Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Beren, а сколько ты по этой проге занимаешься?

тело привыкло не к программе, а к упражнениям. Упражнения поменяй, кроме базовых и в путь... Это если ты хочешь также всё тело за раз прокачивать. Если принципиально прогу сменить, то вот хорошая http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6844&st=0

Да вот не знаю как лучше все тело или не все)

Beren, а сколько ты по этой проге занимаешься?

Всерьез полтара месяца. Еще позанимаюсь немного. Но я на будущее спрашиваю)

Кстати вот я еще темку с программами нашел, туда эта программа тоже скопирована)

http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417 вот ссылка

это как бы это. Все это матрица. Программ нету. Все это фикция. Поменял упражнения, врубил отдых незапланированно, поставил акцент на другие мг и растешь дальше. Ложки нет.

To: Vasso
прошу заценить и поправить незначительные изменения в программке
(начальную уже как три месяца долблю):

тяжёлый
1) Жим гантелей лёжа (в конце немного супинирую - лучше чувствуется, амплитуда не полная - плечи примерно до горизонтали опускаю и не много не дожимаю до конца)
2) Жим перед собой с груди стоя
3) Брусья (возможно с отягощением, пока ещё не знаю, буду пробовать)
4) Бицепс (каждый раз делаю по разному, но в основном пару подходов концентрацию, потом пару типа ПШНБ)
5) Присед
6) Подтягивания\тяга верхнего блока параллельным хватом
7) Тяга нижнего блока

лёгкий
1) Жим гантелей лёжа
2) Разводки лёжа (грудь) 3х15 легкий вес на закачку\добивку
3) Протяжка стоя широким хватом
4) Тяга Ли Хейни (гантели или штанга\смит - не знаю, до этого ни разу не пробовал)
5) Тяга к поясу
6) Присед
7) Разгибания на блоке (то же всегда по разному делаю, то с канатом, то с хватами играюсь)

повторения и подходы пока оставлю по старому.
цель - добавить верха.

Тяга Хейни силовое упражнение
какой смысл его выполнять в пампинговом стиле? оО

жим лёжа тоже силовое, но то что некоторые делают его в высокоповторках тоже не имеет смысла?
вобще посмотрим, может и в силовом делать будем...
хотя дельты у меня ММВшные...

амплитуда у жима и у шрагов разная
будет ли польза от жима лежа с легким весом в амплитуде 5 см?))

ещё какая!!!

если человек так устроен, что грудь в жиме у него работает только в такой амплитуде, а многоповторка на закачку крови при том что у него преобладающие медленные волокна - да это самое то что надо!

To: Vasso
прошу заценить и поправить незначительные изменения в программке
(начальную уже как три месяца долблю):

тяжёлый
1) Жим гантелей лёжа (в конце немного супинирую - лучше чувствуется, амплитуда не полная - плечи примерно до горизонтали опускаю и не много не дожимаю до конца)
2) Жим перед собой с груди стоя
3) Брусья (возможно с отягощением, пока ещё не знаю, буду пробовать)
4) Бицепс (каждый раз делаю по разному, но в основном пару подходов концентрацию, потом пару типа ПШНБ)
5) Присед
6) Подтягивания\тяга верхнего блока параллельным хватом
7) Тяга нижнего блока

лёгкий
1) Жим гантелей лёжа
2) Разводки лёжа (грудь) 3х15 легкий вес на закачку\добивку
3) Протяжка стоя широким хватом
4) Тяга Ли Хейни (гантели или штанга\смит - не знаю, до этого ни разу не пробовал)
5) Тяга к поясу
6) Присед
7) Разгибания на блоке (то же всегда по разному делаю, то с канатом, то с хватами играюсь)

повторения и подходы пока оставлю по старому.
цель - добавить верха.

Мне все понравилось, тока что спина и руки средне расти будут, а так норм.

To: Vasso
Спасибо!
спина и руки и так неплохо растут, а вот плечи и грудь оставляют желать лучшего....
сегодня сделал внеплановые замеры и расстроился, поэтому перекраил прогу...

Vasso,

такой вопрос, а как эту прогу под руки переделать... очень уж меня расстраивает бицепс 34,5

щас спина и грудь хорошо растут вроде..плечи вроде ничо

Изменено: Bike, 21.02.2010 - 09:21 AM

Я думаю она и так с акцентом на руки...

Я думаю она и так с акцентом на руки...

а я думаю... на грудь в первую, на спину во вторую.. потом плечи.. потом руки.. патамучто бицепс в и трицепс в конце каждого дня.... и сил на них мало уже

Изменено: Bike, 21.02.2010 - 09:23 AM

To: Bike
чтоб руки росли, руки вперёд программы вынеси и добавь по упражнения на биц и триц...
например можно после груди, но тогда убери например в один день нижний блок (спина) в другой что-то с дельт... как вариант убранные упражнения с оставшимися можно чередовать...
ну в общем я себе это так представляю))

Vasso Я извиняюсь, но я так и не моу понять как правильно нужно подтягиваться. Я подтяиваюсь широким хватом макс. могу 4 с нормальной техникой. (как мне кажется). Делаю 4-4-5. А сколько подходов делать и посколько повторений. Подскажите пожалуйста. Может вообще можно средним хватом?

To: уолсон
тут не правильно\неправильно...
если ты подтягиваешься широким хватом, то прорабатывается середина спины, если узким, то края (ширы)...
а дальше можешь с выгибом в спине поиграться - сильно выгнешься - столбы забьётся мама-не горюй)))) не будешь выгибаться - нагрузка пойдёт больше в верхнюю часть... также и с хватом можешь поиграться - обычный или обратный...
тут тема такая, что ты хочешь от подтягиваний - спину там, или руки...
почитай тему подтягивания - там последние страниц пять хотя бы - там в кратце, но довольно доступно всё описано что да как)))

Широким края тоже цепляет либо сменяя технику либо частичные амплитуды юзая. Подтягивайся как можешь пока)

Что касается акцента на руки самый простой способ устраивать перемену упражнений так чтобы руки шли первым номером. проще всего периодически тренировать первыми в легкий день, иногда в тяжелый. Можно раз в 2 недели устраивать день только для рук в то время как обычная тренировка переносится на потом, а в другой раз когда обычная тренировка -- руки оставить без дела. Например так.

про руки раз в две недели крутая мысль)))
надо и себе наверное вклинить, дабы в догонялки потом не играть отстающих мышц)))

Ребят, а чем можно заменить "Тягу нижнего блока к животу" ?

Тягой штанги к животу в наклоне. Но мне, например, сложнее прочувствовать мышцы в этом упражнении.