Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

для новичка реально, подтверждается сотнями людей...

Neons подрежь углеводы, только сложные
с утра углей много к вечеру меньше(желательно вечером чтоб их вообще не было), белка с утра мало к вечеру больше...соблюдай такую пропорцию
+ добавь кардио 1-2 раза в неделю

протеин перевод денег для тебя, хотя если их много то можешь прикупить

Спасибо воспользуюсь твоим советом, ознакомлюсь с темами про питание
Еще момент я вот перечитываю все посты в этой теме много непонятного ВИТ СИТ НИТ памп хамеры ,буду благодарен если подскажете где я могу подробнее со всем этим ознакомиться ибо совсем зелёный в этом деле
Кардио 1-2 раза если можно подробней об этом

кардио интервальное желательно...т.е к примеру как делаю я: 2мин интенсив - бег, 2мин неинтенсив - быстрая ходьба и так чередуешь

понимаешь, не знаю уровня твоей физ.подготовки поэтому не могу сказать сколько надо тебе...
Но кардио в нетрен.дни и думаю не более 40мин, начинать постепенно наращивая нагрузку...особенно эффективно кардио с утра до еды, но если не можешь ничего страшного
и с твоим весом кардио без фанатизма)

Изменено: Xilon, 17.06.2012 - 12:17 PM

протеин перевод денег для тебя, хотя если их много то можешь прикупить

денег не много ,но раз эффекта не ждать особого как я понял тогда не стоит
По поводу кардио .не люблю бег я,но попробую по возможности, спасибо

Протейн это не чудо добавка, с него переть не будет точно, стандартный совет тебе больше кушай мяска, творога и т.д. ну и в тему про питание загляни.

По поводу ВИТ СИТ и т.д. почитай здесь и здесь

провёл сегодня тяжёлую тренировку ,сбросил веса решил не гнаться, усталость сильная ,по сравнению с предидущими тренировками, единственное не доволен блока к груди на спину нету заменил на тягу Т-грифом ,заметил что при выполнении больше напрягаются ноги ,дажде трясучка была и сильно напрягались,впоследствии чего эти ноги забрали всё и в конце как вата ходил по залу,кто может прокомментировать ,может по технике этого упражнения посоветовать ,чтобы снять напряжение с ног при выполнении этого упражнения

Ну для начала расскажи как делал, постановка ног какая? сгибал ли ноги? наклон корпуса какой? вес какой был? так с ходу не скажешь в чем проблема. скажу про себя что когда тяну т-гриф, сгибаю ноги совсем немного, чтоб не заваливаться вперед, ноги в колене под одним углом весь подход и тупо им пофиг, не забиваются и не устают. надо тебе эксперементировать мне кажется с постановкой ног и наклоном а так же сгибанием ног. ну и еще вариант что ноги слабые.

есть хорошее упражнение на статику для ног. садишься как на стул только без него и спину вертикально держать, очень хорошо помогает)))))) у нас в армейке называлось "стоять в полтора" (ибо и не присел и не встал, в половину короче)))))))))))))))))))) но это как офтоп, не сочетается с качем))))

Подскажите, занимаюсь по программе больше 2 месяцев, рабочие веса немного подросли, чувствую что за день уже не восстанавливаюсь, вероятно на лёгкой тренировке веса надо снизить, а то раньше хорошо получалось впахивать и с большими весами (по сути предельными для такого количества подходов и повторов).
Результаты заносил в таблички (картинки кликабельны):


В легкие дни пару раз брал на жим и приседания веса как в тяжелые дни - это когда между тренировками получался вынужденный перерыв дня 3-4.
По ощущениям, в лёгкий день самые напряжные упражнения получаются -
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
Насколько надо снизить веса в них и в остальных упражнениях?

щас лето, жарко. возможно это сказывается. да и видно пахал эти 2 месяца, отдохни недельку попробуй. отдых только на пользу пойдет.

внешние изменения заметил в зеркале?

Из-за жары может восстановление замедляться?
А то во время занятий в зале кондеи здоровые так дуют, что только и успеваешь от струи уворачиваться.

Обхват груди увеличился заметно, на 3-4см, это видно в зеркале хорошо, широчайшие заметно приросли.
Обхват рук вообще не изменился. Визуально жир подкожный во многих местах стал тоньше, или мышцы стали сквозь него рельефнее проглядывать.
Хотя вес не сильно изменился, максимум 1-2кг прибавил (сложно вес учитывать, т.к. у меня вес легко +-1-2кг плавает).

вполне могут тяжелее тренировки проходить летом. ну раз кондеи дуют это гуд. ну вот смотри говоришь что лучше выглядеть стал, жирок согнал чуть чуть, это все хорошо значит. все идет как надо, вес скачет - эт нормально. у меня и похлеще бывает в течении суток))))

отдохни неделю и дальше по желанию можешь снова эту программу прогнать или #2 попробуй.
если хочешь еще раз то можешь увеличить нагрузку на руки, жим горизонт на наклонный поменять. смотри сам чего не хватает тебе, от этого и отходи

Я отступать от этой программы не планировал. Пока с неё прогресс хорошо идёт.
До этого год назад сплитом занимался 2 раза в неделю, так сейчас сравнивая результаты, явно вижу, что мне мало одной тренировки в неделю на каждую группу мышц.
Вопрос только про веса на лёгкой тренировке.
На прошедших ЛТ брал по сути максмальные возможные веса для нужного количества повторов во всех упражнениях кроме жима и приседаний.
Попробовать скинуть в среднем до 70-80%?

Всем здрассте! Прошел месяц занятий по этой программе - результат + 1,5 кг.... Конечно хотелось бы большего, но ввиду ненормированности рабочего дня, и нестабильного питания (хотя старался питаться по уму), думаю результат есть. Еще учитываю, что у меня в принципе недостаток веса был всегда 64кг/174см. Сейчас 65,5 кг. Так что будем и дальше заниматься, посмотрим через месяцок.

Турист скидывай конечно

Добрый день подскажите пожалуйста. занимаюсь по этой программе почти год. Если встроить в нее цикл Суровецкого на жим, будет ли в этом толк, или пойдут слишком большие нагрузки?

AAAPie
Не мог бы ты свои результаеты по этой проге выложить. Интересно очень. Сам начал по ней на той неделе

Добрый день подскажите пожалуйста. занимаюсь по этой программе почти год. Если встроить в нее цикл Суровецкого на жим, будет ли в этом толк, или пойдут слишком большие нагрузки?

Добрый. Занимаясь год по этой программе вы изучили (ну я надеюсь) технику упражнений и прочие моменты нашего вида спорта, и, соответственно, определили для себя свои дальнейшие цели. Как я вижу они начинают приобретать пауэрлифтерский смысл, если так можно выразиться
Если вы уже решили начинать цикл на жим, то берите уже полноценный цикл для новичков

Стал заниматься по этой программе возникли вопросы. У меня в жимовых упражнениях первым делом отказывает трицепс. Соответственно после:
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

Жим штанги сидя с груди уже никакой (заменил жим из-за головы на жим сидя с груди), я пошел на некоторые ухищрения, стал делать жим сидя с груди с неполной амплитудой - от нижней точки до чуть выше макушки, так нагрузка на трицепс гораздо меньше и хорошо прогружаются плечи.
Собственно - такой вариант возможен?

Еще возник вопрос по выбору веса в упражнениях:
5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

Нужна ставить один вес на все подходы в упражнении и не менять его, чтобы последний подход был отказым, или каждый раз делать до отказа, уменьшая вес в последующих подходах?

Изменено: simpson, 25.07.2012 - 15:42 PM

Каждый подход до отказа гуано

Ребята,утра доброго.Не могли бы кинуть ссылку на книгу "анатомия упражнений".А то скачивается всё,но содержание не то,что на первой странице в картинках

Уже нашёл
Если кого интересует,вся книга онлайн http://www.supertrening.narod.ru/upr/Delavie/delavie.htm