Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

че за 1мг? я не в теме объясните пожалуйста

сори тупанул. этож мышечная группа )))) сори сори сори )))

Мой профиль не актуален.
А по поводу проги, почти всегда раздельно тренировался, пробовал все тело за тренировку, не успеваю восстанавливаться.

To: Bender777
Мыш. группа

чо и фотка не актуальна???
а я уж раззавидовался и решил пузик в ширы перегонять)
если фотка актуальна - скока реальне весишь?

На фотке вес в районе 80, не помню точно, мож 81.
Щас вешу мало, перерыв был большой, слил всё что только можно, восстанавливаюсь.

Vasso, не оперативно, но докладываю

Тренировка строго по программе без малого два месяца.
Скорость выполнения повтора - средняя или быстрая на тяж.трене, медленно - на легкой.
Изменения следующие:
Вес: был 82 кг., стал 84,4 кг.
Грудь: 107,5 - стало 110 (все на выдохе)
Биц (рука то бишь) - 35, стало - 36 см.
Талия - была 88 там же и осталась (в расслабленном состоянии).
Остальное сейчас не вспомню, меньше ни где не стало Жира визуально не появилось лишнего.

Через недельку хочу перейти на 3 трени в неделю: грудь/биц, спина/триц, плечи/ноги. Как лучше начать: ВИТ(н), ВИТ(о), НИТ(о) ?! Может чуть не в тему, но просьба в двух словах подсказать или направить на путь истинный

Да, чуть не забыл.
Рабочие веса (было полтора месяца назад - стало сейчас):
Жим лежа: 40 кг. -- 62,5кг.
Плечи (жим штанги сидя): 30 кг. -- 42,5 кг.
Присед: 50 кг. -- 72,5 кг. (хорошо идет, но учитывая легкую гипертонию - не гонюсь за весам)
Тяга верхнего блока: 31кг. - 46кг.
Тяга нижн.блока: 24кг. -- 46 кг (сложно прочувствовать упражнение, но стараюсь).
Биц: 10 кг. -- 17,5 кг на скамье скотта (по 15 повторов 3 подхода) + 12,5 кг.обратным хватом пару подоходов.

Vasso, не оперативно, но докладываю

Тренировка строго по программе без малого два месяца.
Скорость выполнения повтора - средняя или быстрая на тяж.трене, медленно - на легкой.
Изменения следующие:
Вес: был 82 кг., стал 84,4 кг.
Грудь: 107,5 - стало 110 (все на выдохе)
Биц (рука то бишь) - 35, стало - 36 см.
Талия - была 88 там же и осталась (в расслабленном состоянии).
Остальное сейчас не вспомню, меньше ни где не стало Жира визуально не появилось лишнего.

Через недельку хочу перейти на 3 трени в неделю: грудь/биц, спина/триц, плечи/ноги. Как лучше начать: ВИТ(н), ВИТ(о), НИТ(о) ?! Может чуть не в тему, но просьба в двух словах подсказать или направить на путь истинный

Да, чуть не забыл.
Рабочие веса (было полтора месяца назад - стало сейчас):
Жим лежа: 40 кг. -- 62,5кг.
Плечи (жим штанги сидя): 30 кг. -- 42,5 кг.
Присед: 50 кг. -- 72,5 кг. (хорошо идет, но учитывая легкую гипертонию - не гонюсь за весам)
Тяга верхнего блока: 31кг. - 46кг.
Тяга нижн.блока: 24кг. -- 46 кг (сложно прочувствовать упражнение, но стараюсь).
Биц: 10 кг. -- 17,5 кг на скамье скотта (по 15 повторов 3 подхода) + 12,5 кг.обратным хватом пару подоходов.

Молодец, отлично спрогрессировал.
Смотри сам как дальше заниматься будешь, я некоторые советы в другой теме писал, продолжение темы для новичков, может пригодится что оттуда.
Я бы сделал паузу, начал с ВИТ(н) и постепенно увеличивал объем в течение 3х месяцев. Т.е. 3 нед низкий , месяц с неб. средний и месяц высокий. Заодно и посмотришь как пройдет каждый из этапов, где отдача лучше.

Молодец, отлично спрогрессировал.
Смотри сам как дальше заниматься будешь, я некоторые советы в другой теме писал, продолжение темы для новичков, может пригодится что оттуда.
Я бы сделал паузу, начал с ВИТ(н) и постепенно увеличивал объем в течение 3х месяцев. Т.е. 3 нед низкий , месяц с неб. средний и месяц высокий. Заодно и посмотришь как пройдет каждый из этапов, где отдача лучше.

Так и поступлю.
Благодарю за советы и программу ))

Ну вот и прошёл месяц изнурительных тренировок по этой прекрасной программе!)

До этого безрезультатно занимался почти 3 месяца по не нужным для новичка сплитам... Выросли только веса (сила), прилично...

Итак о результатах:
Бицепс - 37 - 39.5
Грудь - 106.5 - 111
Талия - 83 - 83 , сжёгся жирок живот начинает обретать форму...
Бедро, шея, предплечье увеличились на 1 см , даже запястье на миллиметров 8 )

Вес тела как был 80 так и остался, но это потому, что жирок сжигается , мышцы увеличиваются..

Рабочие веса почти не увеличиваются в главных упражнениях(65кг в жиме, 115 в жиме ногами, 35 штангу на бицепс), но это видимо потому, что сила обгоняла мыш.массу из-за неразумных сплитов...

Ем ундевит в день тренировки штук 10, в день отдыха поменьше, кушаю немного, но 5 раз в день, перед сном - кефирчик, ложусь спать поздно, часов 7 сплю, на тренировках выдаюсь до отказа...А, делаю дополнительно гиперэкстензию, с весом уже 36 кг в руках и пресс...

Ещё пару строк новичкам, чтоб не повторяли мои ошибки:
Успеваю восстанавливаться, так что делаю в понед, пятницу - тяжёлую тренировку, в среду - лёгкую...
Эксперимента ради попробовал на лёгкой тренировке с лёгкими весами прокачаться до отказа(аж в глазах темнело) - жирок сожгло малец, НО! Следующая тяжёлая тренировка не дала результата вообще(видимо потому, что восстановление прошло неудачно..)
Без витаминов тоже нет желаемого результата...
Пробовал протеин - нет результата, но это из-за того, что употреблял его вместо еды, а не дополнительно...
Итого - после каждой тяж. тренировки объёмы(к концу след. дня) увеличиваются на 2 - 3 мм в руках, груди, результат считаю отличным...

Огромномное спасибо прекрасным людям, авторам програми, и да прибудет с Вами сила!)))

Простите, а чем можно заменить " Отжимания на брусьях " ? Тяга гантелей головой в низ тоже не вариант, так как в тренажорке не на чем делать головой в низ, и брусьев там тоже нету..

Простите, а чем можно заменить " Отжимания на брусьях " ? Тяга гантелей головой в низ тоже не вариант, так как в тренажорке не на чем делать головой в низ, и брусьев там тоже нету..

Ложись на наклонную скамью для пресса и жми гантели=)

Ложись на наклонную скамью для пресса и жми гантели=)

Я до того как сменил тренажорку, делал как раз на наклонной скамье, сейчас там, где я занимаюсь, все современное О_о на тринажоре для пресса делать не вариант, т.к. там она маленькая, не убираюсь) Она там расчитана на то что бы делать с весом

Я до того как сменил тренажорку, делал как раз на наклонной скамье, сейчас там, где я занимаюсь, все современное О_о на тринажоре для пресса делать не вариант, т.к. там она маленькая, не убираюсь) Она там расчитана на то что бы делать с весом

Если все современное, то обязательно должен быть кроссовер, делай на нем с акцентом на низ груди

Если все современное, то обязательно должен быть кроссовер, делай на нем с акцентом на низ груди

А с акцентом груди это как?

А с акцентом груди это как?

Представь, что ты делаешь разводки гантелей на обратнонаклонной скамье

Представь, что ты делаешь разводки гантелей на обратнонаклонной скамье

Ааа... Понял, спасибо)

Можно подробрней объяснить как вес в жиме повышать и прибавлять подходы?
допустим я пожал свой рабочий вес в последнем подходе 16 раз, пора добавлять повторения ко второму подходу, сколько?
Со скольки повторений во втором подходе следует увеличивать повторения в первом?
И как во всём этом круговороте понять когда нужно повышать вес штанги?

Все уже разжеванно по 10 раз в теме

Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

Все уже разжеванно по 10 раз в теме

Это я, конечно, понимаю, спасибо за ответ, но в теме не 5 страниц. И когда повышать кол-во повторений в первом и втором подходе всё ещё не понятно

Это я, конечно, понимаю, спасибо за ответ, но в теме не 5 страниц. И когда повышать кол-во повторений в первом и втором подходе всё ещё не понятно

Ну как, по самочувствию, делаешь 6,6,8 чувствуешь повысить можно, в след раз делаешь 6,7,8 или 6,8,8. Чувствуешь опять легко - делаешь 7,8,8. И так далее

Здравствуйте! Во-первых хочу сказать огромное спасибо за программу! Эффективно работает даже на таком не предрасположенном к мышцам человеке как я)
Занимаюсь два месяца, кратко результаты вес 71->73,5. Жим 50 6,6,8 -> 65 6,6,8. Бицепс +1,5см.
И самое главное сам очень доволен проделанной за это время работой

До этого только читал, но назрел вопрос. Можно ли заменить вот это упражнение, на что-нибудь аналогичное:

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

Очень большая нагрузка на кисти рук идет, боюсь можно до травмы довести, если прибавить вес (уже была операция на левой кисти, рвал сухожилия). Хотя может я неправильно его понял и соответсвенно что-то не так делаю?

Сколрее всего узковато берешься и/или тянешь слишком высоко вкладываясь кистями. попробуй чуть поправить технику. андрея щас попрошу чтобы видео своей протяжки кинул как вариант