Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

ребят, в спине дохрена мышц, для нее минимум получится 4 упражнения, чтобы проработать все зоны и дать необходимую форму.

отпишусь по результатам что получились за 3 месяца по данной проге с некоторыми изменениями под свои требования
1 грудь 100/106-101/107
2плечи 111-115
3биц(хе-хе) 34-34
4талия 85,5-79
5 предплечье 28-28
6бедро 57-56
какие выводы
в связи с тем что по каллорийности и бжу рацион был составлен не в избыток а в недостаток около 10 процентов то мои ожидания полностью оправданы(разве что по рукам ожидался всеж хотя бы небольшой рост)
особо могу сказать-приседы и становую не делал и разница между тяжелыми и легкими тренями была чисто условна -по весам ок 5-10 проц в зависимости от самочуствия
теперь недельный отдых и гоу на массу
НО буду пытаться сост прогу и питание чтобы набирать только КАЧЕСТВО но не КОЛИЧЕСТВО
купил протеин всаа и креатин
вопрос по креаатину-делать загрузку и дальше поддержку или принимать равными дозами
ну и кто что подскажет -выслушаю

вопрос по креаатину-делать загрузку и дальше поддержку или принимать равными дозами
ну и кто что подскажет -выслушаю

Про креатин здесь лучше спросить: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1152&hl=креатин

Если талия минус 6,5 см а руки те же, то рост есть точно)

еще радует то что вес на месте-как был 72 так и остался
ну тоесть всеж качество для меня важнее количества

Хай всезнающий Олл и 'der Psychotherapeut' Вассо!

Более полугода у меня никакой спортивной активности не было вообще, но в прошлом был какой-никакой опыт в спортзале. Все это время старался держать питание в норме, но чуть жирком заплыл все же: 93кг/185см. Так что основная идея неспешно сбросить 3-5кг или хотя бы оставить вес на месте при наращивании мяса. Я уже разогрелся 2-3 недельки в зале, так что готов начать нормально занимться - решил выбрать сабжевую схему и посмотреть что получиться месяца через 3 (если результаты понравятся, обещаю фото, отчет). По сложению - эндоморф, проблемы с жирком ниже пояса, рост хотелось бы видеть в верхней части, так что упражнения на ноги только для проддержания пропорций. Хавка: в среднем 2000кк, 40-45% углей (из долгих в основном только овсянка, остальное из фруктов-овощей и набегает из обезжиренного несладкого йогурта и творога - отстойный творог здесь и только одного вида никаких сладостей, сахаров и т.п.), 30% белка, 30-35% жиров. Из поддержки мультивитамины, немного витамина С, Е и рыбий жир.
Теперь собственно вопросы Пока проблемы вижу две:

1. Есть у меня любимые упражнения от которых не хочется отказываться - глубокая разводка лежа, легкие махи в стороны сразу после упражнения на плечи до жжения, скамья Скотта после бицепса тоже до жжения (имхо в базовых упражнениях не очень хорошо работают целевые мыщцы, но я не настолько гуру, чтобы видоизменять упражнения, мне комфортнее добивать мышцы маленькими весами после базового подохода). Как лучше интегрировать это все со схемой чтобы не нарушить принципа восстановления на легкой тренировке?

2. Более сложная проблема. Жизнь весьма изменчивая штука: запары на работе, недосыпание и т.д. Довольно часто случается так, что после работы меня хватает на 5-6 упражнений и дальше ни в какую, кажется для тяжелой тренировки этого маловато. Ну и на выходных совсем другое дело: энергия так и прет, жалко такой день тратить на легкую тренировку. Есть какие-то рекомендации на этот счет?

После каждой тренировки ланирую 20-25 минут на элипсоиде и дополнительный день для кардио ~40 минут скорее всего тоже на элипсоиде.

Приветствуются любые советы и замечания.

Где-то год назад я начал заниматься с железом. Помню, что был очень дремучим и толком не знал, где находятся мышцы, и куда должна идти нагрузка во время выполнения упражнения. Сейчас понимаю, что, если бы у меня была в свое время книга Ф.Делавье, очевидно, некоторые вещи были бы понятны раньше.
В программу Vasso я добавил изображения. В них также описаны нюансы выполнения упражнений.
Слишком заморачиваться не стал, недочеты, конечно, есть. Разумеется, протяжки от Vasso мне найти не удалось, но картинка дает хоть какое-то представление об упражнении (в варианте Vasso хват должен быть настолько широким, чтобы штангу невозможно было поднять выше груди).
Если Vasso посчитает уместным, то его программу можно разместить на первой странице в таком вот иллюстрированном варианте). Если не надо, то стоит удалить, т.к. много места занимает.


"Начнем с того, что это не первоапрельская шутка

Это не AndroVass !!!

Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.


2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.


3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.


4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.


5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.


6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.


7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)


8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.


3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз


4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.


5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.


6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.


8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13730&st=0 описанная здесь техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
Успехов.

Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день"

Изменено: Сантьяго, 04.02.2011 - 13:29 PM

Спасибо, поскольку большинство юзающих прогу новички картинки оч к месту. Поставлю в главный потс.

Только картинки надо с радикала убрать и на форум переложить, а то с радикала через месяц могут пропасть.

тяга штанги на картинке вроде не широким хватом

тяга штанги на картинке вроде не широким хватом

Все верно. Об этом написано в начале поста. Нужной картинки у Делавье нет, но эта максимально похожа на то, что нужно.
SergeyF, как картинки перелить на форум?

Все верно. Об этом написано в начале поста. Нужной картинки у Делавье нет, но эта максимально похожа на то, что нужно.

извиняюсь, бегло прочитал, не углядел(

SergeyF, как картинки перелить на форум?

Да. Радикал периодически чистит, свои картинки. В один прекрасный момент, они могут исчезнуть.

Срок хранения для опубликованных картинок не ограничен. Картинка хранится на сервере до тех пор, пока ее смотрят. Удаление произойдет, когда картинку практически перестанут запрашивать. Изображение будет удалено, если за последние T дней на него поступило менее N запросов. Текущие значения T = 365, N = 1. Это означает, что если в течение года картинку посмотрел хотя бы один человек, срок хранения продлевается еще на год. В дальнейшем эти значения могут быть изменены, а также созданы более тонкие алгоритмы анализа возможности удаления. Однако в любом случае удаляться будут только практически неиспользуемые картинки.

А вообще картинки оттуда исчезают чудесным образом за пару месяцев.

Изменено: SergeyF, 10.09.2010 - 20:34 PM

To: SergeyF
Это понятно
Не понятно, где их разместить, чтобы быть уверенным в сохранности.

To: Сантьяго
На форуме. Закачай их сюда.

Изменено: SergeyF, 13.09.2010 - 14:53 PM

Пара вопросов:
1) В программе отсутствует такое упражнение как становая тяга, оно не нужно для новичков?
2) Набор блинов в моём зале позволяет менять нагрузку на 5 кг, но не на 2,5. Что делать?

Пара вопросов:
2) Набор блинов в моём зале позволяет менять нагрузку на 5 кг, но не на 2,5. Что делать?

Найти какую-нибудь фигню поменьше весом и прикреплять её к снаряду.

To: Виктор1987

Что делать?

Читать обсуждение

Vasso, а если есть возможность заниматься только 2 раза в неделю как быть ?
Можно допустим просто оставить эти 2 дня что в 1 посту, 1 тяж. и 1 легк. и всё или это нагрузки будет недостаточно ? Занимаюсь 1 год всё время делал только базу становую присед жим стоя, лежа 3 по 8 где то последнее время роста мышц 0. Вот хочу по этой проге начать заниматься что посоветуете ?

Пара вопросов:
Набор блинов в моём зале позволяет менять нагрузку на 5 кг, но не на 2,5. Что делать?

А замки на грифах какие?