Тренировочные записки KaKTy3а

На мой взгляд,таз высоко на старте в тяге,снимаешь практически спиной.Может тебе так удобней,но если таз опустишь,ноги сильнее включаться

А в тяге ноги не включаются вообще почти - это норм на классике? Сам думаю на классику перейти.

Всё-таки зависит от индивидуальных особенностей строения. У Грега недавно была хорошая статья как раз на эту тему (но на английском). Я оттуда выдрал иллюстрацию:



Мой случай где-то между правыми верхним и нижним.

В жиме вытягивал, имхо. Подстрахуй передпостраховался.

тоже думаю что в жиме можно было побороться.

Да там не надо было даже бороться, все шло нормально, а подстрахуй нихароший человек.

KPIshnik прав, я уже жал 105 кг в касание несколько месяцев назад и с тех пор объективно стал сильнее, так что был уверен, что выжму. Левый подстрахуй схватился просто в самый момент прохождения мёртвой точки, но никого другого не было в зале на тот момент, чтобы попросить помочь. У меня, в принципе, уже есть пару-тройку более-менее обученных товарищей, кого я приучаю приседать и тянуть, так что тут просто не повезло. Но я ничуть не расстроен =)

Надо как в садо-мазо играх заранее "safeword" обговаривать. Мол, дорогой мой английский друг, когда Вы услышите the special word "blya" - тада помогайте. А иначе - считайте, что клиент продолжает получать удовольствие.

то что жать лежа не очень удобно - от этого тоже маленькая польза есть. на соревнованиях тоже может быть не удобно, многие про это пишут, а ты будешь психологически готов к этому хоть чутка.

Это да. Вообще, я насчёт жима больше вчего очкую: не с кем отрабатывать снятие, ни паузу, ни комманду жать. Можно легко опростоволистья от душевных волнений в день Хы...

с такой тягой нужно быть очень аккуратной. тот чернокожий атлет что тянет в такой технике по уровню явно на "витаминах". в натурашку спина может не успевать восстанавливаться от тяг и приседаний и может произойти пичалька. тут надо очень внимательно я думаю.. особенно не стоит пробовать в манере Орландо Грина пробовать тянуть. но респект, тяга крутая.

В первые годя полтора, я приседал в лифтёрском стиле (с повышенным вовлечением поясницы и мышц бедра в сравнении с ТА стилем) и поимел несколько травм, как результат. С переходом на ТА присед пока получается полноценно тренировать присед и тягу в течении одной недели, но и рабочие способности, конечно, за это время повысились, и распрямители спины выросли так, что видно невооружённым глазом, так что всё ок, ТТТ. Плюс, я не форсирую веса уже, в каждый новый вес врабатываюсь в течении нескольких недель на разном количестве повторов, так что, думаю, это тоже снижает риски.

Снимай сам. Жёппу оторвал и снимаешь. Научиться легко.
А подстрахуй тоже просто: пусть вообще стоит в сторонке. 5 сек если что полежишь, ничего не случится.

Снимай сам. Жёппу оторвал и снимаешь. Научиться легко.

На субмаксимальных весах так и делаю, но общая жёсткость сильно при этом теряется, чего хочется избегать. Плюс из-за того, где расположены крючки на раме, приходится делать небольшой дожим при съёме каждый раз -- тоже силы зря теряются.

А подстрахуй тоже просто: пусть вообще стоит в сторонке. 5 сек если что полежишь, ничего не случится.

Это да. Не такие веса, чтоб штанга из рук выпадала...

Попробуй дожать со стоек с оторванным тазом. Только осторожно. Думаю, легко оторвёшь 150. Какие там силы. Таз надо сильно поднимать, и возвращать назад после снятия штанги. Жёсткость не теряется. До 90 процентов так можно делать. Ну а выше - лучше, чтобы помогали, конечно. Только выше 90 редко де.

Читер, спасибо. Попробую.

28-окт-14
1 час

[Взятие на грудь +] Жим стоя
20 /10
40 /8
60 /5
70 /3 @ 9.5 [3ПМ]
60 /8 @ 10 [8ПМ]

Фронтальный присед
40 /8
60 /6
90 /3
105 /2
120 /1
130 /1 @ 9 [1ПМ без пояса]
110 /5 @ 9
100 /6 @ 8
80 /10 @ 6

Фейспулл
27.5 /20 +15

Завал на работе, хорошо что есть зал для снятия стресса =]

Стоя пожал на отлично. Все подходы начинались с взятия на грудь (70 кг еле-еле осилил). Решил сдвоить или строить 70 кг, вместо пробы на раз. Получилось на три, с небольшим запасом. Доволен.

Присед тоже хорошо. Я уже делал 130 на раз около года назад, но с гораздо большим трудом и с поясом. На видео видно, что у меня тут запас ещё имеется, значит два последних цикла прошли не зря. Стойка могла бы быть пошире и колени чуть больше надо бы развести было, но это 90%+, так что...

Отдохну пару дней и начну свою "подводку" к соревнованиям.

СВ 89.3 кг с утра.

А вот видео 130 кг на разок:

31-окт-14

Присед
60 /8
80 /6
100 /1 [пауза в 5с]
115 /6 x6

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
70 /4
80 /6 x4
80 /5 @ 9 x2

в суперсете с

Растягивание резинки
Розовая /12 x5

а потом

Фейспулл
22.5 /15 x3

Давненько я не приседал именно в таком объёмном режиме с заданным весом. В прошлом это меня всегда чрезвычайно выматывало, но в этот раз всё было достаточно терпимо (ну и интенсивность 70% только). Все повторы без пояса.

В жиме вообще-то должно было быть 75 кг, но я, по каким-то мне самому не ведомым причинам, поставил 80. В результате, после первых четырёх рабочих подходов (из них каждый последний повтор с соревновательной паузой) бобик сдох. Поэтом только по 5 в конце.

Очень уже хочется целенаправленно бомбануть спину, прям изнываю от этого, но гадское правое предплечье всё ещё болит и не даёт. Были бы крюки как в старом зале (для настоящих протезников, кисть и предплечье практически никак не задействованы) делал бы с ними.

Потом обожрался разного вкусного и до поздна смотрели страшноэ в честь Хэллоуин. Ууууу!

Надо было сбоку тягу снимать. Мне кажется в пояснице горбишься.
А по каким принципам решил что тянуть для тебя лучше с поднятым тазом?

Надо было сбоку тягу снимать. Мне кажется в пояснице горбишься.

 

Ничего криминального там точно не было. Сегодня сделал видео последнего шестого повтора 150 на 4 без пояса, не думаю, что тот сингл был чем-то хуже. Не идеально, но идеальной техники на крайних весах не бывает.

А по каким принципам решил что тянуть для тебя лучше с поднятым тазом?

 

Метод проб и ошибок и чтение статей на тему =) Срыв-то по-разному чувствуется, отсюда и танцуем.

2-нов-14

Взятие на грудь + жим стоя
20 /10
42.5 /6
50 /3
57.5 /4 @ 6
57.5 /4 @ 7 x3
57.5 /4 @ 8 x2

Становая тяга
80 /8 [рывковым хватом + силовой шраг]
112.5 /5
132.5 /3
150 /4 @ 7 x2
150 /4 @ 8 x2
150 /4 @ 9

Становая тяга рывковым хватом + силовой шраг
100 /8
100 /6 x2

ПШНБ
20 /23

Раскатка на ролике с колен
СВ /15 x2
СВ /11

Разводка в сторону
4 /15 x2
4 /10

Взятие на грудь улучшается по-потихоньку. Сегодня делал так: на каждый рабочий подход в жиме стоя два взятия на грудь, одно силовое, другое (по возможности) в полный сед. Там где в сед, сражу делаем фронтальный присед.

Плечи после пятничного жима были ещё забиты, так что работа в четыре подхода была в самый раз, может немного тяжеловата даже.

Становая тоже немного тяжелее была, чем хотелось бы, но техника сносная. Правда, всё очень медленно. Видео последней четвёрки выше. Нормально, как по мне.

Потом поделал классное упражнение из ТА подсобки: становая рывковым хватом в силовом стиле и сразу в силовой шраг. Тут главное такой хват подобрать, чтобы яйца не отбить =)

Ролик значительно легче пошёл, чем раньше. Под конец, правда, напрочь забились руки и плечи, поэтому не смог доделать 15 и в последнем подходе. Надеюсь нагнать читера и сделать раскатку стоя в ближайшем будущем

Изменено: KaKTy3, 02.11.2014 - 21:43 PM

4-нов-14

Фронтальный присед
40 /8
60 /6
80 /5
102.5 /3 @ 5 x5
102.5 /3 @ 7 x3

Жим лёжа
30 /8
50 /6
62.5 /5
75 /3
87.5 /3 @ 7 x3
87.5 /3 @ 8 x3
87.5 /3 @ 9 x2

в перерывах

Растягивание резинки
Розовая /10 x9

Фейспулл
22.5 /15 +9 +6 [О-П]

Тренировался рядом с работой (впервый за больше чем месяц, хорошо что абонемент копеечный). Планировал в обед, но, как обычно, всем очень нужно со мной поговорить об очень важном, поэтому голодный и злой пришёл после 6.

Приседы все на отличненько. Техника улучшается, скорость и контроль хорошие. Это меня немного расслабило (в хорошем смысле этого слова ). Рядом чувачки удивлялись, что кто-то может делать восемь подходов в каком-либо движениии. Фитнес такой фитнес...

Жим, однако, был хреновый. Слишком тяжело, штагну водило. По-хорошему, надо было скинуть кил 5, но нахлынуло плохое настроение, так что я в ответ упёрся и решил всё сделать. На удивление, последние три подхода по технике были лучше всего (но всё равно, тяжело). Плечи сильно забились в конце.

Параллельно тянул резинку в профилактических целях и сделал быстренький подход в стиле "отдых-пауза" в фейспулле.

6-ноя-14

ТА присед
20 /10
50 /8
75 /6
95 /4
107.5 /3
120 /6 @5 x5

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
47.5 /6
60 /4
72.5 /3
80 /6 @6 x5

чередуя с

Растягивание резинки
Розовая /10 x6

Взятие на грудь + жим стоя
60 /3 x3

чередуя с

Разводки Люй Сяоцзюня
5 /15
5 /12
5 /7

Присед без пояса. С большим запасом и уверенностью.

Жим тоже много лучше, чем во вторник.

Из взятий на грудь, шесть штук в полный сед =)

Разводки только лишь для того, чтобы запостить сюда вот эту фотку Всем стрдающим плечам, впрочем, рекомендую как часть набора полезных упражнений:



Прикупил давеча новую компрессионную форму, не только леггинсы, но и майку с длинными рукавами. Рекомендую.

8-ноя-14

Взятие на грудь + Жим стоя
20 /10
40 /6
50 /5
60 /4 @ 6 x2
60 /4 @ 7
60 /4 @ 8 x2
60 /4 @ 9
60 /5 @ 9

Становая тяга
90 /6 [рывковым хватом + силовой шраг]
115 /5
137.5 /4
155 /4 @ 7 x2
155 /4 @ 8
155 /4 @ 9

Румынка рывковым хватом
100 /6 x3

Планка
СВ+40 /61s

На каждый подход жимов стоя два взятия на грудь в полный сед. В конце каждого подхода снаряд удерживается вверху на 10 секунд.

Все рывковые тяги с лямками, становая прямым и разнохватом. 155 кг были довольно медленными и тяжёлыми. Думаю потянуть ещё пару синглов на следующей неделе и всё до соревнований.

После тренировки накатил нереальный жор. Съел большую пиццу Домино (1500 ккал или около того).

Вес 84.9 кг.

После тренировки накатил нереальный жор. Съел большую пиццу Домино (1500 ккал или около того).

 

Если после тренировки - то нормально. Прямо в мышцы и пошло всё. )) 

Кактуз, что с весом? Смотрю похудел на 5 кг, сушка или приболел?

Кактуз, что с весом? Смотрю похудел на 5 кг, сушка или приболел?

 
Не, не худею, просто перепутал цифры местами Вес 89.4 Как Илюша и написал, ничего от пиццы не произошло, только чуть залило водичкой приятно.
 
10-ноя-14
50 мин

Фронтальный присед
40 /8
70 /6
90 /5
107.5 /3 @ 5 x4
107.5 /3 @ 6 x3

Жим лёжа
20 /10
40 /8
60 /6
70 /4
80 /3
90 /2 @ 6 x5

Растягивание резинки
Розовая /10 x6
Розовая /20

Быстрая тренировка в обеденный перерыв.

Приседы все чётко и без проблем, о чём кагбэ намекает СКУ. Если от такого режима сила вырастет со временем, то однозначно можно так тренироваться, потому как все повторы с удовольствием.

Жим тоже неплохо, все повторы с паузой. Правда немного заболело левое плечо, но я его по-всякому помучал после и вроде уже прошло.

Правда немного заболело левое плечо, но я его по-всякому помучал после и вроде уже прошло.

Последовательность фронт. присед - жим лёжа по моим наблюдениям немного нервирует плечи. 

Последовательность фронт. присед - жим лёжа по моим наблюдениям немного нервирует плечи.

 
У меня левое плечо с капсулой большего размера, чем надо. Отметил, что в тех подходах в жиме, где повторов больше чем три, а, следовательно, приходится делать дополнительный вдох, путь штанги у меня сбивается, и как только это происходит, плечо, видимо, в этой капсуле болтается. Отсюда и неприятные ощущения. Вчера всё было нормально уже, т.к. старался эту болтанку избегать всеми силами.
 
12-нов-14
1 час

ТА присед
40 /8
70 /6
90 /5
110 /3
125 /6 @ 6 x3
125 /6 @ 7

Жим лёжа
20 /10
30 /8
55 /6
70 /3
82.5 /6 @ 6 x2
82.5 /6 @ 7 x2

чередую с

Растягивание резинки
Розовая /10 x5
Розовая /20

Становая тяга
100 /5
130 /4
155 /2
170 /2 @ 8

Тяга Пендли в наклоне
60 /8

Разводки гантелей
2.5 /20

Последняя более-менее объёмня тренировка перед соревнованиями.

Всё без пояса и чётко, что в приседе, что в жиме. В последнем, паузы (на счёт "три") в крайних повторах всех подходов.

Потянул 170 на дубль уверенно. Это будет первая попытка. Завтра сделаю дубли в приседе (147.5) и в жиме лёжа (95), а в выходные лёгкую и потом просто отдых.

В конце попробовал тягу в наклоне, но правое предплечье как болело, так и болит. Тянуть ничего не возможно

14-ноя-14
50 мин

ТА присед
20 /10
55 /6
85 /4
11.5 /3
132.5 /2
147.5 /2 @ 7
147.5 /2 @ 8

Жим лёжа
20 /8
35 /6
55 /4
72.5 /3
85 /2
95 /2 @ 7 x2

Жим стоя
40 /18 [макс.]
40 /14 [макс.]

попеременно с

Гуд морнинг
40 /20 x2

Раводки в сторону
4 /13

Фейспулл
27.5 /15 +8 [О-П]

Дубли с первыми заявочными весами. Уверенно.

На видео жима видно, что руки/плечи как-то наперекосяк всё же. Хз, чего с этим делать, и надо ли.



Потом решил забацать многоповторку с небольшим отдыхом в жиме стоя, благо время на восстановление полно. Хотели сделать 20 раз с 40 кг, но ниасилил.

Ну и всякая другая разная мелочёвка.

В воскресенье ещё сделаю лёгкую тренировку и всё.

Some more pumpy stuff to wrap up.

Вместо лёгкой тренировки провёл время в эти выходные размышляя над статьями Ластмэна, методикой Рогожкина и перепевами англоязычных рабиновичей от Тушерера до Смита (который Juggernaut Training Systems) по мотивами темки о Циклах. Пришёл к выводу, что для моих силовых всё это не особо актуально, и то, что мои последние пару месяцев это как раз и были пресловутые С-С-Т-С-С-Т-Л для пяти движений.

После этой субботы, попробую чуть иначе:

1-ый день
Жим лёжа: C1-C2-T1-C3-T2-C4-C5-T3-T4-T5-C6-T6-C7
ТА присед: Л1-Л2-Л3-Л4-Л5-Л6-Л7-Л8-Л9-Л10-Л11-Л12-Л13
Жим стоя два-три подхода по пятндацать повторов (в день Т) или жим лёжа пять-восемь подхожов по три с 50% (в день С)

2-ой день
Тяга: Т1-Л1-Т2-Л2-Т3-Л3-С1-Л4-С2-Л5-С3-Л6-С4
Фронтальный присед, четыре подхода по четыре с 80% (в день Л) / Румынка (в день С)
Подтягивания с собственным весом

3-ий день
Жим лёжа: Л1-Л2-Л3-Л4-Л5-Л6-Л7-Л8-Л9-Л10-Л11-Л12-Л13
ТА присед: C1-C2-T1-C3-T2-C4-C5-T3-T4-T5-C6-T6-C7
Брусья два подхода с собственным весом

Т в режиме три подхода по шесть, СКУ9-9.5, допускается понижение веса на 2.5-5 кг после первого подхода
С в режиме четыре подхода по восемь, СКУ7-8, допускается понижение веса на 2.5-5 кг после первого подхода
Л в режиме три подхожа по пятнадцать, СКУ5

Интересно, что получится. Как минимум, думаю жим должен пойти , т.к. в приседе и тяге будет чуть легче в плане интенсивности, чем ранее.

Отсоревновался вчера:



Вес: 88.8 кг
Сумма: 457.5 кг (160/105/192.5)
7/9

На соревнованиях труднее, чем в родном зале, сюрприз!

Занял почётное последнее месте в категории 93 кг Не добрал 7.5 кг до своей цели 465 (II-ый разряд). В приседе за счёт урезания глубины мог бы уже вчера прибавить, в жиме облом, в тяге чуть-чуть не добрал.

Следующая цель 520 кг (180/125/215) =)

Начал новый тренировочный цикл. Попробую более классический вариант от объёма к интенсивности...
 
25-нов-14

ТА присед
20 /10
50 /10
70 /10
92.5 /10 x3

Жим лёжа
20 /10
40 /10
52.5 /15 x3

Гуд морнинг
60 /9
60 /8 x2

ПШНБ
20 /20
20 /12

ОФП никакая. Кряхтел и пыхтел. Завтра ноги и сисьге будут отваливаться, чувствую.