Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

отзанимался сегодня с утра по тяжелой программе.
Устал как не знаю кто, отошел к концу рабочего дня... Благо, спасают лошадиные дозы витаминов
Впечатления положительные, посмотрим, что будет через месяц.

я от легких уставал, морально

Жалко что в теме понаписали так много, прочитать все посты сложно, к тому же тема устарела и на мой пост никто не обратит внимания. Вобщем буду пробовать то что написано в первом посте, надеюсь ХОТЬ КАКИЕ ТО результаты будут. Та программа по которой я тренируюсь сейчас принесла мне 2 кг массы за полгода, хотя мой друг с ее помощью набрал 15 кг за это же время.

Вообще я не верю в штанги, когда занимался бегом, плаванием или качался на тренажерах, набрал 10 кг за год. Потом мне объяснили что я якобы "перетренировываюсь" и рассказали как нужно тренироваться "правильно", побольше отдыхать и поменьше тренироваться. В итоге сила выросла лишь чуть чуть, веса не растут, зато выносливости не стало.

To: Beren Шея, см 33 в ширину и 14 в длину

скорее всего ты кушаешь плохо. читай раздел про питание

да не сильно устарела! задавай вопросы я всю тему прочитал

пока провел 3 тренировки (2 тяжелых и 1 легкую) завтра еще одна легкая!
жалко результаты сложно отслеживать, т.к. я пол года назад занимался (а значит я не побиваю рекорды а лишь восстанавливаю старые рабочие веса, что не так уж и сложно по любой программе)

To: Beren Шея, см 33 в ширину и 14 в длину

скорее всего ты кушаешь плохо. читай раздел про питание

хаха где ты это прочитал Нет, кушаю я очень хорошо, чесно. Постоянно несварение жулдука бывает

Есть 2 вопроса возможно они нубские но все равно:
1)Почему нет становой тяги, нельзя ли ее какнибудь вклинить? Очень важное упражнение ведь и мое любимое
2) Обязательно ли жрать столько витаминов? Это же просто добавка?

1) потому что она будет ухудшать восстановление и объедать верх (тут же упор на верх тела, даже тяжелых приседаний нет)

можешь вместо приседа делать не тяжелую становую
или в 1 тяжелый день не тяжелую становую, во 2 тяжелый день - не тяжелый присед

2) не обязательно, но желательно - с ними прогресс лучше должен идти т.к. восстанавливаться будешь лучше
программа то не самая легкая - всё тело за тренировку каждый раз

но лучше ничего не менять и жрать витамины!

хаха где ты это прочитал Нет, кушаю я очень хорошо, чесно. Постоянно несварение жулдука бывает

1. Перестань запивать пищу в течение хотя бы часа после приема.
2. Свыкнись с тем что натуралы мясо быстро не наращивают.
3. Протестируй себя на тип мышечных волокон, возможно ты просто отличаешься от большинства крайним типом БВМ(б) или ММВ.

Здраствуйте господа

Vasso, занимаюсь по вашей программе второй месяц, возникли вопросы, помогите пожалуйста

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max. +2 разминочных
2. Брусья делать тяжело, а для жимов головой вниз нет скамьи, чем заменить?
3. Жим штанги из–за головы, не делаю неудобное для меня упражнение, чем заменить?
4. Жим ногами. 2х15. +2 разминочных
5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Гиперэкстензии. 2 подхода.
8. Подъем штанги на бицепс. 3-4х8
9. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6. +2 разминочных
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Гиперэкстензии. 2 подхода.
7. Жим ногами. 2х15. +2 разминочных
8. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
9. Пресс. 2 подхода.

Хотелось бы сделать упор на плечи, какие упражнения и куда можно добавить?

1) потому что она будет ухудшать восстановление и объедать верх (тут же упор на верх тела, даже тяжелых приседаний нет)

можешь вместо приседа делать не тяжелую становую
или в 1 тяжелый день не тяжелую становую, во 2 тяжелый день - не тяжелый присед

Нельзя ли делать на 1-й тяжелой тренировке становую, на второй приседания, в полную силу? Итого получитса раз в полтары недели каждое из этих упражнений. И как понять объедать верх, становая это на спину, а больше никаких упражнений на спину в этой программе нет!

viagro
там и так упор на плечи
"3. Жим штанги из–за головы, не делаю неудобное для меня упражнение, чем заменить?"
жми гантели

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

"И как понять объедать верх, становая это на спину, а больше никаких упражнений на спину в этой программе нет!"
Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12"
на спину!

"объедают" - восстанавливаться придется не только верху, но и низу
но точнее тебе ответит автор программы

как я понял - тяжелых упражнений на низ тела в этой программе быть не должно

Нельзя ли делать на 1-й тяжелой тренировке становую, на второй приседания, в полную силу?

Я с разрешения автора заменил на тяжелой тренировке приседания на становую, а на легкой делаю приседания со штангой на груди. Разрешение здесь: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&st=340#

я ведь ответил уже то же самое!
"можешь вместо приседа делать не тяжелую становую"

а вот страничка о том, почему тут нет становой и присед в конце и почему он не тяжелый

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&st=320

Вчера провел первою свою тяжелую тренировку по этой схеме. Вот что получилось:

1)Жим лежа 52.5кг 6-6-14. Последний подход чтото очень хорошо пошол, в след раз добавлю 2.5 кг :)
2)Отжимания на брусьях без доп веса. В первый подход 10 повторений, 2-й подход сделал до упора (в смысле до отказа?) 18 повторений. После этого руки у меня окончательно выключились, и следующее упражнение я вообще не мог делать, вот что получилось:
3)Тяга штанги вверх из-з головы. 20 кг 1 подход 12 раз, очень тяжело было. Что делать? Делал сидя на тренажере Смита, руки сгибал только до параллели.
4)Приседания со штангой 6х2 вес 80 кг. Старался приседать как можно глубже, но похорошему до параллели всеравно чутьчуть не доставал. Вообще захотелось больше сделать, раньше я 3х10 делал, почему здесь только 2х6 ?

И еще про ноги: со времени тренировки месячной давности, когда я приседал а на следующий день меня заставили играть в футболл, я тренировался с меньшим весом 2 недели а потом еще 2 недели вообще ничего ногами не делал, и все еще не чувствую, что они полностью отдохнули, это нормально? Привык что ноги все время уставшие и не могу тренировать их в полную силу :(

5)Тяга верхнего блока к груди, сделал 50 кг 12х3, не устал и мышцы тоже прочуствовать не получилось.
6)Тяга нижнего блока к животу. Не доделал. Как делаю: ровно сижу и двигаю только руками и плечами, но не телом. Это правильно?

7-8) не сделал по уважительным причинам. Не буду говорить каким. Кстати если можно заменить бицепс то чем? Еще: никогда не получалось пресс качать, устаю а самого пресса не чувствую, как будто вся нагрузка в другие мышцы уходит, подскажите как его лучше качать?

Становую пока делать не буду! Хотя очень симпатизирую этому упражнению :) И ноги мощные хотел бы себе тоже.

Почему нельзя запивать еду? Наоборот я читал что воды нужно как можно больше пить.

Таблетки чесно скажу не скоро соберусь пить, анализ мышечной ткани тоже думаю не удастса сделать.

Жду ответов, советов, рекомендаций и тд :)

To: Beren

Сам являюсь зеленым новичком, но скажу вот что:
по поводу отжиманий на брусьях: учитывая твой вес, я все равно не верю, что после 10 повторений на брусьях через минуту можно добить еще 18 и это после жима. Халтурим? Если действительно так получается, то вешай на себя блины, килограмм эдак в 15, иначе у тебя получается не кач, а аэробика. У меня после жима с трудом 8 отжиманий и далее опять 8, больше не получается (фото в профиле).

Тягу из-за головы делать сложно, поэтому Вассо и говорит, чтобы за весами не гнались. Попробуй уйти со Смита и взять олимпийский гриф.

Насчет приседаний, опять-таки, читай внимательнее первый пост, Программа рассчитана на верх тела и присед здесь нужен только лишь для того, чтобы не дать ногам совсем отстать. Не получается приседать до параллели с 80, бери 60.

Тяга верхнего блока к груди: значит читеришь, а именно - рывком тянешь в начале амплитуды и не дотягиваешь до груди, другого варианта , чтобы при весе 64 тянуть 50, хоть и с блоком так, чтобы совсем не устать и более того, не прочувствовать мышцы, я не вижу. Не забывай про ШИРОКИЙ хват. Или ты подтягиваешься раз 30?

По поводу тяги к животу, тоже интересует - как же длать правильно?

Пресс качай тогда поднятием ног, лежа на полу или в висе на турнике. Становая тяга опять-таки задействует группы мышц нижней части тела, что в программе не приоритетно.

Надеюсь, что чем-нибудь помог.

To: Beren
зайди в тему про пресс и посмотри видео которое выкладывал алико

Почему нельзя запивать еду? Наоборот я читал что воды нужно как можно больше пить.Таблетки чесно скажу не скоро соберусь пить, анализ мышечной ткани тоже думаю не удастса сделать.

Потому что раззжижается желудочный сок, который должен переваривать пищу. Пить надо не как можно больше, а столько сколько нужно, главное, чтобы жажды не было. И пить имеется ввиду в течении дня, но надо сделать так чтобы после еды выдержать хотя бы 2-2,5 часа.

В таблетках ничего страшного нет.
Тест, сделать его очень просто, не понятно что там может не удасться.

по тяге к животу возможен небольшой читинг - т.е. в самом начале движения начинаешь тянуть блок туловищем а потом уже руками и сводить лопатки, т.к. именно начало движения самое трудное и впринципе не задействует широчайшие мышцы - главное при этом спину не горбить а держать её немного прогнутой - вроде так
по брусьям -делаешь больше 12- добавляй вес, но постепенно
в тяге блока концентрируйся на работе мышц, а не на весе
и приседать надо даже не до параллели, а до упора - начни с лёгкого веса
в жиме подымай вес на 2,5 кг

Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз - не могу понять что это за упражнение? Может не штанги а верхнего блока?

Олимпийский гриф - а это что? :)

Для marmota, ничего я не халтурю, да и как можно халтурить в отжиманиях от брусьев, там же локти четко фиксированны и никуда не денешься. А "легкая" треировка действительно помогает восстанавливатся, ИМХО она только энергию лишнюю жрет) Вообще в основе любой программы по набору массы должны стоять становая тяга и приседания со штангой, как самые основные массонаращивающие упражнения. Если низ тела вообще не качать, то очень много потеряешь, так как мышц там больше всего... Я это говорю не потому что не буду делать программу, я уже начал, просто это мое мнение :)

Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз - не могу понять что это за упражнение? Может не штанги а верхнего блока?

http://athlete.ru/exercise/spina1.htm
только хват шире

Олимпийский гриф - а это что?

На википедии пишут что олимпийский гриф весит 20кг, 2,20м длинну и 28мм диаметр, а 15кг это женский и имеет 2,05м длинны и 25мм диаметр. Так же концы на которые вешаются блины имеют 50мм диаметр.
Надо будет узнать какой гриф у нас в зале, мужской или женский, насечки по середине есть, предпологаю что мужской)
Еще есть стандартный гриф который имеет диаметр 25 мм по всей длине и весит 10 кг, похож на EZ, но ровный
Кстати может кто-то что-то сказать по поводу веса грифа? я думал что он 15кг весит) значит к своим весовым могу еще 5кг прибавить

Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз - не могу понять что это за упражнение? Может не штанги а верхнего блока?

Олимпийский гриф - а это что?

Для marmota, ничего я не халтурю, да и как можно халтурить в отжиманиях от брусьев, там же локти четко фиксированны и никуда не денешься. А "легкая" треировка действительно помогает восстанавливатся, ИМХО она только энергию лишнюю жрет) Вообще в основе любой программы по набору массы должны стоять становая тяга и приседания со штангой, как самые основные массонаращивающие упражнения. Если низ тела вообще не качать, то очень много потеряешь, так как мышц там больше всего... Я это говорю не потому что не буду делать программу, я уже начал, просто это мое мнение

Ага потеряешь пару килограм которые налипли бы на заднице мертвым грузом. И еще и объели бы верх тела. Почитай дубазируйся в АндроВассе. Там как раз на эту тему.