Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Vasso, у меня есть несколько вопросов по программе. Во-первых, насколько широким должен быть хват в жиме из-за головы? Скажем так, чтобы в локтях был прямой угол в нижней точке? Во-вторых, я так понимаю, во всех упражнениях работа идёт в полную амплитуду, например, в жиме? В-третьих, я не совсем понял, с одним и тем же весом в жиме я добавляю повторения в последнем подходе вплоть до 12(или даже меньше повторений), к примеру, а потом просто повышаю на 2.5кг? Или же я дохожу до тех же 12 или меньше повторов в 3 подходе и увеличиваю их число во 2, а потом и в 1 подходах? И, наконец, как считаешь, смогу ли прогрессировать, если вдобавок к этой программе буду заниматься 2-3 в неделю интервальной нагрузкой - по типу бега на короткие дистанции с отдыхом между этими подходами. Возможно, к этому прибавить ещё различного рода прыжки. Зачем? Меня интересует взрывная скорость и скоростная выносливость. Выдержу-то точно, и не такое бывало, а вот про прогресс - не уверен. Спасибо заранее!

чем можно заменить "жим штанги из–за головы" ?

делаю штангой без веса, пробывал на 2.5 добавить становится очень тяжело, и вообще упражнение очень выматывает

To: RanG

чем можно заменить "жим штанги из–за головы" ?

попробуй жать сидя с груди

Vasso, у меня есть несколько вопросов по программе. Во-первых, насколько широким должен быть хват в жиме из-за головы? Скажем так, чтобы в локтях был прямой угол в нижней точке? Во-вторых, я так понимаю, во всех упражнениях работа идёт в полную амплитуду, например, в жиме? В-третьих, я не совсем понял, с одним и тем же весом в жиме я добавляю повторения в последнем подходе вплоть до 12(или даже меньше повторений), к примеру, а потом просто повышаю на 2.5кг? Или же я дохожу до тех же 12 или меньше повторов в 3 подходе и увеличиваю их число во 2, а потом и в 1 подходах? И, наконец, как считаешь, смогу ли прогрессировать, если вдобавок к этой программе буду заниматься 2-3 в неделю интервальной нагрузкой - по типу бега на короткие дистанции с отдыхом между этими подходами. Возможно, к этому прибавить ещё различного рода прыжки. Зачем? Меня интересует взрывная скорость и скоростная выносливость. Выдержу-то точно, и не такое бывало, а вот про прогресс - не уверен. Спасибо заранее!

Бег реально совмещать с нагрузками. Замени легкую тренировку ног спринтами, выполняй основную тренировку ног взрывно и прибавляй к этому либо несколько скоростных забежек либо прыжки на козла и проч.
Про прибавление повторений и веса не буду грить, все исписано тыщу раз, просто уже много раз отвечал найти это реально.

Амплитуда здесь по возможности полная.

чем можно заменить "жим штанги из–за головы" ?

делаю штангой без веса, пробывал на 2.5 добавить становится очень тяжело, и вообще упражнение очень выматывает

Если что то выматывает заменять стоит его другими не обязательно на постоянке. Сделал пару недель жима из за головы - идет - отлично. Дальше меняй на протяжки или махи работай пару тройку недель четко взрывая дельты и снова делай неделю с жимом. Можно менять на лдругое жимовое как жим с груди

To: RanG

попробуй жать сидя с груди

ну это,как-бы жим из-за головы и жим с груди сидя это на разные мышцы )))

Ильяс, тут суть психологически отдохнуть в первую очередь, а дельты и там и там впашутся, просто несколько по разному.

Vasso, спасибо. поменял упражнение сил больше к концу тренировки осталось)

To: Vasso
Добрый день.Занимаюсь по Вашей программе около 2.5 мес.,результатами доволен.Хочу узнать,сколько по времени можно заниматься с этой программой?Стоит перестраивать программу или составлять новую?

Периодически пока прет можно просто устраивать периоды другого тренинга по принципу, например пару недель многоповторки плавной или пауза в неделю и ВИТ объемный устроить. В любом случае нужно периодически что то менять, это не относится к ситуации когда все идет своим чередом.
Если пруха идет но тяжело стало объемы держать рви тренировки тяжелые на две, легкую одну так и оставь.

Здравствуйте, Vasso, я на огромном энтузиазме попробовать вашу прогу, так как намертво застрял и никак не расшатаюсь. но есть один нюанс - работа. Работаю 2 через 2, может с этого получиться чтото хорошее:
ПН. тяж.
Вт. лег.
Ср. -
Чт. -
Пт. тяж.
Сб. лег.
Вс. -
Пн. -
??????????? Заранее благодарен!

Отличный график так и чередуй. Иногда просто давай лишний день отдыха, когда недовосстановлен.

Спасибо, Vasso, очень помог определиться .

По программе занимался примерно 7 недель после 2х месяцев перерыва.
Жим вырос с 85х6,6,10 до 110х6,6,11 (120х6, 130х2)
вес вырос с 85 до 93 (хотя жира много набрал, сейчас планирую сушиться + вода от креатина, который на меня очень хорошо действует)
Со мной ходил кореш, который на начало проги жал 50х6, после 7 недель - 65х6,6,9 и 70х3
Остальные группы мышц тоже стали сильнее и больше)
Прога после длительного перерыва - самое то. Ну и для новичков тоже хороша.

ПыСы. Начну заниматься по твоей проге с 19 числа, с максимальной отдачей, если попрет - буду тебя восхвалять! и ребятам советовать.

Roma,а как у тебя с витаминками, получалось в полном объме кушать?

Периодически пока прет можно просто устраивать периоды другого тренинга по принципу, например пару недель многоповторки плавной или пауза в неделю и ВИТ объемный устроить. В любом случае нужно периодически что то менять, это не относится к ситуации когда все идет своим чередом.
Если пруха идет но тяжело стало объемы держать рви тренировки тяжелые на две, легкую одну так и оставь.

Во, значит я правильно сделал ) Не то чтобы тяжело стало, но чувствовать стал, что если разбить тяжёлую, то будет лучше)
Для меня трабл в варьирования тяж\лёгк трень ток в том, что на лёгкие иногда себя сложно заставить идти ) А на тяжёлые ипошить с желанием идёшь)

Кстате, раз уж пьянка пошла про результаты) Жал по принципу, который тут собственно изложен был(сама прога по прошествии времени реструктуризировалась оч сильна ). Начал после перерыва с жимом 50x10 Почти 3 месяца наверно прошло, жим на последней трене 80x6 был) Вес примерно килограмм на 5 точно вырос, возможно больше (весы дурят домашние, пришёл на медиках взвезился и они показали на 4 кг больше, чем мои) - взвешивался ессно в одно время примерно)
Щас вроде потяжелее стало, над что то поменять наверно)

ЗЫ
Жрал хорошо, спал более менее нормально, витамины пить забывал\забивал иногда )

Изменено: Medved, 12.06.2010 - 21:40 PM

ПыСы. Начну заниматься по твоей проге с 19 числа, с максимальной отдачей, если попрет - буду тебя восхвалять! и ребятам советовать.

Roma,а как у тебя с витаминками, получалось в полном объме кушать?

Питался хорошо, но были дни что совсем ничего не ел.
Витаминки не употреблял, ни обычные, ни анаболические)
Из добавок был только креатин.

Roma, ясно. А по поводу витамин я имел ввиду набор настоящего джентельмена - "принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб." Интересно как реагируют организмы молодых и перспективных?

Перечень напоминает начало фильма "Страх и ненависть в Лас Вегасе"

ТА все нормально тут не много витаминов. Посмотри дозировки в спортивных витаминах))))))
Пей и не бойся.

Вопрос, к Vasso:
Ментцер не рекомендует тренировать одну МГ чаще одного раза в неделю, да и в зале многие говорят, что нет смысла мышцы прокачивать чаще раза в неделю. А по вашей методике (программе) трижды в неделю прорабатывается МГ (грудь к примеру). Я понимаю, что вторая тренировка легкая, но она же тоже с отягощениями, пусть и веса на снаряде меньше. Ваши комменты?

2 Rubsd

Vasso, я надеюсь, тебе ответит, но и я тебе подброшу почву для размышлений.

- Время, требующееся МГ на восстановление зависит от: физиологических особенностей организма, интенсивности тренировок, размера и силового потенциала мышцы, грамотности питания и отдыха. Самые большие мышцы - квадры - у некоторых продвинутых атлетов восстанавливаются 10-14 дней. Бицепс или другая небольшая МГ у атлета с трехмесячным стажем может восстановиться за 48 часов и даже меньше.
- Работа с небольшими весами в высоко-повторном режиме без отказа не препятствует, а наоборот - способствует восстановлению МГ.
- В зале многие говорят что спортпит - это кал, присед - это панацея, а программа у всех должна быть "тяни - толкай - ноги". Но лучшими становятся те, кто знает основы, но вывел СВОИ принципы тренировок... мы все слишком разные, чтобы заниматься одинаково.

Изменено: ilia88, 17.06.2010 - 10:36 AM