Дневник - Vib

Я бы посоветовал для начала верхошанского взять. Выйдешь на пик и прибавишь заодно, а потом более объемные циклы

Я бы посоветовал для начала верхошанского взять. Выйдешь на пик и прибавишь заодно, а потом более объемные циклы

По поводу цикла, я почитал информацию, там оказывается надо будет делать с максимально возможным весом на 1 повтор, но это не совсем для меня. Если я не могу поднять весь хотя бы 4 раза, то я сбрасываю кг, так просто безопасней для здоровья.




14.09.2012

Общая разминка: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5.
Рабочие подходы:
80кг
1 - 10 раз
2 - 11 раз
3 - 12 раз
4 - 12 раз
5 - 12 раз
Продолжительность: 34 минуты.

2. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра)
10кг - 15 раз; 25кг - 16, 16, 15.
Продолжительность: 12 минут.

3. Подъемы на голени
100кг - 21, 20, 19, 18.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой квадрицепса и икроножной.
Продолжительность: 6 минут.

Общая продолжительность тренировки: 62 минуты.

Если я не могу поднять весь хотя бы 4 раза, то я сбрасываю кг, так просто безопасней для здоровья.

Ерунда какая-то

Жать 120-130 на раз в идеальной технике, гораздо безопасней чем, например 100 на 6 корячась под штангой.

Если уж на то пошло, делай проходку на 4 повтора. В основном в лифтерских циклах нет тренировок до отказа.

Ерунда какая-то

Жать 120-130 на раз в идеальной технике, гораздо безопасней чем, например 100 на 6 корячась под штангой.

Если уж на то пошло, делай проходку на 4 повтора. В основном в лифтерских циклах нет тренировок до отказа.

В таком случае ты прав, можно попробовать.
Значит там, где написано 1 раз надо будет делать 4, я так понял?

По поводу "нет тренировок до отказа", так тут я не понял, наоборот же,
считается, что развитие идет, когда ты выкладываешься по полной, тобишь до отказа.
Я так и стараюсь тренироваться почти каждый раз, если хорошее самочуствие - то до отказа.

В таком случае ты прав, можно попробовать.
Значит там, где написано 1 раз надо будет делать 4, я так понял?

По поводу "нет тренировок до отказа", так тут я не понял, наоборот же,
считается, что развитие идет, когда ты выкладываешься по полной, тобишь до отказа.
Я так и стараюсь тренироваться почти каждый раз, если хорошее самочуствие - то до отказа.

Да, правильно, но я бы делал хотя бы 3 повтора пирамидкой, 4 уже многовато...
По поводу отказа, все верно, в основном лифтеры до отказа работают очень редко, это база советской школы ТА - больше объема, нет отказных тренировок, идеальная техника и максимальная скорость подъема штанги. Шейко - наглядный тому пример! Взять того же Верхошанского - там за 6 недель всего одна по околоотказная тренировка (95% на 2), да то сомневаюсь, что она будет тяжелой на фоне общего восстановления.
Суровецкий - немного другое, но я не пробовал, поэтому ничего по этому поводу не скажу...

23.09.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 11 минут.

1. Жим лежа под углом 30 градусов.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз.
Рабочие подходы:
75кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 8 раз
4 - 7 раз
5 - 8 раз

Продолжительность: 42 минуты (максимум 42, минимум 35)

2. Разводки гантелями на горизонтальной скамье.
14кг - 10, 10, 10
Продолжительность: 11 минут.

Заминка растяжкой грудных, бицепса.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 74 минуты.

25.09.2012

Разминка: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 12 минут.

1. Становая тяга.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие (классика):
90 кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 7 раз
4 - 6 раз
5 - 6 раз

Продолжительность: 45 минут (минимум 42, максимум 46)

Заминка растяжкой работающих групп мышц - 4 минуты

Общая продолжительность тренировки: 64 минуты.

27.09.2012

Разминка: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа узким хватом (со сведенными к корпусу локтями).
Суперсетом с подъемом штанги на бицепс стоя,
делая подход жим лежа + подход ПШНБ с отдыхом 30-60 секунд.

Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз
Рабочие:
80 кг
1 - 8 раз
2 - 7 раз
3 - 7 раз
4 - 7 раз
5 - 6 раз

2. Подъем штанги на бицепс стоя.
Разминка: 10кг - 25 раз.
Рабочие: 20кг - 15, 14, 12, 10.

Продолжительность суперсета: 34 минуты

3. Жим на брусьях с упором на трицепс (ровно, не наклоняясь вперед)
Суперсетом с молотковыми подъемами на бицепс гантелей,
делая подход жим на брусьях + подход молотковых подъемов с 30-60 секунд отдыха)

Собственный вес + 5кг на поясе:
12, 12, 11.

4. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
6кг - 15, 12, 10.

Продолжительность суперсета: 12 минут

5. Тяга верхнего блока обратным хватом
в суперсете с подъемом гантелей на бицепс лежа на скамье.
20кг - 20 раз; 30кг - 15, 15.

6. Подъем гантелей на бицепс лежа на скамье.
6кг - 12 раз; 5кг - 12, 10.

Продолжительность суперсета - 9 минут.

Заминка растяжкой бицепса, трицепса, грудных.
Продолжительность: 8 минут

Общая продолжительность тренировки: 84 минуты.

Изменено: Vib, 28.09.2012 - 09:25 AM

4.10.2012

Общая разминка: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5.
Рабочие подходы:
80кг
1 - 10 раз
2 - 11 раз
3 - 11 раз
4 - 11 раз
5 - 11 раз
Продолжительность: 36 минут.

2. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра)
25кг - 15, 15.

суперсетом через подход с

3. Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс бедра)
35кг - 15, 16

Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой квадрицепса и икроножной.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

Смотрю твои данные 168 рост, 63 вес. Достаточно не высокий рост.
Я в детстве боялся не вырасти, до колледжа был 160, в колледже вытянулся до 182. Вроде не дылда, но блин смотрю в зале на не высоких и коренастых и думаю быть бы и мне, маленьким и коренастым

Изменено: ReDDog7733, 05.10.2012 - 22:23 PM

Смотрю твои данные 168 рост, 63 вес. Достаточно не высокий рост.
Я в детстве боялся не вырасти, до колледжа был 160, в колледже вытянулся до 182. Вроде не дылда, но блин смотрю в зале на не высоких и коренастых и думаю быть бы и мне, маленьким и коренастым

У каждого роста есть свои преимущества.

10.09.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - раза.
Рабочие подходы:
95кг
1 - 8 раз
2 - 7 раз
3 - 6 раз
4 - 6 раз
5 - 5 раз

Продолжительность: 49 минут (максимум 49, минимум 35)

2. Жим лежа на горизонтальной скамье.
В медленном ритме, в урезанной амплитуде (на медленные мышечные волокна (ММВ)) - отдых между подходами в трисете 30-45 секунд.
1 трисет:
55кг - 9 раз; 50кг - 8 раз; 7 раз.
отдых 4 минуты.
2 трисет:
45кг - 8 раз; 7 раз; 7 раз.
Продолжительность: 11 минут.

3. Разводки гантелями на скамье под углом 25 градусов.
14кг - 6, 7, 7
Продолжительность: 9 минут.

Заминка растяжкой грудных, бицепса, трицепса, широчайших.
Продолжительность: 7 минут.

Общая продолжительность тренировки: 84 минуты.

Изменено: Vib, 11.10.2012 - 11:26 AM

12.10.2012

Разминка: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.
Подъем ног 3 подхода по 15 раз на разогрев.

1. Становая тяга.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие (классика):
90 кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 8 раз
4 - 8 раз
5 - 7 раз

Продолжительность: 48 минут (минимум 42, максимум 48)

Заминка растяжкой работающих групп мышц - 4 минуты

Общая продолжительность тренировки: 62 минуты.

Изменено: Vib, 15.10.2012 - 08:55 AM

16.10.2012

Общая разминка: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 10 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4.
Рабочие подходы:
90кг
1 - 7 раз
2 - 7 раз
3 - 7 раз
4 - 7 раз
5 - 8 раз
Продолжительность: 38 минут.

2. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
30кг - 18, 15, 12

суперсетом через подход с

3. Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс бедра) - отдых 60-90 секунд.
40кг - 15, 15, 15

Продолжительность: 12 минут.

Заминка растяжкой квадрицепса и икроножной.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 69 минут.

17.09.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 4 - 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
95кг
1 - 7 раз
2 - 6 раз
3 - 5 раз
4 - 5 раз
5 - 5 раз

Продолжительность: 45 минут (максимум 49, минимум 35)

Заминка растяжкой грудных, бицепса, трицепса, широчайших.
Продолжительность: 8 минут.

Общая продолжительность тренировки: 62 минуты.

Неплохой жим при таком весе

To: Vib
А результат какой-нибудь заметный за пол года есть от тренировок?

Я смотрю, вес у тебя не меняется. Силовые поменялись незначительно.

To: Vib
А результат какой-нибудь заметный за пол года есть от тренировок?

Я смотрю, вес у тебя не меняется. Силовые поменялись незначительно.

Улучшилась техника выполнения упражнений.
Вначале делал не совсем верно, как оказалось.
Цель не рост собственного веса, а сила, здоровье, внешний вид.
Потихоньку двигаюсь в этом направлении.

И правда, только щас на вес посмотрел. 95х7 этогде-то 115 на раз, почти два веса. Неплохо))

19.10.2012

Разминка: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.
Подъем ног: 3 подхода по 15 раз на разогрев.
Продолжительность: 6 минут.

1. Становая тяга.
Разминка: 1 - 20кг - 20 раз; 2 - 40кг - 10 раз; 3 - 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие (классика):
95 кг
1 - 8 раз
2 - 8 раз
3 - 8 раз
4 - 8 раз
5 - 8 раз

Продолжительность: 54 минуты (минимум 42, максимум 54)

2. Удержание блинов щипковым хватом.
По 10кг в обе руки, секунд: 55, 45, 35, 25.

Заминка растяжкой работающих групп мышц - 5 минут

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.