Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Мождешь вообще закидывать штангу небольшую за голову и приседать много раз на легкой тренировке, а на тяжелой тянуть. почему нет.

Хорошо, попробую. Спасибо.

Подскажите пожалуйста какие упражнения подойдут для груди с вот таким анатомическим строеием. Заранее спасибо!

с сегодняшнего дня начал заниматься по этой программе.. первую тренировку сделал легкую - т.к. в понедельник хорошо прокачался. на тренировку ушло меньше 40 минут
до этого делал сплит грудь-трицепс спина бицепс и ноги-плечи - как то результат плохо идет, возможно из-за питания и сна

так же у меня бедро 60, а биц 34 - решил снизить нагрузку на ноги и больше на верхнюю часть тела

Отзанимался по данной проге 1,5 месяца. Присед стал 115,но жим не растет!!! вообще,за 9 месяцев жим вырос на 5 кг! как пришел в зал жал 85 ,так и жму 90. может из за того ,что грудь впалая,руки длинные-у меня штанга ходит полметра. У карапузов-бочкообразных весь ход-15 см.

Отзанимался по данной проге 1,5 месяца. Присед стал 115,но жим не растет!!! вообще,за 9 месяцев жим вырос на 5 кг! как пришел в зал жал 85 ,так и жму 90. может из за того ,что грудь впалая,руки длинные-у меня штанга ходит полметра. У карапузов-бочкообразных весь ход-15 см.

Может жим анатомически не очень подходит, может режим выполнения не подходит, надо с техникой думать, или упражнения менять.

Подскажите пожалуйста какие упражнения подойдут для груди с вот таким анатомическим строеием. Заранее спасибо!

Плечи назад на фотографии не уводил?

Вот ребят все просто на деле. Работайте по программе какое то время. потом по результатам проведите тест на волокна (клестова-хетфилда) в нескольких упражнениях. Я предложил бы в жиме лежа и в жиме ногами (это психологически легче чем в приседе). Хорошо бы еще в каком либо упражнении для широчайших, например тяге блока.
В главе второй в АндроВассе написан. учтите погрешность на рычаги (как правило 2 повтора съесть может короткий рычаг).
Затем можно эту прогу перекроить либо на более низкоповторную либо более высокоповторную.

Дальше варьируем.
Если низкоповторная 6-10 прога - то делайте разнообразие упражнений между легкой и тяжелой тренировкой. На легкой можно еще и менять порядок упражнений постоянно.
Плюс легкая тренировка чуть смягчится по объему нагрузок, если она тяжела.

Если много повторнеий 15-20 в тренировке тяжелой, то легкая может быть совершенно такой же по выбору упражнений, иногда менять их местами и все.
Легкая тренировка раз в 2 микроцикла будет более пампово-тяжелая в другой раз - легкая прокачивающая слегка.

Может быть и работа в среднем числе повторений тогда рекомендации используйте больше из 2 варианта.

Если вы жиреете от природы и плохо мясо растет - диету в сторону белковой пищи, добавляйте аэробику без фанатизма.

Если перевес в сторону нижней части тела идет - облегчите веса в упражнениях на низ тела, выполняйте их для удовольствия, поддерживайте форму и все.

Если руки не растут при том что нагрузки на низ невысоки посмотрите кол-во подходов. Часто их тупо перетренировывают слишком объемной работой, это мелкая гр. мышц тяжелых 4 подхода вполне достаточно.

Смотрите за тем что питание в норме, жиреть на проге не надо - жиреете - подрежьте угли.

Когда появляется диспропорция явная в чем то - лучше исправить ее как только появится возможность.

Если какие то упражнения не пробивают целевую мышцу - ыбирайте другие упражнения.


Надеюсь кому то помог.

Плечи назад на фотографии не уводил?

Кажется нет, но если и уводил то самую малость и не специально

В жиме чувствуешь грудные?
Или триц с дельтами сильно пашут?

В жиме чувствуешь грудные?
Или триц с дельтами сильно пашут?

В классическом жиме лежа по ощущениям только дельты и трицепс пашут. Лучше всего мне удается почувствовать грудь на кроссовере!

То есть чем то заменить жим и посмотреть,чем заменить. незнаю как поставить вопр. знак.(неуверенный пользователь) Жим вроде как базовое упр.

Этих базовых пруд пруди.
Для начала лучше посмотреть разницу между жимом на 1 раз (ПМ) и жимом 80% на макс раз.
И выясниь грудь работает в жиме или дельты с трицепсами.

Вопросит знак обычно зажимать shift и нажимать на цифру 7

To: Vasso
у меня тут вопрос появился насчет жима лежа.. на легких тренировках когда жму штангу с маленькими весами грудь намного лучше чувствуется чем когда жму на тяжелой.например на легкой раб. вес 65-70 кг. если делать раз 8-12 грудь аж разрывает... а на тяжелой обычно жму 82,2-85 кг (на 14 повторов могу сделать в последнем подходе) и грудь практически не чувствую. пробовал скидывать вес до 80 кг. и жать медленно и подконтрольно всё равно ничего не чувстую. также думал что грудь не восстанавливается после тяжелой тренировки и поэтому болит когда жму на легкой.. для этого решил отдохнуть 5 дней и попробовать пожать с легкими весами и на моё удивление грудь опять почувствовал.. значит ли это что у меня преобладают ММВ и как мне стоит жать дальше на тяжелой тренировки, оставить прежние веса или попробовать их скинуть???

Fenix

имхо.. если ты грудь не чувствуешь - значит больший вес жмешь трицепсами и дельтами, а маленький как раз грудью. а причем тут волокна - я не пойму

To: Vasso
у меня тут вопрос появился насчет жима лежа.. на легких тренировках когда жму штангу с маленькими весами грудь намного лучше чувствуется чем когда жму на тяжелой.например на легкой раб. вес 65-70 кг. если делать раз 8-12 грудь аж разрывает... а на тяжелой обычно жму 82,2-85 кг (на 14 повторов могу сделать в последнем подходе) и грудь практически не чувствую. пробовал скидывать вес до 80 кг. и жать медленно и подконтрольно всё равно ничего не чувстую. также думал что грудь не восстанавливается после тяжелой тренировки и поэтому болит когда жму на легкой.. для этого решил отдохнуть 5 дней и попробовать пожать с легкими весами и на моё удивление грудь опять почувствовал.. значит ли это что у меня преобладают ММВ и как мне стоит жать дальше на тяжелой тренировки, оставить прежние веса или попробовать их скинуть???

Думаю дело в том, что техникой грешишь.
Типичные ошибки - разведение лопаток при опускании, подергивание плеч вперед, так что часть опускания съедает не грудь а дельты, опускание не разводя локти а по макробертовски - с локтями 45 градусов (с большими весами грудные хуже работают).
Лучше всего попробовать некоторое время поработать гантелями до штанги, чтобы поймать движение одними грудными.
Хотя второй вариант что штанга как жесткий снаряд просто не идет в силу анатомии, тогда надо просто ее заменить, или сменить хват на более широкий (не подергивая плечи вперед на опускании).

Чтобы с волокнами разобраться - проведи тест 100% вес на раз и 80% на максимум раз.
У меня жим 80% например выходил в среднем раз 17, так мне и в режиме 4-6 и 8-12 работать смысла нет особого, меньше этих же 16-18 повторений, а то и 20-25 повторений смысла работать нету. Это уже получится НИТт (см главы АндроВасс 2,3,5).
ЕСли правда силу прибавляю могу делать восходящую пирамиду.

Проверяй как у тебя и юзай.

начал заниматься по данной программе 3 нед назад
возник вопрос)
после тяжелой тренировки некоторые группы мышц полностью восстанавливаются к легкой тренировке и получается ну совсем легко)
можно ли на легкой дать им больше нагрузки...например изолирующим упражнением или просто увеличением веса снаряда. или же менять упражнение в тяжелой т.к. оно не достаточно грузит эту группу мышц?

и еще...добавил в обе тренировки - Пуловер с гантелей (дыхательный)
после какого упражнения его лучше вставить?

спасибо)

начал заниматься по данной программе 3 нед назад
возник вопрос)
после тяжелой тренировки некоторые группы мышц полностью восстанавливаются к легкой тренировке и получается ну совсем легко)
можно ли на легкой дать им больше нагрузки...например изолирующим упражнением или просто увеличением веса снаряда. или же менять упражнение в тяжелой т.к. оно не достаточно грузит эту группу мышц?

и еще...добавил в обе тренировки - Пуловер с гантелей (дыхательный)
после какого упражнения его лучше вставить?

спасибо)

Не могут мышцы восстановиться после тяжелой тренировки к легкой.

хороший ответ)) спасибо

Нагрузку можно увеличить на легкой или тяжелой тренировке, это не проблема. Смотри сам.

Пуловер ставь после упражнений на спину.

пн тяжелая
ср легкая
пт тяжелая
пн легкая
ср тяжелая
пт легкая

че то туплю. так или как то по другому ?