Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Всем добрый день. Мой первый пост на форуме.
И сразу начну с вопросов После полной растренированности (несколько месяцев не занимался, до этого занимался месяца 3) стал работать по данной программе. Провёл 3 тренировки: т-л-т. От первой, естественно, отходил дня 4. После последней тяжёлой тренировки не было ни общей усталости организма, ни боли в мышцах на следующий день. Хотя не могу сказать что вес для меня маленький в таком кол-ве повторений, больше сделать не могу, последние повторения зачастую корявые. Раньше делал присед и становую, всегда была общая усталость. Ещё, кажется, без этих энергоёмких упражнений не раскручивается метаболизм, аппетит такой же, как будто ничего не делаю (хотя судить ещё очень рано, всего 3 тренировки). Вопрос: может нужно увеличить кол-во упражнений (с уменьшением весов), чтобы таки добиться чувства проработанности мышц на следующий день?

Раньше делал приседания 77,5*10 в 3-х подходах с большим запасом. Бёдра нарастали в основном в верхней части, околоколенная область не менялась. При приседаниях клонит вперёд, ноги расставляю широко. Есть некий критический угол между голенью и бедром (пусть будет угол А) после уменьшения которого уже невозможно опускаться без наклона корпуса вперёд, причём очень сильного наклона. Так вот, прочитав тему, решил делать гакк-приседания, для наращивания надколенной области. При гакк-приседаниях, когда угол между голенью и бедром становится примерно меньше угла А (это мне так кажется) вес поднять вверх становится очень тяжело, бывает даже не могу это сделать. Хотя блинов всего на 50 кг и часть нагрузки скрадывает конструкция тренажёра, т.е. получается гораздо меньше 77,5 свободного веса. После преодоления этого угла А дальше вставать очень легко, т.е. именно эта нижняя фаза критична к весу. С таким маленьким весом о прокачке ног говорить нельзя. В жиме ногами такой проблемы нет. Интересно кто-нибудь испытывал подобное?
Пс: сори за объёмный и возможно сумбурный пост

Вопрос: может нужно увеличить кол-во упражнений (с уменьшением весов), чтобы таки добиться чувства проработанности мышц на следующий день?

я бы не увеличивал кол. упражнений, а добивался проработанности мышц путем чистого выполнения и концентрации на мышце, а не на весе. как правило для этого веса нужно немного снизить..

3 занятия - слишком мало (ИМХО). Я только месяца через 1.5 прочувствовал и понял, что автор программы хочет от моих мышц. )

3 занятия - слишком мало (ИМХО). Я только месяца через 1.5 прочувствовал и понял, что автор программы хочет от моих мышц. )

я бы не увеличивал кол. упражнений, а добивался проработанности мышц путем чистого выполнения и концентрации на мышце, а не на весе. как правило для этого веса нужно немного снизить..

я в общем также считаю. Слишком мало времени, чтобы судить. Но это вопрос скорее не к программе, а общий. Т.е. делаю упражнение, больше не могу, на тренировки мышцы наливаются, а на следующий день не болят. Так и раньше было иногда. Быть может нужно делать более высокоповторные подходы.
А по поводу гакк-приседаний... может в нижней фазе вся нагрузка уходит в основном на отдельную мышцу, к. у меня по отношению к другим недоразвита? А в приседаниях активно работает поясница и поменьше ягодицы, соответственно ей легче. Может такое быть?

kykJla_voodoo

1. в нижней точке мышцы ног работают, которые как раз и должны накачиваться в приседе, а не жопа и поясница

2. сделай тест на волокна

и перестаньте флудить

Изменено: Bike, 23.11.2009 - 13:34 PM

Мышцы и не должны болеть. Если только с непривычки.

У нас Олимпийские, 20 кг. Женские тоже найдутса, если поискать)

488 это я про грифы =) А "легкая" треировка действительно помогает восстанавливатся, или она только энергию лишнюю жрет?

Мышцы и не должны болеть. Если только с непривычки.

Очень многие с тобой не согласятся.

Ну легкая приятная боль (даже, я бы сказал, дискомфорт) может быть, но после каждой тренировки заливаться молочной кислотой и не иметь возможности пошевелиться - ИМХО перебор. Да у меня и не получается, организм адаптируется. Но это уже другая тема.

в тяге к груди на сколько широкий должен быть хват ? первый подход сделал с хватом на ширине плеч, во втором попробовал расширить хват в результате чего появился дискомфорт в запястьях

в тяге к груди на сколько широкий должен быть хват ? первый подход сделал с хватом на ширине плеч, во втором попробовал расширить хват в результате чего появился дискомфорт в запястьях

в тяге к груди на сколько широкий должен быть хват ? первый подход сделал с хватом на ширине плеч, во втором попробовал расширить хват в результате чего появился дискомфорт в запястьях

довольно таки широкий - т.е. ты должен браться так, чтобы когда тянешь ты мог дотянуть только до низа груди, не выше

имхо насчет дискомфорта в запястьях - это гон, хват потому и широкий чтобы этого избежать .. предплечье получаеться как раз перпендикулярно полу и смотреть должны вертикально вниз, по крайней мере надо стремиться к этому и нет нагрузки на изгиб в запястьи
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

вопрос к Vasso
немного по андровасу, немного по этой проге

всю жисть пытаюсь повышать веса в жиме- идет медленно, в жиме лёжа оотказывают всегда первыми руки (трицепс). жму щас 57,5 на 12 раз. грудь по-моему мнению развита нормально (103 см), а вот руки отстают (34,5 где-то) - будет ли мне полезно поработав на этой проге 2-3 месяца перейти на специализацию на руки, плечи, а грудь и ноги держать в поддерживающем режиме - например жать лёжа средним хватом или с моими весами пока рано запариваться на этом ?

в тяге к груди на сколько широкий должен быть хват ? первый подход сделал с хватом на ширине плеч, во втором попробовал расширить хват в результате чего появился дискомфорт в запястьях

в тяге к груди на сколько широкий должен быть хват ? первый подход сделал с хватом на ширине плеч, во втором попробовал расширить хват в результате чего появился дискомфорт в запястьях

Потому что в штангу вцепляешься. в протяжке вес тебе не большой, не надо усердствовать чтобы удержать. Далеко не вся ладонь должна крепко сжимать гриф, тогда она примет положение не ровно обхватывая штангу а находясь к ней немного под углом. есть еще вариант делать протяжку на ЕЗ грифе.

довольно таки широкий - т.е. ты должен браться так, чтобы когда тянешь ты мог дотянуть только до низа груди, не выше

имхо насчет дискомфорта в запястьях - это гон, хват потому и широкий чтобы этого избежать .. предплечье получаеться как раз перпендикулярно полу и смотреть должны вертикально вниз, по крайней мере надо стремиться к этому и нет нагрузки на изгиб в запястьи
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

вопрос к Vasso
немного по андровасу, немного по этой проге

всю жисть пытаюсь повышать веса в жиме- идет медленно, в жиме лёжа оотказывают всегда первыми руки (трицепс). жму щас 57,5 на 12 раз. грудь по-моему мнению развита нормально (103 см), а вот руки отстают (34,5 где-то) - будет ли мне полезно поработав на этой проге 2-3 месяца перейти на специализацию на руки, плечи, а грудь и ноги держать в поддерживающем режиме - например жать лёжа средним хватом или с моими весами пока рано запариваться на этом ?

Для груди 103 руки 34,5 хорошо. У тебя в принципе даже грудная клетка отстает больше чем руки. Развивай все.

Мышцы и не должны болеть. Если только с непривычки.

Ещё как болят, особенно грудные... 9 мес. тренируюсь без перерывов...

Прозанимался по проге 2 месяца, дошел до 60кг на 10 раз в жиме, прибавил в весе 3-4 кг.
Про присед ничего не скажу, т.к. чередовал с жимом ногами, делал на 15-20 раз, за весами особо не следил.
Провел тест на волокна, получилось
в жиме лежа-10раз
в тяге верхнего блока-13раз
ПШНБ-5раз (предплечье и плечо одинаковы по длине)
изоляция на трицепс-12раз
жим ногами-13раз.

С декабря планирую заниматься по сплиту. Тут ранее были предложены возможные варианты, поэтому я просто переработал кое-что под себя. Вот что получилось:
1. спина Т, грудь Л, трицепс Т, бицепс Л
подтягивания 3-4хmax
тяга верхнего блока за голову 3х12
тяга гантели в наклоне 3х12
накл.жим гантелей 3х15
жим уз. хв. (или франц. жим, пока не знаю что лучше) 3х10
изоляция на бицепс 3х10
пресс 2хmax
2. грудь Т, дельты Л, бицепс Т, ноги Л
жим лежа (или гантелей, тоже пока не определился) 6,6,max
ниж. кроссовер 2x12
жим гантелей сидя 3х12-15
ПШНБ 3х10
молот 2х10
сгибание ног 2х15-20
разгибания 2х15-20
пресс 2хmax

3. дельты Т, спина Л, трицепс Л, ноги Т
жим из-за головы 3х12-15
разводки в наклоне 2х12
подтягивания 3-4хmax
изоляция на трицепс 3х10
жим ногами 3х15-20
голень 3х15/3хmax (буду чередовать)
пресс 2хmax

Вообщем как-то так. Думаю, в процессе еще сориентируюсь по ощущениям в количестве подходов и повторений.
Хотелось бы, чтобы еще Vasso взглянул, может есть какие-нибудь огрехи....

Сегодня, а вернее уже вчера , провел свою первую легкую тренировку. Возникли некоторые вопросы, просба помочь разобратся по всем пунктам

1)Жим лежа 35 кг 3х6, здесь все ясно.
2)Жим гантелей на скамье с наклоном верх, гантели по 10кг 3х12, наклон скамьи 45%. Не то что штанга, получаетса не очень ровно
3)Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз. Первый

раз делаю это упражнение, тянул до подбородка, штанга пустая 10 кг, 3х12, хват узкий 35 см, неприятное ощущение в запястьях. Из-за него еле удерживаю штангу, с весом вообще не удержу. Я так понял хват на уровне плеч должен быть, и тянуть только до груди? Что такое ЕЗ гриф?
4)Подъем гантелей перед собой. Сделал сначала 10 раз одной рукой, 10 раз второй, потом снова первой и снова второй, без перерыва. Вес гантели 6кг. Как лучше гантели разворачивать, вообще во всех упражнениях с гантелями, чтобы они друг на друга смотрели или параллельно друг другу?
5)Тяга гантели в наклоне. 2 гантели по 12 кг 4х12. Непонятное для меня упражнение, как не стараюсь мышцы спины прочувствать не могу, только руки устают.
6)Приседания 60кг 2х6. Приседал очень глубоко, нижняя точка движения очень сильно нагружает ноги и это радует. ВАЖНО, вопрос (здесь его уже задавали но ответа не было): когда приседаешь очень глубоко чтобы сохранить равновесие непроизвольно наклоняешся, что делать? Спина округляется в поясничном отделе, ровное ее положение нарушается, что делать?? Как с этим можно бороться?
7) Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом, а это еще что такое? Не нашол ниодного подходящего тренажера.
8)Пресс. По поводу пресса: Когда на наклонной скамье сгибаюсь-разгибаюсь, прекращаю упражнения не из-за того что пресс устал, а из-за того что верхняя часть ног устает. Упражнение где ноги вытягиваешь мне для позвоночника неудобно, спина устает Делаю такое где ноги вверх вытягиваешь, но это упражнение тожемне не очень)

Ну вот все нюансы которые хотелось бы обсудить жду помощи.

3)Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз. Первый

раз делаю это упражнение, тянул до подбородка, штанга пустая 10 кг, 3х12, хват узкий 35 см, неприятное ощущение в запястьях. Из-за него еле удерживаю штангу, с весом вообще не удержу. Я так понял хват на уровне плеч должен быть, и тянуть только до груди?

Да, на уровне плеч, попробуй еще обезьяний хват (большие пальцы поверх грифа), так удобнее, и нагрузка чувствуется лучше.

4)Подъем гантелей перед собой. Сделал сначала 10 раз одной рукой, 10 раз второй, потом снова первой и снова второй, без перерыва. Вес гантели 6кг. Как лучше гантели разворачивать, вообще во всех упражнениях с гантелями, чтобы они друг на друга смотрели или параллельно друг другу?

Параллельно.

5)Тяга гантели в наклоне. 2 гантели по 12 кг 4х12. Непонятное для меня упражнение, как не стараюсь мышцы спины прочувствать не могу, только руки устают.

Если ты взял две гантели-то 12 кг для тебя пока еще явно перебор, имхо. Наверняка грешишь техникой. Лучше возьми одну, и удобнее, и концентрация при выполнении упражнения больше.

6)Приседания 60кг 2х6. Приседал очень глубоко, нижняя точка движения очень сильно нагружает ноги и это радует. ВАЖНО, вопрос (здесь его уже задавали но ответа не было): когда приседаешь очень глубоко чтобы сохранить равновесие непроизвольно наклоняешся, что делать? Спина округляется в поясничном отделе, ровное ее положение нарушается, что делать?? Как с этим можно бороться?

Замени обычные приседы на приседы в смитте, гакк или жимы ногами.

7) Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом, а это еще что такое? Не нашол ниодного подходящего тренажера.

Если нет подходящего тренажера-бери гантели или штангу. Или просто сделай 3-4 подхода только на трицепс, а бицепс будешь качать на след. тренировке, чередуй.

8)Пресс. По поводу пресса: Когда на наклонной скамье сгибаюсь-разгибаюсь, прекращаю упражнения не из-за того что пресс устал, а из-за того что верхняя часть ног устает. Упражнение где ноги вытягиваешь мне для позвоночника неудобно, спина устает Делаю такое где ноги вверх вытягиваешь, но это упражнение тожемне не очень)

Надо делать именно скручивания-подъем туловища в пол амплитуды (параллельно полу)-таким образом нагрузится именно пресс, а не поясница или спина.
Если на самом деле так все ужасно-замени на подъем ног к перекладине.

Надеюсь, чем-то помог).

3)Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз.

Что? Если это то, что я подумал (тяга штанги к подбородку стоя), то советую делать с гирями - хват узкий, всё удобно.

4)Подъем гантелей перед собой.
5)Тяга гантели в наклоне.

Выкинь нафик эти упражнения, они тебе не нужны пока.

6)Приседания 60кг 2х6.

Уж на данном ресурсе полно информации по технике приседа, поищи. Главное - спина должна быть прямой, наклоняешь ты её или нет.

7) Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом, а это еще что такое?

Вероятно, имелось ввиду "Трицепсовая тяга"... на брусья лучше иди!

8)Пресс.

Держи спину прямо (выгнись), тогда уж точно пресс быстрее сдохнет.

To: Stark
1. имелась ввиду тяга на спину, из названия вполне понятно.
2. особенно тягу гантели в наклоне, вообще говно упражнение.
3. есно, можно хоть до параллели с полом наклонить корпус, пофигу
4. брусья и дальше что, многие там трицепс не накачачают, без специальной техники.
5. Во время работы на пресс, спину надо обязательно скруглить, если делать с прямой, то убьется все что угодно но не пресс

Тему создал Вассо, и все вопросы, которые здесь задаются, по умолчанию задаются ему. Это раз. А два - нефиг писать, если сам не знаешь, ответы у тебя глупые.

Что? Если это то, что я подумал (тяга штанги к подбородку стоя), то советую делать с гирями - хват узкий, всё удобно.
Выкинь нафик эти упражнения, они тебе не нужны пока.
Уж на данном ресурсе полно информации по технике приседа, поищи. Главное - спина должна быть прямой, наклоняешь ты её или нет.
Вероятно, имелось ввиду "Трицепсовая тяга"... на брусья лучше иди!
Держи спину прямо (выгнись), тогда уж точно пресс быстрее сдохнет.

"Трицепсовая тяга" Весь пост, сплошной бред. Рано ты начал советы направо и налево раздавать, при твоем стаже то и достижениях!

Держи спину прямо (выгнись), тогда уж точно пресс быстрее сдохнет.

Скорее так:

Держи спину прямо (выгнись), тогда уж точно позвоночнику быстрее п*зда придет