Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

жаль нельзя редактировать) всё нашёл! Спасибо!

Буду тестировать всё, основная трудность график работы неделя через неделю. Я и засмотрелся на данную программу, потому что прорабатываются несколько групп мышц за тренировку. Но из-за своего графика работы хочу тренироваться на одной неделе 4 тренировки, дальше неделя отдыха(уезжаю из города, нет спорт зала) - на отдыхе - зарядка, отжимания, подтягивания, велотренажёр(кардио и чуть подсушиться).. Очень надеюсь что буду идти вперёд, ибо работать по такому графику до октября, а бросать зал не хочу. Хотя все и говорят, что тренировки неделя/неделю миф и смысла париться нет вообще=(((

Вообщем всем удачи!

" тяжелые тренировки на неделе делай и одну среднюю. и потом на неделе отдыха добавь упражнения на поддержания тонуса 2-3 раза в нежделю, или 2 легкие тренировки

Vasso, то есть мне лучше делать 3 тренировки Тяж/Ср/Тяж ,а не Тяж/Лёгк/Тяж/Лёгк ?
а на неделе рабочей могу только отжиматься, аэробные нагрузки, ну и бицепс/трицепс/немного плечи(всякими тяжестями) этого хватит?
Питание хорошее, спорт пит сейчас не употребляю, жду осени, чтобы постоянно заниматься=)
Спасибо за помощь!

попробуй на легкой неделе делать
Отжимания с ногами заброшенными вверх
Отжимания с наклоном корпуса вниз
Отжимания на брусьях (можно между двух табуретов и на ногах отягощение расположить или без отягощения)
Отжимания узким хватом подгибая локти
Чуть бицепс и плечи покачай чем найдешь
Спринт в конце подхода 4 (можно заменить прыжками на козла) и чутка на пресс
Таких две трнировки. Одна просто совсем легкая типо ажробика, пресс, легкие памповые нагрузочки. Попробуй, хуже не будет, они вполне заменят легкие тренировки. Ну и экспериментируй. Если есть где поподтягиваться поподтягивайся, если тебе тяжело их делать то можно как бы подтягивыаться слегка отталкиваясь ногами, получится легкий вариант пождтягиваний, не перегружающий и вполне подходящзий для легкой тренировки.

Ну а на средней тренировке делай тоже что на лешкой но болдее тяжело как бы, и добавь сбросы веса на добивку.

to Vasso:
На легкой тренировке какое должно быть утомление?
К примеру я сегодня на легкой тренировке практически не устал.

Уважаемый Vasso) Я пытался написать личное сообщение вам, но в силу чего - непонятно (может ограничение на число моих постов), не могу войти в ваш профиль.
У меня несколько глобальных вопросов по вашей программе .. по этой, и поэтому и хотел обсудить в диалоге. Почему я так серьезно "подошел к вопросу" ? .. - занимаюсь по ЭТОЙ программе уже Год. и год-же, не был на форуме этом. Соотвественно не читал ..мм ... 60 страниц этой темы, и скорее всего все что накопилось спросить - давно кто-то уже спросил.
Сейчас, как бы кстати отпуск, могу чаще быть у компа, и писать оперативно.

По существу:
Соблюдал программу. Все упражнения, чредования, веса. Периодически были перерывы вынужденные .. - неделя соплей зимой - .. жим - минус 5-7 кг .. Ем - не скажу что как слон, принимаю Бады, так - по мелочи.

Что Главное: Считаю что плохой прогресс. Основное, что заметно - рост в жиме (как совпадение, но в программе тема - "когда пора повышать веса в жиме" единственно и расписана-то. Действительно, работает механизм.
(что бы не сказали вы, что мол .. - тебе эта прога не идет, раз не прет, возьми другую) - когда выходили повторы за 11 раз в жиме до отказа - увеличивал веса, повторы в подходах первых.
Занимаюсь несколько лет, к физ. нагрузкам привык .. - но по сложению тела не кобан, не росту прото так, чуть что .. какой перерыв - откатываю веса назад. Потому и .. в мои то 27 лет (год назад), с весом 67, рост 172, начал эту программу с 65 лежа рабочий жим.
Сейчас, в июне - дошел до 75. Длииинная и тяжелая лестница была по увеличению повторов, отказов, добавлений по 2.5.
Считаю - что прогресс за год - 10 кг - несерьезно.
Потому и спрошу совета: стоит ли менять программу ?
Может взять программу АndroVass ? (сегодня на форуме нашел об ней здоровущий раздел)

To: Vasso
У меня такой вопрос,нужно ли делать перерыв в приеме витаминов?Уже 3 мес. пью их без перерывов.

Уважаемый Vasso) Я пытался написать личное сообщение вам, но в силу чего - непонятно (может ограничение на число моих постов), не могу войти в ваш профиль.
У меня несколько глобальных вопросов по вашей программе .. по этой, и поэтому и хотел обсудить в диалоге. Почему я так серьезно "подошел к вопросу" ? .. - занимаюсь по ЭТОЙ программе уже Год. и год-же, не был на форуме этом. Соотвественно не читал ..мм ... 60 страниц этой темы, и скорее всего все что накопилось спросить - давно кто-то уже спросил.
Сейчас, как бы кстати отпуск, могу чаще быть у компа, и писать оперативно.

По существу:
Соблюдал программу. Все упражнения, чредования, веса. Периодически были перерывы вынужденные .. - неделя соплей зимой - .. жим - минус 5-7 кг .. Ем - не скажу что как слон, принимаю Бады, так - по мелочи.

Что Главное: Считаю что плохой прогресс. Основное, что заметно - рост в жиме (как совпадение, но в программе тема - "когда пора повышать веса в жиме" единственно и расписана-то. Действительно, работает механизм.
(что бы не сказали вы, что мол .. - тебе эта прога не идет, раз не прет, возьми другую) - когда выходили повторы за 11 раз в жиме до отказа - увеличивал веса, повторы в подходах первых.
Занимаюсь несколько лет, к физ. нагрузкам привык .. - но по сложению тела не кобан, не росту прото так, чуть что .. какой перерыв - откатываю веса назад. Потому и .. в мои то 27 лет (год назад), с весом 67, рост 172, начал эту программу с 65 лежа рабочий жим.
Сейчас, в июне - дошел до 75. Длииинная и тяжелая лестница была по увеличению повторов, отказов, добавлений по 2.5.
Считаю - что прогресс за год - 10 кг - несерьезно.
Потому и спрошу совета: стоит ли менять программу ?
Может взять программу АndroVass ? (сегодня на форуме нашел об ней здоровущий раздел)

Ты сам посуди ну не прет тебя, зачем хрен пинать, не надо продолжать заниматься по программе которая тебе не подходит в силу ряда факторов, не знаю каких в твоем случае. Более того рабочий в 70 или скока там кг вполне позволяет тебе заниматься и по другим схемам, я могу полагать что ты уже вполне втянутый в тренировочный режим и готовый к нагрузкам.
Не понимаю так же оценки прибавок по рабочему весу в жиме лежа.
Тугие прибавки чаще всего соответствуют так же корявому выполнению упражнений, так что понаблюдай и поработай с техникой обязательно.
НУ и бери в расчет индивидуальность, не все будут прибавлять быстро и много. Многие медленно и мало)

To: Vasso
У меня такой вопрос,нужно ли делать перерыв в приеме витаминов?Уже 3 мес. пью их без перерывов.

Прерывайся хуже не будет.

Стало очень тяжело делать присед по этой проге. Раньше, когда присед шел первым, я делал 105х5. По этой программе, на тяжелой тренировке - 90х6.
Так как на ноги кроме приседа я больше ничего не делаю, хотелось бы хотяб сохранить результат.

Здесь нет цели работать с максимальным весом в приседе. свежим ты щас так же сделаешь 105 почти наверняка можешь попробовать. Если нужна силовуха занимайся по лифтерским программам.

to Vasso:
Стал заниматься по твоей программе.
возник вопрос: на тяжелой тренировке при тяге верхнего блока груди очень хорошо чувствую широчайшие, при подтягиваниях всё же руки больше пока забирают нагрузку. Продолжать пытаться в подтягиваниях улучшать результат или всё же делать пока тягу блока? И еще делать подтягивания 5-ым упражнением после жима, и приседа как-то тяжко. Может из-за этого тяжко подтягиваться?

To: rubsd
Вася где то писал уже..первый подход потдягиваешься до упора - потом два подхода тяга блока
---
и про себя..ща лето стало тяжело заниматься... в том числе из-за работы- и очень хочется руки .. потом ща делаю акцент на руки -вот вчера -
биц на шар гантелями-
молота на блоке -
отжимания на брусьях на триц(чо то не пошло- заменю) -
гантеля из-за головы
пара жимов гантелей на наклонной - полу жим полу разводка
пресс
так вот - чисто психологически всегда первой грудь делал - хорошо шла - делал 15-17 кг, ща делаю последней - 12 кг гантели по 12 раз два подхода - очень тяжело, грудь цумирает - но вот сеггодня крепатура не сильная
во вторую тренировку делаю спину потом плечи...вот такие мысли вслух
думаю может перейти на биц-грудь и спина-триц - с упором на руки. ну и плечи раскидать.. но пока так - а то тяжело утром на работу идти

Цели приседать много нет. Есть цель накинуть пару кило мышц на ноги. Раньше присед с этим хорошо справлялся (теперь даже растяжки на ногах есть), но уже около года роста ног практически не заметно. Убрать присед совсем - не хочется, сразу худеют ноги, да и вообще у меня такой организм, дай ему повод, сразу худеет
Короче говоря - была цель "от силы к массе", где масса все таки важнее.

Дык ляжки хош вот и долби их.
Тогда тебе не такая прога нужна только. Нужно прокачать и квадры и бицепсы бедер и голени ес-но.

SnakeXT на аве как быд то мужик 45 лет

Дык не только ноги большие хочу, остальные группы мышц интересуют не менее, главная цель - качественная масса. Хотя набор этой самой массы скорее всего летом будет идти, мягко говоря, не очень успешно.
Я так понял ты рекомендуешь разбить тренировочные дни по разным группам мышц ? Допустим : ноги-плечи, спина-бицепс, грудь-трицепс ?
Мне в этой программе понравилось циклирование легких-тяжелых тренировок, а вот все тело за раз... не хватает сил по полной выложиться на тяжелой тренировке. Может в этом случае лучше каким то образом разбить и по группам мышц, и по тяжелым-легким ?

Программа тяжелая, но ОНА РАБОТАЕТ!
Vasso тебе СПАСИБО.

Уважаемый Vasso) Я пытался написать личное сообщение вам, но в силу чего - непонятно (может ограничение на число моих постов), не могу войти в ваш профиль.
У меня несколько глобальных вопросов по вашей программе .. по этой, и поэтому и хотел обсудить в диалоге. Почему я так серьезно "подошел к вопросу" ? .. - занимаюсь по ЭТОЙ программе уже Год. и год-же, не был на форуме этом. Соотвественно не читал ..мм ... 60 страниц этой темы, и скорее всего все что накопилось спросить - давно кто-то уже спросил.
Сейчас, как бы кстати отпуск, могу чаще быть у компа, и писать оперативно.

По существу:
Соблюдал программу. Все упражнения, чредования, веса. Периодически были перерывы вынужденные .. - неделя соплей зимой - .. жим - минус 5-7 кг .. Ем - не скажу что как слон, принимаю Бады, так - по мелочи.

Что Главное: Считаю что плохой прогресс. Основное, что заметно - рост в жиме (как совпадение, но в программе тема - "когда пора повышать веса в жиме" единственно и расписана-то. Действительно, работает механизм.
(что бы не сказали вы, что мол .. - тебе эта прога не идет, раз не прет, возьми другую) - когда выходили повторы за 11 раз в жиме до отказа - увеличивал веса, повторы в подходах первых.
Занимаюсь несколько лет, к физ. нагрузкам привык .. - но по сложению тела не кобан, не росту прото так, чуть что .. какой перерыв - откатываю веса назад. Потому и .. в мои то 27 лет (год назад), с весом 67, рост 172, начал эту программу с 65 лежа рабочий жим.
Сейчас, в июне - дошел до 75. Длииинная и тяжелая лестница была по увеличению повторов, отказов, добавлений по 2.5.
Считаю - что прогресс за год - 10 кг - несерьезно.
Потому и спрошу совета: стоит ли менять программу ?
Может взять программу АndroVass ? (сегодня на форуме нашел об ней здоровущий раздел)

Странно, у меня в последнем подходе 12 раз без отказа легко поперло. На следующейц тренировке буду поднимать вес на 2,5 кг. А если у тебя до отказа 11 повторений, то рановато еще поднимать. По-моему в начале статьи Вассо об этом пишет.

Странно, у меня в последнем подходе 12 раз без отказа легко поперло. На следующейц тренировке буду поднимать вес на 2,5 кг. А если у тебя до отказа 11 повторений, то рановато еще поднимать. По-моему в начале статьи Вассо об этом пишет.

Хитрый Vasso нигде напрямую не упоминает сколько должно быть повторов в последнем подходе). Но поскольку вопрос этот всплывал неоднократно, в итоге в народном фольклоре родилась цифра десятьдвенадцать

ыы) Я не упорминаю потому чтое сть режим наилучшего прибавления, у одних эта цифра 8-10 у других от 12 и выше. Для меня подходит 12 и выше. Так что подбираешь наилучший режим и гоу)

Vasso можно спросить, сколько времени работать по этой программе?? и как потом ее можно переделать, чтобы была большая нагрузка на руки??