Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Не знаю по какой причине, но после жима лежа грудь вообще не забивается

Я вот как научился чувствовать грудные: когда держишь штангу над грудью представляешь , что в каждой руке у тебя по гантели и как бы ты делаешь разводку, а трица у тебя как будто нет вообще, ещё это похоже на то , как будто хочешь изогнуть гриф.

Я вот как научился чувствовать грудные: когда держишь штангу над грудью представляешь , что в каждой руке у тебя по гантели и как бы ты делаешь разводку, а трица у тебя как будто нет вообще, ещё это похоже на то , как будто хочешь изогнуть гриф.

во-во, сам те так давно начал так делать

Можно, ведь легкий день для восстановления...
Наверное после жима грудь не болит потому что ты ей не работаешь гы...почитай тему грудь монстра там много полезной информации; не надо тебе такое чередование...
Пы.сы учись чувствовать мышцу!!!

читал, смотрел много видео. вроде как стараюсь выключать плечи и трицепс (насколько это возможно). без прогибания поясницы вообще эффекта ноль, и сложнее поднимать веса, работаю воснавном руки. попробовал сильнее сводить лопатки и прогинать поясницу, ноги как можно сильно сгибаю к коленях - теперь вроде как стала работать грудь. (так можно заниматься?). непосредственно после занятий особа эффекта не почувствовал, но сейчас, на следующий день, вроде эффект есть. (но только на верхнюю часть груди) с брусьями и нежней частью сложнее. вообщем учимся.

Можно, ведь легкий день для восстановления...
Наверное после жима грудь не болит потому что ты ей не работаешь гы...почитай тему грудь монстра там много полезной информации; не надо тебе такое чередование...
Пы.сы учись чувствовать мышцу!!!

тоесть пампинг не во вред - это гуд. последним повторением лучше его делать? допустим, 3 подхода жим лежа, далее, 4-ый по максимуму с одним грифом. негативных последствий не будет для мышц? и таким образом можно каждое упражнение в легкий день?

Я вот как научился чувствовать грудные: когда держишь штангу над грудью представляешь , что в каждой руке у тебя по гантели и как бы ты делаешь разводку, а трица у тебя как будто нет вообще, ещё это похоже на то , как будто хочешь изогнуть гриф.

я просто стараюсь все свои мысли направить на грудь. как-будто вообщем нет ничего кроме нее). изогнуть гриф - примерно представляю...

Поскольку программа дала мне приличный результат, счёл нужным отписаться хотя бы даже из благодарности.

Дело такое, что один из видов спорта забросил по причине здоровья, в зал тоже не ходил. В общей сложности около полутора лет без серьёзных нагрузок. Пивник стал проглядывать уже через одежду к началу весны. Дальше откладывать было нельзя, с апреля до конца мая сушился, как мог. Минус 9-10 килограмм. Хотел попробовать до 10-12 процентов жира, но меня не хватило, честно говоря. Надоело диетиться в моральном плане. Решил сделать перерыв, поднабрать мяса с минимумом жира. Эта программа подходила идеально, потому что: я после перерыва, а задействованы все мышечные группы за тренировку, для восстановления результатов - самое то; я совершенно не собирался жиреть, программа объёмная - это и хорошо.

Подбор упражнений был идентичным по отношению к оригиналу от Vasso, с одним лишь исключением: вместо брусьев я делал жим гантелей на скамье головой вниз. Я тяжелый, низ опережает торс, поэтому с брусьями было бы сложно.

3 июня провёл первую тренировку. Вчера, то есть 5 августа последнюю. Грубо говоря, два месяца. Прибавки в рабочих весах составили: 15кг в жиме лёжа, +10кг к каждой гантели в обратно наклонном жиме(возможно, тут сильно повлияло то, что доселе никогда не жал серьёзно гантели), +17.5кг в приседе, жим из-за головы +10кг. При этом в приседе, например, я вообще не слишком-то усердствовал. Да, делал, как и положено, но можно было прогрессировать и помощнее, два года назад рабочие были выше в приседе. На спину тоже не налегал. Работал с ней, но сил обычно уже оставалось на то, чтобы просто поработать, а не выполнить по максимуму. Прибавил 10-15кг в упражнениях на блоке. Но со спиной работал при идеальной технике. В ПШНБ прибавил 7.5кг.

Замеры: обхват груди +5см, обе руки по +2см ровно, жопа +1.5см, ноги +4(чтоб всё так росло), обхват каждого плеча по +3 каждое, предплечья по +1.5см, шея +1, обхват обоих плеч +5. Ну и талия отдельно: +2см. Но это я спишу на то, что желудок растянулся(предыдущие замеры были через неделю после сушки), а также на то, что пресс стал помощнее, по силе прибавил.

В жиме из-за головы сдерживал себя, не гнался за весами, доводил до 15 повторений в трёх подходах, тогда повышал вес. В обратно наклонном жиме гантелями доводил до 8+15 повторений и также повышал. В жиме до 6х6х12. Завершаю программу именно сейчас, потому что в главном для меня упражнении, то ест в жиме, прогресс встал. Вполне возможно, когда достигну заветного % жира, вернусь к этой программе ещё. Причём, я даже знаю, скорее всего, почему упёрся в жиме. На одной из тренировок сделал сразу же новый вес 6х6х12 с первого раза, на следующей повысил опять. Так там и остался, так что не советовал бы повышать вес, если не отработали с прежним минимум 2 тренировки.

Извиняюсь, конечно, за стену текста, но думается мне, кому программа действительно нужна, кто заинтересован, тому будет прочесть не в падлу.

Spitty, в легкий день как тренировался? как веса подбирал?

во-во, сам те так давно начал так делать

тоже так делаю, и ещё стараюсь в процессе жима как бы "поднять" грудь и конечно в конце сжать мышцы груди

-reanimator-, да точно также, как написано в первом посте темы. От жима убрал -20, от приседа -30. Причём, скажу даже больше - я как убрал с первоначальных весов, так и не прибавлял на лёгких тренировках, несмотря на прогресс в тяжелых. Просто не видел в этом смысла. Чересчур легко итак не было, мышцы прорабатывались хорошо. В протяжках и прочих упражнениях на плечи брал лёгкий вес вообще, гантелю тянул вообще 5кг. Был легко, но делал с лучшей возможной техникой, хорошо чувствовал напряжение.

-reanimator-, да точно также, как написано в первом посте темы. От жима убрал -20, от приседа -30. Причём, скажу даже больше - я как убрал с первоначальных весов, так и не прибавлял на лёгких тренировках, несмотря на прогресс в тяжелых. Просто не видел в этом смысла. Чересчур легко итак не было, мышцы прорабатывались хорошо. В протяжках и прочих упражнениях на плечи брал лёгкий вес вообще, гантелю тянул вообще 5кг. Был легко, но делал с лучшей возможной техникой, хорошо чувствовал напряжение.

я как раз и спрашиваю про остальные упражнения. жим гантелей на наклонной скамье в особенности. если я беру примерно по 17 в обычный день на таком упражнении, то, думаю, 10кг в легкий день будет самое то? кто-то тут писал, что вес в легкий день должен составлять 60-70% от обычного. я, кстати, в легкий еще добавил шраги с обычным весом. упражнение вроде как достаточно нацеленное и лишнее не сожгет.


5кг мышцы прорабатываются и напрягаются? только в случае если делать повторения до отказа. херачит пампом. 5 кг беру только с упражнениями на плечи.

Тут как посмотреть. Я в начале программы больше 16-17кг тоже бы не смог просто жать на наклонной в тяжелый день. На лёгкой взял 10. Сейчас вот в пятницу жал гантели 24кг на наклонной головой вверх, вышло 8х15 раз. Дак вот дело в том, что на лёгкой я так до сих пор и жал по 10 кг гантели 2-3 подхода по ощущениям. Причём, там ведь по 15 повторений. Я чувствую запас приличный, но все мышцы в тонусе и наливаются кровью - это точно.

Гантели тянул по 5 кг - тоже самое. Мало отдыха, идеальная техника, тяну так, что бицепс выключаю абсолютно. С чувством, будто тяну локоть вверх, а не гантелю. До упора тянул, там в пиковом сокращении задерживался, опускал. На плечи вообще работал с гантелями по 3кг. Протяжки делал с пустым грифом. В общем, я так всё рассматривал: написано не геройствовать, что тренировка рассчитана на улучшение восстановления. Поэтому я не вижу смысла на ней что-то изображать, надрываться. Я надрывался и работал как потерпевший на тяжелых

В общем, я так всё рассматривал: написано не геройствовать, что тренировка рассчитана на улучшение восстановления. Поэтому я не вижу смысла на ней что-то изображать, надрываться. Я надрывался и работал как потерпевший на тяжелых

я в тетрадочку все записываю. щас распешу веса и соотношение легкий-тяжелый. (веса и в тяжелый не большие - особа похвастаться нечем, ну собственно на то я и новичок. пол года - стаж общих физкульт занятий как дома так и в зале, жим лежа вообще тока вторую неделю делаю.) жру по 4-5 раз в день. (основной рацион, каши (чаще гречневая, овсяная), рис, мясо (курица, говядина, реже свинина), творог (перед сном), яйца, вермишель, картофль, свежие фрукты, овощи.

Да, я тоже хочу подобрать оптимальный вес. - возможно надо бы поуменьшить нагрузки, не хочу лишнего сжечь. Вес как был месяц назад - 88, так и остался на уровне.

тяжелый.
1.)разминка (5мин) 2.) Жим лежа (50кг. 7раз,7раз, 10раз) 3.)Отжим на брусьях (1п - 8р. 2п. - 8р. 3п - 6-12. (как силенок хватит). 4.)Жим из-за головы (3подхода по 12-15раз. один гриф на смитте) 5.) приседания или жим ногами (присед - 50кг, жим - 100кг) 6.) тяга блока к груди (45кг). 7.) тяга Н. блока к животу (45кг). - беру не по максимум т.к. с большими весами начинается читинг. 8.) Подъем на бицепс Z-штанги. (беру гриф +10кг и по максимум повторений. 8-12 обычно) 9.) пресс - скручивание 10.) заминка - 5мин.

легкий.
1.)разминка (сеня просто пробежался до трен. зала) 2.) жим лежа (30кг) 3.) жим гантелей на накл. скамье (3x15) - по 10кг. - хотел взять 9, но не нашел гантельку. 4.) тяга штанги до уровня груди. 2x15 (блины по 2,5 с каждой стороны). 5.) подъем гантелей перед собой (по 5кг) поднимаю обе одновременно. 6.) Тяга гантели в наклоне (4 подхода в кажд. руку). - 8кг гантелька. 7.) приседание (25кг) 8. Разгибание на блоке (по 12кг.). 8.) шраги - 4подхода по 12-15раз. вес 15-20кг - обычные веса. 9.) пресс 10.) заминка - минутки 3.

У меня пмредложение к Андро и Вассо.Может сделаете что-то типа он-лайн тренинга,как на пл.ру у Рогожникова?Тренеруемый будет отписываться о каждой тренировке)))

У меня пмредложение к Андро и Вассо.Может сделаете что-то типа он-лайн тренинга,как на пл.ру у Рогожникова?Тренеруемый будет отписываться о каждой тренировке)))

не стебайся.) как вопрос решу с весами в легкий день, так сразу отвалю.

не стебайся.) как вопрос решу с весами в легкий день, так сразу отвалю.

Я тебя даж не читал,извини,хотя,вот почитал,действительно мое сообщение как стеб получается))))))))))

-reanimator-, я не автор программы, конечно. Но смотри, во-первых, написано, что 7 повторений делается в жиме лёжа только в том случае, если жмётся действительно легко. Если же ты в 3 подходе выжимаешь на 10, я сомневаюсь, что это легко. Попробуй на следующей тренировке тот же вес пожать на 6 в двух первых подходах, в третьем должно получится 12. Если получиться, закрепишь этот вес, пожав ещё раз также на тяжелой, либо тогда уже попробуешь 7х7х12.

Во-вторых, почему 3 подхода брусьев, а не 2? Конечно, надо смотреть по ощущениям, но у меня после 3 подходов жима лёжа+2 подходов с гантеля грудь уже разрывалась. Я бы делал на брусьях подход на 8 и второй на максимум, как во втором до 15 повторений доходил, так бы повышал на 2.5кг.

А по лёгкой тренировке я всё же считаю, что 8кг гантеля - это уже не легко конкретно для тебя. Хотя, возможно, оно особо не сыграет роли в одном упражнении. Для меня 7 килограммовая гантеля была уже близка к рабочему весу ПО ОЩУЩЕНИЯМ, поэтому я взял и стал обратно тянуть по 5кг.

-reanimator-, я не автор программы, конечно. Но смотри, во-первых, написано, что 7 повторений делается в жиме лёжа только в том случае, если жмётся действительно легко. Если же ты в 3 подходе выжимаешь на 10, я сомневаюсь, что это легко. Попробуй на следующей тренировке тот же вес пожать на 6 в двух первых подходах, в третьем должно получится 12. Если получиться, закрепишь этот вес, пожав ещё раз также на тяжелой, либо тогда уже попробуешь 7х7х12.

Во-вторых, почему 3 подхода брусьев, а не 2? Конечно, надо смотреть по ощущениям, но у меня после 3 подходов жима лёжа+2 подходов с гантеля грудь уже разрывалась. Я бы делал на брусьях подход на 8 и второй на максимум, как во втором до 15 повторений доходил, так бы повышал на 2.5кг.

А по лёгкой тренировке я всё же считаю, что 8кг гантеля - это уже не легко конкретно для тебя. Хотя, возможно, оно особо не сыграет роли в одном упражнении. Для меня 7 килограммовая гантеля была уже близка к рабочему весу ПО ОЩУЩЕНИЯМ, поэтому я взял и стал обратно тянуть по 5кг.

жими лежа + 2 подхода с гантелей? это откуда такое? гантели только в легкий день. а в тяжелый жим лежа и брусья (3 подхода. первые два по 8, а третий скока сможешь) - вроде так написанно в программе? 8кг в этом упражнении оч легко. раза в 3 меньше, чем рабочий вес. - куда уж. для спины это фигня. вот на плечи много думаю не надо.. спасибо за то, что опытом делишься!

Да нет проблем, самому всегда интересно, решил тоже поделиться.

А насчёт гантель и брусьев...Приведу слова самого Vasso:

"2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз."

2! подхода брусьев, я вместо них делал головой вниз тяжелый жим гантелей. Потому что не был уверен в своих силах на брусьях, и не спроста. Вот как-то так)

Отжимания от брусьев с акцентом на грудные лучше жима гантелей на обратно наклонной скамье. ИМХО. при отжимании на брусьях очень хорошо работает весь плечевой пояс и плюс это работа со своим весом.

rubsd, прежде всего, на всякий случай хочу написать, что я и не советовал жать гантели вместо брусьев, я лишь делился собственным опытом. А вообще, цель как и жима гантелей, так и брусьев - проработать грудные мыщцы. Остальные тут - вспомогательные. А на "плечевой пояс" в программе есть третье упражнение. Так что, аргумент непонятный. В программе есть адекватная нагрузка на все основные мышечные группы, так, чтобы не очень опытный человек получил своего рода основание для дальнейшей работы. Поэтому я не вижу в данном случае особенной разницы - брусья или гантели.

так вот я тебе тоже напишу на всякий случай. Вассо в программе не случайно указал отжимания, а не жим на обратно наклонной. Отжимания от брусьев больше базовое упражнение, а то что ты делаешь - больше специализация. ИМХО. Причем, мое мнение, что отжимания от брусьев более тяжелое упражнение, к тому же не все смогут отжаться правильно с акцентом на грудные раз 8-10. ИМЕННО, с акцентом на грудные а не на трицепс.

А для меня наоборот проблемы в брусьях отключить грудь,т.к. делаю их на триц вместо жима узким.