Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

выжал на прошлом занятии 75на 3, 80 легко на раз и 85 с трудом - руки немного не ровно распрямились

немного перепутал веса - 85 пожал тяжело на раз - получается 80 примерно ПМ - тогда 64 это 80% - пожму их раз на 8 точно - сделаю скидку на рычаги и думаю всё же средние волокна будут в грудной мышце - да и тренинг на 12 неплохо идёт

Примерялся недавно к разным данным относительно приростов мышечной массы у натуралов.
В среднем указывает все на прибавки 4 кг в год, как хороший, очень хороший прирост мяса. Если учесть возрастание объема гликогена и процентного содержания жира, который растет так же, общий прирост в 7 кг является очень хорошим. Неплохой 4-5. Типичный около 3х. Чаще всего 2-3 кг прироста и является нормой, если набирается жир еще то 4-5. И уже какбэ человеку решать куда он эти кг хочет отправить, на бульонки или на верх тела.
Это так, размышления, не более.
Интересно мнение граждан форумчан

расскажу про себя тоды ( я натурал во всех смыслах)
начинал заниматься железом на физре в институте - 19 лет - вес 65,5; пытался лифтингом заниматься - пожал 75, присел 105, становая 140 вроде, через примерно полгода стал весить 67,5; потом пару лет прошло стал 72-74 весить;
когда диплом писал - пошёл в качалку - там занимался по программе которую тренер написал - всё тело за день, стал налегать на молоко - за 3 месяца занятий вес стал 78, потом бросил вес слился до 75-76, через год попал в армию - там только турник и скамейка за 3 месяца буквально вес поднялся до 82, причём большая часть в плечи, ну и жирок на животе(но не пузо), перевели в другую часть - бросил заниматься, через полгода заболел сильно похудел до 77 , решил что надо себя в форме поддерживать - опять брусья, подтягивания - через года 1,5 - 85(причем до 82 за пару месяцев догнал) и щас с мая занимаясь - по сплиту - стоит как вкоманый- не больше не меньше - только последние пару недель есть какие-то подвижки и когда по проге Василия стал заниматься как то в животе и ж..пе похудел а верх прибавил хотя вес при этом не менялся
мои выводы реально где-то 4 кг мяса в год
у меня вес лучше растёт либо когда всё тело за тренировку, либо только при работе на верх
растёт вес не постоянно а как-то скачками
принцип алико - шаг назад - два вперед - работает и при наборе массы - похудел на 5 кг - набрал 10)))

Изменено: Bike, 23.12.2009 - 18:19 PM

немного перепутал веса - 85 пожал тяжело на раз - получается 80 примерно ПМ - тогда 64 это 80% - пожму их раз на 8 точно - сделаю скидку на рычаги и думаю всё же средние волокна будут в грудной мышце - да и тренинг на 12 неплохо идёт
расскажу про себя тоды ( я натурал во всех смыслах)
начинал заниматься железом на физре в институте - 19 лет - вес 65,5; пытался лифтингом заниматься - пожал 75, присел 105, становая 140 вроде, через примерно полгода стал весить 67,5; потом пару лет прошло стал 72-74 весить;
когда диплом писал - пошёл в качалку - там занимался по программе которую тренер написал - всё тело за день, стал налегать на молоко - за 3 месяца занятий вес стал 78, потом бросил вес слился до 75-76, через год попал в армию - там только турник и скамейка за 3 месяца буквально вес поднялся до 82, причём большая часть в плечи, ну и жирок на животе(но не пузо), перевели в другую часть - бросил заниматься, через полгода заболел сильно похудел до 77 , решил что надо себя в форме поддерживать - опять брусья, подтягивания - через года 1,5 - 85(причем до 82 за пару месяцев догнал) и щас с мая занимаясь - по сплиту - стоит как вкоманый- не больше не меньше - только последние пару недель есть какие-то подвижки и когда по проге Василия стал заниматься как то в животе и ж..пе похудел а верх прибавил хотя вес при этом не менялся
мои выводы реально где-то 4 кг мяса в год
у меня вес лучше растёт либо когда всё тело за тренировку, либо только при работе на верх
растёт вес не постоянно а как-то скачками
принцип алико - шаг назад - два вперед - работает и при наборе массы - похудел на 5 кг - набрал 10)))

Спасибо за развернутый ответ.
Принцип Алико верный, факт. Его можно так же использовать как переход от сверхтренированного состояния к недотренированному чтобы идти к новым успехам.

To: Vasso
а почему брусья советуешь делать без отягощения?

а я делаю с отягощением :Р
просто без него я 20 раз сделал
и нет, я не халявил на жиме
с 5кг 14 сейчас получается
еще немного поделаю и еще навешу

Ну я поэтому и спрашиваю... слишком уж легко даётся... но видимо здесь не всё так просто, и не зря вассо именно так написал...

А чем плохо 20 раз?
Если долго не отдыхать поле жима а сразу на брусья пойти отягощение времени цеплять не будет.

там 2 подхода указано
первый на 8 раз
второй на максимум

после жима сразу иду делаю 8 раз
отдыхаю минуту и делаю 20
ну 20 еще не плохо, но дальше же будет больше!
это уже аэробика получается, разве нет? если 30 раз сделаю

с твоим весом можно и 40 сделать))
имхо в таком случае можно смело добавлять груз

To: Vasso

Примерялся недавно к разным данным относительно приростов мышечной массы у натуралов.
В среднем указывает все на прибавки 4 кг в год, как хороший, очень хороший прирост мяса. Если учесть возрастание объема гликогена и процентного содержания жира, который растет так же, общий прирост в 7 кг является очень хорошим. Неплохой 4-5. Типичный около 3х. Чаще всего 2-3 кг прироста и является нормой, если набирается жир еще то 4-5. И уже какбэ человеку решать куда он эти кг хочет отправить, на бульонки или на верх тела.
Это так, размышления, не более.
Интересно мнение граждан форумчан

Занимаюсь после перерыва из-за травмы год. Практически пришлось начинать всё заново. За это время вес увеличился с 50,5 кг до 56 кг. Ну и естественно, композиция тела поменялась. Прирост практически равномерный в течение этого времени. Где-то месяца через 4 после начала занятий вообще была сухая, как вобла (при этом вес рос понемногу). Теперь жира побольше, но связываю это с диетой - стала чуть менее строго к ней относиться, и вообще начала жрать даже насильно, не обращая внимания на протесты организма.
Программа одна и та же, даже не циклирую пока, занимаюсь три раза в неделю минимум, за год пропустила всего 3-4 тренировки. Веса рабочие растут только.. ну и упражнения каждую тренировку разные, да количество повторений иногда варьируется - многоповторы с меньшим весом. Как перестанет работать - настанет время думать, что делать дальше.

Всем привет!
Всегда недолюбливал железо и настороженно относился к тем, кто этим увлекался . НО судьба-злодейка
Мои виды - это, как правило, командные виды спорта. Однако вышло так, что после университета и непродолжительной службы в армии остался лишь футбол по выходным, а потом и его заменило офисное кресло. Произошло это не от хорошей жизни. Мне всегда удавалось заниматься спортом, местами успешно, кое-где есть разряды и организм из месяца в месяц требовал физической нагрузки. С успехом удавалось подавить его позывы, пока зерколо не подсказало, что я начинаю разлагаться .
И тут почти нахаляву подвернулся бесплатный тренажерный зал. Не буду вдаваться в подробности, но на тот момент мне показалось, что наконец то все сошлось в одной, нужной мне точке. Стал со рвением осваивать билдерскую литературу, ну и в итоге забрел на этот форум в поисках подходящего набора упражнений. Оговорюсь, что всегда был субтильным, после школы весил 69 кг при росте 183см. и летом этого года мой вес составлял 71 кг., поэтому решил поставить себе цель по тупо набору массы. Конечно, здесь у программы Vasso нет равных . Это единственная подробно расписанная программа, где указаны все нюансы от витаминов до техники выполнения упражнений.
Могу сказать, что столько, как сейчас, я не весил никогда. Хоть кто-то и скажет, что это всего лишь прирост в 7кг., но для меня это впечатлсяющий результат за 4 месяца.
Кстати, сбился со счета, сколько раз перечитывал то, что написал Vasso в начале, но мой неопытный глаз каждый раз находит то, что не смог заметить в предыдущие разы .

Спасибо!!!

ты прям фанат
напиши книгу о том, как эта программа изменила твою жизнь :Р

ты прям фанат
напиши книгу о том, как эта программа изменила твою жизнь :Р

последнее китайское предупреждение не засоряй тему - это моя любимая, я 85 пожал - до сотни уже недалеко

To: Bike
а ты до 85 добрался именно по этой программе?

To: Bike
Для меня самым сложным было изменить свой режим питания. Нужно постоянно есть - это очень напряжно . Ничего нового по питанию не скажу, основные моменты, которых я придерживаюсь, это больше белковых продуктов, частые приемы пищи, меньше жира, ну и хорошо если есть пищевые добавки (все ж от гейнера был некий эффект). Калорийность не рассчитывал, просто прислушиваюсь к своему желудку). Пью указанные витамины - побочный эффект, - когда потею дико пахну ундивитом
До сих пор не могу наладить свой режим так, чтоб больше спать - это есть большая проблема - сплю где-то по 6 часов, правда, в субботу отрываюсь за всю неделю).
По поводу самой тренировки. Поскольку специфика моего строения такова, что природа наградила меня большим тазом (кому удобно - жопой)), я решил нарастить на ней соответствующие куски мяса). Кроме того это вполне соответствует моей простой концепции - МАССА несмотря ни на что). Пришлось немножка сместить акцент на низ. В целом довольно точно придерживаюсь программы, НО в легкий день делаю тяжело ноги. Это либо увеличение количества повторов, либо "добив" жимом или в Смитте. Намедни жена отловила меня сливающим желтки в унитаз и сообщила, что хватит переводить продукты на отращивание зада, так что пора вверх перебираться
Ну и последнее, в чем я позволил себе самодеятельность: перед тренировкой пробегаю 1 км, в тяжелый день помедленнее в легкий побыстрее. Бег старая привычка, она мне еще должна пригодиться, так что не могу совсем от нее отказаться.

To: Сантьяго
лучше бегай в свободные от тренировок дни...
а то больше энергии потратишь на бег, чем на саму тренировку...

To: Bike
а ты до 85 добрался именно по этой программе?

85 после этой проги пожал.. щас отдохну на праздниках и снова в бой - уже начну не с 50, а с 55 например
а сколько до этого пм был я точно не могу сказать, жать стал техничней - вчера был очень уставший пожал 65 3*6 - руки отказывали(мебель таскал до этого), но грудь хорошо чувствовалась

To: Bike
а... я думал ты 85 рабочий берёшь...
просто как начал заниматься по этой прогге, веса быстро начали расти по сравнению с прошлыми программами...

Так и должно быть, фирма веников не вяжет.

Начал заниматься по этой программе в сентябре. До этого занимался по схеме 50%х10 + 80%х6 + 100%х(6-8). При переходе к этой программе рабочие веса упали до 70-80%. Была пара вынужденных перерывов по неделе-две. К декабрю я вплотную подошел к прежним весам (100%) но уже в трех подходах. Набрал пару кг, пузо при этом не увеличилось (уже хорошо). Размеры не изменились, только ноги на 2 см увеличились, хотя их практически не тренирую. Жена говорит, что стал рельефнее.

Пил витамины, как написано. Ел... ну старался, но...

Но при этом стал замечать, что время между подходами увеличивается, такое впечатление, что к середине тренировки батарейки садятся, выдыхаюсь на легкой тренировке уже перед приседаниями, между тренировками хочется спать (хотя сплю по 8 часов). В итоге, через пару недель, заболел(дети заразили), горло, температура (такого уже давно не было). 2 недели перерыв.

Сейчас в раздумьях: может разбить каждую тренировку на 2 половины и делать по пол-тренировки, но каждый день? Или это антинаучно?

И еще хочу немного эллиптический тренажер добавить. Я не против пару кг сбросить, если веса рабочие останутся прежними. (Я никуда не тороплюсь.)

Bike
напиши, пожалуйста, рабочие веса во всех упражнениях
и в тяжелый и в легкий день

мне надо