Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Опа. Я наоборот имел ввиду))))) После жима из за головы брусья не могу.
Тут жим из за головы делается со смешным весом, право дело.
Используется вес символический, в программе нет цели накаччаать плечи шибко. Малый вес много повторов.
В принципе конечно в работе с большими весами эти упражненияя не совмещают.

Опа. Я наоборот имел ввиду))))) После жима из за головы брусья не могу.

ну я же вижу что написано было))) и оно было правильно написано,после брусьев проблемно жать сидя и бесполезно.

В принципе конечно в работе с большими весами эти упражненияя не совмещают.

Почему?если это тяжелая тренировка?

Сегодня провел легкуя тренировку!

1. Жим шт лежа 3*6 (вес легкий, сделал легко, но сиська еще болела и потрескивала, но в кайф)
2. Жим гант накл верх 16 кг 3*15 тоже в кайф!
3. Тяга к бороде узк хв 3*20*12 легко, но плечи почуствовал!
4. Добил плечи 2-мя подходами махов!
5. Тяга гант к поясу 3*10 16 кг легко, но мне кажеться, что я мало прочуствовал ширы, хотя бицепс даже не забился! Надо менять технику!!!
6. Триц на блоке 4 подхода
7. Жим ногами легко 100 2*15
Пресс, икры, гиперы!

В принципе доволен тренировкой, хоть и легкая, но общая усталость есть!

Занимался по этой программе 3 месяца с сентября.
На данный момент чуствую ступор, веса и вес не растёт))
По советуйте пожалуйста, что бы поменять что бы программа вновь стала актуальной.))

To: Арсений
поменяй упражнения.
например жим лежа на жим гантелей,приседания на жим ногами,тягу верхнего блока на подтягивания

To: Арсений
поменяй упражнения.
например жим лежа на жим гантелей,приседания на жим ногами,тягу верхнего блока на подтягивания

Вполне можно. Так же можно с режимом повторений поиграться, на котором лучше всего прет. Ну и ноги тренировать тяжело не на каждой тяжелой, а через тяжелую, т.е. тяжело - легко-нет тренировки-легко-тяжело.

спасибо за совет, кстати я ноги на 6 вообще не чуствую.
веса повышал потихоньку начал с 50 и по 2,5 почти каждую тяжелую трен.
как так получилось что 65кг, вместо 6 я присел 20.. теперь делаю 2х10

норм?

Арсений
расскажи какой прогресс, особенно в жиме и как веса повышал

очень интересно

Начинал и жим с 45, присед с 50.
сейчас 62,5, и 77,5 рабочие) за чуть менее 3 месяцев. за приседом абсолютно не гонюсь, думаю могу и 82, 85 приседать на 6.. а вот жим растет медленно. тяжело. повашал на написанно по 2,5 когда делал в последнем подходе 12, 13 повторений.
привавил около 4 кг чисто без сальца)) я еще на батут хожу, у меня что то на подобие акробатики)

Есть проблема. Из-за корявой техники в приседаниях (еще до того, как начал делать в смите) видимо акцент сместился на приводящие, в итоге явно стал выпирать зад.
Варианты-продолжить делать в смитте и не париться или может быть воткнуть в легкий день два подхода сгибаний и два разгибаний (раз на 20-25)?

Отзанимался по этой программе 2 месяца. Был приятно удивлен результатами как в силовых так и в объемах.

Силовые: жим с 40 до 62,5 (на 10 раз), присед: с 40 до 80 (на 6 раз). прибавил в весе около 3 -4 кг.
От себя добавил только гиперы. Решил подготавливать спину к становой. Делал 2 подхода по 15 раз с 15кГ блином.
Витамины пил с месяц, потом пошло раздражение и временно пить перестал. Решил пить месяц через месяц.

По ощущениеям прога очень хороша. Но сейчас уже тяжеловато на тяжелой тренировке полностью выкладываться. усталось после приседа ощущается.

заканчиваю эту неделю по этой программе и вернее всего перейду на сплит массонаборный.
Что то типа этого:

понедельник
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

пятница
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы 4х8
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10


Если есть вопросы, то задавайте.
Еще раз спасибо за прогу.

To Vasso:
Скажи пожалуйста, при преоблодании в груди медленных мышечных волокон, можно ли отойти от предложенной схемы для жима 6, 6, max к чему-то типа 12, 12, max?

To Vasso:
Скажи пожалуйста, при преоблодании в груди медленных мышечных волокон, можно ли отойти от предложенной схемы для жима 6, 6, max к чему-то типа 12, 12, max?

Vanya 777 конечно можно. Можно еще и темп первых подходов поменять, сделать 6 повторений в другом темпе, медленно. Вопрос в уверенности в том, что это сработает - если чувствуешь что большое кол-во повторений тебе идет больше - смело меняй. Программа для новичка именно птому что она позволяет выявить все дырки и латать их в дальнейшем. ТУт прет, тут не прет. ну и т.д.

Начал заниматься по этой проге, наконец то нашел время во время эпидемии
В понедельник был тяжелый день, отпишусь которко о результатах, получилось сдедующее:
1. Жим лежа 2 разминочных подхода по 10 повторов(пустой гриф) потом 45кг 6+6+7(7й раз сам бы не сделал). Брал хватом чуть шире плечей, при выполнении чувствовал как работают руки, в 2м и 3м подходе плечи испытывали дискомфорт, штангу опускал ниже груди(сосков )
2. Жим на брусьях заменил на жим гантелей лежа в наклоне как советовал Василий. 3 подхода по 10 раз, гантели были вроде по 8кг, потом только вспомнил что надо было 2 делать
3. Жим штанги из за головы был заменен на жим штанги с груди сидя, делал грифом 3х12
4. Приседания (неглубокие)45кг 2х6, было легко, надо было вешать блинчики по 20кг вместо 15
5. Подтягивания, тут полная лажа, 1й подход 4 раза, 2й 3 и 3й тоже 3 раза
6. Тяга нижнего блока к животу. Не делал т.к. тренажер там очень раздолбанный и выставить нужный вес надо 2 человека, пока я дошел до этого упражнения все с зала уже ушли.
7. Подъем штанги на бицепс пампом (гриф) 3х10
8. Пресс. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х20

Сейчас грудь 3й день трещит по швам, вчера левую руку разогнуть полностью немог, побаливает тричепс и потягивает бицепс, плечи уже не болят.

Теперь вопросы:
1. Как быть с дискомфортом в плечах при жиме? брать штангу шире?
2. Какой вес брать для жима в наклоне вниз по отношению к жиму на горизонтальной? Судя по жиму наклонной мне надо было брать гантели около 20кг, но делал восьмикилограмовыми, последний подход был чуток напряжным.
3. По жиму с груди вопросов нет.
4. По приседу интересует увеличивать ли постоянно вес? в теме советовали не сильно налегать на приседы. Или делать сейчас 55кг 3х6 и раз в пару недель накидывать 2.5?
5. Буду пыхтеть и подтягиваться, т.к. тяга верхнего блока не привлекает никак.
6. Можно ли тягу нижнего блока заменить на тягу Т-грифа? ладони смотрят друг на друга.
7. с подъемами на бицепс проблем не наблюдал, но мне кажется что мне больше подойдет подъем кривого грифа
8. Пресс лучше делать с весами но мало повторов или многоповторно?

Хвалиться нечем, чувствую что добавить вес в жимах лежа, на наклонной и с груди не дают плечи, т.к. отрубаются быстро, надо найти положение в котором при жиме плечи менее всего задействованы, или накачать их

В пятницу пойду сделаю легкую тренеровку т.к. уже могу нормально двигаться и в субботу тяжелую, а потом по дням как положено, вт чт сб.

Теперь вопросы:
1. Как быть с дискомфортом в плечах при жиме? брать штангу шире?

Возможно брать чуть шире, сводить лопатки и обязательно оттягивать плечи вниз от ушей. (т.е. не поднимать к ушам ххы)

2. Какой вес брать для жима в наклоне вниз по отношению к жиму на горизонтальной? Судя по жиму наклонной мне надо было брать гантели около 20кг, но делал восьмикилограмовыми, последний подход был чуток напряжным.
Тот вес с которым чувствуешь хорошую прокачку. Не вес решает все.

3. По жиму с груди вопросов нет.

Ок.)

4. По приседу интересует увеличивать ли постоянно вес? в теме советовали не сильно налегать на приседы. Или делать сейчас 55кг 3х6 и раз в пару недель накидывать 2.5?
Прибавляй как считаешь нужным, легко идет - довешивай.

5. Буду пыхтеть и подтягиваться, т.к. тяга верхнего блока не привлекает никак.

попробуй делать в начале пару пыхтелок в подтягиваниях а потом нормальных пару подходов на верхнем блоке с весом нужным для прокачки. Лучше будет.

6. Можно ли тягу нижнего блока заменить на тягу Т-грифа? ладони смотрят друг на друга.

Можно и даже хорошо, главное не бицепсом тяянуть а спиной. Для этого как в жиме - опусти плечи. Старайся чувстсовать ширы. Небольшой читинг не повредит. (НЕБОЛЬШОЙ)

7. с подъемами на бицепс проблем не наблюдал, но мне кажется что мне больше подойдет подъем кривого грифа.
Это возможно судя по дискомфорту в плечах. Попробуй ЕЗ гриф взять по узкой риске и сделать на скотте. Опускай почти до конца поднимай не до конца (чтоб не было расслабления в точке 90 градусов). Локти ставь чуть шире (не параллельно т.е.)

8. Пресс лучше делать с весами но мало повторов или многоповторно?
Как угодно. В этой проге я бы многоповторно посоветовал.

Хвалиться нечем, чувствую что добавить вес в жимах лежа, на наклонной и с груди не дают плечи, т.к. отрубаются быстро, надо найти положение в котором при жиме плечи менее всего задействованы, или накачать их

НАйти положение где менее задействованы надо. Те рекомендации что я написал учти, будет лучше.

Позанимался сегодня по легкой схеме, отпишусь:
1. Жим лежа 35кг 3х6, учел советы Vasso по поводу сведения лопаток и держания плечей подальше от ушей +хват пошире, было легко, наверно еще смог бы сделать 5 подходов по 6 раз) плечи не чувствовал, думаю это из за веса, попробую еще на тяжелой тренеровке.
2. Жим гантелей на наклонной вверх 7кг 2х15, тоже легко всё прошло, не напрягаясь
3. Протяжка широким хватом до уровня груди 25кг сначала пробовал, но потом сообразил 20кг общего веса т.к. вес приближался к рабочему и сделал 2х10
4. Подъем гантелей перед собой 7кг 2х15
5. Тяга гантели в наклоне ~10кг 3х12 было реально легко, думаю надо брать потяжелее, при работе тянул не бицепсом, старался спиной.
6. Приседания 40кг 2х6
7. Разгибания на блоке 25кг 4х10, 2 простым и 2 обратным хватом. В 4м подходе появилась маленькая боль в трицепсе, не жжение
8. Пресс, подъемы туловища на наклонной, 2х30, старался делать с техникой, округленная спина, особой нагрузки тоже не почуствовал.

Думаю уразнообразить упражнения на пресс, делать подъемы туловища на наклонной и подъемы ног/коленей вися на перекладине, думаю с выпрямленных ног будет тяжело начинать, начну с коленей и постепенно перейду на подъемы ног.

У меня вопрос, насколько лёгкой должна быть эта тренеровка? Я в большинстве упражнений вообще не чувствовал усталости, надо накинуть веса или так держать чисто для подсобки восстановлению?

И еще, зашел в 3 аптеки в окресностях, нет у них ундевита и пентовита, буду искать, питание налаживаю, несильно разборчиво сейчас к нему отношусь, думаю с моим весом это не критично.

И вопрос по поводу приседов к Vasso, могу я тебе скинуть фотку ног чтобы ты посмотрел на строение и посоветовал технику приседов? читал про большую жопу и худые ноги, сам определить строение ног не в состоянии.

To: Vasso
две недели занимаюсь по этой проге.

1. думаю совсем не качать ноги, они у меня значительно обгоняют верх. что будет продуктивнее качать их в легком поддерживающем режиме или вообще не качать. ведь после отдыха должна быть лучшая отзывчивость на тренировки

2. если ноги уберу соответственно верх будет востанавливаться быстрее. стоит ли добавить упражнений или все оставить как есть только без приседов ?

7. Разгибания на блоке 25кг 4х10, 2 простым и 2 обратным хватом. В 4м подходе появилась маленькая боль в трицепсе, не жжение

Надо учиться выполнять упражнения на трицепс. Сразу ни у кого хорошо не получаются. Я бы обычные разгибания заменял на жимы книзу в стиле Ятса, они менее травмоопасны.

8. Пресс, подъемы туловища на наклонной, 2х30, старался делать с техникой, округленная спина, особой нагрузки тоже не почуствовал.

НАдо когда опускаешься раскручиваться до прогиба и поднимаясь скручиваться. Тогда почувствуешь.

Думаю уразнообразить упражнения на пресс, делать подъемы туловища на наклонной и подъемы ног/коленей вися на перекладине, думаю с выпрямленных ног будет тяжело начинать, начну с коленей и постепенно перейду на подъемы ног.

пробуй)

У меня вопрос, насколько лёгкой должна быть эта тренеровка? Я в большинстве упражнений вообще не чувствовал усталости, надо накинуть веса или так держать чисто для подсобки восстановлению?

Надо хорошенько пампануться на тренировке.
Иногда моно просто легонечко размяться конечно.

И еще, зашел в 3 аптеки в окресностях, нет у них ундевита и пентовита, буду искать, питание налаживаю, несильно разборчиво сейчас к нему отношусь, думаю с моим весом это не критично.

Найди другие витамины если этих нет. Впрочем странно. Витамины Б можно колоть.

И вопрос по поводу приседов к Vasso, могу я тебе скинуть фотку ног чтобы ты посмотрел на строение и посоветовал технику приседов? читал про большую жопу и худые ноги, сам определить строение ног не в состоянии.

Не замораччивайся сильно. Если вообще не получается приседать тебя гнет, клонит и т.д. то приседай в смите. Если не получается приседать в смите и качать ноги, все идет в жопу - приседай в смите со штангой на груди. Если нет смита - иди в гакк. Если нет гакка - жми ногами.
Тебе сейчас не принципиально. Главное ноги прокачивать.

To: Vasso
две недели занимаюсь по этой проге.

1. думаю совсем не качать ноги, они у меня значительно обгоняют верх. что будет продуктивнее качать их в легком поддерживающем режиме или вообще не качать. ведь после отдыха должна быть лучшая отзывчивость на тренировки

2. если ноги уберу соответственно верх будет востанавливаться быстрее. стоит ли добавить упражнений или все оставить как есть только без приседов ?

1. ЛУчше качать в поддерживающем режиме, если хочешь хорошие ляжки оставить. Выбери тот режим от которого они не станут хуже, но и не будут забирать восстановление с верха тела.

2. Тут вполне адекватные нагрузки для верха. Добавляй по самочувствию. Чаще всего прибавлять можно на спину или дельты тут в проге. На грудь и руки нагрузки вполне хватает.

я тоже решил попробовать! потом могу вам результаты кинуть, через пару месяцев
тренировка полтора часа по такой программе - это нормально? или надо уменьшить отдых
наверное бОльшую часть времени заняли жим лёжа и сидя - тяжело это

отзанимался сегодня с утра по тяжелой программе.
Устал как не знаю кто, отошел к концу рабочего дня... Благо, спасают лошадиные дозы витаминов
Впечатления положительные, посмотрим, что будет через месяц.