Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

вассо такой вопрос
можно жим 3х6 заменить на 3х8 ради массы? или не заниматься отсебятиной?)

Там не 3х6.
Читай внимательнее.
Там 2х6 и третий на максимум.

Например: на тяжелых тренировках.
1 Трен. Я делаю 50х6х6х8
2 трен. Я делаю 50х6х6х10
на 3 решаю не прибавлять вес
делаю
3 трен. 50х6х7х11
И конечно уже давно пора прибавить, но я такойц лентяй решаю
4 трен. 60х7х8х12
Прибавляю 2,5
делаю
5 трен. 52,5х6х6х14
Даже не думая прибавляю снова
6 трен. 55х6х6х10
На 7 решаю отдохнуть
делаю 55х6х7х9 (запас в 3 повтора вышел)
8. 55х7х8х13
9. 57,5х6х6х14

и т.д и т.п.
Я не рекомендую сильно спешить с прибавками веса, но можно и быстрее делать, прибавлять по самочувствию. Больше 2,5 кг шаг не делай.
мясо быстрее расти то не будет на практике.

П.с. это только пример.

Если ты думаешь что 8 повторений волошебные для массы ошибаешься.

Изменено: Vasso, 18.05.2009 - 23:23 PM

вроде как 8-12 повторов на массу.спасибо за советы, учтём!

нет слова повторы на массу.
В другом дело, какие волокна в каком количестве.
Какое время под нагрузкой.
Какой % вес используется.

1. Прямо скажу предплеья у тебя отстают вряд ли, просто объем их невелик как и масса тела невелика. Они как правило подрастают сами со временем. Из нагрузки на них могу посоветовать статические удержания штанги стоя с подгибом кистей - 5 секунд нагрузка - потом опустить, снова напрячь - снова нагрузка. Упражнения в стиле подъемов сидя очень уж малоэффективны.
Я бы не советовал дополнительно с предплечьями работать, они еще вырастут.
2. С голенью можно и поработать. Сильного увеличения вряд ли придется ждать. Работай стоя и сидя. Подъемы стоя можно заменять на такие же подъемы в тренажере для жима ногами, здесь (и стоя) используй пиковые сокращения.
Место в программе куда воткнуть голень выбери сам.

Спасибо за совет. С предплечьем налегать пока не буду, руки везде маленькие а вот с голенью большая проблема. Исходя из объемов бедра голень по пропорциям должна быть 39,5-40 а она 36. Стоя со штангой я в любом случае не смогу, равновесие не получается держать. Подскажи подробнее, голень сидя и стоя делать в один день или раз так, на следущей тренировке по другому. И количество подходов и повторений. По старому опыту помню, что 10 повторов не позволяют мышцу забить, раньше отказывает и амплитуда в последних страдает. Тогда лучше делать 15 или 20, советы книжных качков отличаются?

To: Mouse
Для голени нужен спец. тренажер, где было устойчивое положение тела, т.е. чтобы плечи были прижаты вверху валиками.
На одной трене делать стоя потом сидя, на другой наоборот сидя потом стоя. Повторения на одной трени 10-12 на другой 25-30.
Делать 4-5 подходов, медленно опускаться, и медленно подниматься.

To: Mouse
Для голени нужен спец. тренажер, где было устойчивое положение тела, т.е. чтобы плечи были прижаты вверху валиками.
На одной трене делать стоя потом сидя, на другой наоборот сидя потом стоя. Повторения на одной трени 10-12 на другой 25-30.
Делать 4-5 подходов, медленно опускаться, и медленно подниматься.

Если не ошибаюсь то стоя и сидя разные мышцы голени качают.
Если правильно понял то
1. г. стоя 4-5*10-12
г. сидя 4-5*10-12

2. г. сидя 4-5*25-30
г. стоя 4-5*25-30.
Или более сложный миницикл.
У меня кент сейчас в гостях, никогда не качался сцуко, а выглядит как хороший качек, рост 167 вес 72, у меня 172 - 70. Так вот у него бедро 57, голень 3, сама кость заметно толще. У меня 59 - 36. Генетика бля.


39 голень у него, править жалко нельзя.

Кстати по Макроберту 3 года назад занимался, за 4 месяца бедро +10 см, голень +2,5 на бедра только приседал, на голень вообще не делал.

Я все по поводу тяги, никак не уймусь
Я сомневаюсь в правильности выполнения упражнения:

В программе написано:

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.

To: sfinks
прибавляй
с узким работает центр спины

Когда делаю тягу широким хватом, руки достаточно широко расставлены, предплечья и кисти не параллельны друг другу, а расставлены в стороны, в результате когда я подтягиваю гриф к животу, локти движутся в сторону корпуса (естественно), но не прижимаются однозначно.
Стараюсь "тянуть спиной", напрягать крылья ну и все что в спине при это напрягать можно, стараюсь не включать бицепсы и локти в тягу, но ....

Прижать значит сделать прижимающее движение максимально сократив мышцы спины. Пиковое сокращение.
При широком хвате конечно к бокам они не прижмутся.

To: Vasso

Присяд заменю на жим ногами, думаю пойдет лучше. Сегодня хотел прибавить 2,5 т.к. уже делаю 2х7 и последний 7,8, однако, прочитав еще раз советы, лучше сделаю сегодня 1х6, 2х7,3х10...

Только важно нге забывать.
Есть жим ногами и есть жим жопой.
Жим жопой это не только постановка ног, но и стиль жима.
Многие ошибочно полагают что высоко поставив ноги качают дополнительно заднее бедро. Это не так. Качается задница и верх бедер.

Правильно делать следующим образом.
1. Ноги на центр платформы или ниже. Чтобы по максимуму включать бедро.
2. С постановкой можно поиграть в зависимости от целей.
3. Сам жим это выжимание ног, с акцентом на разгибание ног, а не жим вверх. тогда бедро включится сильнее, чем задница, и прокачается его нижняя часть. чтобы было понятнее вспомните жим лежа узким хватом и полужим полуфранцуз(жим узким хватом подгибая локти), тогда будет понятнее разница.

Это не для всех одинаково. Случается такое телосложение, когда любые жимы хорошо работают именно на бедра и нижнюю их часть.

To: Vasso

Только важно нге забывать.
Есть жим ногами и есть жим жопой.

Ясно. Отказ от присяда, не повлияет на общие факторы, связанные с набором массы по этой проге? Ну, типа присяд влияет на общий объем тренировки, метаболизм и т.п...Я б его делал, но веса то растут, а колено все сильнее болит...

To: Bankir

Я б его делал, но веса то растут, а колено все сильнее болит...

бросай ты это дело, а то потом вообще ничего на ноги делать не сможешь.

А можно делать с тем весом, с которым комфортно и ничего не болит? Может этот вариант выбрать?

to Bankir

Вот здесь прочти, что Любер пишет про высокоповторный интенсивный тренинг ног с малым весом.

Если присед не подходит, то скорее всего так и есть.
Незачем мучать себя.
Жми ногами. Количество повторений в жиме ногами подними до 8-10. И оставь все так же как в схеме.

Большое число повторений многим подходит, но многие лучше растут от среднего числа повторений. Смотри сам, начни со среднего, повысить всегда успеешь.
Не забывай главное о технике, включай бедра, а не сральник.

Изменено: Vasso, 20.05.2009 - 14:01 PM

To: Vasso

Жми ногами. Количество повторений в жиме ногами подними до 8-10. И оставь все так же как в схеме.

Вчера пожал ногами. Сразу почувствовал, как забились бедра. Правда жал по 6 раз 2 подхода как в схеме, вес 150. По ощущениям маловато, подниму кол-во повторений как ты сказал, до 8-10.

И еще. Делал вчера руки, в стиле паук, 1 сек позитив, 3 негатив. При работе, банка разрывалась, а сегодня не болит ваще...это нормально? Сделал 4хмах.

Изменено: Bankir, 21.05.2009 - 05:56 AM

Все нормально

Здраствуйте! Решил заниматься по этой программе. Спасибо большое Vasso за то, что подробно расписал все нюансы!
Вопрос. Решил заменить приседы 2х6 на 1х20 и после этого тяга Рейдера. Хочу попробовать расширить грудную клетку, как в книге МакРоберта написано. Нормальна ли такая замена? И делать ли в таком случае приседы в лёгкий день? Если да, то уменьшать число повторений, вес или и то и другое?

Здраствуйте! Решил заниматься по этой программе. Спасибо большое Vasso за то, что подробно расписал все нюансы!
Вопрос. Решил заменить приседы 2х6 на 1х20 и после этого тяга Рейдера. Хочу попробовать расширить грудную клетку, как в книге МакРоберта написано. Нормальна ли такая замена? И делать ли в таком случае приседы в лёгкий день? Если да, то уменьшать число повторений, вес или и то и другое?

По этой идиотской схеме 1х20 уже много людей лоб сломали. Присед 1х20 из за особенностей телосложения подойдет единицам, и к сожалению я не знаю подойдет ли он тебе. Да и грудную клетку я не замечал чтоб кто то этим расширил.
Оставь как есть, будет лучше.
1х20 если все же хочешь делать, лучше работай 2х15 и не со штангой а в смите или в тренажере для гакк приседа.