Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Решил отписаться здесь, как провел первую тренировку по данной программе (если что сильно не ругайтесь, если админы захотят могут перекинуть пост в тему Потренровался)

1. Жим шт лежа размялся затем
65 кг*6 (понял, что вес не главное) и второй подход 60 кг*6 (про себя подумал, что правильно я снизил рабочий вес)
Третий подход 60*10 (если честно то мог еще разика 2 выжать, но не стал, так как знал, что тренировка будет тяжелой!)
2. ОтжиманиЯ на брусьях без веса 1-ый подход 8 повторов, второй на 12!
3. Жим шт сидя из-за башки 1*20 (пустой гриф) *15 раз
2*25*12 и 3*20*12 (понял что вес не главное в данноом упражнении, а главное прокачка плеч и чуство жжения, что у меня и вышло!)
4. Приседания (когда разминался мои плечи тихо окуевали от боли и жжения, так как держать штангу на плечах было не приятно!)
2 подхода 70 кг на 6 повторов (хотел 80 поставить, он одумался и прально сделал мне хватило 70!
5. Тяга вертик блока (изначально планировал подтягивания, но устал и сделал тягу блока 45 кг 3 подхода по 12 повторов (с медленным движением и паузой в нижней точке)
6. Тяга гориз блока 45 кг 3 *10 (точно также как и верхнюю тягу)
7. Биц со шт стоя медленно четко именно как Вассо писал, прочуствовал как сокращается сам шарик 3*25*12 (сил уже не было, но упражнение сделал хорошо!
8. Пресс на накл лавке 30,20
Все пополз домой, хотя я веса очень сильно скинул, но устал как черт, не превычно для меня столько много упражнений на все тело, но ни чего привыкну, до этого все время тренировался сплитом!!!
Одно радует, что после завтра ЛЕГКАЯ тренировка)))

Закупил вит-мин комлеукс БИОМАКС 60 табов, буду пить по 2 в день!
Ундевит и пентовит пока тоже начну с 2-х штук в день, и на добивку аспаркам и рибоксин, пусть пока полежит, а когда нагрузки вырастут его и добывлю!

Сори не в тему, но пришлось купить арбидол для профилактики, ибо Свинной грипп и до нашей "деревни" дошел! Буду чеснок с луком кушать)))

Vasso ты немножко не так меня понял, у тебя написано

Я хочу это упражнение заменить на тягу узким хватом к бороде или не стоит?

Я про это и написал.

Хорошо тренировку провел. Не перепахивай теперь и плавно вперед иди.

To: Vasso
Спасиб, так и зделаю, если у меня появятся какие-то вопросы, то отпишусь здесь!

Завтра сделаю замеры и вес померю, а также сфоткаюсь в различных позах!
Если не сойду с дистанции (не дай Бог), то прогресс покажупока ориентируюсь на 2 месяца по ней тренироваться!

Ты главное реально оценивай возможности. ЕСли где то много делай меньше. Ноги например всегда можно тяжело качать реже, чтоб они не воровали восстановление ит.д.

To: Vasso
Спасиб, это учту!

Решил тоже попробовать по это программе,интересует как долго можно заниматься по ней,год-два,или пару месяцев,каков временой промежуток?

To: maximelson
полтора-два месяца максимум, потом скорее всего начнет, стопориться прогресс

To: maximelson
полтора-два месяца максимум, потом скорее всего начнет, стопориться прогресс

а после нее на сплит переходить ?

полтора-два месяца максимум, потом скорее всего начнет, стопориться прогресс

Тогда стоит ли переходить,если я уже прозанимался 7 месяцев по принципу сплита?грудь-трицепс,спина-бицепс,плечи-ноги.

To: painkiller
почему на сплит обязательно, просто поменять упражнения, порядок, кол-во повторов

To: maximelson
вообще это прога для новичков, а стоит или нет, думаю да, т.к. нагрузки будут совсем другие, и результаты тоже будут.

To: Vasso

вот мы составили такую схему
Грудь тяжело, бицепс тяжело, дельты легко, ноги легко
Спина тяжело, трицепс тяжело, грудь легко, бицепс легко.
Дельты тяжело, ноги тяжело, спина легко, трицепс легко

в отличии, от этой (в первом посте) программы...тяжелая тренировка на грудь реже...1 раз в неделю. в отличии от 3х в 2 недельном периоде.
соответственно вес штанги будет увеличиваться значительно медленнее.
например, на неделе 2 Т тренировки и на предыдущей я сделал 7,8, 12 то на 1й добавляю 2,5 и делаю 6,6,14 ...потом на 2й опять добавляю 2,5 и делаю там уже 6,6,10

или не стоит гнаться за весом?
на начальной программе начал ловить перетрен, хоть и не всегда был доволен прокачкой мышц(

и еще очень интересующий вопрос
с жимом лежа все ясно...разминочные включены в общее кол-во подходов
как быть с другими упражнениями?
надо делать разминочных пару сетов с постепенным увеличением веса?
заранее спасибо!

Хочу отписаться по поводу ощущений в мышцах после первой тяжелой тренировки!
1. Грудь - болит, трещит, ноет, оценивая на пять быллов (Для себя понял, что вес в жиме лежа не особо важен для роста пекторальных, нужно их в этом движении чуствовать, возможно мне подходит кол-во повторов для груди 10 +- 2, тобишь 8-12, после проги проведу тест на типы волокон!)
2. ПЛЕЧИ несмотря на то, что я всего зделал 3 подхода жима из-за головы, они болят на твердую 4!!! (Для себя уяснил, что плечам не нужен большой вес, а нужно чуство жжения! Этим я доволен, так как плечи у меня никогда не болели!)
3. Ноги чуть чуть болят, так как вес был поставлен небольшой и кол- во повторов маленькое! Вассо что можешь посоветовать на счет этого! Я думаю заменить присед на жим ногами (давно не делал), и поставить 2 подхода по 10-12 повторов????
4. Спина гадина и биц не болят, так как тренировал я их в конце трени, после приседа! Значит ноги буду качать последним упражнением, а спину вставлю после плеч!


Еще вопрос! Прочитал всю тему, нашел посты по применению витаминов, с этим понятно, а вот насчет рибоксина и аспаркама нет!
Алико в начале темы писал про это, но поверхостно, конкретных цифр не давал!
В аптеке мне сказали рибоксин 3 раза в день по 1 таб, а аспаркам 2 раза по 2, или наоборот не помню, но я так думаю это дозы детские, так сказать!
Трактор писал что рибоксин нужно принимать постепенно увеличивая дозу, и с расчета на вес атлета (тобишь если весишь 80, то хватит 8 табов в день!)

Вассо ответь пожалуйста насчет табов!

Хочу отписаться по поводу ощущений в мышцах после первой тяжелой тренировки!
1. Грудь - болит, трещит, ноет, оценивая на пять быллов (Для себя понял, что вес в жиме лежа не особо важен для роста пекторальных, нужно их в этом движении чуствовать, возможно мне подходит кол-во повторов для груди 10 +- 2, тобишь 8-12, после проги проведу тест на типы волокон!)
2. ПЛЕЧИ несмотря на то, что я всего зделал 3 подхода жима из-за головы, они болят на твердую 4!!! (Для себя уяснил, что плечам не нужен большой вес, а нужно чуство жжения! Этим я доволен, так как плечи у меня никогда не болели!)
3. Ноги чуть чуть болят, так как вес был поставлен небольшой и кол- во повторов маленькое! Вассо что можешь посоветовать на счет этого! Я думаю заменить присед на жим ногами (давно не делал), и поставить 2 подхода по 10-12 повторов????
4. Спина гадина и биц не болят, так как тренировал я их в конце трени, после приседа! Значит ноги буду качать последним упражнением, а спину вставлю после плеч!
Еще вопрос! Прочитал всю тему, нашел посты по применению витаминов, с этим понятно, а вот насчет рибоксина и аспаркама нет!
Алико в начале темы писал про это, но поверхостно, конкретных цифр не давал!
В аптеке мне сказали рибоксин 3 раза в день по 1 таб, а аспаркам 2 раза по 2, или наоборот не помню, но я так думаю это дозы детские, так сказать!
Трактор писал что рибоксин нужно принимать постепенно увеличивая дозу, и с расчета на вес атлета (тобишь если весишь 80, то хватит 8 табов в день!)

Вассо ответь пожалуйста насчет табов!

Насчет табов аспаркама 4-5 табов хватит тебе, если сводит мышцы повышай дозу.
Рибоксина по разному можно принимать. но 3 таб это ниочем. табов 6 хотя бы для начала. Трактор правильнол все писал.

Ноги и хорошо что не болят. Будешь их тяжело качать одни ноги и вырастут по этой программе у тебя. Да неплохо приседать в гакке или жать ногами с низкой постановкой. Качай больше на поддержание формы, повышай веса только если совсем легко.
Спина не болит вернее всего от корявой техники. С техникой надо возиться, чтоб в ширы все шло.

To: Vasso

вот мы составили такую схему
Грудь тяжело, бицепс тяжело, дельты легко, ноги легко
Спина тяжело, трицепс тяжело, грудь легко, бицепс легко.
Дельты тяжело, ноги тяжело, спина легко, трицепс легко

в отличии, от этой (в первом посте) программы...тяжелая тренировка на грудь реже...1 раз в неделю. в отличии от 3х в 2 недельном периоде.
соответственно вес штанги будет увеличиваться значительно медленнее.
например, на неделе 2 Т тренировки и на предыдущей я сделал 7,8, 12 то на 1й добавляю 2,5 и делаю 6,6,14 ...потом на 2й опять добавляю 2,5 и делаю там уже 6,6,10

или не стоит гнаться за весом?
на начальной программе начал ловить перетрен, хоть и не всегда был доволен прокачкой мышц(

и еще очень интересующий вопрос
с жимом лежа все ясно...разминочные включены в общее кол-во подходов
как быть с другими упражнениями?
надо делать разминочных пару сетов с постепенным увеличением веса?
заранее спасибо!

Вес штанги полнаая херня. В бб вес штанги растет вместе с приростами мяса. если ты гонишься за весом то и приросты мяса не соотвестствуют реальной силе. Медленные но верные приросты силы говорят о том, что сильной адаптации нет. Это хорошо. Если ты реально полагаешь что прибавив в жиме 10 кг за 2 недели или 1 кг за две недели мышцы грудные будут различаться - могу огорчить. Это не так. У меня был знакомый с жимом 100х3 и офигительными грудными (на ввид все давали ему жим килограмм 150-160 )

Разминка нужна везде, но если разогрет - делаешь один легкий подход чтобы вспомнить движение. и все.
Даже брусья - лучше сделать повтора 3 перед подходом чтобы мышцы подготовить к работе.

Вассо я уже подумывал насчет техники в движениях на спину, нужно учиться! Хотя при работе над ширами чуствовал их немного, но и бицепс сильно чуствовал!
Как сделать чтобы бицепс принимал минимальную нагрузку в упр-иях на спину, а движение попадпло прямо в цель, тобишь в ширы???

Насчет табов все понял Спасибо большое!
(у меня икры иногда сводит, когда сплю, когда тянусь, видимо из-за работы, целый день на ногах, работаю поваром)))

З.Ы. Еще бы питаться нормально, а то на работе нахватаюсь всякого ненужного, лишнего и вредного, что билдерской пище места нету!
(Научно доказано, что повар за смену съедает 3-х литровую банку разной еды, только лишь пробуя, не считая что он просто кушает, как обычный человек)
Поэтому я набираю гавна лишнего многа!
Извините что не в тему!

А как жмется из-за головы после брусьев???

А как жмется из-за головы после брусьев???

да там легко выполняется упражнение, оно не как основное. Прокачка просто.

Вполне прилично жмется!
В жиме из-за головы ставлю небольшой вес и делаю 12-15 повторов, на закачку! Ощущения - класс, особенно на следующий день!

Вообще то сначала жим из-за головы,потом брусья-на убой трицепса.Это практика моя.И пусть оспаривает кто-нибудь с трицепсом или плечом как у меня.

Вообще то сначала жим из-за головы,потом брусья-на убой трицепса.Это практика моя.И пусть оспаривает кто-нибудь с трицепсом или плечом как у меня.

У каждого своя практика, я с вашими гормонами, которых заведомо больше, в спор вступать не хочу, уж больно вы сегодня агрессивный.
Если кто то хочет поменять упражнения местами - пускай меняет. Это программа, не более. тем более что у всех индивидуально. Я после брусьев не могу плечи качать, ключицы ломит.

Я после брусьев не могу плечи качать, ключицы ломит.

Опа!!! а я чего говорю????А зачем советовать тогда?
1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Если нормально отрабатывать в упражнениях,то 2 идет жим сидя,потом брусья и никак иначе. поверьте моему более чем 10летнему опыту.