Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

To: Dux
В чем заключается дискомфорт? боль?

может угол высоковат

тут плечи вообще не причём должны быть

To: Dux
В чем заключается дискомфорт? боль?

когда локти в стороны развожу, то начинаетя дискомфорт в левом плече.
делаю как здесь _ttp://fitfan.ru/exercises/178-zhim-gantelejj-v-naklone.html

если в нижнем положении локти держу ближе к телу, то все гуд, но нагрузка на руки уходит

веса легкие, т.к. стараюсь мышцу поймать, 20 раз в подходе могу сделать.

To: Dux
Я также выполняю.
Bike мысль говорит, может угол поменьше поставить.
Не уверен влияет ли это, но я берусь не за центр рукояти гантели, а стараюсь браться за часть рукояти отдалённые от меня. Это помогает и в жим сидя, руки идут слегка по дуге. Это я подсмотрел ))

когда локти в стороны развожу, то начинаетя дискомфорт в левом плече.
делаю как здесь _ttp://fitfan.ru/exercises/178-zhim-gantelejj-v-naklone.html

если в нижнем положении локти держу ближе к телу, то все гуд, но нагрузка на руки уходит

веса легкие, т.к. стараюсь мышцу поймать, 20 раз в подходе могу сделать.

А когда просто жим горизонтальный делаешь - плечо как себя чувствует?

Изменено: tent, 14.04.2010 - 15:55 PM

А когда просто жим горизонтальный делаешь - плечо как себя чувствует?

после 10 повторений иногда пощелкивает.
мож и правда с наклон поизменять

а вообще, если делаю примерно вот так

то гораздо лучше плечам

Надо просто научиться нормально жать гантели. Не опускать слишком глубоко недожимать, и акцентиться на грудных. Плечи перестанут болеть.

кстати да, попробую глубину меньше

имхо.. тут у тя дело в глубине или угол не тот.. опускать надо до растяжения грудных а ты видать ниже - а там уже движение в плече происходит - вот и напряги

ща решил жать гантели вместо штанги.. 15кг совсем легко.. а 17,5 беру и из левой руки выпадает гантеля.. ..больно, где давит между большим пальцем и ладонью

Прочерти воображаемую линию между гантелями. Опускай ее чуть ниже сосков. Все будет нормально. Сам долго парился с плечевыми суставами в этом упражнении, пока не понял что работаю больше дельтами, чем грудными. Угол - ИМХО не больше 30 градусов.
В верхней точке гантелями друг о друга не стучи - сбивается концентрация. В нижней, мне кажется, стоит добиваться наибольшей растяжки (всегда думал, что это упражнение хорошо именно своей амплитудой и возможностью сконцентрировать грудные в верхней точке засчет недожима и сведения гантелей), мне не совсем понятно, почему Vasso советует не опускать слишком глубоко. Объясните, наверное, я чего-то непонимаю.
А заменить это упражнение, ИМХО, вполне можно теми же разводками на наклонной (если, конечно, в программе есть жим штанги.

... и еще, только сейчас заметил... зачем вообще человеку с рабочим жимом штанги 40 кг жим ГАНТЕЛЕЙ ??? ... я один здесь считаю, что это бред?

To: ilia88
ты написал всё в точности до наоборот))
зачем опускать "линию" ниже уровня сосков? а тем более когда ты качаешь ещё и на лавке под углом? на середину грудных эта проекция опускается... угол подбирается самим человеком - кому как удобнее, и если качают верх грудных (в том числе и когда воротничок оформляют) этот угол может доходить градусов до 75...
в верхней точке гантелями стучать друг о друга не надо, не потому что теряется концентрация, а потому что мыщца выключается из работы, а она должна быть всегда в напряжении... в нижней - аналогично - если опускать слишком низко, то часть подъёма уже будут совершать плечи, а не грудные... опустил до уровня, когда грудные потянулись и перестают работать (для меня это где-то параллель с полом) - пошло движение вверх...
разводки и жимы - это не одно и тоже, и заменять их друг на друга - не
ну и наконец - человеку с рабочим в штанге 40 нужны жимы гантелей хотя бы для того, что в них легче прочувствовать работу грудных! а так дойдёт он хоть до сотни, и будет удивляться: "почему грудь не растёт, почему я её не чувствую? а ведь упражнение нацелено на грудные..." потому что жать, а точнее даже не жать, а выжимать будет всем чем попало! я ничего конкретно против жимов штанги не имею, многие и в ней прекрасно всё чувствуют, но скажем так - меньшинство (особенно после полу года тренировок)

Vasso же как-то писал про определение максимального угла наклона спинки для прокачки груди в зависимости от анатомии (большой палец кладешь на центр тела где низ груди, а указательный палец кладешь в направлении подмышки - вот и получается макс. угол)

мне не совсем понятно, почему Vasso советует не опускать слишком глубоко. Объясните, наверное, я чего-то непонимаю.

имхо тут начинают сначала ширы работать потом плечи.. а уж потом грудь


МИША
про угол разясни... это между большим и указательным?

тут всё примерно я так понимаю... у меня градусов 40 получилось... больше 20 уже грудь плохо чувствую

ща пытаюсь перейти на сплит тяни толкай, тока биц и триц местами махнул и жать гантельки под небольшим наклоном.. проблема с гантелями.. левая кисть отказывается держать

Требуется определиться в первую очередь с углами нагрузки. Для этого делаем простой тестик.
Прикладываем линейку на сухожилие грудных одним концом и другим концом на нужный пучок, верхний или нижний.У многих закрепление грудных высокое, т.е. угол вверх будет почти не нужен, а вот нижние углы придется качать интенсивнее. У других наоборот, тем потребуется больше выполнять упражнений, где ноги выше головы.

Отзанимался месяц по данной программе, чуток изменив ее. Дело было так:

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Жим гантелей на наклонной вниз. 2х8,max
3. Жим штанги с груди. 3х12
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
6. Тяга Т грифа. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х10
8. Пресс. 2 подхода по 30

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. Протяжка шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным. 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода по 30

Если никто не против то отпишу с чего начинал, чем закончил месяц и свои ощущения.
1я тажелая тренеровка была такая:
Жим лежа повесил по 10кг блин на сторону и сделал 6, 6, 8. Больше в 3м подходе не мог, рука не жала.
Жим гантелей 8, 12 по 10кг гантели вроде
Жим штанги с груди(сидя) пустым грифом 10, 8, 8. После упражнения жжет плечи чуток)
Приседания по 15кг на сторону и 2х6
Тяга верхнего блока к груди 35кг 10, 8, 8. Т.к. подтягиваться не могу после вышесделанных упражнений.
Тяга Т грифа 3 подхода по 20кг вроде
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 раз пустым грифом(быстро делал)
Пресс: скручивания на наклонной вниз

Теперь легкий день:
Жим лежа 3х6 с 7.5кг на борту
Жим гантелей 2х15, гантели по 8кг
Протяжка шир. хватом до уровня груди по 2.5кг на сторону
подъем гантелей перед собой 7кг 2х15
Тяга гантели в наклоне 4х10 10кг гантеля
приседания 10кг на сторону 2х6
Разгибания на блоке 2х10 норм хватом 35кг и 2х10 обратным 25кг
Пресс все те же скручивания

Теперь последние тренировки:
Тяж:
Жим по 16.25кг на сторону 6,6,9(в прошлую по 15кг сделал 6,6,13)
жим гантелей 16кг 8,12
жим с груди сидя по 2.5кг на сторону 3х10
приседания 22.5кг на сторону 3х6
тяга блока к груди 50кг 3х10
тяга Т грифа 30кг 3х12
подъем на бицепс по 5кг на сторону 3х12 (кажется наконец то нашел норм положение рук)
пресс 2х50

Легкий:
Жим по 12.5кг на сторону 3х6
Попробовал жать штангу, больше понравилось, не знал какой вес потяну, после 2го подхода понял что по 10-12.5 можно на сторону вешать
Протяжка по 5кг на сторону
подъем гантелей перед собой 10кг 2х10
тяга гантели в наклоне 16кг гантеля
приседания по 15кг 2х6
разгибание на блоке 50кг 2х10 и 35кг 2х10
Пресс скручивания 2х50

Если в общем то:
жим лежа вырос на 13кг
приседания на 15кг
жим с груди всего на 5кг
тяга блока к груди 15кг
тяга Т грифа 10кг
биц 10кг

это если смотреть по тяж. дню

если в сантиметрах то:
грудь с 94 до 98.5
предплечье с 26 правое 25.5 левое до 27 26
запястье так и осталось 16
шея с 36 до 38
талия с 78 до 76.5
бедро с 53 52 до 54 54.5
жопа с 89 до 91
голень 37 36 так и остался
бицепс: расслабленная рука 29, 28.5 до 30 30, напряженный с 30, 30 до 32, 32

Думаю что надо увеличивать нагрузки в жиме с груди сидя, протяжке и подъеме гантелей перед собой, но что-то не идут веса.
Кушаю не плохо не хорошо, рад что прибавляю. Сплю неважно, часто ложусь в 2 часа ночи и просыпаюсь в 7.30, по чуть выравниваю режим.

Думаю попробовать заменить жим гантелей на наклонной вниз на брусья с акцентом на грудь.
Было бы неплого если бы могли оценить технику выполнения упражнений, могу снять и выложить...
Может сможете что-то посоветовать по поводу тренеровки? как быть с весами и т.д. Кстати вес, 74кг 300гр в джинсах и футболке) не знаю, набрал наверное пару кг. Теперь знаю свой вес и в конце след. месяца смогу сказать сколько прибавил) думаю начать пить витамины, т.к. пальцы облазят

имхо.. веса пиши полные..так как то приятней

чота лёгкий день у тебя нифига на лёгкий... на жим надо 20-ку скидывать иначе не туда не сюда..пока веса слабые ты успевал востанавливаться..щас веса растут и хуже прёт
тяга гантели в наклоне 16кг гантеля -не верю что с правильной техникой стоко делаешь 3*12
в жиме с груди сидя, протяжке и подъеме гантелей перед собой - это не шибко силовые упражнения, чтобы в них стремится повышать постоянно


брусья попробуй..кому прёт кому нету..я чота забил..нагрузка плохо в грудь идёт..да и низ вроде у меня пока устраивает..
на приседе я бы шибко не концентрировался... энергии многа уходит..
витамины обязательно пей
упражнения меня иногда для разнообразия... как то так

если я 20ку скину с жима в легкий день то вместе с штангой вес 25 кг получится)
хотя сегодня была тажелая и 48кг 6,6,6 сделал... 7 и 8 помогали

если я 20ку скину с жима в легкий день то вместе с штангой вес 25 кг получится)

Ну и что?) Двадцать пять так двадцать пять - тоже отличный вес, как и любой другой.

Здравствуйте, Vasso.
Прошу у опытного человека наставления для запутавшегося новичка. Очень прошу. Тут многа букав я понаписал, но помогите плз. Я в смятении. Коротко расскажу фабулу
Мне 19 лет. ОФП очень в норме. 4 месяца назад решил начать ходить в зал, купил абонемент.
Я сам по себе такой человек, что если уж начинаю чем то заниматься, то стараюсь как можно больше всего узнать, прочитать, спрашивать. Так и здесь – начал читать литературку всякую. Прочитал МакРоба, Ментцера, Джоунса, МакКаллума, Кубика. Принципы у них конечно не совсем одинаковые, но во многом совпадают. Составил программку себе в соответсвии с их рекомендациями. Выглядит так :
1.Присед 1х20
2.Дыхательные пуловеры
3.Жим лёжа 2х10
4.Подтягивания с весом 2x8
5.Жим сидя с груди(на плечи) 2x10
6.Жим лежа узким хватом 2x10
7.Пресс
Отдых между упражнениями и подходами по 3 мин
Вроде бы согласуется со всеми их принципами : “Акцент на присед”, “Никакой изоляции”, “Не качай руки, качай ноги и спину, руки вырастут сами” , “Старайся на каждой тренировке набавлять весу на штанге”, “Набирай массу, рельеф потом” и тд.
Пишут убедительно, эмоционально. Бьют по самолюбию "тренироваться как настоящий мужик... не то что плюгавые обитатели фитнес-залов... силовики прошлого... функциональная сила и т.д.

Попал под влияние, думал, что нашел самую правильную методу, на других обитателей зала смотрел со смесью жалости и гордости собой. Наивный…
Качался так 4 месяца , 2 раза в неделю, делал на каждой тренировке одно и тоже, прибавлял в приседе по 1-1.5 кг , в остальных 0.5 – 1 кг. Дошёл до 70 кг приседаний. 65кг жим лежа, подтягивания с 2.5 кг, жим узким 50кг. До отказа никогда не доходило ни в одном упражнении. Набрал 4 кг массы. Рост 183. Вес 71.
Потом прочитал книгу Вадима Протасенко “Думай или Супертренинг без заблуждений”. Поколебалась моя святая вера. Узнал про такое вещи как типы волокон, время под нагрузкой, Энергетическое восстановление мышц, собственно структурное восстановление. Про тренировки, нарпавленные на разные функции(масса, сила, выносливость)
Казалось уже сомнительным приседать на 20, и набавлять на каждой трене, не качать руки.
Пока я находился в смятении, я продолжал выполнять свою прогу и набрёл на форум атлет.ру. Там нашёл АндроВасс. Прочитал. Ммм. Конечно я не всё осмыслил и понял. Но! Спасибо вам с Андреем. Зацепила. Именно тем, что позволила мне осознать цель, ради которой я занимаюсь. А цель: Всё же внешний вид, а не сила. Всё же пропорции, а не МАССА. Я не стремлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, но хочу выглядеть эффектно, чтобы и объёмы и рельеф. Ну не хочу я быть “Динозавром”. Мне плевать скоко я жму на раз.
Собственно как я понимаю ваша прога для новичков мне подходит? Но она ведь на 3 раза в неделю. А я могу только 2, что мне делать? Как – нибудь надо её переделать?
Ну и конечно ещё несколько вопросов…
Всё же про изоляцию, каков же для моих целей должен быть баланс между изоляцией и базой? Не мешает ли изолированные упражнения мышцам восстанавливаться и расти? Можно ли одновременно и набирать объемы мышц и держать их рельефными?

Всё же если можно хотелось бы поподробней про адаптацию и о том как веса на штанге тащить за размером мышц, а не наоборот?
“чтобы оптимально нагрузить бмв” время под нагрузкой должно быть примерно 15 сек. Это здесь имеется только позитивная фаза или время выполнения всего подхода?
Что думаете про прибавку очень маленькими блинами(250г или 500г)?
Что думаете про присед на 20 раз?
Спасите новичка. Извините за столько писанины. Знающие люди пишите.

Думаю попробовать заменить жим гантелей на наклонной вниз на брусья с акцентом на грудь.

Я бы посоветовал заменить жим гантелей, в один из дней, на разводку гантелей на прямой доске, на период около месяца. С учетом выполнения упражнения с правильной техникой - подобрав реальный вес, выполняя без перегибов и перекосов, разводки неплохо растягивают грудные и позволяют неплохо добить грудные. Часто разводки не делаю, но периодически вношу разнообразие.

Здравствуйте, Vasso.
Прошу у опытного человека наставления для запутавшегося новичка. Очень прошу. Тут многа букав я понаписал, но помогите плз. Я в смятении. Коротко расскажу фабулу
Мне 19 лет. ОФП очень в норме. 4 месяца назад решил начать ходить в зал, купил абонемент.
Я сам по себе такой человек, что если уж начинаю чем то заниматься, то стараюсь как можно больше всего узнать, прочитать, спрашивать. Так и здесь – начал читать литературку всякую. Прочитал МакРоба, Ментцера, Джоунса, МакКаллума, Кубика. Принципы у них конечно не совсем одинаковые, но во многом совпадают. Составил программку себе в соответсвии с их рекомендациями. Выглядит так :
1.Присед 1х20
2.Дыхательные пуловеры
3.Жим лёжа 2х10
4.Подтягивания с весом 2x8
5.Жим сидя с груди(на плечи) 2x10
6.Жим лежа узким хватом 2x10
7.Пресс
Отдых между упражнениями и подходами по 3 мин
Вроде бы согласуется со всеми их принципами : “Акцент на присед”, “Никакой изоляции”, “Не качай руки, качай ноги и спину, руки вырастут сами” , “Старайся на каждой тренировке набавлять весу на штанге”, “Набирай массу, рельеф потом” и тд.
Пишут убедительно, эмоционально. Бьют по самолюбию "тренироваться как настоящий мужик... не то что плюгавые обитатели фитнес-залов... силовики прошлого... функциональная сила и т.д.

Попал под влияние, думал, что нашел самую правильную методу, на других обитателей зала смотрел со смесью жалости и гордости собой. Наивный…
Качался так 4 месяца , 2 раза в неделю, делал на каждой тренировке одно и тоже, прибавлял в приседе по 1-1.5 кг , в остальных 0.5 – 1 кг. Дошёл до 70 кг приседаний. 65кг жим лежа, подтягивания с 2.5 кг, жим узким 50кг. До отказа никогда не доходило ни в одном упражнении. Набрал 4 кг массы. Рост 183. Вес 71.
Потом прочитал книгу Вадима Протасенко “Думай или Супертренинг без заблуждений”. Поколебалась моя святая вера. Узнал про такое вещи как типы волокон, время под нагрузкой, Энергетическое восстановление мышц, собственно структурное восстановление. Про тренировки, нарпавленные на разные функции(масса, сила, выносливость)
Казалось уже сомнительным приседать на 20, и набавлять на каждой трене, не качать руки.
Пока я находился в смятении, я продолжал выполнять свою прогу и набрёл на форум атлет.ру. Там нашёл АндроВасс. Прочитал. Ммм. Конечно я не всё осмыслил и понял. Но! Спасибо вам с Андреем. Зацепила. Именно тем, что позволила мне осознать цель, ради которой я занимаюсь. А цель: Всё же внешний вид, а не сила. Всё же пропорции, а не МАССА. Я не стремлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, но хочу выглядеть эффектно, чтобы и объёмы и рельеф. Ну не хочу я быть “Динозавром”. Мне плевать скоко я жму на раз.
Собственно как я понимаю ваша прога для новичков мне подходит? Но она ведь на 3 раза в неделю. А я могу только 2, что мне делать? Как – нибудь надо её переделать?
Ну и конечно ещё несколько вопросов…
Всё же про изоляцию, каков же для моих целей должен быть баланс между изоляцией и базой? Не мешает ли изолированные упражнения мышцам восстанавливаться и расти? Можно ли одновременно и набирать объемы мышц и держать их рельефными?

Всё же если можно хотелось бы поподробней про адаптацию и о том как веса на штанге тащить за размером мышц, а не наоборот?
“чтобы оптимально нагрузить бмв” время под нагрузкой должно быть примерно 15 сек. Это здесь имеется только позитивная фаза или время выполнения всего подхода?
Что думаете про прибавку очень маленькими блинами(250г или 500г)?
Что думаете про присед на 20 раз?
Спасите новичка. Извините за столько писанины. Знающие люди пишите.

Извини что сразу не отвечаю на пост. Я занят очень сейчас.
Но скажу просто - в легкий день прокачай основные группы мышц легко с весом своего тела дома. поотжмайся поделай трицепс бицепс легко и норм будет
Некоторое время осваивай схему и прогрессируй. Чувствуй каждый пучок мышцы и стремись не просто едлать вес но сокращать мышцы используя вес. Немного опыта появится и будет легче.

“чтобы оптимально нагрузить бмв” время под нагрузкой должно быть примерно 15 сек. Это здесь имеется только позитивная фаза или время выполнения всего подхода?
Что думаете про прибавку очень маленькими блинами(250г или 500г)?
Что думаете про присед на 20 раз?

1. Время всего подхода
2. Линейная прогрессия невозможна, рано или поздно организм не выдержит. Вообще вес вырастет сам, не надо ставить себя в зависимость от веса.
3. число 20 никакой магией не обладает. Качать ноги надо тем что их нагружает, присед также никакой магией не обладает.