным образом сказываются на уровне холестерина в крови, способствуя снижению риска атеросклеротических изменений, чреватых ишемической болезнью сердца и другими прелестями в виде инфарктов и инсультов. Бегать!
4. Благотворным образом кардио сказывается и на психо-эмоциональном фоне спортсмена и на его способности противостоять всякого рода стрессам, что крайне важно в периоды диет, да и в целом в нашей бешенной современной жизни. Бегать!
МНЕНИЕ НАУЧНОГО КОНСУЛЬТАНТА, ЗАВЕДУЮЩЕГО ОТДЕЛЕНИЕМ КАРДИОЛОГИИ МКДЦ Г. КАЗАНИ, КМН, ДОЦЕНТА КАФЕДРЫ ТЕРАПИИ КГМУ А.А. ГАЛЕЕВА:
Прежде, чем любой разумный человек начнет заниматься силовыми упражнениями (впрочем, как и любым другим видом физической активности), он должен обязательно пройти консультацию у врача кардиолога, а, может быть, и не только у него, для оценки состояния своего организма и его функциональных возможностей во избежание нежелательных ситуаций. Кроме консультации, скорее всего, может понадобиться пройти несколько исследований – самые простые - электрокардиографию (ЭКГ) и эхокардиоскопию (ЭХОКС), т.е. УЗИ сердца, выявляющее изменения в сердечной мышце и все «тайные пороки». В сомнительных случаях врач-кардиолог может назначить проведение суточного мониторирования ЭКГ (чаще всего - для выявления аритмий) или проведения нагрузочной пробы (бег по беговой дорожке с ЭКГ или ЭХОКС-контролем).
Лицам, интенсивно занимающимся физическими нагрузками, особенно статическими, желательно проводить контрольные осмотры и обследования регулярно (и обязательно - при каких либо изменениях в самочувствии при проведении тренировок!).
В классическом виде существуют два принципа построения интервальных тренировок – с чередованием отрезков нагрузки 60-75% от максимальной интенсивности и 80-100% максимальной интенсивностью. Для каждой существует подобранная периодичность и продолжительность отрезков напряжения и отдыха. Например, при 60-75% работа производится 10-15 минут, при 80-100% - 4-8. Каждый отрезок высокой интенсивности должен позволять выполнять работу при пульсе примерно 180 ударов в минуту, за период отдыха пульс должен успеть восстановиться до 120-130 ударов (в среднем это 2-4 минуты). Данные исследований показывают, что полезнее выполнять тренировку, состоящую из интервалов со средней интенсивностью: ее дополнительный «бонус» - развитие выносливости скелетных мышц. Однако именно выполнение интервалов высокой интенсивности лучше всего развивают сердце.
Согласно медицинским исследованиям, в частности, тем, что проводил норвежский спортивный физиолог Стефен Сейлер, интервальная тренировка – это наилучший способ увеличить максимальную сердечную интенсивность. Фокус в том, что в формате интервальной тренировки спортсмен проделывает в три раза больший объем работы, чем при непрерывной тренировке на той же дистанции:
«Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема)».
С физкультприветом,
А. Хайкин
