Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Так и сделаю, завтра как раз в планах тренировка груди с акцентом на верх и дельты, посмотрим, как пойдёт.

Проще сделать сплит тяни толкай или тело пополам.
Просто при такой частоте добавлять легкие тренировки. Например тяни - т , толкай-л, тяни-л, толкай-т.
Так frozen кстати занимался, по такому сплиту в основном.

а какая поочередность тренировок по такому сплиту?
1 неделя
тяни-т
толкай-т
тяни-л
2 неделя
толкай-л
тяни-т
толкай-т

или 4 тренировки в неделю?

4 нормально. Можно и 3 если плохо восстанавливаешься или устаешь по другим делам.
Тяни-т
Толкай-л
Толкай-Т
Тяни-л

Или

Тяни-Т
Толкай-Л
ТЯни-л
Толкай-т

Новичку можно и 4 раза в неделю тяжело заниматься.

понял! спасибо...но 4 тренировки много, возможно только 3 из-за недостатка времени
а если делить по частям тела...логично ли такое деление?
1день - грудь, спина, дельтоиды
2день - ноги, руки
или руки разделить из-за частой нагрузки и сделать так?

1день - грудь, спина, бицепс
2день - ноги, дельты, трицепс

ну естественно делать Л и Т с различным набором упражнений

Vasso, к вопросу о хаммерах
так что, получается это вполне адекватная замена брусьям и кроссоверам при накачке низа груди? (Блин, везде вдалбливают, что тренинг со свободными отягощениями-единственно верный вариант, вот и появляется подозрение ко всему новому.)
У нас в зале вроде стоит парочка, но народ как-то не шибко к ним тянется. Надо подать личный пример)).

И еще, если не затруднит, можешь объяснить, почему в жиме лежа надо ориентироваться именно на 6 повторений (а не на 8 к примеру)? Так лучше задействуются определенные мышечные волокна?

To: Alessander
первых 2 сета в жиме лежа идут как разминочные
а вот последний как рабочий...в котором как видишь не 6

понял! спасибо...но 4 тренировки много, возможно только 3 из-за недостатка времени
а если делить по частям тела...логично ли такое деление?
1день - грудь, спина, дельтоиды
2день - ноги, руки
или руки разделить из-за частой нагрузки и сделать так?

1день - грудь, спина, бицепс
2день - ноги, дельты, трицепс

ну естественно делать Л и Т с различным набором упражнений

Твой вариант адекватен, второй мне нравится больше, только я бы сделал плечи и на той и на той тренировке.
НА 1 тренировке переднюю дельту
НА 2 среднюю и заднюю.
Хотя сюда вполне стандартный принцип тяни-толкай вписывается, тока что руки можно поменяять, типа трицепс в тяговую, бицепс в толкающую.

Можно делать еще такой вариант.
Где Л тренировка делается прямо на Т тренировке.
Например для 3х дней.
Грудь тяжело, бицепс тяжело, дельты легко, ноги легко
Спина тяжело, трицепс тяжело, грудь легко, бицепс легко.
Дельты тяжело, ноги тяжело, спина легко, трицепс легко

Тока в таком варианте легко - это действительно легко, и упражнение обязательно должно быть не повторяющим упражнение с тяжелой тренировки.

Vasso, к вопросу о хаммерах
так что, получается это вполне адекватная замена брусьям и кроссоверам при накачке низа груди? (Блин, везде вдалбливают, что тренинг со свободными отягощениями-единственно верный вариант, вот и появляется подозрение ко всему новому.)
У нас в зале вроде стоит парочка, но народ как-то не шибко к ним тянется. Надо подать личный пример)).

И еще, если не затруднит, можешь объяснить, почему в жиме лежа надо ориентироваться именно на 6 повторений (а не на 8 к примеру)? Так лучше задействуются определенные мышечные волокна?

6 повторений в первых двух подходах и в последнем уже не 6. Я бы не делал меньше 12-15 для себя. Но я то себя неплохо знаю.
Просто стандартную пирамиду если дать новичку - он ее запорет не начав.
А такой вариант не позволит ее запороть. При чем одних будет переть от многоповторки других от малоповторки это все само собой пойдет. по прибавкам веса каждый уже сам наччнет подбирать. Хорошая вещь.
Теперь про хамеры - я уже писал выше. Мышцы не знают чем вы их грузите. Они не знают ничего про свободный или несвободный вес. не каждый снаряд одинаково подходит для определенногог вида тренинга, но если вы чувствуете что снаряд работает - то вероятнее всего он реально работает.
В брусьях и кроссоверах мало кто низ груди в принципе накачает. Я в брусьях например только ключицы "накачаю". Ну или трицепс с определенной техникой.

To: Alessander
первых 2 сета в жиме лежа идут как разминочные
а вот последний как рабочий...в котором как видишь не 6

угу

Так и сделаю, завтра как раз в планах тренировка груди с акцентом на верх и дельты, посмотрим, как пойдёт.

РАссказал бы как прошло

Да и вот короткое замечание.
Если вы нашли те упражнения которые реально подходят - вы не захотите сделать их много.
Зато когда вы не можете убить мышцы, будете бегать от снаряда к снаряду "добивая" мышцы.

Лучший пример здесь грудные.
Многие ребята делают жим лежа, потом бегут верхний жим делать, потом за гантели хватаются, потом в кроссовер, или бабочку бегут.
И уж только в конце успокаиваются, когда чувствуют что "забили грудные". (при чем забили уже в самом конце легким весом и изоляцией)
Часто здесь виной корявая техника,( реже это целенаправленное действие, объемные тренировки - не о них речь)
Большинство в залах не знает ничего о тренинге, они приходят и качают мышцы, пока не почувствуют что "прокачали" их.
А есть такие кто так же ничего не зная, делают 1-2 упражнения, несколько подходов, убиваются и все, хватит. Капут.

РАзница только в том, что первые используют упражнения, которые им не подходят, а вторые путем анатомического соответствия упражнения - попадают сразу в цель. Если упражнение не дает вам ни прокачки ни существенной работы мышц, нахрен вообще им пытаться качаться.
Ищите другое.

РАссказал бы как прошло

Ждал, хотел посмотреть будет ли ощущение проработанности мышц и на второй день- оно есть Вообще, впечатление осталось только положительное, сделал 4 подхода на 45 градусном хаммере с фиксированной амплитудой и 4 тоже на наклонном, но с возможностью сведения рук в конце, всё это на тренажёрах с возможностью подвесить свободные веса, потом добил парой подходов на почти вертикальном тросовом и восходящими кроссоверами- грудные реально прочувствовались и замечательно забились. Теперь сижу чешу репу, как лучше прогу скорректировать в пользу отстающей груди, думаю попробовать в один день недели поставить на грудь гантели, брусья и наклонный смитт, а в другой такой комплекс с хаммерами.

Вот что получилось Тяжелые упражнения подбирал те которые лучше прорабатывают целевые мг. Стоит начинать заниматься или будут еще корректировки? Спасибо большое!

Грудь тяжело, бицепс тяжело, дельты легко, ноги легко
1 Жим лежа 3x6,6,max
2 Жим в тренажере (низ) 2x10,max
3 Жим гантелей сидя (легко) 2x12
4 Бицепс со штангой стоя 3x10
5 Молот 2x10
6 Сгибание ног (легко) 2x10-12
7 Разгибание ног (легко) 2x10-12
8 Пресс 2xmax

Спина тяжело, трицепс тяжело, грудь легко, бицепс легко.
1 Жим гантелей наклон (легко) 2x15
2 Тяга блока к груди 3x10-12
3 Тяга блока к животу 2x10
4 Т-тяга 3x15
5 Шраги 2x10-12
6 Протяжка (легко) 2x10-12
7 Жим узким хватом 2x10-12
8 Разгиюание на блоке 2x10-12
9 Пресс 2xmax

Дельты тяжело, ноги тяжело, спина легко, трицепс легко
1 Жим штанги сидя 3x12-15
2 Разводка на блоке 2,2x10-12
3 Тяга в наклоне (легко) 3-4x10-12
4 Отжимание от лавки (легко) 2x10-12
5 Жим ногами 3x8-10
6 Сгибание ног 2x8-10
7 Голень 3x15
8 Пресс 2xmax


бльо...не могу редактировать пост((
в первом дне хотел заменить жим гантелей сидя (легко) на протяжку...промазал и заменил подъем гантелей на бицепс сидя (легко) во втором))

и кол-во подходов/повторений для Т-тяги и Шрагов...тоже наоборот)

....
Да и вот короткое замечание.
Если вы нашли те упражнения которые реально подходят - вы не захотите сделать их много.
Зато когда вы не можете убить мышцы, будете бегать от снаряда к снаряду "добивая" мышцы.
....

Не понял твою позицию, если лучше - это убить мышцу как можно быстрее, то получается, что Doggcrap все таки рулит... один тяжелый сет с отдых-паузой и статикой убивает так, что второе упражнение на ту же мышцу с рабочим весом уже не сделаешь.

не убить наверно, а прокачать .. причем конкретную нужную тебе мышцу

не убить наверно, а прокачать .. причем конкретную нужную тебе мышцу

под "убить" я понимаю довести до отказа, а что такое "прокачать"?

для меня это "забить" чтоб появилось ощущение накачки.. забилось кровью.. до "убийства"я не работаю
у автора может быть своё мнение

Я имею ввиду субьективное ощущение проработанности. В подходящих упражнениях волей неволей его достигаешь раньше, чем в неподходящих.
Почему то мне пытаются приписывать не мои мысли, ничего о дограппе я не говорил.
Я говорил о качестве и количестве работы и о том, как люди, инчего не знающие в тренинге бегают от снаряда к снаряда чтобы добить мышцу, которая на деле просто плохо работает.

Вот что получилось Тяжелые упражнения подбирал те которые лучше прорабатывают целевые мг. Стоит начинать заниматься или будут еще корректировки? Спасибо большое!

Грудь тяжело, бицепс тяжело, дельты легко, ноги легко
1 Жим лежа 3x6,6,max
2 Жим в тренажере (низ) 2x10,max
3 Жим гантелей сидя (легко) 2x12
4 Бицепс со штангой стоя 3x10
5 Молот 2x10
6 Сгибание ног (легко) 2x10-12
7 Разгибание ног (легко) 2x10-12
8 Пресс 2xmax

Спина тяжело, трицепс тяжело, грудь легко, бицепс легко.
1 Жим гантелей наклон (легко) 2x15
2 Тяга блока к груди 3x10-12
3 Тяга блока к животу 2x10
4 Т-тяга 3x15
5 Шраги 2x10-12
6 Протяжка (легко) 2x10-12
7 Жим узким хватом 2x10-12
8 Разгиюание на блоке 2x10-12
9 Пресс 2xmax

Дельты тяжело, ноги тяжело, спина легко, трицепс легко
1 Жим штанги сидя 3x12-15
2 Разводка на блоке 2,2x10-12
3 Тяга в наклоне (легко) 3-4x10-12
4 Отжимание от лавки (легко) 2x10-12
5 Жим ногами 3x8-10
6 Сгибание ног 2x8-10
7 Голень 3x15
8 Пресс 2xmax
бльо...не могу редактировать пост((
в первом дне хотел заменить жим гантелей сидя (легко) на протяжку...промазал и заменил подъем гантелей на бицепс сидя (легко) во втором))

и кол-во подходов/повторений для Т-тяги и Шрагов...тоже наоборот)

Нормально, дальше уже по самочувствию определишься. Главное чтоб восстановления хватало. У пражнениях обязательно на спину чуть больше повторений делай. НУ и в легкие тренировки не 12 а от 15 до 20 повторений. Главное чтоб вес небольшой.

...
Почему то мне пытаются приписывать не мои мысли, ничего о дограппе я не говорил.
....

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=14581 :
"Система Догграппа, не смотря на приписываемую ей эффективность, является образцом скудоумия в направлении ВИТ тренировок. ......"
Система Догга не очень укладывается в вашу классификацию - ВИТ, СИТ и НИТ и ее связь с волокнами, поскольку у Догга -"Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой." - т.е. медленные волокна грузятся не меньше быстрых. Я что-то не правильно понял?

Нет, где я в своем ТОМ посте писал о догге и этих принципах? Пост был О ДРУГОМ.

Система его и вправду безобразна.
Хороши хотя бы дозы химии советуемые этим товарищем, работа на фоне адаптации, которая неизбежна при таком тренинге, и постоянные перегрузки, которые испытывают системы организма?
Это и не вит и не НИТ, т.к. быстрые волокна недогрузятся из за темпа опускания, а медленным вряд ли хватит того объема работы. Плюс к тому не разовьются и другие компоненты мышц.

...
Система его и вправду безобразна.
Хороши хотя бы дозы химии советуемые этим товарищем, работа на фоне адаптации, которая неизбежна при таком тренинге, и постоянные перегрузки, которые испытывают системы организма?
Это и не вит и не НИТ, т.к. быстрые волокна недогрузятся из за темпа опускания, а медленным вряд ли хватит того объема работы. Плюс к тому не разовьются и другие компоненты мышц.

Про химию сказать ничего не могу - не пользуюсь. У меня от объемных тренировок мясо прекращает расти. Индивидуальный фактор виноват или что-то не так делаю - не знаю. По Доггу (почти) занимаюсь последние ~полгода - нравится.

у меня небольшой вопросик про прогресс в жиме
я начал с 50 кг сделал 6,6, 15
на следующей тежолой тренировке - 52,5 сделал 6,6,12
на следующей т. тренировке - 52,5 сделал 6,7,12
на следующей буду делать 52,5 - 7,7 max - если я сделаю 7,7, 12 - мне повышатьна следующей тренировке вес на 2,5? или рано?

To: Vasso
Прога основана на прокачке всего тела 3 раза в неделю..а в андровассе в среднем неделя на восстановление мышечной группы, как так?

VassoУ нас в зале вроде стоит парочка, но народ как-то не шибко к ним тянется. Надо подать личный пример)).

Вообщем нет, хаммеры оказались не те: нагрузка шла не на грудь а на плечи. (может это и не хаммеры вовсе?)
Так что буду продолжать долбить нисходящие кроссоверы, на них хорошо чувствуется, что нагрузка идет туда, куда надо.
Программа сейчас выглядит так:
тяж. день
жим лежа 2х6,1хmax
нисходящие кроссоверы 3х12
жим из-за головы 3х10-12
подтягивания 3-4х10-12
тяга нижнего блока 3х10-12
пшнб 3х12
приседания 2х25 (задница объедает верх, потому только легкие веса в смитте с узкой постановкой ног)
пресс 2-3хmax

лег. день
подтягивания 3-4х10-12
тяга гантели в наклоне 3х12
жим с груди 3х12
жим лежа 3х6
жим гантелей (45гр.)3х12
подъем штанги обрат. хв. 3х12
приседания 2х25
пресс 2-3хмах

За весами стараюсь не гнаться, особый акцент делаю на прокачке груди и спины. Хотя в жиме лежа иногда трудно уловить именно работу грудных...В подтягиваниях стараюсь рваться в каждом подходе (не забывая о технике), уж очень хочется пробить их до 12-15 раз в подходе...

ЗЫ. Это я просто так написал, просто может кто-то что-то может порекомендовать или посоветовать.
Хотя пока вроде все устраивает).

To: Vasso
Прога основана на прокачке всего тела 3 раза в неделю..а в андровассе в среднем неделя на восстановление мышечной группы, как так?

Так в самом начале же сразу было сказано, что

Это не AndroVass !!!