Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

чистить конечно надо
но можно ещё сделать сборник - типа тех какие делал кто-то на форуме.. идеи валька, алико
сделать что-то и по этой теме - типа квинтесенции
сам попрубую - если время будит

но можно ещё сделать сборник - типа тех какие делал кто-то на форуме.. идеи валька, алико
сделать что-то и по этой теме - типа квинтесенции
сам попрубую - если время будит

Если сделаешь, то скинь пожалуйста в тему "База знаний", сборник высказываний форумчан

P.S: извиняюсь за флуд

Это было бы правильно. в теме есть и опыт ребят и применение и варианты программы, и ответы на некоторые вопросы, которые повторяются.

И в тему ссылку прилепить надо будет.

Если честно сам не ожидал что программа будет пользоваться таким успехом.

НА видео жим гантелей делается неправильно Для силовика хорошо, для билдинга - бред, там все подряд работает у него. Жим гантелей в плане нагрузки на дельты очень хорошо, но его надо уметь делать.

http://www.youtube.com/watch?v=ezyiWcrPFjE&feature=related вот почти идеально.

а можешь прокомментировать, плиз?
как НАДО делать
и какие ошибки...
спасибо

когда жмешь надо концентрироваться на дельтах, т.е. движение не есть жим - это полужим полуразводка в понимании ближе всего. Но для лучшей нагрузки предплечье меняет положение так, что со стороны похоже на жим.. У катлера именно так.

ХаХа, у меня такой же стульчик, исключительно удобная для жимов штука. Голова свободна, положение любое можно принимать.

По занимался немного по проге, что удивило это рост силовых в жиме, походу неправильно делаю.
Вообщем Vasso, такой вопрос, есть ли смысл, допустим если я хочу сделать специализацию на груди и плечах, скомпонавать прогу так:

1 день. (тяжелый)
1. Жим на наклонной 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим ногами 2х20 (оч. легко)
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим сидя 3x10-12
2. Подъем гантелей перед собой. 2х15
3. В стороны 2x15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
7. Пресс. 2 подхода.

Или это бред?)

У 80% людей дельты то и не болели в жизни, т.к. они их не качали никогда)

У меня вот то же не болят дельты! Жим из за головы делал, неудобно, теперь делаю жим с груди, вроде бы чувсвую как работает дельта, по после занятий не болит никогда! И протяжка широким хватом и подъем хантелей перед собой , не дают прочувствовать плечи, уж как я только не делал, пересмотрел дофига часов видео, картинок разных, ни поймать мне ни как нагрузку, хотя может конечно все дело в технике! Что можно придумать на плечи?
Я занимаюсь по этой проге с середины октября! Мне нравиться! За весами не гонюсь совершенно(в прошлом году попал в аварию, повредил грудной отдел позвоничка), начинаю форсировать в жиме, начинает болеть спина! Начинал вообще с маленького веса с 30кг., сейчас 45! Приседания не делаю, опять же из за спины, делаю жим ногами! опять же начинал с маленьго веса два блина по 10, сейчас 70! Брусья не делаю(ломал руку в запястье, поэтому больно), жим на обратно-наклонной начинал с гантелей по 6кг, последний раз сделал по 10кг, но тяжело блин)) Верхний и нижний блок, начинал по 20 кг, на верхнем добавил до 30, а вот на нижнем только до 25(не понимаю почему), ну еще подтягиваюсь с противовесом))) Про бицепс не помню с какого веса начинал, сейчас блинов 15 кг., ну и штанга, не знаю сколько весит)
После нового года сделал перерывчик в две недели почти, а потом опять начал, скажу честно, веса не набрал, ну может пол кило, а вот подтянулся это да, очертания мышц появились!
Мне программа понравилась, хотя по другим и не занимался, хожу так рьяно в тренажерку первый раз в жизни, раньше в школе, да в универе что было то и делал!
Из витаминов пью все, кроме ундевита, начал пить, на лице раздражение пошло, т.к. прочитал, что скорее всего это ундевит отменил сначала его, и раздражение прошло, купил вместо него Гексавит!
Вот еще по таблеткам вопрос, а кальция там не много получается, а то аннотация странно написана, я так понял взрослым в день надо 500мг в день, а тут больше получается, хотя я пью именно так как здесь написано))) В последее время еще купил протеин, первый в жизни решил попробывать! Но чего то внешне изменения, больше не идут((
Вася скажи пожалуйста, как попасть к тебе в подмастерье, я очень ответственный, честно!???)))

Все нормально у етбя идет, главная проблема недостаток офп, отсюда результаты даются медленно. Я бы вероятно включал в программу пару раз в неделю интервальный бег (т.е. с ускорениями) минут по 15. Обязательно занялся бы укреплением позвоночника выполняя становую тягу с малым весом на много повторений, акцентируя напряжение на том отделе, куда более всего надо попасть.
ЩАс пока эксперимент идет мы с андреем слишком перегружены. Но если есть какие то вопросы - пиши всегда, отвечу.
про дельты подумаю как объяснить в чем там дело.

Вот, видимо, и пришел логический конец занятий по этой программе.

Начало здесь, сообщение №620, внизу страницы http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&st=600#

После НГ продолжил тренировки, правда витамины пока прекратил, решил пусть идет как идет. Тяжелая тренировка последний раз была 1.5 часа. Легкая 1 ч 21 мин. Веса продолжали расти. Добавил эллиптический тренажер в свободные дни по настроению по 25 мин, "7 км", правда всего 7 раз за этот год удалось на него встать.

Прошлая неделя выдалась тяжелой в плане работы, спать и есть некогда. На выходных отоспался и была тяжелая тренировка, дошел до становой (она вместо приседа у меня). Плюс еще технику в становой исправлять начал http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15236 В итоге после становой ничего делать не смог. Батарейки сели полностью. Такая урезанная тренировка заняла 52 мин.

Сегодня доделал 2-ю половину, добавил в тренажере сведение рук (для грудных). Понял, что нужно разбить на 3 тренировки. Буду экспериментировать.

Цель: становая 145кг х(6+6) (больше блинов у меня для штанги нет, сейчас 132,5х(6+6), есть запас). В сентябре было 142.5х6, 145х4.

"Жим от груди" делаю в тренажере, текущий результат 82,5 кг х (6+6+9). Вес в тренажере, на самом деле сейчас 105 кг, но пересчет рычагов дает чуть больше 82,5. Сейчас до 110 кг дойду (что соответствует примерно 87,5 кг) и больше в тренажер повесить нельзя. В сентябре было 82,5х7.

"Легкий" присед со штангой на груди - как получится, от рук зависит. Сейчас 70 кг х(6+6). В сентябре было 70 кг х 6. Тяжело 70 кг с пола на грудь закидывать

А потом, видимо, без силовой рамы уже никак не обойтись, придется ее делать. Благодаря программе это действие отложил. Сделать один подход с весом, или 2-3 подхода с тем же весом - две большие разницы Внешних изменений с декабрем, вроде нет, слишком мало времени прошло. Или худеть буду, посмотрим. В прошлом году до 88 кг сбрасывал, не понравилось, неуютно себя чувствую. Спасибо автору.

Все хорошо, действительно можно программу уже менять, это нормально.
Успехов.

а на что посоветуешь перейти после этой проги. тяни, толкай пойдет ?

Да пойдет, оптимально.
НУ и отдых нужен недельку-полторы.. И я бы пробовал некоторое время юзать уже вид тренинга более конкретно направленный, НИТт или ВИТ поюзать месяцок, дальше недельки 2 легкие и приступать к новой проге уже по принципу тяни-толкай.

а как лучше разбить на три раза в неделю ? или два оптимально будет т.е
первый день. тяни-т толкай-л
день второй тяни-л толкай-т

Я держу 4 в неделю легко, но многим сил не хватает а рассчитать не получается. Тогда делатся на 3+1 на следующей. Возможен еще и плавающий график, когда одна - две недели 4 в неделю и потом 1-2 полегче, 3+1 или 2+2

To: Vasso
как добавить массы низу спины?развить столбы?
Становую классику делать не хочу, она мне спину не качала)
Гиперы не торкают уже))) А хочу чтобы поясница качалась.
Тут недавно в инете наткнулся на статью

Одна из разновидностей становой тяги предназначена специально для низа спины, - продолжал я. - Ее часто называют становой тягой на прямых ногах, хотя это и неправильно. Смотри, как она делается.

Во-первых, нужны кистевые ремни. Важно, чтобы руки не отказали раньше времени. Потом чуть согни колени, но не позволяй им гнуться дальше по ходу упражнения. Опять-таки, как и при обычной становой тяге поставь ноги как можно ближе к грифу. Принципиально то, что тянуть штангу до самого верха не надо. Ведь наша задача - укрепить поясницу, а для этого достаточно поднять штангу до колен. Затем аккуратно опускаешь ее на пол, чтобы гриф оказался точно над носками.

Это т.н сьем, действительно впрямую влияет на низ спины, после прохода снарядом коленей нагрузка начинает убегать все выше по спине, , но совсем необязательно делать это с почти прямых ног, и с обычного старта будет то же воздействие, но при хорошей технике оперировать можно будет бОльшим весом, чем в первом варианте, кроме того можно не уставая делать больший обьем, т.к. движение частичное и не утомляет психику. только это делается с раздельного старта. то есть каждый повтор по новой принимается стартовое положение, иначе в последних повторах немудрено повредить поясницу, да и стабильный старт никому не помешал.

Я выше писал, что мне на 3 дня нужно бы разбить. Вопрос к автору, наверное, или кто увидит ошибки. Надеюсь, это не оффтоп, вроде перечень упражнений тот же, просто разбил на 3 дня. Тренировки предполагаются через день, но будут и бОльшие паузы из-за работы. В среднем 3 раза в неделю. Между тренировками по настроению буду добавлять кардионагрузку по 25 мин. Если есть явные ошибки - прошу указать.

День 1.
1. Жим лежа. 50% х12, 80% х8, 100% х6, 100% х6, 100% хмакс.
2. Отжимания на брусьях или жим гантелей 2х8 раз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
4. Грудь. Кроссовер в тренажере 3х10 раз. Буду экспериментировать какое движение эффективнее. В жиме грудь не работает.
5. Голень. Подъемы на одной ноге с гантелью. 4-5 подходов, пирамида вниз. Жуткое упражнение по нагрузке, не хуже базовых.
6. Подъем ног в висе 2х12-15 раз.

День 2.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. 3х15 раз.
3. Становая. 75%х8, 100%х6, 100%х6.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12.
5. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12.
6. Подъем гантелей на бицепс. 2х6 раз, 1хмакс., сбрасываем вес и еще 1хмакс.

День 3.
1. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
3. Приседания фронтальные 1х6 раз + 1хмакс.
4. Разгибания на блоке (трицепс) 2х12 раз обычным хватом и 2х12 раз обратным хватом.
5. Подъем ног в висе 2х12-15 раз.

Спасибо за внимание.

на мой взгляд, слишком урезано. Потерялся принцип проработки всего тела трижды в неделю.

Так я уже писал выше, что текущие веса не позволяют уже прорабатывать все тело. Нужно либо число подходов уменьшать, либо число упражнений.