Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Колени вообще кончал или встал на путь терпения против боли?

Колени вообще кончал или встал на путь терпения против боли?

вместо того чтоб технично и правильно делать присед я грузил штангу так,что ноги ходуном ходили,всего этого извращения хватило на месяц

Изменено: barok, 22.08.2012 - 07:40 AM

у кого сколько времени выходит на выполнение программы?

Автору спасибо за программу

Занимаюсь уже второй месяц по ней, кажется. Стал нормально жрать и более менее нормально спать для максимизации результатов. В результате собственный вес вырос на 2-3 кг до ~89,5 кг, но при этом стал заметно суше. До этого я занимался в силовом стиле пирамидами с 2-3 дневными перерывами между тренировками.

Кушаю дополнительно бцашки, креатин и изолят.

Вместо приседаний делаю жим ногами. Сначала делал тягу верхнего блока, но потом перешел на подтягивания. Жим гантелей заменил на широкий жим в специальном тренажере на верх груди. Бицепс делаю иногда гантелями, иногда на блоке, иногда штангой. Трицепс - двумя руками на блоке. Пару раз с гантелей двумя руками делал. Пресс сначала делал, потом перестал.

Продолжаю заниматься, пока прет.

Кому интересно, привожу статистику тренировок с телефона (без правок ).

Тяжелая:

- жим лежа,
- отжимания на брусьях,
- жим штанги из-за головы,
- жим ногами (вверх 45%),
-тяга верхнего блока/подтягивания,
- тяга нижнего блока к животу,
- штанга/гантели/блочный трен. на бицепс (иногда даже не вносил в "блокнот")

Легкая:
- жим лежа,
- жим гантелей/жим в тренажере на верх груди,
- протяжка уз. хватом,
- попеременный подъем гантелей перед собой,
- тяга гантели в наклоне,
- жим ногами,
- разгибания одной рукой/двумя руками или рук с гантелей на трицепс.

Формат записей: вес в кг - количество повторений, т.е. 90 6 6 6 - 90кг на 3 подхода по 6 повторений.

Тяжелая

92,5х3х6, 15х3х8, 250х3х12, 70х3х15, 70х10 60х15 60х10,

92,5 6 6 6, 15 8 10, 70 10/60 14 14, 250 12 12 12, 35 12 9 9, 55 12/61 11 11,

92,5 6 6 7, 15 8 12, 60 15 15 15, 260 12 12 12, 35 12 9 9 хуево, возле зала танцев 60 12 8 8,

92,5 6 6 5, 20 8 7, 62,5 15 14 13, 270 12 12 12, подтяг с соб весом 12 8 7, 60 9/55 10

95 6 6 6, 20 8 6(?) 5, 65 15 15 12, 290 12 12 12, пссв 12 10 8+2, 55 15/ 60 12 10, 16 8 8 8

95 6 5 6, 20 8 11(?), 50+гриф 15 14 14, 300 12 12 12, 12 6 6 5, 60 12 10 11,

97,5 6 3+3 3+5, 25 8 7, 60 15 15 15, 310 12/320 8 10, 20 10 10, 60 12 12 10,

95 6 6/105 2/90 5, 25 8 7+1, 60 15 15 15, 320 12 6+4 6+6, 15 8 6 4

95 6 4+2/100 2+4, 25 8 6 /без веса 8, 60 15 12 12, 290 12 10 10, пбвзг 20 10 7, 60 12 8+2

95 6 4/ 100 2/105 1/ 110 с помощью, 25 8 12, 60 15 15 12 и обосрался, но опускал низко, жим ног в блоч. трен. весь вес 15 15 30, подт. без вес за голову 18 11 7,60 12 12 7,

95 6 6 5+5, 30 8 8, 60 15 15 15, 305 12 10 8, подт. к груд. шир. хватом 12 7 6, 60 12 8 10,

97,5 6 6 5+4, 30 8 6, 295 12 12, подтяг. к пер. шир. хв. к груди 12 8 5, 60 12 10

97,5 6 6 3+5, 30 8 8+1, 65 15 15 15+, 305 12

97,5 6 6/100 3+4, 30 8 8, 70 15 12 10, 310 12 10 8,


Легкая

85 6 6 6, 26 12 10 10,

92,5 6 6 6, 50 15 15 10 тренаж накл, 60 15 15 14 жим сидя, 8 15 15, 32 12/34 15 15 8,

85 6 6 6, 50 15 13 10, 25 10 10, 8 15 15, 34 12 10 10 последние просто пиздец, 200 15 15 15, 50 15 15 двумя руками возле входа/13,5 15 15 пиздец протащило

85 6 6 6, 50 15 15 13, 25 12 12, 10 15 12+3, 34 12 12 12 12, 200 15 15 16, 59 15 11/13,5 15 15 15

85 6 6 5, 60 15 15 13+2, 50 12 10 хуево, 12 12 10/8 добил, 210 15 15 15, 55 15/60 15, 13,5 15 15 15

87,5 6 6 6, 60 15 15 15, 50 12 12, 12 12 12, 36 12 12 12, 63,5 12 12/18 15 15

85 6/ 87,5 6 4, 20 15 8 11, 52,2 12 8, 12 12 12, 38 12 10 10, жим ног в трен весь вес 15 15 15, 68 12 10, / 22,5 12 12

85 6 6 6, 60 15 15 15, 52,5 11 10 + неебовый читинг, 12 12 12, 38 12 12 9, жнвтв 15 15, 65 15/75 12 возле зала танцев,

85 6 6 6, 65 15 12 13, 52,5 12 8 и пиздец, 12 15 15, 40 10 9 10/лев 8, жим ногами в блочном тренажере весь вес 15 15 15, гантель 30 12, 75 10 10 8

85 6 6 6, 65 15 12 13, 52,5 12 9, 12 15 15, 40 12 9 8, 200 15 15 15, 64 15/73 10 прямая крутящаяся рукоятка,

85 6 6 6, 65 15 15 15, 52,5 10 10, 12 15 15, 40 12 11 10, 230 15 15, 73 15 11

85 6 6 6, 70 15 12 12, 52,5 12 8+4, 14 15 15 махал пиздец, 40 10 8 8, 240 15 15 15, 75 11 9

90 6 6 6, 70 15 15 13, 52,5 12 12, 40 10 10 8, гиперэкстензия 50 10 10 8, 250 15 15, 60 что-то там возле весов с крутящейся рукояткой

Сегодня буду жать 97,5 в первом, а потом 100 в двух остальных подходах.

у кого сколько времени выходит на выполнение программы?

около 40-50 минут...

+1 если не дашь стимул к росту на тренировке, то можешь целыми днями жрать и спать, но ничего не вырастет (на себе проверено)

не придирайтесь к словам одно без другого не существует

Решил позаниматься по данной программе. Возник вопрос: Допустим я жму вес Х в первом подходе на 6 раз, во втором 6 раз, в третьем выходит 10 раз. На следующей тяжелой тренеровки добавлять вес или пытаться жать 6,8, max; потом 8,8,max?

И еще не понятно. В программе нарисано жим из-за головы, а почитав тему увидел что авторы рекомендуют жать перед собой?

to:NRJ
1. Если внимательно читал тему, должен был понять, что вес поднимается по самочувствию. Чуешь, что на следующей треньке осилишь больший вес на заданное количество повторов -- добавляй, чуешь что будет тяжко(техника испортится)- оставь, и сделай больше повторов. В этой проге вес штанги не главное.

2. Можно заменить на жим с груди, если боишься травмы плеча, и не уверен в своей технике.
ИМХО упражнения практически равнозначны, и там и там надо целенаправленно ловить работу дельт.

Возможно заменить присед на жим ногами повторов по 12-15 в тяж. трен., и гакк присед повторов 10-12 в лег. трен.?

Возможно заменить присед на жим ногами повторов по 12-15 в тяж. трен., и гакк присед повторов 10-12 в лег. трен.?

Зачем?
ИМХО, если нет ВЕСКИХ причин не делать присед, заменять его печальная затея.

Чуешь, что на следующей треньке осилишь больший вес на заданное количество повторов -- добавляй, чуешь что будет тяжко(техника испортится)- оставь, и сделай больше повторов. В этой проге вес штанги не главное.

Иногда это почуять сложновато...пэтому пробовать надо...

Иногда это почуять сложновато...пэтому пробовать надо...

Тут же вес штанги не главное.
Насколько я понял, в этой проге надо отталкиваться от обратного.
Т.е. думать не о том, когда добавить блинчик к штанге. А наоборот, могу ли я еще поработать с этим весом, не слишком ли мне легко.
Отсюда и вытекают примерные границы:
сделал 6,6,5 -- значит сильно поспешил.
сделал 12,12,12 -- можно было повысить раньше.

KPIshnik,
Какие 12,12,12? о_О
В описании ведь написано, что даже 6,6,6 и 8,8,8 - совсем разные нагрузки.
Я понял программу так - можешь сделать 7,7,7 -> накидывай 2.5кг.

KPIshnik,
Какие 12,12,12? о_О
В описании ведь написано, что даже 6,6,6 и 8,8,8 - совсем разные нагрузки.
Я понял программу так - можешь сделать 7,7,7 -> накидывай 2.5кг.

1. Я же написал -- это крайняя черта, за которую заходить не стоит.
2. Разные, и что?? В этом вся фишка. Нагрузить мышцу, избежав преждевременного повышения рабочего веса и, как следствие, адаптации ЦНС.
3. Не правильно понял, ИМХО. Кто-то сделав 7,7,7 и накинув 2.5кг, не осилит и 5,5,5. А это уже выход из нижней границы.

Изменено: KPIshnik, 31.08.2012 - 16:15 PM

KPIshnik,
Какие 12,12,12? о_О
В описании ведь написано, что даже 6,6,6 и 8,8,8 - совсем разные нагрузки.
Я понял программу так - можешь сделать 7,7,7 -> накидывай 2.5кг.

Посмотри здесь http://forum.athlete.ru/index.php?s=&s...t&p=1498130
и здесь http://forum.athlete.ru/index.php?s=&s...t&p=1540764
В первой ссылке сам какой-то системы не углядел, но всё же.

Нашел...

Парень на следующей тренировке сделал этот же вес на 7,9,13 и потом повысил.
Можно и так можно и просто повысить вес. Все же сам лучше себя знаешь, в том случае у меня были причины попросить его постоять на прежнем весе.
Если сделал 10 раз можно повысить вес, я рекомендую с 11 повторений повышать в принципе, если было 10, то на другой прошу сделать 6,7,max или 7,8, max
Спешить то некуда, или вы наивно полагаете что от каждого прибавленного кг на штанге станут интенсивно расти мышицы?

Blazer опередил...
http://forum.athlete.ru/index.php?s=&s...t&p=1498130 -- этот пост искал, три страницы не дотерпел.
Там и нет никакой системы.
"Я не рекомендую сильно спешить с прибавками веса, но можно и быстрее делать, прибавлять по самочувствию. " (с) Вассо, от туда.

Изменено: KPIshnik, 31.08.2012 - 16:53 PM

Зачем?
ИМХО, если нет ВЕСКИХ причин не делать присед, заменять его печальная затея.

От приседов поясница болит. Попробовал гакк присед - та же ситуация, дня 2 после треньки болит поясница, хотя боль в мышцах ног у же прошла (((((

Остается только жим ногами...

От приседов поясница болит. Попробовал гакк присед - та же ситуация, дня 2 после треньки болит поясница, хотя боль в мышцах ног у же прошла (((((

Остается только жим ногами...

пояс одень,вес снизь...

попробовал первый день позаниматься по проге.хватило только до жима из за головы.о чем то еще даже страшно подумать)