Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

To: Vasso
У тебя приседания 2х6, а вот в этой ветке http://forum.athlete.ru/index.php?s=&showt...dpost&p=1104881
Жимовик говорит, что ноги качаются от 15-20 повторов, 5-8 повторов - сила.

У Vasso как-то в подписи было что-то вроде "если сверху ты неплох, то что снизу это пох"))
В этой теме он где-то писал, ноги в этой программе не в приоритете и фактически тренируются только для общего метаболизма.

To: Vasso
У тебя приседания 2х6, а вот в этой ветке http://forum.athlete.ru/index.php?s=&showt...dpost&p=1104881
Жимовик говорит, что ноги качаются от 15-20 повторов, 5-8 повторов - сила.

проведи тест на наличие быстрых или медленных волокон, и узнаеш сколько надо повторений делать

Ноги действительно не в приоритете, просто улучшают вид слегка, без особых заморочек.
Я сторонник того чтобы новичок видел улучшения верха тела в первую очередь. А не рост задницы безмерный, поражаясь, где же еще 3 килограмма мяса, ведь приросло!.
Такая стратегия как бы не подводила, вот через месяцок покажу фотографии своего новичка которого трненирую, как раз чуть меньше 3х месяцев будет заниматься. Правда прога другая под него заточенная, и более объемная.

Ноги действительно не в приоритете, просто улучшают вид слегка, без особых заморочек.

У меня бедро 61-63см при росте 2 метра. Кажись у меня в приоритете.

НА самом деле 62 при руках 38 вполне нормально, при росте 2 метра всегда чего то будет не хватать, ну почти всегда . Если есть приоритет на ноги акценты надо расставлять по другому конечно.

я конечно извиняюсь за назойливость, но может кто-нибудь ответит на мой вопрос на предыдущей странице?

зАМЕНЯЙ, ГЛАВНОЕ УЗКИМ ХВАТОМ ТРИЦЕПСОМ ЖМИ А НЕ ПЛЕЧАМИ С ГРУДЬЮ. А ПРО СТАНОВУЮ И ПРИСЕД Я БУКВАЛЬНО НЕДАВНО СТРАНИЧКУ НАЗАД ПИСАЛ ГЛЯНЬ, ТАМ БОЛЕЕ УДОБНАЯ СХЕМА ВКЛЮЧЕНИЯ СТАНОВОЙ В ЭТУ ПРОГРАММУ.

Извиняюсь за вопрос, но осилить 67 страниц не могу, поэтому спрошу так. В тяжелый день написано делать 3 рабочих подхода, а что с разминкой? Так просто мышцы размять, там поотжиматься например или вообще не разминаться?

Ну и Vasso, просто интересно узнать твое мнение о тренинге летом. Слышал такое что летом вообще никакого прироста не добиться в виду жары, что мол много воды теряешь, что лучше просто активным отдыхом заниматься, плаванием, турник, брусья.

Разминка по желанию, пока веса мелкие мона просто поотжиматься, как потяжелеют луше делать несколько разминочных, не убудет.

Что касается тренинга летом - тяжело но возможно, если грамотно спланировать наберешь, но можно и отдохнуть посушиться или просто покачаться. Если цуель мясо нет смысла бросать на лето зал и начинать турник брусья, только в случае вынужденного разрыва тренировок. Работа с отягощениями все равно нужна.

Понятно. Спасибо.

Ну и Vasso, просто интересно узнать твое мнение о тренинге летом. Слышал такое что летом вообще никакого прироста не добиться в виду жары, что мол много воды теряешь, что лучше просто активным отдыхом заниматься, плаванием, турник, брусья.

за лето по программе живомика "для начинающих лифтеров", размещенной в разделе пауэрлифтинг, набрал 6кг. при том что у нас во владивостоке около +30 все лето. все в твоих руках!

To: Vasso
С оромным уважением! Вась, знаю определеноо что ты это давно прокурсировал) Подскажи, по возможности, каким образом можно валить становую, чтобы МИНИМАЛЬНО задевать ягодицы и бедро, а в общем что тут темнить - ЖОПУ))) В какой части амплитуды желательно выполнять тягу , чтобы по максимуму тянуть спиной, а то я счастливчиком родился - что от приседа, что от становой жопа гудит как пароход). На присед перешел с узкой постановкой, со становой вообще подвязал, а то с такими темпами задница больше меня скоро будет . Пока борюсь, плечи краше))

Причина того что ты тянешь жопой в том что подъем корпуса осуществляется в первую очередь жимом жопой и отведением ноги назад, что включает комплекс жопа-заднее бедро. Я думаю такая же вещь может повторяться и на гиперэкстензиях, если телосложение подходит, тогда это просто попытка разогнуться отведением ног, тоже имеет право на жизнь.
В контексте этого непонятно как ты хочешь качать поясницу если ты продолжаешь одну и ту же ошибку повторять. Если хочешь качать спину надо просто поднимать корпус, не давить ни ногами ни жопой. Проще всего делать это скругляя и раскругляя спину в упражнении, не выполняя полной амплитуды движения, делать нижнюю.

Второй вариант выполнять тягу в неполную верхнюю амплитуду, чуть подгибая ноги, недоопуская до пола штангу ровно столько, сколько требуется чтоб не включалась задница., при этом вся концентрация на пояснице и верхе центра спины, как будто ты хочешь со всей силы разогнуться вверх одной спиной. Верх спины в таком варианте более важен в концентрации. Ноги просто стоят для опоры. Спина так же не держится идеально ровной, чуть скруглена в начале и чуть раскруглена в конце.

Вообще это движение скругление-раскругление - вполне естественно, если выполнять его верно, и нетравмоопасно, т.к. при концентрации на весе сам вес на порядок меньше, мода на идеально прямые спины пошла скорее всего от ТАшников, и от травм полученных в момент попыток удержать прямую спину, когда ее с силой скругляло. Сам смысл такого движения в том, чтобы оно происходило естественным образом.

у тебя вес всего 72 кг при росте 176 см, о какой большой заднице ты ведешь речь?

Я думаю он говорит о том, что растет от упражнения и что не растет, т.к. если это запустить то при весе в ~90 задница будет занимать гораздо большую площадь

понятно. Непонятно одно, как он хочет при маленькой заднице иметь большие ноги?

НУ я с 1 февраля увеличил задницу с 98 до 102, а бедра с 61 до 69, т.е. 4 и 8 см соответственно. Жопа растет но главное что могла бы быть намного больше, у меня и за 110 лохань была када пл занимался, некрасиво это.

To: Vasso
Спасибо большое за ответ и за понимание)) По поводу гиперэкстензий ты как в воду глядел, Ж и там отказывает раньше спины. Осуществлять сегодня буду на практике твой совет
To: hajjuk86
Каой вы агрессивный )) После Вассо ничего не могу добавить (спасибо, что в точности понял мою проблему ), а о больших ногах речь ну нигде не шла, интересует большая спина меня.

попробуй на прямых ногах только спиной делать с небольшим весом
у меня так получается жопу и ноги вообще не трогать
хотя для спины ИМХО лучше подтягиваний с отягощением+тяга к животу+гиперы с отягощением намного более качественную массу дают чем такая становая и я ее делаю через 3 недели на 4тую
чтобы не адаптироваться на тех трех

ИМХО лучше подтягиваний с отягощением+тяга к животу+гиперы с отягощением

Без этого нынче никуда) + шраги - минимум в трене спины, который я выполняю. Но было бы очень не лишним дополнить свой арсенал) хорошим базовым мощностным упражнением. Некоторые ребятишки постороили очень массивную, мощную, рельефную спину и остались с нормальной задницей, делая только становую. Счастливчики))))