Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Так делай

Ы так и делал благодарю )

Vasso, я не совсем по теме, но ты вроде не против вопросов прямо здесь. Решил позаниматься попробовать себя в ВИТ высокообъёмном. По этому случаю выкинул временно вообще работу на ноги, потому что: 1) они у меня опережают существенно торс, 2) они объедают торс. Ну и возникло пару вопросов, потому что для меня такой треннинг, впринципе, в новинку.
Я разбил сплит так: понедельник - плечи, вторник - грудь, четверг - руки, пятница - спина. Вроде выглядит нормально. Сразу два вопроса у меня по тренировки груди. Попробовал я жать лёжа преимущественно грудными - опускаю не до конца, не дожимаю до конца тоже, то есть в средней амплитуде жму. Грудные чувствую, но вот проблема - при обычной технике было легче делать и вес рабочий выше - это нормально, я так полагаю? Вторая загводзка вот в чём. Грудные прорабатываю так: жим лёжа, жим гантелей под наклоном, верхний кроссовер, нижний кроссовер. Грудь на следующий день не болит вообще, хоть и забивается на тренировке. Как-то раз сделал вместо жима отжимания на брусьях грудными - так потом она ныла ещё дня три. Я так понимаю, что боль - не всегда индикатор роста и париться не стоит и жать дальше?
Ещё один вопрос по поводу "разгибания трицепсом на блоке". Вот большинство делает именно разгибания в локте, но я видел вроде бы Уоррен как бы жал вниз блок, а не разгибал. Что более эффективно? Или разные цели?

По повторениям решил, кстати, делать по 12-15. Как только сделал 15 в 3 подходах(обычно 2 последние отказные) - повышу вес и буду осиливать опять 3х15. Нормально?

Был бы очень признателен тебе, Vasso, или Andro27 за ответ. Заранее спасибо)

To: Spitty

Грудные чувствую, но вот проблема - при обычной технике было легче делать и вес рабочий выше - это нормально, я так полагаю?

Да это нормально, и это косвенно указывает на то, что целевая мышца прокачивается лучше, т.е. без рассеивания нагрузки, при таком исполнении веса меньше но выхлоп больше.

Как-то раз сделал вместо жима отжимания на брусьях грудными - так потом она ныла ещё дня три. Я так понимаю, что боль - не всегда индикатор роста и париться не стоит и жать дальше?

На брусьях намного легче перерастянуть мышцы груди, и как следствие повредить соединительные оболочки, которые и будут потом болеть. Новичку дифференцировать боль в мышце и в соед. оболочках сложно, т.к. зачастую болит и то и то, просто в разных пропорциях, но боль в соед. оболочках можно лучше понять если учесть, что локализация боли наблюдается в местах прикрепления мышц, и по мере отхождения от сухожилия несколько спадает, т.е. боль неоднородная и более острая. Так что такая боль точно не индикатор роста в отличие от боли конкретно мышцы, там боль однородна по всей мышце и похожа на хорошую болезненную крепатуру.

Вот большинство делает именно разгибания в локте, но я видел вроде бы Уоррен как бы жал вниз блок, а не разгибал. Что более эффективно? Или разные цели?

Жимовое движение идет как сопровождающее, т.е. оно нужно для того чтобы обезопасится и лучше проработать трицепс. Т.е. Бренч конкретно делает там трицепс, который у него не самый лучший по строению.

По повторениям решил, кстати, делать по 12-15. Как только сделал 15 в 3 подходах(обычно 2 последние отказные) - повышу вес и буду осиливать опять 3х15. Нормально?

Нет слова "нормально", в отношении объективной оценки и прогрессии весов. Нужно найти режим в котором ты лучше прогрессируешь. Если скажу да или нет, это будет не профессионально. Нужно смотреть на рост мышц в первую очередь, и не гнаться за весами.

Andro27, прежде всего, спасибо тебе за развёрнутый ответ, да ещё и столь оперативный. С жимом, брусьями и болью понял. Всё так, как ты описал. Грудь болела в большей степени именно в уголках, то есть рядом с плечами, в местах прикрепления, я так понимаю. Сейчас же без брусьев просто ощущается некоторая забитость в груди на первый и последующие дни после тренировки.
Насчёт трицепса тоже вроде всё уяснил.

Что касается оценки режима - да, я соглашусь, что тут нельзя однозначно сказать, и что это было бы непрофессионально, но в целом - это не абсолютно бредовая затея? Я хорошо буду прогрессировать по тупо 5х5 с тремя упражнениями за тренировку на разные группы мышц, и буду заплывать жиром, и набирать ?уй пойми какую массу. Меня такой "прогресс" не устраивает, вот и ищу варианты. За весами гнаться не собираюсь, конечно же. Везде надбавки будут минимальны, потому что и работа многоповторная(относительно 5х5 и прочего).

Ещё вспомнилось что хотел спросить. Я подозреваю, что это тоже нормальное явление, но всё-таки. Начинаю делать упражнения на руки. Сделаю подъём на бицепс на нижнем блоке на 20 раз в отказ(секунд 25-30), минуту-полторы отдохну, начинаю новый подход - 10 повторов сделал и провал, всё. Ни сдвинуть вес. Думаю, надо просто дальше привыкать к такому режиму работы...

Пара вопросов.
Почему приседать нужно именно максимально глубоко? Вроде ж задница от этого и будет включаться.
И можно ли становую в эту программу впихнуть? Уж очень я ее люблю.

хочу со следующей недели начать заниматься по этой проге, о результатах буду тут отписываться

Пара вопросов.
Почему приседать нужно именно максимально глубоко? Вроде ж задница от этого и будет включаться.
И можно ли становую в эту программу впихнуть? Уж очень я ее люблю.

становая и присед в один день это извращение, если ей в лёгкий день поставить, и вообще это упражнение тут уже обсуждалось по-моему)

Как и обещал пишу небольшой отчет о 2-х месячном курсе по сабжевой программе.

Регулярно занимался еще в 16-летнем возрасте, после этого толком в спортзал не ходил, хотя какие-то представления об упражнениях и собственных предпочтениях остались. Этот курс я начал с нуля: побегал недельку на кардиотренажерах только. Свои рабочие веса примерно знал, но сконцентрировался на ощущениях в целевых мышцах (раньше об этом вообще не задумывался, спина например вообще не работала ). Повышал отягощения только если уж совсем легко, в итоге веса выросли не больше 5 кг.
Прогу немного подправил в соответствии с доступностью инвентаря и личными предпочтениями.

Тяжелый день
1. Жим 6,8,макс
2. Брусья 8,макс
3. Жим гантелями сидя 12,12,12 (+махи с очень маленькими гантельками в суперсете)
4. Т-Тяга 10,10,10
5. Тяга за голову 10,10,10
6. Присед 6,6
7. ПШНБ 10,10,10 (или молот 12,12,12)

Лёгкий день
1. Жим 6,6,6
2. Жим на 45 градусов 15,15,15 (или глубокая разводка 12,12,12)
3. Протяжка широким хватом 12,12
4. Махи гантелями вперед 15,15
5. Тяга за голову 12,12,12
6. Присед 6,6
7. Трицепс на блоке 12,12 + обратным хватом 12,12

По началу подсознательно рвался за весами в легкий день (чтоб не отставать от тяжелого), но к началу второго месяца все встало на свои места. В зале нет нормальных стоек для жима, поэтому работал на скамье с рычагами - очень понравилось. Проще концентрироваться на ощущениях, а не на снаряде над тобой, больше амплитуда, безопаснее. Вроде как удалось по максимум выключить трицепсы и плечи, рукоятки лежали на ладонях, пальцами их не трогал даже
Присед делал очень легко; больше акцент на спине.

Хавка: в среднем 200 углей, 160 белка, 80 жира, ~2100 ккал.
Из "фармы": поливитамин 1шт + 2гр рыбьего жира ежедневно, на след день после тренировки 1гр витамин С + глицерофосфат кальция 1таб.

За замеры 100% поручиться не могу, но старался все замерять в одинаковом стиле(на холодную), +-1 см/кг как говориться.

Вес 93кг->94кг
Грудь 102->107
Талия 90->89
Бедра 110->109
Бицепс 36->38 (что-то тут не так )

Цифры для меня не главное, больше радуют изменения в отражении в зеркале. Начало пути положено, главное не останавливаться.

В целом остался очень доволен курсом, прекрасные ощущения спокойной работы. Теперь недельку отдыха и на сплит.

з.ы. спасибо Вассо за нашее счастливое детство (с)

Спасибо за отзыв, отлично вошел в программу и использовал когда надо и прибавил как надо
Удачного кача и в дальнейшем, с меня плюс)


По поводу приседа тут трудно словами сказать суть в том что правильно выполненный присед что до пят что до параллели что в треть амплитуды одинаково хорошо грузит квадрицепс. Мне больше нравится полный вариант

Скажу и я свое слово
Занимался я, значит, по программе Вассо.
Результаты в жиме: 20сен - 80х6,6,14 -> 29окт - 100х6,6,6.
Результаты восстановил с верхом, Вассо спасибо
Думаю, продолжать заниматься по программе Вассо, или же взять что другое...

Изменено: FIREstarteR, 30.10.2010 - 21:08 PM

Меняй конечно на чтонибудь более целевое.

Понятно, спасибо. Думаю, буду делать до параллели, т.к. ноги забиваются и так хорошо (во время приседа прямо чувствую, как напрягаются , а после трени бывает трудно по лестнице из подвала подниматься ).
Позанимался я два месяца, после годичного перерыва. Попробую эту прогу. Если интересно, месяца через два отпишу результат (надо кстати себя зафотать "до" )/

Добрый день. Я абсолютный новичек так что не обессудьте =) Подскажите чем можно заменить тягу нижнего блока к животу? Тягой гантелей в наклоне, тягой штанги в наклоне к поясу? Просто в нашем зале такого тренажера для блока нет. Пробовал тягу штанги к поясу, но задействовать широчайшие как положено не получалось, видимо что-то делаю не так.

найди тему тут на форуме -там в последних постах как раз о технике при тяге штанги к поясу и будет тебе счастье

To: Inglar
имхо, ближе всего Т-тяга. Потом гантели в наклоне. Штанга в наклоне хороша, но всё-таки это уже другое движение.

To: Vasso
Что ты имеешь в виду под словом "целевое" ?

Ну эта схема хороша для восстановления, хороша для новичков, а тебе стоит более целевую вещ относительно себя, либо тело пополам либо сплит трехдневка хорошо.
Ну и определиться куда акцент пойдет. И норм.

Ну эта схема хороша для восстановления, хороша для новичков, а тебе стоит более целевую вещ относительно себя, либо тело пополам либо сплит трехдневка хорошо.
Ну и определиться куда акцент пойдет. И норм.

А какой-нить пример сплита такого 3-дневного?)
Например грудь-дельты, руки-ноги(легко), спина-дельты пойдёт?)) Акцент на дельты ессно) И через неделю например менять последний день на спина-грудь, дабы не привыкать)

Пока в таком ключе вроде норм выходит занимаца)

Изменено: Medved, 07.11.2010 - 14:08 PM

Я бы сделал проще
Грудь Биц Пресс
Спина Триц Предплечье
Дельты Ноги

или
Грудь-Ноги
Дельты-Спина
Руки-Предплечья Пресс

при чем ноги тяжело тренировал бы раз в 2 недели а другой раз тренировал бы легко совсем, поразгибал там.
А на той неделе где легко ноги можно дельты дополнительно слегка потренить.
это так навскидку.

У меня сплит был:
Грудь-биц-ноги(всегда легко)
Спина,зд.дельта, зд.бедро
Дельты, трапы, триц, пресс

щас надо менять сплит, но у меня проблема в том что после спины сил нет, ее я всегда качаю тяжело...

думаю сделать так:
грудь-пер.дельта-трапы-предплечья
ср.дельта-спина-зд.дельта
Руки-ноги-пресс

думаю норм!?

читал где-то в этой теме обсуждение правильного приседа, почему нужно до конца писедать...

По поводу приседа тут трудно словами сказать суть в том что правильно выполненный присед что до пят что до параллели что в треть амплитуды одинаково хорошо грузит квадрицепс. Мне больше нравится полный вариант

Можешь рассказать поподробнее как все таки правильно приседать, какая постановка ног, от чего это все зависит. А то у меня что-то колено побаливает, может не так что-то делаю.