Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

Спасибо, завтра попробую. Ширина хвата такая же, только туловище прямо держал, как на картинке, наверно из-за этого в верхней точке на кисти шла нагрузка.

Очень большая нагрузка на кисти рук идет, боюсь можно до травмы довести, если прибавить вес (уже была операция на левой кисти, рвал сухожилия). Хотя может я неправильно его понял и соответсвенно что-то не так делаю?

Попробуй лямки
Vasso в видео своей протяжки тоже лямки использует

ДА Я ЛЕНИВЫЙ Я ДАЖЕ ТАК С 70 КГ ЛЯМКИ ОДЕВАЮ, чтобы даже не думать о том, что в руках гриф скользит).

To: Andro27

Спасибо за видео!
Может наконец то удастся попасть таки в среднюю дельту....
Без штанги пробую движение это делать, вроде чувствую как нагрузка идёт куда нужно, а как беру штангу, ну блеать не могу почувствовать(( и вес вроде не большой беру...

To: Trancendence

Мне помогло описание техники протяжки от Vasso:

Широкая протяжка. Суставы не убивает. Важно четкий читинг делать. Для большего эффекта я как бы разворачиваю суставы в плечевых отводя суставы назад и прижимая низ лопаток. При подъеме штанга чуть уходит вперед, еле заметно. Здесь главное не поднять рапы, если попадает в зеркале появляется ощущение отрыва плеча от трапеции. Читинг умеренный, можно по разному делать, я работаю в разные дни от 80 до 110, по самочувствию

День добрый! Спасибо за программу, позанимался 3 недели (до этого дома ОФП) . Также добавил шраги со штангой и гиперэкстензии, чтобы хоть какую-то нагрузку давать на трапы и низ спины. Некоторые видимые результаты есть. По ощущениям возникли вопросы.
1. Заметно мышцы болели токмо после первых двух тренировок. Далее чувствовалась только некоторая усталость. Например широчайшая. Но раздуло её от блоков оч даже неплохо (руки на её фоне теперь палочки просто). Это нормально?
2. После шести подходов на блоках бицепс и особенно брах чувствуют себя *неважно* (хотя брах прорисовался, радует), ПШНБ идёт плохо. Тянуть стараюсь широй, тяну в неполную амплитуду, не выпрямляя руки до конца. Вариант только дальнейшее "прочувствование" блоков?
3.Имеет ли смысл заменить жим штанги на гантели в таком же режиме 6х6хmax? Как ни старался, на штанге грудь чувствуется несильно. На гантелях лучше (хотя полноценно проработать грудные по ощущениям получалось только на кроссовере с перекрёстом) .

стоит ли заменить в легкий день разгибания у блока, на жим узким хватом?
И в тяжелый день плохо чувствую широчайшие в тяги нижнего блока, можно сказать тяну руками ... на что можно заменить упражнение? Тяга т-грифа?

Здравствуйте Vasso !
Прежде всего, хотелось бы поблагодарить вас за составленную программу, как хорошо что есть люди которые помогают бескорыстно таким новичкам как я.

Занимался по вашей программе с января.
Жим вырос на 10кг (с 50 до 60), общие показатели тоже возросли во всех упражнениях, вес вырос с 75 до 80, в целом стал намного лучше выглядеть, появились широчайшие и т.д
Результаты были бы еще лучше, но зимой 2 раза заболел, по своей глупости, провалялся почти полторы недели, вес и результаты естественно упали, но это полностью моя ошибка, надо было шапку одевать))
В общем программа работает (по краней мере на мне), очень даже хорошо, т.к до этого я пытался заниматься, делал всякую херню и ничего не росло.
До начала занятий у меня был жир на животе + на боках, в принципе за время занятий жировая прослойка немного уменьшилась, но в целом старый жир остался т.к я довольно хорошо питался для набора мышечной массы.
Сейчас я очень усиленно учусь и у меня не хватает времени на хорошое питание, поэтому я решил сейчас сбросить весь свой жир, чтобы в дальнейшем при свободном времени вернуться к набору массы.
И в связи с этим я сейчас сажусь на 2000кк диету с постоянными аэробными тренировками, для сжигания жира, хочу увидеть свои бредпиттбойцовскийклуб рельефы + заказал кленбутерола, т.к слышал о его катаболическом эффекте.

Т.к я уже очень хорошо знаю все упражнения представленные в вашей программе, их технику и т.д, у меня возникает к вам вопрос, можно ли на основе этой программы составить список(программу) упражнений для сжигания жировой массы? Как стоит заниматься, какие перерывы между упражнениями и т.д. Сам пока начал только бегать при скорости 8 по 30 минут + упражнения на пресс, но слышал о том что при сушке нужно использовать памп упражнения.
В общем в интернете куча разной информации, но я хотел бы узнать у вас, т.к ваша программа мне очень помогла.
http://www.psylive.ru/articles/3575_sporti...-sparcmena.aspx что об этом кстати думаете? нарыл в интернете
На данным момент рост 186, вес 79.5.
С уважением, Panta Rhei.

Спасибо, завтра попробую. Ширина хвата такая же, только туловище прямо держал, как на картинке, наверно из-за этого в верхней точке на кисти шла нагрузка.

По моему мнению это та же разводка гант в стороны стоя, только предлечья сильнее согнуты. а так так же работаешь как и в махах. ИМХО.

Здравствуйте Vasso !
/////

79 килограмм при росте 186 - не могут быть жирными с твоими силовыми. ну никак не могут.
Скорректируй диету и продолжай тренироваться. ТАк скорректируй чтобы излишки потихоньку ушли, советов на форуме в разделе о "питании и диетах" найдешь

А чем можно заменить подъемы гантелей перед собой? Просто когда я делаю их - в правом плече адский хруст(не больно, но оч не приятно) и не хочу травму плеча получить)

To: ThunderXT
Заменять одно упражнение другим нецелесообразно, ведь разные упражнения дают разную нагрузку. А вот как прокачать передюю, не делаю подъемы перед собой, тут уже можно ответить

А чем можно заменить подъемы гантелей перед собой? Просто когда я делаю их - в правом плече адский хруст(не больно, но оч не приятно) и не хочу травму плеча получить)

Смотря каким хватом держать гантели, есть 3 варианта:
1) Надхват, когда костяшки смотрят вверх - я так не делаю, ибо у меня какой-то дискомфорт в плечевых суставах, но это не у всех так, кому-то подходит кому-то нет;
2) Подхват, когда костяшки смотрят вниз - мой вариант, ничего не болит;
3) Молотковый хват, когда большой палец смотрит вверх.

Поэкспериментируй с видами хвата, возможно найдешь подходящий чтоб ничего не болело.

Изменено: S.W.A.T., 12.04.2011 - 06:48 AM

а еще есть 4 вариант, который анатомически подходит для прокачки дельт, когда начинается с молоткового подъема и переходит в пронированный, идя по диагонали вовнутрь )

День добрый!

Вернулся к занятиям после большого перерыва и решил попробовать full body тренинг для начала. Комплекс Вассо приглянулся, начал по нему заниматься с мелкими доработками под себя. В связи с этим и вопросы к опытным бойцам, особенно к Василию:

1) Не могу делать жимы штанги лежа и наклонные из-за переломанного запястья. Решил пока делать отжимание на брусьях и жим гантелей наклонно. Адекватная замена или можно что-то подкорректировать?

2) В жиме гантелей не могу толком поймать грудь. Без гантелей движением рук получается прицельно сокращать грудные, а вот с весом (небольшим даже) - не фига. Что посоветуете?

3) Так как возраст уже, добавил немного кардио для сердца в легкий день (20 мин среднеинтенсивно на велотренажере) после трени. Думаю нормально, но может все-таки в отдельный день?

4) Делаю подьем на икры с рабочими весами в легкий день. Нормально или все-таки все рабочие веса в тяжелый?

5) И последний, хочу ноги побольше грузить. Начал приседать впервые и понемногу ращу веса. Делаю 2 подхода по 8-10 повторов. Так оставить или с ростом веса постепенно переключится на 2*6? Или смотреть по отдаче?

Заранее спасибо!

1) Не могу делать жимы штанги лежа и наклонные из-за переломанного запястья. Решил пока делать отжимание на брусьях и жим гантелей наклонно. Адекватная замена или можно что-то подкорректировать?

Тоже было переломаное запястье и не мог жать, необходимо штангу располагать так в ладони, чтобы на удержание сил не требовалось. Здесь пауэрлифтеры про это рассказывали, если получится сниму сегодня видео, чтобы показать, как удерживать снаряд.

2) В жиме гантелей не могу толком поймать грудь. Без гантелей движением рук получается прицельно сокращать грудные, а вот с весом (небольшим даже) - не фига. Что посоветуете?

Посоветую помнить, что грудные не поднимают вес вверх а сводят руки, и усилие надо вкладывать не в гантели а в ощущение сведения, сокращения грудных.

3) Так как возраст уже, добавил немного кардио для сердца в легкий день (20 мин среднеинтенсивно на велотренажере) после трени. Думаю нормально, но может все-таки в отдельный день?

Если отдельный день есть, конечно это будет хорошая тренировка, если нет, то такой вариант вполне прокатит. Хотя я конечно предпочитаю выносить кардио нагрузку вперед. Т.е. побегал. Отдохнул минут 10 и начал тренировку. Есть некоторые доводы в эту пользу. Еще лучше разносить по времени эти две тренировки.

4) Делаю подьем на икры с рабочими весами в легкий день. Нормально или все-таки все рабочие веса в тяжелый?

Конечно лучше в легкий, в тяжелый трудно хорошо на икрах сосредоточиться.

5) И последний, хочу ноги побольше грузить. Начал приседать впервые и понемногу ращу веса. Делаю 2 подхода по 8-10 повторов. Так оставить или с ростом веса постепенно переключится на 2*6? Или смотреть по отдаче?

Можно и так работать, по 8 раз, отчего нет.

Икры я то же качаю тяжело в лёгкий день, а в тяжёлый не много кровь гоняю.
Про кардио: мне до зала 20-25 мин ходьбы. Половину пути в горку. В зал прихожу уже влажный. Я думаю это достойная замена тупому бегу на дорожке?

Vasso Спасибо! Видео хвата было бы здорово. Хотя меня жим штанги честно говоря не сильно штырит. Возможно просто бестолково делал. С кардио - понял. Попробую с нее начинать.

To: АлексЮстас
Про хват. можно попробовать в Смитте пока жать не сжимая пальцы. А гантели попробуй в верхней точке напрячь грудные и опуская не рсслоблять. Потом когда в верх жмёшь, гантели как бы своди над грудью и не расслабляй её на всём пути снаряда.