Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

To: painkiller
все правильно

с ноября начну по не заниматься.я приседания делаю в гакке мне на ноги нужно еще чего добавить ?

если меняем брусья на жим гантелей головой вниз...
то сколько подходов и повторений будет приемлемо?

брусья в зале узкие слишком, а жим гантелей вниз головой нет возможности, после приседаний на след день совершенно не чуствую что квадрицепсы работали, больше жопа и низ спины, рост 188. чем заменить эти упражнения?

To: Арсений
жим ногами, приседания в гакке

брусья в зале узкие слишком, а жим гантелей вниз головой нет возможности, после приседаний на след день совершенно не чуствую что квадрицепсы работали, больше жопа и низ спины, рост 188. чем заменить эти упражнения?

может тебе над техникой поработать: доседай до конца, снизь веса, концентрируйся на разгибании ног а не над тем чтобы вес поднять, ложи штангу выше и держи спину прямо.

сам приседал 80 - жопа чувствовалась и спина -низко клал штангу. теперь работаю с 50 кг "*6

Техника норм, штанга на трапеции, к весу шол не торопясь. прям как написанно по инструкции)
50*6 делаю в легк тренировку

добрый вечер))работаю по этой програмке около месяца,прибавка в массе +2кг,жим как был 92.5х6х3 (только один раз в последнем подходе как-то вышло 8 ) так и остался,присед подрос на 10кг,суть не в этом.как ее так подкорректировать с акцентом на верх груди,жим за голову тогда придется убрать?заменить на протяжку?или как?

Хочу попробовать эту программу, но сейчас я на углеводном чередовании и планирую еще месяц-полтора на нем сидеть. Стоит по программе начать заниматься сейчас или когда начну нормально питаться? Сейчас делаю:

Тренировка в зале в день угл. загрузки
присед
жим лежа
жим гантелей сидя

в белковый день между тренировками в зале:
подтягивания
брусья
интервальный бег

добрый вечер))работаю по этой програмке около месяца,прибавка в массе +2кг,жим как был 92.5х6х3 (только один раз в последнем подходе как-то вышло 8 ) так и остался,присед подрос на 10кг,суть не в этом.как ее так подкорректировать с акцентом на верх груди,жим за голову тогда придется убрать?заменить на протяжку?или как?

Прога не всегда идет одинаково. Если жим не движется поварьируй числом повторений, увеличь его изначально. не 6х3 а например 2х12, это нормаьно. Вероятно еще что ноги сильно забирают с груди-рук восстановление. Попробуй тренировать их в поддерживающем режиме.
касаемо жима за голову это упр можно менять конечно.

Хочу попробовать эту программу, но сейчас я на углеводном чередовании и планирую еще месяц-полтора на нем сидеть. Стоит по программе начать заниматься сейчас или когда начну нормально питаться? Сейчас делаю:

Тренировка в зале в день угл. загрузки
присед
жим лежа
жим гантелей сидя

в белковый день между тренировками в зале:
подтягивания
брусья
интервальный бег

ок, можно конечно использовать прогу, подойди просто реально к своей силе. переведи самые тяжелые упр-я в поддерживающий режим, займись качественной прокачкой мышц. Подбери подходящий режим повторений.

To: Vasso
Возможно ли заниматься по этой проге 4 раза в неделю, по принципу 2 дня тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха? Скоро подойдёт время для очередной смены программы, хочу её попробовать.

Если низкоповторная 6-10 прога - то делайте разнообразие упражнений между легкой и тяжелой тренировкой. На легкой можно еще и менять порядок упражнений постоянно.
Плюс легкая тренировка чуть смягчится по объему нагрузок, если она тяжела.

Если много повторнеий 15-20 в тренировке тяжелой, то легкая может быть совершенно такой же по выбору упражнений, иногда менять их местами и все.
Легкая тренировка раз в 2 микроцикла будет более пампово-тяжелая в другой раз - легкая прокачивающая слегка.

Может быть и работа в среднем числе повторений тогда рекомендации используйте больше из 2 варианта.

Если вы жиреете от природы и плохо мясо растет - диету в сторону белковой пищи, добавляйте аэробику без фанатизма.

Если перевес в сторону нижней части тела идет - облегчите веса в упражнениях на низ тела, выполняйте их для удовольствия, поддерживайте форму и все.

Если руки не растут при том что нагрузки на низ невысоки посмотрите кол-во подходов. Часто их тупо перетренировывают слишком объемной работой, это мелкая гр. мышц тяжелых 4 подхода вполне достаточно.

Смотрите за тем что питание в норме, жиреть на проге не надо - жиреете - подрежьте угли.

Когда появляется диспропорция явная в чем то - лучше исправить ее как только появится возможность.

Если какие то упражнения не пробивают целевую мышцу - ыбирайте другие упражнения.
Надеюсь кому то помог.

Vasso, т.е. по сути, прозанимавшись некоторое время, я могу оставить сам шаблон проги и просто заменить некоторые упражнения? Например, вставить что-то совершенно новое или сместить акцент на определенную МГ?
Может конечно это и слишком очевидно, но в таком случае прогу можно юзать бесконечно долго...до тех пор, пока не захочется перейти на просто ВИТ или НИТ.

Для натурала этот этап определяяется простейшим фактором - восстановлением мышц.
На начальном этапе хорошо. Чем дальше тем больше натуралу приходится специализироваться, пока весь его тренинг не превращается в постоянную специализацию на определенном этапе.
Эта программа сможет засчет вариативности довольно долгое время быть подходящей, чем дальше тем сложнее будет ее использовать.
Наиболее удачный вариант начать с такой проги, потом на определенном этапе перейти на принцип Тяни-толкай или принцип тело пополам, потом уже на сплит программу.
Что касается "чистых" этапов ВИТ НИТ там можно по разному варьировать сплитом.
Ну это все наброски. приблизительно, на деле все сложнее.

To: Vasso
Возможно ли заниматься по этой проге 4 раза в неделю, по принципу 2 дня тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха? Скоро подойдёт время для очередной смены программы, хочу её попробовать.

Я бы по эжтой не осилил.
Проще сделать сплит тяни толкай или тело пополам.
Просто при такой частоте добавлять легкие тренировки. Например тяни - т , толкай-л, тяни-л, толкай-т.
Так frozen кстати занимался, по такому сплиту в основном.

Ясно, я тоже пораскинул мыслями, тяжеловато будет... Надо будет посидеть-подумать, как лучше сплит распределить.

прошу прощения если повторяюсь, но чем лучше всего заменить брусья(возможно не одним, а пару упражнений), с удовольствием делаю на улице на турничках, а вот в зале нет, зато полным полно всяких хаммеров и того подобного

Если есть замеры я бы вообще штангу заменил)))))

А так по брусьям - нижний хамер.
Так же можно жимы гантелей на врех грудных заменить верхним хамером а тягу блока верхнего или подтягивания на тягу хамера сверху(если подойдет к твоей анатомии) и тягу нижнего блока на тягу хамеры для спины, оч неплохие есть тренажеры.

To: Vasso
Неужели хаммеры действительно настолько эффективны? У нас их целая куча под разными углами стоит, но пользуют в основном девки да школота дрочащая бицепс на каждой тренировке.

To: Vasso
Неужели хаммеры действительно настолько эффективны? У нас их целая куча под разными углами стоит, но пользуют в основном девки да школота дрочащая бицепс на каждой тренировке.

Конечно эффективны. Если умеешь пользваться то очень эффективны. Надо только конструкцию смотреть. Ты их найди да в тему кинь сюда фотки. Чтоб понятно было что за тренажеры конкретно. Не все одинаково подходят под разные режимы тренировок.

Угу так и выходит. школота которая ничего качать не умеет качается на том что попроще, девки на том, что безопаснее. А к такому хоррошему снаряду нормальные тренирующиеся не подходят, потому что "брутальные качки" используют только штангу.. хехе)
Это в мозге проблема а не в снаряде.
Поврторю. Главное - движение которое можно выполнить с отягощением, а не упражнение с названием "ххх(подставьте свое)", которое вы выполняете.
В ББ оч много изврата с движениями. Многие хамеры очень хороши.
Мышцы не знают что вы жмете лежа или жмете гантели или жмете в хамере. Они работают.
Им насрать каким упражнением вы их грузите. Главное чтобы нагрузка была достаточной.

To: Vasso
Спасибо за разъяснения, опробую эти машины в деле
По типам, есть пара таких, только с возможностью браться за ручки и вертикально.


И такие незначительно отличающиеся друг от друга

Для тяжелых упражнений первых лучше те где вес свободно повесить можно. На легких - в смысле идущих по номеру не первым- (2-3 упр-й) хорошо тросовые. Главное сам проверь посмотри как прокачивается МГ в упражнении. Протестируй. от одного дня потрачченного на тестирование упражнений ты не потеряешь ни миллиметра мышц