Тренировочные записки KaKTy3а

Спасибо, а то понимаю, что тянуть надо а с набором упражнений сообразить не смог.

Изменено: Mouse, 13.10.2014 - 16:42 PM

На здоровье. Кстати, думаю, на жим это всё тоже должно повлиять положительно, т.к. контроль за тем, что происходит с верхом спины и удержанием плеч в нужном положении повышается.

14-окт-14
55 мин

Жим стоя
30 /8
40 /6
50 /5
60 /4 @ 6
60 /4 @ 7 x2
60 /4 @ 8 x2
60 /4 @ 8.5

Становая тяга
80 /6
110 /6
130 /6
150 /6 @ 7
150 /6 @ 8 x2
150 /6 @ 8.5

На днях просмотрел серию видео на счёт взятия на грудь в силовом и ТА стиле, понял, в очередной раз, что ещё учиться и учиться Но после взятия на грудь я определённо сильнее жму, чем когда беру со стоек. Чтобы было веселее, жимы стоя и фронтальный на этой неделе сделал в режиме 4 повтора 6 подходов. Жаль

Тяга идёт хорошо. Всё без пояса. Первые два подхода на 150 прямым хватом, потом перешёл на разнохват. Первый и последниее подходы были лучшими, по ощущениям.

Хотел сделать тягу в наклоне после, но почуствовал боль в правом предплечье, так что бросил после первого повтора.

Плюс начался простудный сезон...

17-окт-14
1 час

Фронтальный присед
20 /8
40 /6
60 /5
90 /4
105 /3
110 /3 @ 8 x5
110 /3 @ 9
110 /2 @ 9 [с паузой]

Взятие на грудь + жим стоя
60 /1 x5

Отжимания на брусьях
СВ /5 x5

Фейспулл
15 /10 x3

Становая тяга
140 /1 x5

Разводки в сторону
2.5 /25

Подъём ног
СВ /10

Фронтальный на 3-4 раза конечно значительно веселее, чем на много раз. Отлично поприседал, народ посматривал со стороны (фитнес зал такой фитнес). Последние подход с паузами сидя жопой в пол.

Продолжаю разучивать технику взятие штанги на грудь, заодно и повыжимал её.

Хотел дальше пожать лёжа на технику, но всё было занято, ибо пятница, и качата готовятся в ночное. Поэтому поделал брусья в плиометрическом стиле.

Потом поучил одного паренька тянуть красиво

СВ 90.4 кг.

19-окт-14
1 час 10 мин

ТА присед
20 /10
50 /8
80 /6
110 /6
125 /5
142.5 /4 @ 7.5
135 /5
120 /8
105 /10

Жим лёжа
20 /10
35 /8
55 /6
72.5 /6
82.5 /5
92.5 /4 @ 7
87.5 /5
82.5 /8
77.5 /10

суперсетом с

Растягивание резинки
16 /10 x7

ПШНБ
20 /20

Разводка в сторону
5 /15

L-разводка
2.5 /12 [правая] + 10 [левая]
2.5 /6 [правая] + 5 [левая]

Пол-субботы проспал и прожрал после пятничной тренировки. В перерывах смотрел "Реальную качалку" с Кокляевым. Миха, конечно, харизматичный персонаж, хотя из города на Темзе многое кажется эдаким лубком...

Т.к. удалось отдохнуть вчера, сегодня потренировался отлично. В приседе всё чётко, усиленно думал о жопе в рабочих подходах, в результате ощутимо меньше валит вперёд, если в самом низу её целенаправленно подключать. Исходя из последних нескольких тренировок, должен выходить на 160+ на раз. Посмотрим...

Жим лёжа тоже хорошо. Попросил одну красавицу сделать видос подхода на 92.5, но она "не шмогла", поэтому техника так и осталась неизвестной. Но, по ощущениям, всё с запасом. Все крайние повторы в рабочих подходах делал с паузой. В конце сисьге, кстати, не плохо запампились, так что дарю ноу-хау:

35% на 8
53% на 6
68% на 6
78% на 5
88% на 4
83% на 5
73% на 8
69% на 10



В конце всякую мелочёвку поделал; в основном, для профилактики травм. Руки и плечи забились, а ноги запросили ещё, так что я сделал на удивление остальных посетителей штук 15 выпрыгиваний из низкого седа со штангой в рывковом хвате

Изменено: KaKTy3, 19.10.2014 - 22:24 PM

Формат:
Вес /Повторы @Степень кажушегося усилия xПодходы

21-окт-14
1 час

Становая тяга
60 /8
100 /6
140 /6
165 /5 @ 9 [5ПМ]
152.5 /10 @ 10 [10ПМ]

Жим стоя
20 /12
30 /8
50 /6
60 /7 @ 10
50 /8 @ 9

Планка
СВ+40 /60с
СВ+40 /40с

Зал был забит под завязку, так что работал вместе с двумя пареньками, которые меня слегка посрамили :> При собственном весе около 70 кг, один из них работал с теми же весами, что и я, а второй сделал 180 на три и сингла на 190... Так что тренироваться ещё и тренироваться... Тем не менее, поставил два небольших рекорда сегодня, на 5 и на 10 раз.

Жим стоя, конечно, от этого немного пострадал, но всё же 60 на 7 раз тоже неплохо.

Вчера же записался в GBPF (наше местное отделение IPF). 22 ноября первые соревнования. Цель: 460 кг в/кат 93 кг. Первый блин и всё такоэ...

Если любишь ходить на "ухо-10", такой совет:
поднимаешься в ненапряжной разминочной пирамиде до подхода в 2-4 повторов на "ухо-9", после этого отдыхаешь 5 минут, скидываешь вес и ставишь офигенный рекорд на 8-15 повторов.

К примеру, для твоего жима стоя:
20*6, 40*5, 60*2, 70*1, 75*2, 50*12..15

Ну, 75 на 2 я пока не осилю, к сожалению, но идея понятна. В принципе, в те дни, когда у меня нет наработки одного крайнего веса, я примерно так и делаю, единственное, что близко к отказу ходить нет смысла слишком часто. Вчера был экспромтик больше под воздействием окружающих )

23-окт-14

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
60 /6
80 /6
95 /4
110 /4 @ 7
100 /2 x10

Жим лёжа
20 /10
40 /8
60 /6
75 /5
87.5 /3 x8

Растягивание резинки
13 /10 x10

ПШНБ
20 /22

В завершении кучу разводок в разные стороны с 2.5кг гантелькой для плечей.

Десять красивых двоек в с соточкой в фронтальном приседе и восемь чуть более корявых троек в жиме, как оказываются, весьма повышают аппетит С утра проснулся просто зверски голодным, это при том, что я ничего не ем до часа дня, как правило. Пришлось скушать булку с беконом и яичком по дороге на работу.

На выходных попробую тяжёлые двойки и синглы в приседе и жиме лёжа.

В это воскресенье буду делать псевдо-соревнования. Пройдусь до вторых подходов, запланированных на 22 ноября. Потом в среду попробую что-нибудь выдать в фронтальном приседе и жиме стоя, а дальше план вот такой:



Объёмы сильно снижать не хочу, процентовки примерные исходя из СКУ8 или около того (т.е. без усёру). Комментарии приветствуются =)

Если на тренировке надо выдать объём без усёру, то надо и писать скажем так:
25 подъёмов с весами 75-80% (ухо 8). Выглядит не так красиво, зато жизненно.
Потому как секас или что случится, и привычный процент вдруг начнёт давить. А уж конкретное к-во повторов в подходе с точки зрения классической школы ТА - вообще пыль и тлен.

Кактуз, за месяц до соревнования (т.е. уже сейчас) снижай повторы до 2-3 в тяжелых подходах в тройке. За неделю до соревнований не выходи за 80% в 2х повторах, последняя треня перед соревнованиями не более 60% в 3-4х повторах. Тягу на последней неделе не делай, и вообще месяц тяжело не тяни, разве что с плинтов процентов 95 недели за 3 до старта. Жим стоя уже убирай, вместо него совсем легкий жим лежа, аналогично заменяй фронтальный присед на обычный. Кароч смысл в том чтобы исключить по максимуму движения отличные от соревновательных.

Если соревнования псевдо то не обязательно. Если серьёзные - то, конечно, всё правильно.

Если на тренировке надо выдать объём без усёру, то надо и писать скажем так:
25 подъёмов с весами 75-80% (ухо 8). Выглядит не так красиво, зато жизненно.
Потому как секас или что случится, и привычный процент вдруг начнёт давить. А уж конкретное к-во повторов в подходе с точки зрения классической школы ТА - вообще пыль и тлен.

Ты совершенно прав Я просто записал в привычной манере, но это только максимально возможные объёмы и интенсивность, если во время тренировки становится понятно, что их выполнение потребует усилия большего, чем желаемо, то смело калибрируем не отходя от кассы.

Хотя, с учётом комментариев Санякла и твоих, думаю немного подкорректировать в сторону понижения в любом случае. 
 

Кактуз, за месяц до соревнования (т.е. уже сейчас) снижай повторы до 2-3 в тяжелых подходах в тройке. За неделю до соревнований не выходи за 80% в 2х повторах, последняя треня перед соревнованиями не более 60% в 3-4х повторах. Тягу на последней неделе не делай, и вообще месяц тяжело не тяни, разве что с плинтов процентов 95 недели за 3 до старта. Жим стоя уже убирай, вместо него совсем легкий жим лежа, аналогично заменяй фронтальный присед на обычный. Кароч смысл в том чтобы исключить по максимуму движения отличные от соревновательных.

Ок, учту. Я, в принципе, знаком с этими рекомендациями, но в силу того, что очень не эффективно конвертирую многоповторные веса в синглы, слишком сильно занижать тоже не хочется, т.к. за три недели тупо может откат в тушке произойти. Она у меня ленивая =)
 

Если соревнования псевдо то не обязательно. Если серьёзные - то, конечно, всё правильно.

Под "псевдо" я имел в виду то, что я сделаю проходку на один-два раза в ПЖТ за одну тренировку, но с СКУ9. От результатов проведу следующие 6-7 тренировок и их же буду использовать как вторые попытки на соревнованиях 22 ноября (настоящих ).

Так будет точно легче (и, надеюсь, лучше):

Как и планировал, протестировал сегодня вторые попытки. Всё, кроме жима, удачно, да и в жиме не мой косяк =]

26-окт-14
1 час 20 минут

ТА присед
20 /8
30 /6
60 /5
90 /4
115 /3
135 /2
142.5 /1
157.5 /1 @ 9 [1ПМ]

Жим лёжа
20 /10
40 /8
60 /6
77.5 /3
90 /2
95 /1
105 /0 @ 9

Становая
60 /8
100 /6
130 /4
155 /2
165 /1
182.5 /1 @ 9 [1ПМ]

Вчера много гуляли и мало ел, поэтому чувствовал себя немного уставшим и легче на кг почти (89.5 с утра). Плюс дела по дому, которые почему-то всё время приходится делать склонившись в три погибели.

Тем не менее, присед был отличным. Хорошая скорость в крайнем сингле и на плечах штанга лежала, как родная, когда снимал её с держателей. Думаю, настоящий максимум около 165 кг сейчас

В жиме нужен подстрахуй, потому как на местной скамье нормально жать нельзя, а в стойках не так как надо расположены держатели, поэтому штанга или слишком высоко, или слишком низко. Я пять минут подробно всё объяснял, но человек так и не понял, что не нужно хвататься за снаряд в процессе. Пауза вроде была нормальная, тем не менее, но скорость слишком медленная.

Тяга тоже без проблем, как и присед. С запасом.

Видосы:

В жиме вытягивал, имхо. Подстрахуй передпостраховался.

 

А в тяге ноги не включаются вообще почти - это норм на классике? Сам думаю на классику перейти.

тоже думаю что в жиме можно было побороться. с такой тягой нужно быть очень аккуратной. тот чернокожий атлет что тянет в такой технике по уровню явно на "витаминах". в натурашку спина может не успевать восстанавливаться от тяг и приседаний и может произойти пичалька. тут надо очень внимательно я думаю.. особенно не стоит пробовать в манере Орландо Грина пробовать тянуть. но респект, тяга крутая. 

 то что жать лежа не очень удобно - от этого тоже маленькая польза есть. на соревнованиях тоже может быть не удобно, многие про это пишут, а ты будешь психологически готов к этому хоть чутка.

Да там не надо было даже бороться, все шло нормально, а подстрахуй нихароший человек.

Надо как в садо-мазо играх заранее "safeword" обговаривать. Мол, дорогой мой английский друг, когда Вы услышите the special word "blya" - тада помогайте. А иначе - считайте, что клиент продолжает получать удовольствие.

На мой взгляд,таз высоко на старте в тяге,снимаешь практически спиной.Может тебе так удобней,но если таз опустишь,ноги сильнее включаться