Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

попробуй пару тяжелых трень 3 по 6 с прежним весом и пожать, т.е. "отказной" подход убери, затем вернись к прежней схеме. А в легкие дни в упрах на грудь веса увеличиваешь?

Хотелось бы узнать по поводу легких дней, что мне делать если я жму максимум 30кг(олимп.гриф + 10кг блины) а то и меньше,  а в легкие дни надо жать на 20кг меньше.  Да, знаю что 30кг звучит смешно,ну а что делать, надо же с чего-то начинать.

отжимайся

Хотелось бы узнать по поводу легких дней, что мне делать если я жму максимум 30кг(олимп.гриф + 10кг блины) а то и меньше,  а в легкие дни надо жать на 20кг меньше.  Да, знаю что 30кг звучит смешно,ну а что делать, надо же с чего-то начинать.

сними блины и жми просто гриф...

Здравствуйте. Есть возможность ходить в зал только 2 раза в неделю.

Можно ли 1 день(тяжелый) выполнять в понедельник и пятницу, а в среду тренироваться дома с гантелями( можно сделать 2 по 12 или одну 24)

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6 - заменить на жим гантелями
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12 - тоже самое с гантелями
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6 - с гантелями
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12 -заменить на французский жим
8. Пресс. 2 подхода.

Что Вы думаете по этому поводу?

Скажите, почему не удается проработать широчайшие, т.е. какие бы я упражнения для спины не делал, после тренировок болит плечелучевая мышца, трапеция, бицепс, все кроме широчайших. Широчайшие часто бывает болят после жимов, получается что-то я совсем не так делаю.

Скажите, почему не удается проработать широчайшие, т.е. какие бы я упражнения для спины не делал, после тренировок болит плечелучевая мышца, трапеция, бицепс, все кроме широчайших. Широчайшие часто бывает болят после жимов, получается что-то я совсем не так делаю.

Возьмем к примеру тягу к поясу штанги. При тяге представь свои руки крюками, все движение делаешь только плечевыми суставами, стараясь выключить локти. В верхней точке своди вместе лопатки и задерживай пиковое напряжение на пару секунд. Уменьши рабочий вес, чтобы чисто сделать 12-15 повторов, до появления жжения в ширах. Когда поймешь, как именно и чем нужно тянуть, постепенно добавляй веса.

Скажите, почему не удается проработать широчайшие, т.е. какие бы я упражнения для спины не делал, после тренировок болит плечелучевая мышца, трапеция, бицепс, все кроме широчайших. Широчайшие часто бывает болят после жимов, получается что-то я совсем не так делаю.

Руки длинные? Попробуй тянуть не закрытым, а открытым более узким хватом. Боль в мышцах не показатель. У меня например, не разу широчайшие не болели. Пампит на ура их, а после тренировки - даже когда например долго отдыхал, не тренировал их - не каких болей. А вот ноги например и грудь, болели всегда.

Изменено: ReDDog7733, 19.10.2014 - 14:35 PM

Возьмем к примеру тягу к поясу штанги. При тяге представь свои руки крюками, все движение делаешь только плечевыми суставами, стараясь выключить локти. В верхней точке своди вместе лопатки и задерживай пиковое напряжение на пару секунд. Уменьши рабочий вес, чтобы чисто сделать 12-15 повторов, до появления жжения в ширах. Когда поймешь, как именно и чем нужно тянуть, постепенно добавляй веса.

ок, попробую, может быть действительно слишком большой вес беру

Руки длинные? Попробуй тянуть не закрытым, а открытым более узким хватом. Боль в мышцах не показатель. У меня например, не разу широчайшие не болели. Пампит на ура их, а после тренировки - даже когда например долго отдыхал, не тренировал их - не каких болей. А вот ноги например и грудь, болели всегда.

Знаете, мне сложно оценить длинные руки или нет, измерил размах по кончикам пальцев - 177 см, проекция плеч 52 см, рост 174, длина ног приблизительно равна длине корпуса.

Еще один вопрос, никогда не делал жим сидя из-за головы, даже ни разу в зале не видел что бы кто-нибудь делал, попробовал помучался, что то штанга начала за голову заваливаться - одно страдание. В зале есть скамья, стоящая под углом в 45-50% градусов к горизонту, цельная конструкция с сиденьем и стойками под штангу(очень комфортно на ней работать из-за ширины и устойчивости) можно жим из-за голову заменить на жим на этой скамье или лучше жим стоя?

Изменено: ALEXANDR17, 19.10.2014 - 15:51 PM

А гантелей нету? Можно и их пожать. И как это штанга за голову заваливается, у вас супер гибкие плечевые суставы?

Еще один вопрос, никогда не делал жим сидя из-за головы, даже ни разу в зале не видел что бы кто-нибудь делал, попробовал помучался, что то штанга начала за голову заваливаться - одно страдание. В зале есть скамья, стоящая под углом в 45-50% градусов к горизонту, цельная конструкция с сиденьем и стойками под штангу(очень комфортно на ней работать из-за ширины и устойчивости) можно жим из-за голову заменить на жим на этой скамье или лучше жим стоя?

Жим из-за головы упражнение очень специфическое... Можно очень неслабо травмитроваться, поэтому никакой силовой фазы (как Вассо и писал), а только памповая. Поэтому советую взять самый легкий гриф и с ним отрабатывать технику..

Жим из-за головы упражнение очень специфическое... Можно очень неслабо травмитроваться, поэтому никакой силовой фазы (как Вассо и писал), а только памповая. Поэтому советую взять самый легкий гриф и с ним отрабатывать технику..

Кому как. Я жал полтора года назад из-за головы 60*12 широким хватом. Сложно это назвать пампом, при в общем то средних моих силовых. Видимо кому как. Хотя начинал с 35 кг. И плечи именно дельты горели и разрывались на последних повторах.

А гантелей нету? Можно и их пожать. И как это штанга за голову заваливается, у вас супер гибкие плечевые суставы?

да наверное я жму назад вверх, момент силы и закручивает.

Жим из-за головы упражнение очень специфическое... Можно очень неслабо травмитроваться, поэтому никакой силовой фазы (как Вассо и писал), а только памповая. Поэтому советую взять самый легкий гриф и с ним отрабатывать технику..

Подскажите пожалуйста, лучше жать свободный вес или в машине Смита, скамья перпендикулярна полу или под небольшим углом?

Возможно я задаю излишне много вопросов, ответы на которые и сам бы мог найти, но я почитал первые страницы, середину, вроде тут всего много, но что мне нужно нет. Цель моих тренировок - сбросить 4-5% жира(сейчас 23%) и постараться не сильно потерять мышцы. До этого год делал отжимания, отжимания на брусьях с гирей, подъем на бицепс, присед, различные упражнения с гирями, жим штанги стоя, бегал кроссы. Занимался бессистемно и как следствие имею неярковыраженный результат во всех этих упражнениях.

С диетой особых проблем нет, вроде научился есть 4 раза, не пропускать завтрак, считать каллории и стараться набрать 1.5 г. белка на кг массы.

Изменено: ALEXANDR17, 19.10.2014 - 21:10 PM

Лично я максимальное усилие на жиме вверх могу приложить с опорой спины на скамью 75-80 градусов и жиме с гантелями. Можно конечно и со штангой, но подавать нужно будет. Жим штанги из-за головы стоя тоже нет проблем. Беру широким хватом почти под края грифа и жму строго вверх. слегка наклоняя голову вперед.

Подскажите пожалуйста, лучше жать свободный вес или в машине Смита, скамья перпендикулярна полу или под небольшим углом?

Мое мнение, в жиме из-за головы лучше пользоваться Смитом - амплитуда будет гораздо качественнее. Лавка с вертикальной спинкой, УДОБНО поставленная (обязательно перед весом пробуй работать с пустым грифом, плечи должны работать без малейшего дискомфорта).

Упражнение это я назвал специфическим, потому что оно не всем подходит, вот Мауса прет, а я вот никак не могу поймать в нем  плечи...Но менее травмоопасным оно от этого не становится, поэтому не гони с весами, а работай очень технично и осторожно.

Мое мнение, в жиме из-за головы лучше пользоваться Смитом - амплитуда будет гораздо качественнее. Лавка с вертикальной спинкой, УДОБНО поставленная (обязательно перед весом пробуй работать с пустым грифом, плечи должны работать без малейшего дискомфорта).

Подскажите пожалуйста по поводу траектории штанги, она чуть сзади или чуть спереди спинки скамьи должна быть? Сейчас попробовал дома, взял штангу, сел на стул, траектория движения штанги совпала со спинкой стула(перпендикулярно полу) чуть позади позвоночного столба. Дискомфорта особого не было, плечо двигалось в плоскости спинки стула. Так правильно или надо локти немного вперед выводить?

Подскажите пожалуйста по поводу траектории штанги, она чуть сзади или чуть спереди спинки скамьи должна быть? Сейчас попробовал дома, взял штангу, сел на стул, траектория движения штанги совпала со спинкой стула(перпендикулярно полу) чуть позади позвоночного столба. Дискомфорта особого не было, плечо двигалось в плоскости спинки стула. Так правильно или надо локти немного вперед выводить?

Учитывая, что ты борешься с гравитацией, то амплитуда должна быть вертикальной. Под это и подстраивай положение спинки лавки. Пробуй на Смитте - должно быть комфортно... 

Штанга ,условно, ходит между телом и спинкой лавки при перпендикулярном положении..

Пробуй на Смитте - должно быть комфортно.

+1

Это одно из тех движений, для которых Смит прямо-таки предназначен.

Только гриф в смитте весит 30 кг, емнип. Так-что хз,хз... нехилое такое начало для техничного упражнения....

Только гриф в смитте весит 30 кг, емнип. Так-что хз,хз... нехилое такое начало для техничного упражнения...

Это смотря в каком. Есть смиты со сбалансированным грифом, который не весит совсем ничего. Там можно жать из-за головы 2,5 кг, если повесить по 1,25 кг с каждой стороны.