Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Руки очень упорно не хотят расти, что не сказать о спине и ногах(((

Строение рук такое имхо.  Бицепс не наполненным выглядит и связка которая от локтя длинная.

 

Спасибо. Попробую. Занимался с гантелями месяц, после них жим подрос на 10кг, но снова после жима штанги, плечо было дискомфортно чувствовать, а так же на дожиме 3-4 щелчка. Совершенно не дает сосредоточиться на жиме. Есть ли смысл вообще убрать жим лежа навсегда? С гантелями делать комфортно, но кажется что трицепс не получает нагрузку совсем, оттуда лезут мысли что он недогружается на этой трене.

 

Мне чудиться, что на жиме ты работаешь дельтами. А учитывая по моему узкую ключицу и строение грудных - в жиме ты не хрена в грудь не попадаешь. За то в широчайшие должен хорошо попадать. Щелчки на жиме это плохо - значит ты работаешь в анатомически не удобном для сустава положении.
Я бы хваты по уже\обратные попробовал бы, гантели бы отменил, веса в жиме лежа снизил бы, и брусья ещё ради интереса узкие. И работал бы без "лок-аутов"\пауз - ну типа когда выпрямляешь полностью руки например при жиме лежа, что бы на сустав плечевой, который "щелкает" нагрузку снизить.
Но эт если цели физкультурные.
Вышесказанным на правду не претендую

Изменено: ReDDog7733, 30.05.2015 - 12:30 PM

Строение рук такое имхо.  Бицепс не наполненным выглядит и связка которая от локтя длинная.
Мне чудиться, что на жиме ты работаешь дельтами. А учитывая по моему узкую ключицу и строение грудных - в жиме ты не хрена в грудь не попадаешь. За то в широчайшие должен хорошо попадать.
Щелчки на жиме это плохо - значит ты работаешь в анатомически не удобном для сустава положении.
Я бы хваты по уже\обратные попробовал бы, гантели бы отменил, веса в жиме лежа снизил бы, и брусья ещё ради интереса узкие.
И работал бы без "лок-аутов"\пауз - ну типа когда выпрямляешь полностью руки например при жиме лежа, что бы на сустав плечевой, который "щелкает" нагрузку снизить.

Как мне сделать так, что бы это мне не мешало (я про строение рук)? Бицепс как мне кажется больше у плеча, чем у локтя. Трицепс так же та мышца что ближе к спине самая большая.

В широчайшие на жиме попадаю если свожу лопатки. А так болят только дельты и трицепсы, даже с малыми весами помогает немного, если опустить вниз доску, там грудные начинают чувствоваться. В обычном жиме, грудь почти не напрягается( Но что самое интересное, грудь растет, причем за 3 месяца на 4 сантиметра. А руки за 3 месяца всего на 1 см, может даже чуть поменьше.

Щелкает если начинаю делать с небольшим мостом. А вот просто лежа он не щелкает а начинает болеть.

Щелкает где то посередине амплитуды. Хваты менял различные, узким не щелкает, но трицепс умирает крайне быстро.

Делаю без лок аутов, так мышцы лучше прочувствовать. в жиме руки не выпрямляю. Гантели анатомически мне комфортнее всего, но большой вес с ними не взять. А жим хочется подтянуть по весам(. Сейчас рабочий с 70 сделал на 60.

P.S. Заметил что сустав начинает щелкать когда чуть шире развожу локти что бы зацепить грудь.

Грудь очень хорошо чувствую на кроссовере и жиме гантелями, если опускать их ближе к туловищу и чуть ниже грудной клетки.

Изменено: Mks, 30.05.2015 - 22:21 PM

Как мне сделать так, что бы это мне не мешало (я про строение рук)? Бицепс как мне кажется больше у плеча, чем у локтя. Трицепс так же та мышца что ближе к спине самая большая.

А каким образом это тебе мешает? Именно само строение мышцы - изменить не как не возможно. А в плане развития, что бы руки не отставали - разве только тренингом и временем.

Можно попробовать правда пару вещей:
1. Не разгибать до конца бицепс. Работать в более укороченной амплитуде. 

2. Выносить слегка локти вперед.

 

 

 

 широчайшие на жиме попадаю если свожу лопатки. А так болят только дельты и трицепсы, даже с малыми весами помогает немного, если опустить вниз доску, там грудные начинают чувствоваться. В обычном жиме, грудь почти не напрягается( Но что самое интересное, грудь растет, причем за 3 месяца на 4 сантиметра. А руки за 3 месяца всего на 1 см, может даже чуть поменьше.

Попробуй жим свободного веса заменить на жимы в Смитте. В жиме хват не широкий, умеренно узкий, в конце амплитуды руки не распремляй, гриф опускай на уровень низа грудных\солнечного сплетения. Плечи фиксируй так, что бы было удобно, не зацикливаясь на сведении лопаток. Вообще в Смитте - большая возможность, по началу, поэкспериментировать с тем, в каком положении\амплитуде движения ты будет работать грудью.

 

 

Щелкает если начинаю делать с небольшим мостом. А вот просто лежа он не щелкает а начинает болеть.

Это знак о том, что твой плечевой сустав находиться в невыгодном и не правильном для него положении, что в дальнейшем может обернуться травмой.

Изменено: ReDDog7733, 31.05.2015 - 13:39 PM

А каким образом это тебе мешает? Именно само строение мышцы - изменить не как не возможно. А в плане развития, что бы руки не отставали - разве только тренингом и временем.
Попробуй жим свободного веса заменить на жимы в Смитте. В жиме хват не широкий, умеренно узкий, в конце амплитуды руки не распремляй, гриф опускай на уровень низа грудных\солнечного сплетения. Плечи фиксируй так, что бы было удобно, не зацикливаясь на сведении лопаток. Вообще в Смитте - большая возможность, по началу, поэкспериментировать с тем, в каком положении\амплитуде движения ты будет работать грудью.
Это знак о том, что твой плечевой сустав находиться в невыгодном и не правильном для него положении, что в дальнейшем может обернуться травмой.

Строение само собой не изменить, но изменить структуру тренинга рук можно. Главное понять как их тренировать правильно что бы они росли не оставая от всего остального.

Грудь очень хорошо чувствую на кроссовере и жиме гантелями, если опускать их ближе к туловищу и чуть ниже грудной клетки.

Ты чувствуешь РАСТЯЖКУ  грудных мышц. Также растяжку ты почувствуешь  при разводках на горизонтальной.. А надо пытаться чувствовать работу груди при сжатии, так сказать, на протяжении ВСЕЙ амплитуды движения снаряда... 

Это сложно, но можно. Первым шагом является уменьшение веса. что бы можно было технично работать.

Ты чувствуешь РАСТЯЖКУ  грудных мышц. Также растяжку ты почувствуешь  при разводках на горизонтальной.. А надо пытаться чувствовать работу груди при сжатии, так сказать, на протяжении ВСЕЙ амплитуды движения снаряда... 
Это сложно, но можно. Первым шагом является уменьшение веса. что бы можно было технично работать.

Спасибо. Попробую гантелями прочувствовать. От штанги пока только вред. Плечо восстановлю, потихоньку перейду к штанге.

Всем доброго времени суток. Вчера ходил на тренировку после 6 дневного отдыха (без легкой тренировки). Последняя тренировка проходила в вск 31 мая.
Так вот заметил такую особенность у себя и товарища с которым занимаемся абсолютно одинаково по этой методике. На прошлой тренировке первый жим лежа у нас был 60кг и у него 65 на 6,6,12. Второе упражнение шло отжимания на брусьях с 15кг блином (одинаковый вес блина). Так же и на вчерашней тренировке.
Теперь в виде цифр.

31.05
1) Жим лежа 60кг - 6, 6, 12.
2) Отжимание на брусьях 15кг - 8, max.

06.06
1) Жим лежа 60кг - 6, 6, 12.
2) Отжимание на брусьях 15кг - 8, max.

Заметил я вот что:
тренировка 31.05
На смите после 3х подходов по 60кг, я смог выжать 65кг на 6 раз, без помощи. На брусях, первый подход был 8 раз (достаточно легко), второй макисмальный подход я сделал 15раз.

Тренировка 06.06
На смите после 3х подходов по 60кг, я смог выжать 70кг на 6 раз, без помощи. На брусях, первый подход был 8 раз (трудно), второй макисмальный подход я сделал 12раз.

У друга точно такая же история, только веса в жиме больше на 5кг. С брусьями была такая же проблема. Причем на прошлой тренировке 31.05 брусья что у меня что у него шли очень бодро, что не скажешь о жиме.

Его вес 71кг
Мой вес 64кг

Если кто то может объяснить из за чего так произошло, буду благодарен. Понимаю что руки восстановились и из за этого жим пошел бодрее, но почему тогда брусья упали? Если говорить о том, что на жиме выложился больше, из за этого не осталось сил на брусья, то тоже кажется что дело не в этом, так как на прошлой трене выкладывались по максимуму оба.
Спина кстати в этот день тоже пошла бодрее аж на 10кг на блоке к груди, а вот на блоке к поясу, веса пришлось уменьшить на 10кг. Подтягивания на разминке, так же вышли вместо 10, на 12 раз.
Приседания не изменились. Дельты за голову на смите, пошли чуть хуже чем в прошлую тренировку. Бицепс так же был чуть хуже, на тренировке 06.06. Жим лежа на смите, не вызывает дискомфорта в плече, что очень порадовало.
Со своим весом решил летом не заморачиваться, так как "жрать" желания мало. Питаюсь так что бы как захотел покушать, покушал. Вес не растет, но талия уменшается. Сейчас уже 80см. В начале мая была 82.
Если будет не сложно, прошу написать причины изменений весов, в тех упражнениях, в которых изменились веса и почему они изменились. Возможно таким образом я смогу найти свой восстановительный цикл в некоторых упражнениях.

Изменено: Mks, 07.06.2015 - 11:47 AM

ну так, между жимом и брусьями еще пару подходов разводок сделай и брусья еще сильнее "упадут". На жиме и надо было прибавлять, или вес, или кол-во повторений в 1 и 2 подходах. Да и промежуток большой сделал, надо было все-таки легкую треню не пропускать. Она ж другие системы организма тренирует. Да и с бицепсом все ясно, ты его спиной и "подубил".

ну так, между жимом и брусьями еще пару подходов разводок сделай и брусья еще сильнее "упадут". На жиме и надо было прибавлять, или вес, или кол-во повторений в 1 и 2 подходах. Да и промежуток большой сделал, надо было все-таки легкую треню не пропускать. Она ж другие системы организма тренирует. Да и с бицепсом все ясно, ты его спиной и "подубил".

Смысл в том, что после тяжелой и легкой трени если добавлю +1 день отдыха, то как мне кажется жим пойдет бодрее. Но остальные упражнения будут недополучать нагрузку.

Изменено: Mks, 07.06.2015 - 12:53 PM

По-моему рановато еще так усложнять. Да и ты расписал лишь две следующих одна за другой тренировки. Может на следующей и 60 уже не пожмешь в указанном диапазоне повторений. Да и не рассказал об предшествующих. Вдруг на каждой по 5 кило набавлял, а тут стал искать  добра от добра.

По-моему рановато еще так усложнять. Да и ты расписал лишь две следующих одна за другой тренировки. Может на следующей и 60 уже не пожмешь в указанном диапазоне повторений. Да и не рассказал об предшествующих. Вдруг на каждой по 5 кило набавлял, а тут стал искать  добра от добра.

Добавляя день отдыха, у лучше буду восстанавливаться. По стандартной схеме чувствовал что недовосстанавливался. Решил добавить после тяжелой трени день отдыха, и по-моему стало легче. А такая неделя отдыха получилась из за лечения зубов. Предшествующие пару недель занимался по этой программе 1,2,1,2,1,2 - 3 раза в неделю. Жим был 60. Менять ничего не хочу, кроме одного лишнего дня отдыха. Первые впечатления такие, что восстановился отлично. До этого всегда брусья шли очень хорошо, а жим не особо. Вчера же было наоборот. Вот и интересно, это от восстановления такой эффект или что то другое. Я бы не заметил если бы один занимался.

Изменено: Mks, 07.06.2015 - 13:28 PM

Всем доброго времени суток. Я тут решил добавить к программе по 2 упражнению на биц и триц в легкий и тяжелый день (Казалось что руки недогружаются) Через 3 тренировки, объем рук упал с 35 до 34. Я в печали. Вес снизился почти на пол кило, талия без изменения. Рабочие веса вроде не упали. Как быть? Отдохнуть недельку и выкинуть нахрен все лишнее или просто выкинуть все лишнее и продолжать заниматься по старой схеме? Жрать меньше не стал.
Как и писал ранее, добавил 1 день отдыха после легкой и тяжелой трени.
пн-тяж, вт.ср.-отдых, чт-легкая, пт.сб.-отдых, вс - тяжелая и т.д. Не пойму, то ли недотрен, то ли перетрен. Даже визуально руки уменьшились. Думаю что было лишним добавлять по 2 упражнения на руки. И скорее всего они просто убились за эту неделю.
Все упражнения на тренировке делаю качественно, мышцы стараюсь чувствовать. Но вот руки даже не устают в конце трени за исключением трицепса. Спина плечи убиты, а руки (бицепс) нет.

Изменено: Mks, 12.06.2015 - 15:05 PM

Сегодня опробовал прогу (тяжелый день). В целом, впечатления позитивные. Мысли следующие:

 

1. Отсутствует тяга штанги в наклоне. Думаю менять каждую тяжелую тренировку тягу верт. блока на тягу шт. в наклоне и обратно (люблю его, заразу).

2. Жтим штанги из-за головы поменять на жим штанги с груди ибо последний привычнее. Вообще есть принципиальная разница между ними?

3. Легкая тренировка это 40-50% веса, я правильно понял?

4. Появилась идея - сделать "тяжелая/легкая/средняя тренировка". Кто так пробовал?

 

Такая хрень появилась - при жиме штанги с груди щелкает плечо когда опускаешь штангу на грудь. Щелкает в момент пересечения локтя параллельной линии с полом. Пробовал разный хват - та же хрень.

Сегодня опробовал прогу (тяжелый день). В целом, впечатления позитивные. Мысли следующие:
 
1. Отсутствует тяга штанги в наклоне. Думаю менять каждую тяжелую тренировку тягу верт. блока на тягу шт. в наклоне и обратно (люблю его, заразу).
2. Жтим штанги из-за головы поменять на жим штанги с груди ибо последний привычнее. Вообще есть принципиальная разница между ними?
3. Легкая тренировка это 40-50% веса, я правильно понял?
4. Появилась идея - сделать "тяжелая/легкая/средняя тренировка". Кто так пробовал?
 
Такая хрень появилась - при жиме штанги с груди щелкает плечо когда опускаешь штангу на грудь. Щелкает в момент пересечения локтя параллельной линии с полом. Пробовал разный хват - та же хрень.

1) Про тягу писали выше, что если блок делать качественно и сначала делать подтягивания, а добивать тягой блока, то тяга штанги в наклоне отпадает. Лично мне анатомически тяга штанги в наклоне в спину почти не попадает.
2) Вассо вобще рекомендовал отказаться от жима за голову, в сторону упражнения жима к груди.
3) Легкая тренировка это 80% от рабочего веса в тяжелую тренировку. То есть если рабочий 60кг. То легкая это 70-80% от этого веса.
4) Я заменил обычный жим на жим в смите, и щелканье прошло. Плечо дискомфорта при жиме в смите не вызывает. Во время обычного жима плечо так же щелкало как у тебя, а к вечеру начинало болеть.

Изменено: Mks, 13.06.2015 - 09:15 AM

1) Про тягу писали выше, что если блок делать качественно и сначала делать подтягивания, а добивать тягой блока, то тяга штанги в наклоне отпадает. Лично мне анатомически тяга штанги в наклоне в спину почти не попадает.
2) Вассо вобще рекомендовал отказаться от жима за голову, в сторону упражнения жима к груди.
3) Легкая тренировка это 80% от рабочего веса в тяжелую тренировку. То есть если рабочий 60кг. То легкая это 70-80% от этого веса.
4) Я заменил обычный жим на жим в смите, и щелканье прошло. Плечо дискомфорта при жиме в смите не вызывает. Во время обычного жима плечо так же щелкало как у тебя, а к вечеру начинало болеть.

Ну тогда вообще замечательно ибо трениться начинаю с подтягиваний узким обратным хватом. По плечу - подозреваю недостаточный разогрев. Болеть-то оно не болит, да боюсь когда вес попрет (сейчас вес никудышный - 40кг) сустав убьется. У меня в зале смит не вертикальный а немного под углом. Ты жмешь в положении "от себя"? 

. Отсутствует тяга штанги в наклоне. Думаю менять каждую тяжелую тренировку тягу верт. блока на тягу шт. в наклоне и обратно (люблю его, заразу).

 

Там же есть горизонтальная тяга. Вместо нее штангу и тяни

Ну тогда вообще замечательно ибо трениться начинаю с подтягиваний узким обратным хватом. По плечу - подозреваю недостаточный разогрев. Болеть-то оно не болит, да боюсь когда вес попрет (сейчас вес никудышный - 40кг) сустав убьется. У меня в зале смит не вертикальный а немного под углом. Ты жмешь в положении "от себя"?

Перед тренировкой я хорошенько разминаюсь. Минут 15-20 Особенно плечи. Первый разминочный подход перед жимом в смите, делаю жим гантелей с легким весом. Честно говоря не понял про какой угол ты говоришь. У меня смит строго вертикальный, 30кг весит вся приспособа. Ставишь лавку с нужным наклоном и делаешь.
Мне подтягивание узким хватом к нижней части груди жестко бьет по середине спины. А после на блоке иногда даже сводит в конце.
Жму я так, поднимаю вес средним темпом, опускаю в 2 раза медленнее. Кол-во повторений не считаю, делаю по времени 25-30 секунд. Отдых между подходами по состоянию, на время тоже не смотрю. Как чувствую что готов сделать, начинаю делать. От жима штанги решил полностью отказаться. Либо смит либо гантели.
Ещё помогает укрепить плечо упражнения на дельты с легким весом перед основным упражнением. Ну и на юбые упражнения не беру максимальный вес. Стараюсь соблюдать технику, веса сами вырастут со временем если мышцы чувствовать.

На данный момент изменения такие. НО я до сих пор не могу понять, почему вес не сдвигается. Если талия уходит. то значит уходит жир. Он же намного тяжелее мышц. А разница всего в 300-400гр. Все измерения и взвешивания проводил с утра натощак. Ем порядка 2300 - 2500ккал. Приседания пришлось убавить, что бы делать в полной амплитуде. Вообще в целом все веса уменьшились, но техника стала намного лучше и чувство жжения на тяжелой тренировке испытываю практически во всех мышцах, кроме груди. Особенно чувствую спину, трицепс и бицепс. Жрать больше не получается, не могу столько в себя запихнуть. Может быть не хватает разнообразия в еде, но пока с этим полные траблы. Сейчас на завтрак овсянка, на второй завтрак овсянка. Обед рис вареный, курица или куриные котлеты, второй обед через пару часов макароны+кура. На последний прием пищи пачка творога+йогурт. Сладкое не ем, кроме мороженого раза 2 в неделю и чая с сахаром пару раз в день.

 

Изменения в программе не большие так же сделал. Сейчас занимаюсь так.

 

пн - тяжелая

вт,ср - отдых

чт - легко-средняя

пт - отдых

сб - тяжелая.

Добавил в конце тяжелого дня упражнение на трицепс на блоке.

И сдвинул приседания после спины, иначе просто на спину, сил уже не остается. А присед чутка убавил в весах. Тягу верхнего блока к груди оставил только на добивку, первые два подхода делаю подтягиваниями узким обратным хватом. 12 раз

Изменено: Mks, 18.06.2015 - 12:00 PM

НО я до сих пор не могу понять, почему вес не сдвигается. Если талия уходит. то значит уходит жир. Он же намного тяжелее мышц.

Все с точностью до наоборот 

Все с точностью до наоборот 

Да, все верно. Перепутал. То есть по чуть чуть жир уходит а мышцы приходят, если учесть что объемы чуть чуть выросли. Причем руки прибавили солидно, после того как начал их прорабатывать лучше и добавил упражнение на трицепс. А так же увеличил отдых между тяжелой и легкой треней. (работаю теперь меньше)

Изменено: Mks, 18.06.2015 - 12:19 PM