Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

http://www.youtube.com/watch?v=GGHOarZ4Vjg&feature=related те кто не выкупают протяжку широким хватом. довольно доступно показано.

http://www.youtube.com/watch?v=GGHOarZ4Vjg&feature=related те кто не выкупают протяжку широким хватом. довольно доступно показано.

Вернее, я так думаю что протяжка широким хватом)
Но в видео упражнение на дельты. Если протяжка не так делается, поправьте плз)

To: nozio
Вот принятые названия этого упражнения

Протяжка широким хватом (название не очень корректно, т.к. протяжка это упражнение из ТА)
Тяга к подбородку широким хватом (также не очень корректно, т.к. до подбородка довести не должно получиться.)
Высокая тяга штанги широким хватом

На видео делается в принципе правильно, но я подозреваю, что трапы немного включаются в работу, т.к. плечи не опущены максимально вниз, и локти (мне показалось) идут чуть назад, а надо вывести чуток вперед.
Также можно плечи чуть ссутулить, чтобы в среднюю дельту сильнее попало и выключить трапы.
Хват также показалось очень широкий, даже если учесть, что атлет широкоключичный.

То Doberwomen и Lmn:
Спасибо за ответы.

Тогда еще один вопрос, что из комплексов витаминов (Ундевит, Пентовит и Компливит) стоит пить постоянно, а что курсом?

To: nozio
Вот принятые названия этого упражнения

Протяжка широким хватом (название не очень корректно, т.к. протяжка это упражнение из ТА)
Тяга к подбородку широким хватом (также не очень корректно, т.к. до подбородка довести не должно получиться.)
Высокая тяга штанги широким хватом

На видео делается в принципе правильно, но я подозреваю, что трапы немного включаются в работу, т.к. плечи не опущены максимально вниз, и локти (мне показалось) идут чуть назад, а надо вывести чуток вперед.
Также можно плечи чуть ссутулить, чтобы в среднюю дельту сильнее попало и выключить трапы.
Хват также показалось очень широкий, даже если учесть, что атлет широкоключичный.

спасибо

да, согласен по поводу хвата. слишком уж широко... сегодня пробовал взять пошире - не то.

на локти не обращал внимания. старался держать перпендикулярно полу разве что.
в следующий раз попробую віводить вперед повозможности

я наоборот, беру пошире гриф - тогда руки в локтях сгибаются примерно под угол 90 градусов и штанга выше низа груди ну не как не идёт... плюс немного сутулюсь - это так же помогает подводить локти немного вперёд...нагрузка в данном случае хорошо ложится на плечи, правда и трапы неплохо цепляет... но совместно с поднятием гантелей перед собой (неважно какой вес!) плечи аж горят!!! если брать поуже - выламывает кисти и локти больше смотрят назад, чем вверх... так я плечи вообще плохо ощущаю - больше трапецию долбит...

думаю пришло время мне отписаться

прозанимался по данной проге с начала октября.. т.е. порядка 2,5 месяцев

впечатление отличное

вес в жиме поднял с 50 на 15 раз до 62,5 на 12 и он продолжает расти, но уже медленно т.е. по началу за каждые 2-3 тяжёлых занятия - а когда навесил 62,5 смог на первом занятии 10 с трудом на следующем 11

дело идёт к праздникам и поэтому я решил к финалу.. сделал проходочку и выжал на прошлом занятии 75 легко на раз и 80 с небольшим трудом - руки немного не ровно распрямились

собственный вес к сожалению( а может к радости) не вырос - но качество улучшилось, чувствуется рост в спине и груди, футболка даже сильнее обтягивать стала - замерил - раньше было 103, стало 106, либо я как-то криво мерил до этого, а штаны вот как раз лучше сталти налазить и на животе застёгиваться))

вес в присяде совсем не повышал - раньше приседал 80 недосядая, стал приседать до упора с 50 кг - прошла разгрузка на разгибатели - немного набрасываю и нагрузка уходит в поясницу

в нагрузке на спину добавил 5 кг в тяге к груди и животу - отметил классное ощущение "налитости" мышц после треньки

почитал любера - решил последнюю неделю поработать в жиме на 20 раз.. потом отдых на неделю-

после отдыха думаю продолжать по этой же проге, т. к. сплит как то не идёт. естественно упражнения немного поменяю или хватит лёгкой растренированности после отдыха, чтобы прога действовала

фотки могу выложить, но изменения сильно на фото не заметны

про витамины пил все указанные, но не всё время - по началу все - потом компливит кончился.. потом пентовит)) ещё селен пил для сердца

после нг думаю креатин подключить

Вассо большое спасибо за программу - реально почувствовал, что тренируюсь не бесполезно, а есть эффект

забыл добавить - технично стал жать -- не поднимая жопы, сводя лопатки в начале, так что результат ещё более ощутимый

Изменено: Bike, 21.12.2009 - 10:53 AM

Молодец Байк. Теперь простую фишку скажу по увеличению рабочих весов.
Например сделал ты 62,5х6 х6 62,5х11 в отказ.
В другой раз отказа можно легко избегать, делай 62,5х7, х7, х10 (или те же 11 если чуется запас).
В другой раз можно сделатьтак же без отказа или уже в отказ. напр. 62,5х7х7х14.
Т.е. по мере прибавления весов и утяжеления работы с ними отказ можно делать реже.
Эта программа типичный СИТ тренинг, и конечно будет адаптация, поэтому отдых после нее нужен. Или отдых в непривычном стиле тренирповок, или просто отдых. Или то что называется горка.
Когда ты проводишь только ВИТ или НИТт тренировки, но начинаешь ил с частотой 1 тренировка на МГ в 12-14 дней, потом 1 тренировка в 10-12, след тренировка через 8 дней, след трениовка через 6 дней. Потом перерывчик небольшой и начинаешь эту прогу заново.

спасибо
за праздники будет время обдумать план действий.. менять прогу или всё так оставить, раз она работает и толк есть
там может быть вопросы появятся

а вообще есть желание верх груди больше прокачать или пока с этим не париться

спасибо
за праздники будет время обдумать план действий.. менять прогу или всё так оставить, раз она работает и толк есть
там может быть вопросы появятся

а вообще есть желание верх груди больше прокачать или пока с этим не париться

Просто замени стандартный жим упражнением для верха грудных. Хамером или жимом на наклонной, если умеешь его делать.
Перекроишь упражнения для грудных - ничегострашного не будет. Грудным тока лучше.

Примерялся недавно к разным данным относительно приростов мышечной массы у натуралов.
В среднем указывает все на прибавки 4 кг в год, как хороший, очень хороший прирост мяса. Если учесть возрастание объема гликогена и процентного содержания жира, который растет так же, общий прирост в 7 кг является очень хорошим. Неплохой 4-5. Типичный около 3х. Чаще всего 2-3 кг прироста и является нормой, если набирается жир еще то 4-5. И уже какбэ человеку решать куда он эти кг хочет отправить, на бульонки или на верх тела.
Это так, размышления, не более.
Интересно мнение граждан форумчан

когда я начинал заниматься весил около 60 кг... через три месяца вес стал примерно 62,5 - 63... вот прошёл уже почти год и вешу я за 70! максимум вес падает до 69,5... замеры проводил все утром натощак... при этом подрос на пол сантиметра (2 года до этого рост вообще не шёл - 168 и ппц)
так что думаю общий прирост у новичков может быть и более 7 кг
протеин, различные гейнеры не принимал...

когда я начинал заниматься весил около 60 кг... через три месяца вес стал примерно 62,5 - 63... вот прошёл уже почти год и вешу я за 70! максимум вес падает до 69,5... замеры проводил все утром натощак... при этом подрос на пол сантиметра (2 года до этого рост вообще не шёл - 168 и ппц)
так что думаю общий прирост у новичков может быть и более 7 кг
протеин, различные гейнеры не принимал...

+ 2 кг за 2 см роста = 68 кг - прибавка жира некоторая. 66 где нибудь.
Не я сухо смотрю на данные просто.
Понятно что у новичка чуть больше, тока надо учесть что нетренированная мускулатура имеет в себе меньше воды например.

+ 2 кг за 2 см роста = 68 кг - прибавка жира некоторая. 66 где нибудь.

2кг за 2см... чёт не оч понял... эт как?
рост у меня почти не изменился!

2кг за 2см... чёт не оч понял... эт как?
рост у меня почти не изменился!

мне показалось 2 см. В любом случае прибавка массы чистой не была 100%. Это нормально.

а, ну это ясен пень животик небольшой появился... именно животик, а не пузо))) но пока не мешает, даже смотрится круче
Вассо, такой вопрос... я где то наткнулся про типы длины брюшка мышцы... хотел уточнить, как определять длину брюшка, и ко всем ли мышцам это относится? (например если у бицепса длинное, то у голени тоже?)

To: .babaika.
Да собственно в зеркале все видно. Короткие или нет. Обычно брюшочность по всему телу примерно одинаковая, еще чаще встркчаются совпадения типа, бицепс плеча-бицепс бедра.
Конкретно по бицепсу, распрями руку и посмотри сколько пальцев вмещается между сгибом локтя и началом брюшка.

фигня какая то получается (чё-то туплю )
а если пальцы не то что не помещаются, а даже само брюшко выходит за пределы сгиба?
зы выкладываю фотки - думаю вам виднее, тк не соображу... короче я так понимаю у меня длинные?

To: .babaika.
Я вот смотрю, люди который спрашивают как измерить, все имеют длинное брюшко. А короткоюрюшковые, обычно не спрашивают, они сами все прекрасно видят. Думаю ответ ясен

Всё понял спасибо)) прошу прощения за своё недопонимание...
просто в других темах это тока краем касалось и я запутался окончательно... (помоему в вопрос\ответ по культуризму, если я не ошибаюсь, где ты говорил, про то что руку распрямить надо)
я понимаю, что одними и теми же вопросами уже достали, но и вы когда-то такими же были и знали не больше нашего

Ps Спрашивал не от того что мне нех делать, а для того что действительно стало интересно...