алико "не дневник"

Вобщем сначала силовой режим.

Тут не до пика, работа с максимально возможным весом повторы урезаны, до 5-7.

Стоя с гантелями и штангой полноамплитудно для меня очень опасно и вес никакой , плечо всё равно не даст.

Тут в помощь локауты, в стиле статика - динамика, как у нас называют. То есть амплитуда движения в бицепсе небольшая, не шире прямого угла в локте, бОльшая  будет ослаблять движение.

Армрестлеры делают через парту, примерно так. Такая позиция меня меньше устравивает, ибо мне нужен шар, но я тоже так делаю только третье движение в связке, у них задачи другие,

я нашёл более приемлемый вариант, известное движение " концентрированое сгиб. на биц сидя од. рукой"

Только тяжёлая гантеля закидывается двумя руками, что бы не повредиться (рабочие делаются после очень хорошей разминки), плечевая кость возле локтя, ставится в упор в бедро , в районе паха, ноги расставлены, опора на них, предплечье направлено почти  вперёд, плечо сильно нависает над предплечьем, корпус в наклонен вперёд, приводится бицепс в почти сжатое состояние второй рукой,  гриф не сжимается, мизинец выше большого(чтобы отстегнуть от брахиалиса)

 Если гриф сжимать, то будет курочить запястье, и слишком работать мышцы предплечья, а так ладонь свободна и локоть не напряжён,связки не чувствуются.

Вот из такого положения исполняется "статика- динамика" , как жим для бицепса, в последних повторах в локте движения почти нет.

Крепнут связки, растёт сила, что сказывается на работе в других режимах, если делал бы просто стоя, то вес был бы на порядок меньше,  при общей , казалось бы "базовости" движения, с работой кучи стабилизаторов . Вот те и база!

Но естесствено негатив очень осторожный,  с остановкой внизу и не максимальным , а оптимальным весом.

возможна работа и с обратной стороны парты, но когда сравнил, то общая опора, комфорт, не в пользу этого варианта, хотя для разнообразия прокатит.

3, если по кайфу 5 подходов.

Это раз!))

Изменено: алико, 20.12.2013 - 20:15 PM

Третье движение силового стиля, в связке на биц., как на видео, вот тут как раз в тему, все структуры под бицепсом пашут, выталкивая шар, так что писать особо нечего.

А вот второе оказалось намного хитрожопее))

Мне нужна наружная часть брахиалиса, если я стану делать как на видео, (только молотком), то у армов то задача понятна, им нужны структуры в районе локтя ниже- выше, они у них и развиты, в связи с тем, что основная масса движений делается с локтем выведеным вперёд, а мне нужен участок в середине плечевой кости, между Б. и ТР. )хотя стал и их позицию использовать  ибо как раз становиться в тему.

Если делать просто молоток, то не выводя локоть вперёд, туда попадаешь, но настолько неэффективно в отношении сжатия в пик, что нужно уж очень сделать огромным весь брахиалис, что бы сбоку смотрелось как три мышцы, это доступно элите, я мимо проходил)

Позиция на сжатии весьма слаба, если делать строго , то вообще сжатие практически невозможно в последних повторах, а ужержание будет "на нервах" это любят поклонники строгих дропов, но у них видимо цнс недюжинна. Строгую работу давно не терплю, кроме травм и   плохого сна ничего не принесла.

 В динамике более доступно, но всё равно не айс, а ведь ещё хотелось бы в силовом режиме, то есть с более приличным весом.

По мотивам того, как я нашёл движение на наружную часть трицепса (стоя кикбек с тяжёлой гантелей, в локауте )взбрело в голову проделать это с брахиалисом.

Понятно что нужна  сильная пронация, но стоя , делая молотки, пронация становится небезопасна для локтя, на подобии ПШНБ обратным хватом, как то двери дома не мог открывать " так понравилось это движение")))),  

и что бы увести нагрузку с бицепса и лишних структур, нужно отвести плечевую кость от корпуса, но тогда станет опасно для плеча и оно начнёт лимитировать рабочий вес, а если ещё и больное?.

На помощь пришли снова локауты, но уже в своеобразной позиции: ( что бы предвосхитить инсинуации, дескать "в точку нельзя попасть", ответ в моей подписи, я этого парня давно  начал понимать)))

Ещё хочу упомянуть Клестова, он много писал про "однорукую работу", уже давно  её предпочитаю, куча бонусов.Спасибо ему!

На мне всё работает прекрасно, осталось научиться курить, что бы держать руки согнутыми, понтуясь, прикуривая )))

Попытаюсь пояснить:

Если сделать молоток одной рукой, лёгкой гантелькой, со сжатием в верхней точке, то будет помогать бицепс, брахиалис будет основным, но амплитудная работа не даст пика, до 13 года так и делал.

 А вот если наклониться в противоположную гантеле сторону, ну можно предположим поначалу опереться на стену стоя боком под углом, тогда плечевая кость ляжет на грудину ( боковую часть), плечо освободится от нагрузки на связки и станет возможна , "чудным образом", любая пронация, так как положение кисти всё равно останется как в стандартном молотковом сгибании ( что бы проверить, а  не привирает ли старичок?) нужно оставить кисть в этом пронированом положении и снова встать прямо, кисть окажется перпендикулярной полу)

Но раз мне уже ничего не лимитирует, я могу работать совершенно другим весом, а короткий локаут, с придерживанием гантели снизу свободной рукой, позволит весу приблизиться к очень приличному, и ещё удерживать сжатие брахиалиса, не выводя локоть вперёд, сколь угодно долго, то есть рука с гантелей лежит на мне))И позволяет делать ту же статику- динамику в последних повторах, меняя по прихоти положение тела.

причём наружная часть оказывается практически изолирована от бицепса , да и от всей основной части брахиалиса)).

Движение морально кайфово , не выматывает, как и тяга по фазам например. Позволяет сильную концентрацию, в отсутствии широких амплитуд и лишних телодвижений, то есть в точку.

Даже неинтересно качаться стало))

Веротно имеют место проделки потусторонних сил))

С силовым пока всё, вспомню чё, дополню.

Ещё осталось два режима.

Изменено: алико, 20.12.2013 - 21:09 PM

Олег, в любом одинаковом движении, различающемся только пронацией/супинацией, какой разброс весов выходит? В 2 раза получается больше брахиалисом?

Дима.

Веса практически неотличимы, что в полноамплитудной технике сильно отличается не в пользу бицепса.

 Для брахиалиса амплитуда короче, ибо больше прямого угла в локте, становится более критичным для связок, структуры в районе локтя у меня не сильно мощные , так как давно не сжимаю грифы снаряда, предплечья мало учавствуют.

Поэтому стал чаще прибегать к технике как на видео, у них как раз с этими структурами порядок.

 А для бицепса позиция сидя, навалившись сверху корпусом,  позиция исключительно сильна, там  внутри локтя  сходятся достаточно мощные связки бицепса и нагрузка в основном ( из за супинированой кисти) ложится на связку внутреней головы , но естественно в нижней точке предельно аккуратно, ибо халатность может всё перечеркнуть, мне не 17 лет, если порвать снизу, то с качкой рук можно распрощаться,  В описании иных режимов, упомяну обнаруженый опасный момент для  наружной головки.

Кстати забыл вчера видео 16 лет пацана, они в секции все  с нормально развитыми руками, как у гимнастов.

На одной руке подтягиваться не вопрос, ну а на двух как орангутанги исполняют не отгнать с перекладины)).          

Продолжу по режимам.

Средний- самый приятный думаю для всех, по нему в 3 части описания "связки".

А вот пампинг мучителен, тем более что у меня больше спринтерская природа, приятно поднял- бросил.

Если делать только силовые варианты, да ещё преимуществено локауты, то это будет опасно, хоть и в кайф.

Связки становятся не элластичны, кровоснабжение плохое, ну и все бонусы пампинга, о которых я не раз упоминал, сводятся на нет.

Армрестлеров спасает море работы с резиной,  на укрепление ротаторов и работа на крепость связок.

Особенно это касается людей со смещёными вперёд плечами, особенно неширокими,

 связки вокруг плеча, в том числе и бицепсовые- некорректной длины , спереди укорочены, то есть отклонение от природы, что чревато нестабильностью в плечевом суставе и подверженостью травмам,

 этим субъектам особенно,  мне кажется, стоит не игнорировать пампинг в широкой ампилитуде и работу на гибкость и элластичность связок,

 для бицепса это будут все потягивания с руками сзади , ухватившись например за планку шведской стенки, ну или любой известный набор постоянно практикуемых движений + работа с ротаторами, иначе практикуя сильную супинацию с удержанием, кроме желаемого пика бицепса, можно поймать отрыв мяса  наружной головки сверху, а то и связки, поэтому не обязательно сильно сжимать , просто  тупо удержание с мизинцем за ухом, как Ли Прист примерно, но у меня нет таких рук и я нашёл отменный вариант, в котором нет падения нагрузки в сжатом состоянии, в отличии от того, как если просто задрать локоть с гантелей за ухом, там только огромный шар меняет ситуацию.

Я раньше делал это движение , даже видео выкладывал , лёжа грудью на полунаклонной лавке, двумя руками, но для этого предпочтительна скамейка, в которой нет мешающей станины снизу,

и  двумя руками в верхней фазе  движения, отсутствует возможность сжимать шары без посторонней помощи.

То есть я его оствил в арсенале, потому что оно больше всех подходит для разминки шаров, просто маховым движением  свободно висящих рук,   с расслаблеными локтями и кистями, придаю импульс и подхватываю его  работой бицепса до сжатия, с мизинцами , которые идут вверх первыми,  локти не разводятся в стороны, другое движение будет наливать кровью брахиалисы, а у меня работа на шар первым темпом и надутый брахиалис помешает.

Вот 30-40 таких " махов", даже лучше с лямками, что бы была расслабуха во всех суставах, и шары отлично налились, чувствуются, больше разминки не нужно , ибо тренинг потом не силовой, ну естествено вес не сразу рабочий, на первом подходе выверяется интуитивно и потом 3-4 подх. рабочих.

 А вот для них я стиль  меняю, так же ложусь грудью, но делаю одной рукой, приняв удобное опорное положение, выдвигаюсь выше грудью за спинку, что бы свободной рукой можно было помогать, а не звать кого нибудь, не зависеть и не отвлекаться, ( на помошника подсознательно отвлекаешься и грамотных мало). 

У нас удобно для этого станок для Т тяги.

Маховым движением, то есть рукой,  с ладонью направленой вперёд, предварительно прошедшей вертикаль внизу в заднем направлении,  делаю динамику, мизинцем вверх, тут влияет известный принцип " предварительно растянутая мышца способна на более сильное сокращение",

плечевая кость практически всегда около вертикали, висит короче, если поднимать гантелю силой,  да подавать локоть вперёд, весь смысл теряется, работа с шара размоется по всей руке, в том числе и на предплечья.

Маленький нюанс:

движение направлено поначалу не прямо вперёд , а скорее гантель идёт вертикально, локоть сгибается естесственым образом , бицепс использует первоначальную иннерцию, и сразу ставится в сильное положение, в отличии от того, как если бы движение делать вперёд, там сначала будет нагрузка на связки,

 мы это как то обсуждали, когда препарировали читтинг Арнольда в пшнб, я тогда сравнивал его технику и технику Ли Хейни. Оба  работат в технике сберегающей связки , только совершенно по разному, ну и руки у них по разному устроены.

По повторам не скажу, не считаю, вес умереный и как бицепс начинает отказывать, потому что , как только достигнут прямой угол в локте , механически позиция для шара становится слабой, да и  утомление  мышцы не усиливает  её, вот тут и появляется смысл продолжать движение с той же скоростью с помощью  свободной руки, которая и станет приводить шар в сжатое положение с "мизинцем  возле уха", поэтому ошибка с весом не так критична.

Это не значит, что на  помогающую руку нужно переложить всю заботу, ровно столько , что бы просто не снижался прежний темп движения, а его снижать не стоит, это памп и если начать остановки, то утомление будет быстро нарастать.

Все эти процедуры позволят продолжать движение за отказом, а в последнем повторе, как надоест, тупо сжимаю с помощью свободной руки бицепс в пике и удерживаю на 5-6 счетов, давить там уже нечем , шар вырубился, задача запереть в шаре кровь.

Вариация этого движения доступна на хорошей бицепсмашине, сидя на ней боком  одной рукой, но там уже сильно урезается амплитуда, и делается подача корпуса вперёд за рукой и назад, что бы поберечь связки , а отклон корпуса назад в последнем повторе позволит так же делать эффективное удержание на пике, в стиле Ли Приста, только  появляется возможность регулировать нагрузку корпусом, что бы не исчезала, но и позволяла без особых усилий удерживать сжатие, мизинцем за ухом, ибо там бицепс сопротивляется станку.

в этом случае свободная рука не нужна, она упирается в верх  парты, плечевая кость работающей опирается серединой, ( не локтем.он почти всегда на весу)  на верхний край парты. Что то похожее на статику- динамику , только амплитуда движения в локте шире, рука не разгибается сильно.

Повторюсь,  всеми этими сжатиями в пик с супинацией в таких движениях стоит не злоупотреблять людям со смещёными вперёд плечевыми суставами, в стандартных двжениях типа ПГНБ с супинацией, этот момент компенсируется и практически не опасен, речь идёт о нестандартных, хоть и эффективных движениях.     

Вторым движением будет снова на боковую поверхность брахиалиса, тут уже потребуется  техника, как я описывал локауты с отклоном в бок и укладыванием плечевой кости на грудину, но это уже в полной амплитуде, стоя, с  лёгким читтингом,  который позволит не трепать нервы и делать более продолжительно , нежели в  строгой технике, я предпочитаю стоя или сидя попеременно, стоя проще отклоняться вбок.

Третьим идёт любое движение в стиле , как на последнем видео  с пацаном, но у него видно , как падает нагрузка на шар в последней фазе, чистая механика, поэтому я предпочитаю концентрированый подьём сидя, одной рукой,  так же с проносом руки свободно под бедром, как и в  первом, (лежа грудью). Но уже с той же помощью корпуса.

Тут то же маленький нюанс, после определённого повтора снаряд начинает "застревать" при тупом угле в локте, здесь помогает не снижать скорость, работа корпуса отклоном назад,  но в то же время дольше удерживать нагрузку контролируя, не пытаясь  скорее избавиться от неё, то есть с замедлением и контролем этого замедления.   

После подобной связки движений, руки торчат во все стороны.   

Сегодня хочется ещё про средний режим но время много занимает.

Посьба не обращать внимание на излишнее количество точек, снова пробел не работает, приходится перепрыгивать через точку.        

.  

Изменено: алико, 21.12.2013 - 19:05 PM

Явно у тебя в руке бицепс не преобладающий, КАк у Ли Хейни, у меня близко, то же брюшки не длинные, когда то я и стал читать его мысли о пронации, ведь везде только и понаписано "супинация, супинация" но не всем же везёт с длинными брюшками, вот и развитые структуры брахиалиса компенсируют видуху руки, но я ничего бы не смог поделать общепринятыми методами, если бы ещё  в 90х не  дошло попробовать изолированую работу на шар, поставив её на первое место в комплексе, и по сей день не меняю порядка, только сейчас что то реализовалось, если бы было  обеспечение  тех лет, то моя рука 43-45 смотрелась бы не хило, была возможность гипертрофии, а в башке был вакуум то есть новичок с силовой базой)).

Но ты ведь над шаром то толком и не работал, конечно они по силе и разные с брахом, у меня стали идентичные.          

Кстати по травмам плеча, как раз фотка показательная, всё думал, как же написать о том, что я обнаружил в результате раздумий над хрустами в плече.

Есть такая штука акромион,(любой может посмотреть в атласе, кто не поленится, можно закинуть хорошее фото) на фотке видно, что акромионы направлены не параллельно полу, а наружные края выше, и при хорошей осанке добавляет хорошая длина ключицы, ну а если мощные плечевые суставы это вашьпе!

Такие плечи не подвержены травмам, ни разу не слышал , что бы парень жаловался на боли или хруст в плечах.

К чему это?

 Если плечи смещены вперёд,  то края акромионов направлены не то что параллельно полу, а скорее вниз, ключица коротка, связки некорректеой длины, суставы хрупковаты на вид и если такой чел станет далать даже  просто махи в стороны на плечи, то "Субакромиальная сумка" предназначеная для смазки, будет зажиматься между суставом и акромионом,  даже при невысоком положении гантель, вот для кого вредны протяжки , махи и т.д., тем более природой такие движухи не предусмотрены в регулярном плане, да с нагрузкой., неспецифические.

Ну а в жимах, если смотреть с положения вытянутых над головой рук, то  сумка так же ущемляется, ну а если медлено  имитировать негативную фазу, то при прохождении параллели с полом плечевых костей, вроде сумка освобождается, но тут уже свою роль начинает играть короткая ключица , второй маленький, акромиально- ключичный сустав начинает перерастягиваться, (ключица исчерпала длину), плюс начинают растягиваться структуры сбоку под акромионом, сустав как бы начинает выходить из гнезда, а что творится в жиме из за головы с глубоким опусканием, можно только представить, там ещё всё перекошено относительно природой предназначеной анатомии движения в плече, даже в нормально расположеном,  длинные руки усугубляют ситуацию.

При строении как на фотке, эти моменты практически исключены.

Вот я наелся травм и пишу, половины не могу делать  того, что хотелось бы, а кому то ещё предстоит выбирать путь.Что бы потом не пожалеть, предупреждён- вооружён.

С какой целью интересуетесь? ))  И что в  вашем понимании - курсить?

Изменено: алико, 26.12.2013 - 12:47 PM

нравится с эстетической точки зрения ваш результат, интересует можно ли его добиться без стероидов

прыжок штангиста. ( не в тему))

Можно , я когда то на 15 кг больше весил. но мне не понравилось)) а так уже почти десять лет только скульптуризмом занимаюсь, а не гипертрофией тушки, если бы стояла задача общей гипертрофии , то это не стало бы вопросом, потому что есть от чего оттолкнуться, всё уже выверено и нет лишних движений в зале. но овчинка должна стоить выделки)

Если с точки зрения что стоит ли тебе? Имхо Не стОит!

Будет от чего оттолкнуться, в смысле понимания целей, тренинга , питания, тогда сам примешь решение.

А пока кушай то  что у тебя на аватаре, "это отличный "метан", как говаривал один из великих т.а. чемпионов.

Изменено: алико, 26.12.2013 - 13:10 PM

Я не очень соображаю насчет скорости восстановления мышц, поэтому хотелось бы спросить у алико.

Тренировки разбиваю по неделям так: 1) Отказ 2) Отказ 3) Легкая 4) Неотказ

Сейчас случился ситуэйшн, что 5 дней из-за языческих праздников в стране зал закрыт, а у меня подошла к концу вторая отказная неделя. После таких пауз все-равно нужно делать легкую неделю или логичнее сразу перейти на неотказную?

Я не очень соображаю насчет скорости восстановления мышц, поэтому хотелось бы спросить у алико.

Тренировки разбиваю по неделям так: 1) Отказ 2) Отказ 3) Легкая 4) Неотказ

Сейчас случился ситуэйшн, что 5 дней из-за языческих праздников в стране зал закрыт, а у меня подошла к концу вторая отказная неделя. После таких пауз все-равно нужно делать легкую неделю или логичнее сразу перейти на неотказную?

я, конечно, не Алико, но не слишком ли ты мелочишься? это ни на что не повлияет и должно зависеть от твоего самочувствия, а не от чьего-то совета

полон сил? отказная. устал? легкая, затем неотказная

Кстати по травмам плеча, как раз фотка показательная,10.jpg всё думал, как же написать о том, что я обнаружил в результате раздумий над хрустами в плече.

Есть такая штука акромион,(любой может посмотреть в атласе, кто не поленится, можно закинуть хорошее фото) на фотке видно, что акромионы направлены не параллельно полу, а наружные края выше, и при хорошей осанке добавляет хорошая длина ключицы, ну а если мощные плечевые суставы это вашьпе!

Такие плечи не подвержены травмам, ни разу не слышал , что бы парень жаловался на боли или хруст в плечах.

 

К чему это?

 Если плечи смещены вперёд,  то края акромионов направлены не то что параллельно полу, а скорее вниз, ключица коротка, связки некорректеой длины, суставы хрупковаты на вид и если такой чел станет далать даже  просто махи в стороны на плечи, то "Субакромиальная сумка" предназначеная для смазки, будет зажиматься между суставом и акромионом,  даже при невысоком положении гантель, вот для кого вредны протяжки , махи и т.д., тем более природой такие движухи не предусмотрены в регулярном плане, да с нагрузкой., неспецифические.

 

Ну а в жимах, если смотреть с положения вытянутых над головой рук, то  сумка так же ущемляется, ну а если медлено  имитировать негативную фазу, то при прохождении параллели с полом плечевых костей, вроде сумка освобождается, но тут уже свою роль начинает играть короткая ключица , второй маленький, акромиально- ключичный сустав начинает перерастягиваться, (ключица исчерпала длину), плюс начинают растягиваться структуры сбоку под акромионом, сустав как бы начинает выходить из гнезда, а что творится в жиме из за головы с глубоким опусканием, можно только представить, там ещё всё перекошено относительно природой предназначеной анатомии движения в плече, даже в нормально расположеном,  длинные руки усугубляют ситуацию.

При строении как на фотке, эти моменты практически исключены.

Вот я наелся травм и пишу, половины не могу делать  того, что хотелось бы, а кому то ещё предстоит выбирать путь.Что бы потом не пожалеть, предупреждён- вооружён.

значит, людям с покатыми плечами делать только жимы и всё?

To: cxzyaka

дело в том, что я не понимаю, как варировать нагрузки, исходя из своего организма. Я могу тупо работать по трехдневному сплиту в отказ постоянно и буду полон сил с радостью ходить в зал. Так и занимался больше года. Но насколько я понял - это неэффективно, поэтому взял у андровассов эту схему т-т-л-с. Насколько я понял, алико тренится т-л-с, поэтому явно знает, стоит ли включать легкие трени после недельной паузы или же это пустая трата времени.

To: cxzyaka

дело в том, что я не понимаю, как варировать нагрузки, исходя из своего организма. Я могу тупо работать по трехдневному сплиту в отказ постоянно и буду полон сил с радостью ходить в зал. Так и занимался больше года. Но насколько я понял - это неэффективно, поэтому взял у андровассов эту схему т-т-л-с. Насколько я понял, алико тренится т-л-с, поэтому явно знает, стоит ли включать легкие трени после недельной паузы или же это пустая трата времени.

неделя только на пользу, тем более если как ты говоришь отказные были, но всё равно сначала лёгкая, что бы  тонус появился.

 я вообще такого не приемлю " делаешь пока не упреёшься , потом на другой стиль переходишь , пока снова не остановит".

Предпочитаю чередовать, это позволяет не привыкать и не заходить в плато и на мой взгляд, логичнее физиологически.

да чё писать,  в теме  "моя удобная программа" всё расписано.

Предпочитаю чередовать, это позволяет не привыкать и не заходить в плато и на мой взгляд, логичнее физиологически.

Андровассы, кстати, такого же мнения!

я, конечно, не Алико, но не слишком ли ты мелочишься? это ни на что не повлияет и должно зависеть от твоего самочувствия, а не от чьего-то совета

полон сил? отказная. устал? легкая, затем неотказная

 

 

 

значит, людям с покатыми плечами делать только жимы и всё?

Ппочему "только жимы и всё"?

Всё можно , только в ограниченой естесствеными препятствиями амплитуде, анализируя дискомфортные ощущения (природное строение) не потому ли в средней части амплитуды жмут даже мистеры олимпии,  см.  моё мнение  по травме плеч выше изложеное.

Не прибедняйся, у тебя плечи не покатые))).

Но ещё Д. Кононов советовал выбросить жимы из за головы, протяжки и тяги верхнего блока за голову,    подозреваю , что  он шарит в теме.

" по слухам" средняя часть амплитуды вращения в суставах самая здоровая, крайние амплитуды тавматичны.

Андровассы, кстати, такого же мнения!

Отнюдь коллега, я исповедую  каждую тренировку мышцы разный режим нагрузки. не знаю как на ком, это на мне работает отлично, дай Бог памяти лет 30,  а   подтверждение моего интуитивного расклада нашел попав когда то  в тырнет.

Отнюдь коллега, я исповедую  каждую тренировку мышцы разный режим нагрузки

Да не, Алико, приблизительно тоже самое и они исповедовали. редакции могли быть разные несколько, вот и все.