Дневник - Vib

24.10.2012

Общая разминка: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 8 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 9 раз
4 - 9 раз
5 - 10 раз
Продолжительность: 44 минуты (минимум 32, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
40кг - 16, 14, 12

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
30кг - 16, 12, 14

Продолжительность: 12 минут.

Заминка растяжкой квадрицепса, бицепса бедра и икроножной.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

30.10.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг
1 - 8 раз
2 - 7 раз
3 - 6 раз
4 - 5 раз
5 - 4 разa

Продолжительность: 42 минуты (максимум 49, минимум 35)

2. Разводки на наклонной скамье (угол 20-25 градусов)
13кг - 10, 10, 10 раз.

Продолжительность : 8 минут.

Заминка растяжкой грудных, бицепса.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 64 минуты.

Научи жать 95х8 при весе 63

Научи жать 95х8 при весе 63

У каждого своя расположенность, то ли генетическая, то ли с детства с чем было связано физическое развитие. Возможно мой относительно неплохой жим связан с тем, что я 2 года занимался борьбой в детстве.
Возьмем опять таки присед. У тебя он выше чем у меня, при меньшем собственном весе.

Изменено: Vib, 31.10.2012 - 19:11 PM

2.11.2012

Разминка: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.
Подъем ног: 3 подхода по 15 раз на разогрев.
Продолжительность: 5 минут.

1. Становая тяга прямым хватом.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 6 раз; 80кг - 3 раза.
Рабочие (классика):
100 кг
1 - 8 раз
2 - 6 раз
3 - 6 раз
4 - 5 раз
5 - 6 раз

Продолжительность: 52 минуты (минимум 42, максимум 54)

2. Жим лежа на ММВ в сверхмедленном темпе.
20кг - 12 раз (45 секунд)
2 сета по 3 подхода (время отдыха между подходами 30-45 секунд):
1) 35кг - 8, 5, 4 раза (25-50 секунд под нагрузкой в каждом подходе)
2) 45кг - 4, 4, 3 раза (20-40 секунд под нагрузкой в каждом подходе)
Продолжительность: 10 минут

Заминка растяжкой работающих групп мышц - 5 минут

Общая продолжительность тренировки: 96 минут.

Изменено: Vib, 03.11.2012 - 19:11 PM

6.11.2012

Общая разминка: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 8 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 10 раз
2 - 10 раз
3 - 10 раз
4 - 10 раз
5 - 11 раз
Продолжительность: 42 минуты (минимум 32, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
45кг - 16, 12, 10

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
35кг - 15, 12, 11

Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой.
Продолжительность: 5 минут.

4. Жим лежа широким хватом (средний, 80% рабочего веса)
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз
Рабочие подходы:
75кг
1 - 5 раз
2 - 5 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз
Продолжительность: 14 минут

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.

Изменено: Vib, 14.11.2012 - 11:43 AM

13.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 8 раз
2 - 7 раз
3 - 6 раз
4 - 6 раз
5 - 6 раз

Продолжительность: 46 минут (максимум 49, минимум 35)

2. Присед (легкий, 80% от основного рабочего веса):
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5
Рабочие подходы:
70кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 8 раз
4 - 8 раз
5 - 10 раз
Продолжительность: 34 минуты (минимум 32, максимум 45).

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 8 минут.

Общая продолжительность тренировки: 94 минуты.

15.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 10 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
10, 10, 8, 7, 5, 5, 4, 4 = 53

2. Тяга гантелей в наклоне поочередно каждой рукой.
10кг - 12, 12.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 10 раз; 40кг - 10, 8 раз

4. Становая тяга (очень легкая)
60кг - 10, 10.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

20.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

2. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 5 раз
2 - 5 раз
3 - 6 раз
4 - 5 раз
5 - 7 раз
Продолжительность: 36 минут (минимум 32, максимум 45).

2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз.
Рабочие подходы (легкий, 80% рабочего веса):
80кг
1 - 5 раз
2 - 5 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз

Продолжительность: 18 минут

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

22.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 10 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг
1 - 5 раз
2 - 5 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз

Продолжительность: 36 минут (максимум 49, минимум 35)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 20 градусов)
21кг - 10, 6, 6 раз.

Продолжительность: 9 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 20 градусов)
12кг - 10, 10, 10

Продолжительность: 6 минут.

4. Присед (легкий, 80% от основного рабочего веса):
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5
Рабочие подходы:
75кг
1 - 5 раз
2 - 5 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз
Продолжительность: 16 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 8 минут.

Общая продолжительность тренировки: 92 минуты.

25.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно 50 повторений.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 10 раз; 40кг - 12, 12, 10 раз

2. Горизонтальная тяга блока.
35кг - 12, 10.

Заминка растяжкой широчайших.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 74 минуты.

27.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 10 минут.

2. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 8 раз
4 - 8 раз
5 - 7 раз
Продолжительность: 35 минут (минимум 32, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
45кг - 16, 15, 12

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
35кг - 18, 14, 12

Продолжительность: 11 минут.

5. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка предварительная: жим гантелей 10кг на скамье: 20 раз.
Разминка: 1 - 50кг - 10 раз.
Рабочие подходы (легкий, 80% рабочего веса):
80кг
1 - 6 раз
2 - 6 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз

Продолжительность: 14 минут

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 90 минут.

29.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг
1 - 5 раз
2 - 6 раз
3 - 6 раз
4 - 5 раз
5 - 4 раз

Продолжительность: 35 минут (максимум 49, минимум 35)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
21кг - 10, 8, 6, 6 раз.

Продолжительность: 9 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 12, 8, 8, 6.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 9 минут.

Общая продолжительность тренировки: 90 минут.

30.11.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 10 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно 50 повторений.
Продолжительность: 38 минут.

2. Тяга вертикального блока за голову
30кг - 15, 15, 14, 12 раз
Продолжительность: 8 минут

3. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 10 раз; 30кг - 15, 12, 12 раз
Продолжительность: 7 минут

4. Тяга в рычажном тренажере.
35кг - 10 раз; 25кг - 14, 12, 11 раз
Продолжительность: 7 минут

5. Тяга нижнего блока в наклоне, одной рукой за спину, поочередно
15кг - 12 раз; 10кг - 15, 12, 11 раз
Продолжительность: 8 минут

Заминка растяжкой работающих мышц.

Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 98 минут.

4.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 5 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 10; 40кг - 10; 50кг - 10; 60кг - 8; 70кг - 8 раз.
Рабочие подходы (ММВ):
60кг - 10; 8; 50кг - 10; 40кг - 14; 12; 12; 10; 10; 12; 10; 12; 10; 9 раз.

Продолжительность: 40 минут (максимум 49, минимум 35)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
17кг - 8, 8, 8, 7 раз.
Продолжительность: 8 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 9, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Жим в тренажере.
20кг - 10 раз; 10кг - 18; 14; 12; 12; 14 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Сведение рук в тренажере.
25кг - 28; 22; 20; 30кг - 18 раз.
Продолжительность: 6 минут.

6. Опускание верхнего блока выпрямленными руками стоя.
15кг - 30; 25кг - 18; 15; 14; 12.
Продолжительность: 7 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 9 минут.

Общая продолжительность тренировки: 98 минут.

6.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 12; 50кг - 10; 60кг - 10.
Рабочие подходы (многоповтор):
70кг
1 - 16 раз
2 - 16 раз
3 - 16 раз
4 - 15 раз
5 - 13 раз
Продолжительность: 42 минуты (минимум 32, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 60-90 секунд.
45кг - 16, 14, 12, 40кг - 14 раз.

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере - отдых 60-90 секунд.
35кг - 16, 12, 12; 30кг - 12 раз.

Продолжительность: 14 минут.

4. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20; 30кг - 16; 40кг - 12; 50кг - 12 раз.
Рабочие подходы (легкий, с отдыхом 60-90 секунд):
50кг - 12; 40кг - 14; 12, 11, 10.

Продолжительность: 10 минут

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 80 минут.

Изменено: Vib, 07.12.2012 - 11:19 AM

7.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 10 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно 51 повторение.
Продолжительность: 32 минуты.

2. Тяга вертикального блока за голову
30кг - 21, 20, 18, 16 раз
Продолжительность: 8 минут

3. Тяга гантелей в наклоне.
7кг - 16, 15, 15, 14 раз
Продолжительность; 7 минут

4. Тяга в рычажном тренажере.
25кг - 18, 16, 15, 14 раз
Продолжительность: 7 минут

5. Тяга нижнего блока в наклоне, одной рукой за спину, поочередно
10кг - 16, 15, 15, 14 раз
Продолжительность: 8 минут

Заминка растяжкой работающих мышц.

Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 95 минут.

9.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 6 раз; 30кг - 8; 8; 7; 6; 6; 5; 5; 4; 25кг - 7; 20кг - 7 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12; 12; 11; 11; 10; 10; 9; 8; 25кг - 8 раз; 20кг - 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Жим гантелей сидя на скамье 90 градусов.
7кг - 14; 9кг - 12; 12кг - 7; 6; 6; 5; 5; 5; 6; 5; 7кг - 8; 5кг - 7 раз.
Продолжительность: 15 минут.

4. Тяга верхнего блока сидя к груди.
25кг - 20 раз; 35кг - 15 раз; 40кг - 14; 12; 12; 12; 12; 12; 11; 10; 30кг - 12 раз; 20кг - 8 раз.
Продолжительность: 14 минут.

Разминка работающих МГ.
Продолжительность: 7 минут.

Общая продолжительность тренировки: 80 минут.

11.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг - 4; 4; 4; 4; 3.
Продолжительность: 30 минут (максимум 49, минимум 30)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
22кг - 10, 9, 7, 6, 5 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 10, 10, 9, 9, 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Подъем штанги на бицепс стоя.
20кг - 12, 10, 10 раз.
Продолжительность: 7 минут.

5. Тяга нижнего блока на бицепс стоя.
15кг - 20; 14; 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.

14.12.2012

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5 раз.
Рабочие подходы:
80кг - 9; 9; 9; 9; 9 раз.
Продолжительность: 31 минута (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 60-75 секунд.
45кг - 16, 12, 12, 11 раз.

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере - отдых 60-75 секунд.
35кг - 16, 12, 11, 11 раз.

Продолжительность: 16 минут.

4. Подъемы на икры стоя в тренажере.
45кг - 12; 11; 10; 9 раз
Продолжительность: 8 минут.

5. Разведение ног в тренажере.
25кг - 21 раз; 40кг - 14; 14; 12 раз.

6. Сведение ног в тренажере.
25кг - 20 раз; 40кг - 12; 12; 10 раз.

7. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смитта.
30кг - 20 раз; 25кг - 12; 12 раз. (отдых по 30 секунд между подходами)

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 79 минут.

Изменено: Vib, 14.12.2012 - 22:26 PM