Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Третий подход всегда максимум!
Второй подход должен быть меньше третьего и не больше 7-8 повторов.
Первый подход почти всегда 6. (За очень редким исключением, когда у Вас не-знаю-какие-уникальные-задачи-на-этой-тренировке).

Биц, мой рабочий вес на данный момент 75кг, будь добр раскидай на 10 тренировок примерную схему, так чтоб я каждую 4-ую треню прибавлял по 2,5кг, а то я вообще понять не могу. Мутно как то для меня.

To: eRcon
тут ориентироваться надо по ощущениям и самочувствию... первые недели 2 делаешь всё с не большим весом (тока я сморю ты этот этап либо пропустил, либо прошёл уже)
делается всё так:
берёшь свой рабочий вес, который ты сможешь сделать 3х6 (3 подхода по 6 повторов)
далее в последнем подходе начинаешь увеличивать количество повторений... как сделаешь 10-12 раз, можешь повышать на 2,5 кг свой рабочий... то есть выглядит это примерно так:
1 подход 75 на 6 раз жмёшь
2 подход 75 на 6 раз жмёшь
3 подход 75 на максимум раз жмёшь, как этот максимум становится 10 - 12, повышаешь вес и начинаешь с самого начала, т.е. 77,5 на 6 раз в три похода... и опять же в последнем подходе делаешь максимум повторений... опять дошёл до 10 - 12 ещё повышаешь и тд...
Зы: я так повышал веса, во втором подходе повторения не увеличивал...

To: eRcon
Чёт ты излишне паришься имхо) Просто например прикинь, попробуй повышать веса когда в последнем отказном подходе достигнешь например 10 повторений.. Допустим когда я таким образом делал, если я делал 10 в последнем, добавлял на следующей трене 2.5, без проблем делал 3x6, иногда даже сразу повторений 8 делал в последнем ) всё индивидуально кароч)

Уже опередили меня ))

во втором подходе повторения не увеличивал...

Этот метод я думаю есть смысл юзать, если уж совсем тяжко даюцца прибавки в 2.5 кг сразу..

Изменено: Medved, 03.03.2010 - 00:36 AM

To: eRcon
тут ориентироваться надо по ощущениям и самочувствию... первые недели 2 делаешь всё с не большим весом (тока я сморю ты этот этап либо пропустил, либо прошёл уже)
делается всё так:
берёшь свой рабочий вес, который ты сможешь сделать 3х6 (3 подхода по 6 повторов)
далее в последнем подходе начинаешь увеличивать количество повторений... как сделаешь 10-12 раз, можешь повышать на 2,5 кг свой рабочий... то есть выглядит это примерно так:
1 подход 75 на 6 раз жмёшь
2 подход 75 на 6 раз жмёшь
3 подход 75 на максимум раз жмёшь, как этот максимум становится 10 - 12, повышаешь вес и начинаешь с самого начала, т.е. 77,5 на 6 раз в три похода... и опять же в последнем подходе делаешь максимум повторений... опять дошёл до 10 - 12 ещё повышаешь и тд...
Зы: я так повышал веса, во втором подходе повторения не увеличивал...

Спасибо, тут уже попонятней. Но мне хочется разобраться в системе Вассо, я до этого повышал банально, что оказалось как сказал Вассо ошибочно. Я неделю пока прогу испытывал на 50кг делел, сейчас на старый вес хочу перейти, только вот с новыми увеличением веса ниЪера не пойму.

как бе на этой пирамиде не надо зацикливаться, вся ее суть только в том чтобы не перегореть в начале первых подходов, т.е. ее смысл просто сберечь силы для последнего. Такая хитрая пирамида рассчитана именно на новичков, потому что они перегружаются в первых подходах. Если чел продвинут он делает столько сколько нужно, не сходя с ума от цифр, т.е. поняв эту суть все становится просто, без зубрежки и вычислений.

блин я вот че тока не пробовал с жимом, ничем не могу пробить уже когда то жал 125 на раз (без паузы), сейчас 120 уже как месяца 3и максимум. ппц как обидно, ни то что прогрессирвоать не могу, даже получаеться что упал жим

может мне так же взять 100 3*6?
и пытаться увеличить повторения в 3ем? тока вот чувствую от этих 2*6,3й на максимум нефига не попрет.
может попробовать 2*4, 3й на макс? ))

Если хочешь много жать самый простой способ для тебя некоторое время заниматься на развитие грудным мышц а потом тратить пару месяцев на силовуху с минимумом подсобки, переходя в лифтерское русло. ну и в то время когда работаешь на массу периодически включай жим на малое число повторов чтобы тупо не забывать как жать веса от 90%. В разделе пауэрлифтинг найдешь много инфы для выхода на пик. Жать будешь много и масса будет.

Если хочешь много жать самый простой способ для тебя некоторое время заниматься на развитие грудным мышц а потом тратить пару месяцев на силовуху с минимумом подсобки, переходя в лифтерское русло. ну и в то время когда работаешь на массу периодически включай жим на малое число повторов чтобы тупо не забывать как жать веса от 90%. В разделе пауэрлифтинг найдешь много инфы для выхода на пик. Жать будешь много и масса будет.

а можно совмещать билдерскую программу и тяжелые жимы?

а можно совмещать билдерскую программу и тяжелые жимы?

Мне не для соревнований жим, а для души... хочу жать, для себя. а в остальном заниматься как билдер, мясо растить )

Совмещая получишь просто плохо растущую грудь, т.к. развитие нервного импульса и развитие мышечной массы разные вещи.

Vasso
А можно жим тренировать по ВИТ, а массу груди допустим набирать на СИТ? Просто у меня грудь полностью состоит из БМВ. Скажем месяц жима штанги по ВИТ, 2 месяца СИТ с гантельками и хаммером?

Изменено: S.W.A.T., 04.03.2010 - 03:26 AM

Созрел вопрос по поводу частоты посещения зала. Понимаю что в принципе это зависит от физ.состояния (восстановился/не восстановился), поэтому и решил чуть уменьшить отдых, только есть ли смысл?

На данный момент по этой программе занимаюсь 3-й месяц, в зал хожу так: тяж./отд./легк./отд./...
По состоянию чувствую что отдыхаю слишком много, есть желание исключить один день отдыха.

Вопрос в том стоит ли? и если да, то как лучше оставить 1 или 2?

1. тяж./легк./отд./...
2. тяж./отд./легк./...

To: Siman
наверное лучше оставь всё как было, если чувствуешь что легко всё идёт - меняй веса, нагрузку, упражнения и тд...
не надо делать тренировку каждый день - быстрее не вырастет))

To: Siman
наверное лучше оставь всё как было, если чувствуешь что легко всё идёт - меняй веса, нагрузку, упражнения и тд...
не надо делать тренировку каждый день - быстрее не вырастет))

Я не из тех соображений чтобы быстрее выросло)) Получается так, что после легкой тренировки, (которая направлена на улучшение восстановления после тяжелой на сколько я понял) есть полная готовность идти на следующий день в зал, и есть ощущение что как будто один день отдыха лишний...
хотя с другой стороны может если его убрать то будет накапливаться усталость по чуть чуть, что в итоге не есть хорошо... В общем попробую заменить пару упражнений... н-р брусья (в тяж. день) поменял бы на что нибудь по-тяжелее в плане нагрузки...

Vasso
А можно жим тренировать по ВИТ, а массу груди допустим набирать на СИТ? Просто у меня грудь полностью состоит из БМВ. Скажем месяц жима штанги по ВИТ, 2 месяца СИТ с гантельками и хаммером?

ммм

поэтому и решил чуть уменьшить отдых, только есть ли смысл?

Если выкладываться, то программа далеко не легкая...так что оставь все как есть))

н-р брусья (в тяж. день) поменял бы на что нибудь по-тяжелее в плане нагрузки...

повесь гантельку на пояс,если легко, и оно тебе не покажется очень легким только выполняй в трицепсовом стилем...
имхо в этой проге упражнения подобранны идеально...я бы практически ничего не менял...

только выполняй в трицепсовом стилем...

я наоборот делаю грудным стилем, чтобы после жима еще чуть добить грудь...

To: Siman
тоже делаю грудным
делай как хочешь

Брусья как раз таки тут предусмотрены с наклоном вперёд, на низ груди... ещё можно делать жим гантелей на обратнонаклонной, кому например тяжело делать брусья после жима)

Брусья как раз таки тут предусмотрены с наклоном вперёд, на низ груди

имхо мне кажется нет...ну смотри

1. Жим лежа. 3х6,6,max. - грудб
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max - трицепс
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 - плечи
4. Приседания. 2х6 - ноги
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12 - спина
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 - спина
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится) - бицепс
8. Пресс. 2 подхода. - пресс

разве не логично делать брусья трицепсовым чтоб трицепс убить?? зачем в грудном,если грудь уже прокачали =?

To: Xilon

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

Т.е. всё-таки низ груди Вобще низ как то реже качают, чем верх.. а низ очерчивает грудь, без него не смотрица ваще никаг она