Тренировочные записки KaKTy3а

Как и планировал, замутил объёмную неделю (работа на 10 повторов). Времени отписываться не было, т.к. внезапно привалило работы, но, тем не менее, тренировки удалось вписать.

21-июл-14

Присед
До:
112.5 /10 x4

Жим лёжа
До:
72.5 /10 x2
72.5 /8
72.5 /5

23-июл-14

Жим стоя
До:
47.5 /10
47.5 /9
47.5 /7
42.5 /5

Становая тяга
До:
120 /10 x5

25-июл-14

Фронтальный присед
До:
90 /10 x4

Отжимания на брусьях
СВ /10 x5

Приседать на объём мне очень тяжело. Так тяжело, что хочется всё бросить и пойти как все остальный делать ПШНБ у зеркала. И только силою воли удаётся себя от этого уберегать

Сегодня успел потренироваться с утра:

28-июл-14
1 час 5 мин

Присед
20 /10
40 /8
60 /6
75 /5
95 /4
112.5 /3
127.5 /5 @ СКУ7
127.5 /5 @ СКУ8
127.5 /5 @ СКУ8.5
100 /8

Жим лёжа
20 /10
35 /8
50 /6
65 /5
75 /4
87.5 /5 @ СКУ9
82.5 /5 @ СКУ8
82.5 /5 @ СКУ8.5
82.5 /5 @ СКУ9
82.5 /4 @ СКУ10

Фейс-пулл
22.5 /16 +12 +10 +7 +5

Приседать на пять гораздо веселее. Весом в 127.5 в таком режиме я полностью владею. Приятно.

В упражнениях же на верх тела, силы меня покидают сразу после первого подхода, а т.к. времени на отдых по пять минут между подходами нет, результативность сильно снижается. Ну и пофигу.

В среду улетаем на отдых, так что следующая тренировка не раньше 10 августа. Буду наедать пузо =)

Провёл несколько тренировок после отпуска:

13-авг-14
50 мин

Присед
20 /10
50 /8
70 /6
90 /5
105 /4
120 /3
135 /2 @ СКУ9
150 /1 @ СКУ9
120 /6 x3
100 /8

Подтягивания
СВ /12
СВ /8
СВ /5 x3

15-авг-14
1 час 20 мин

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
45 /6
60 /5
67.5 /4
77.5 /3
87.5 /1 @ СКУ8
95 /1 @ СКУ9.5
77.5 /7
77.5 /6 x2
77.5 /5

Присед
20 /10
50 /8
70 /6
90 /5
100 /5

Становая тяга
80 /6
100 /5
120 /4
135 /3
150 /1 @ СКУ7
165 /1 @ СКУ8
135 /8 x3

Планка
СВ+35 /60 сек

Удержание ног со скамьи
СВ+3.75 /60 сек
СВ+5 /45 сек

18-авг-14
1 час 10 мин

Жим стоя
20 /8
27.5 /6
37.5 /5
47.5 /4
50 /3
57.5 /3
65 /2 @ СКУ10
50 /8 x2
50 /7
50 /5

Фронтальный присед
40 /8
55 /6
70 /5
82.5 /4
95 /3
105 /3
115 /3 @ СКУ9.5
90 /6 x4

Отжимания на брусьях
СВ /8 x3
СВ /7
СВ /5

Фейспулл
22.5 /12 x2
22.5 /10

Гимнастический ролик
СВ /12 x2
СВ /10

Втягиваюсь...

20-авг-14
1 час 5 мин

Присед
20 /10
50 /8
70 /6
90 /5
105 /5
127.5 /5
135 /4 @ СКУ8.5
140 /1 @ СКУ9.5
130 /2 @ СКУ8 x3
130 /2 @ СКУ8.5
130 /2 @ 9

Гиперы
СВ /20
СВ /15
СВ /10

суперсетом с

Подъём ног в висе
СВ /15
СВ /12
СВ /9

С понедельника ещё не отошёл. Верх спины после фронтального забит капитально, да и ляжки нудят, так что рабочие веса пришлось скорректировать соответственно. Весь упор на удержание положения тулова в процессе, посему скорость рабочих повторов как у улитки. Но глубоко и симпатишно

На жим уже времени не было, поэтому по-быстрому сделал полезное ОФП и побежал трудиться дальше.

Не получается регулярно постить на форум, но, главное, чтобы получалось регулярно тренироваться

21-авг-14
50 мин

Жим лёжа
20 /10
35 /8
45 /6
55 /5
72.5 /5
87.5 /4
90 /2 @ СКУ9
85 /2 @ СКУ7
85 /2 @ СКУ8 x3
85 /2 @ СКУ9

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
70 /6
75 /6 x4
75 /9 [макс.]

Подтягивания
СВ /9
СВ /5 x2

23-авг-14
1 час 15 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
37.5 /6
45 /5
55 /5
59 /4 @ СКУ8
63 /1 @ СКУ10
59 /2 @ СКУ7
59 /2 @ СКУ8 х3
59 /2 @ СКУ9

Становая тяга
70 /6
100 /5
120 /5
142.5 /5
152.5 /4 @ СКУ8
162.5 /2 @ СКУ8 [дальше с поясом]
165 /2 @ СКУ9
157.5 /2 @ СКУ8
157.5 /2 @ СКУ9

Тяга горизонтального блока сидя
39 /12 x3
18 /10 [одной рукой]

Раскатка на ролике
СВ /10 x4

26-Авг-14
1 час

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
55 /6
70 /5
85 /5
102.5 /5
107.5 /4 @ СКУ8
112.5 /2 @ СКУ9
107.5 /2 @ СКУ8 x3
107.5 /2 @ СКУ9

суперсетом с

Подтягивания
СВ /5 x5

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+5 /8
СВ+10 /8
СВ+15 /8 x2
СВ+15 /6
СВ+15 /3

суперсетом с

Фейспулл
22.5 /10 x3

Послелняя (вчерашняя) тренировка была в 6:30, при учёте того, что я обычно встаю в районе 8.

В результате данного эксперимента: сил процентов на 10-15%, как минимум меньше; после обеда жутко рубило Но, периодически, чтобы не нарушать план, вполне доступное усилие.

Ещё из тренировочного, прикупил себе нормальную красную резинку в нашем Strengthshop'е, так что теперь в перерывах между толкающими упражнениями растягиваю её по-всячески, для укрепления верха спины и плечишек. Вот такая:

Тренируюсь, но подробно писать времени пока нет. Вчера делал фронтальный присед до 102.5 /6 x4 (шесть раз, четыре подхода) без пояса и отжимания на брусьях СВ+21.25 /6 x4.

В таком же режиме делал присед (127.5 кг), жимы лёжа (82.5 кг) и стоя (55 кг) и становую (142.5 кг) на предыдущих двух тренировках.

Собственный вес 87.7 кг.

4-сен-14
55 мин

Присед
50 /8
70 /6
85 /5
107.5 /6
122.5 /5
137.5 /4 @ 8.5
115 /6
110 /6

Жим лёжа
20 /10
30 /8
42.5 /6
55 /5
70 /6
80 /5
90 /3 @ 10
75 /6
70 /8

Приседом доволен. Всё уверенно.

Жимом не доволен. После 90 способность к качественным повторам резко падает. И так уже год уже по-моему Думаю может-таки сдаться и попробовать жимовой цикл какой-нибудь замутить...

Да ты прав, безусловно. Пока переведу жим на два раза в три тренировки (жим стоя оставлю между ними, как и сейчас), а брусья переведу в разряд подсобки.

7-сеп-14

Жим стоя
20 /10
27.5 /8
37.5 /6
46 /6
53 /5
60 /5 @ СКУ9

Становая тяга
60 /8 [РХ]
80 /6 [РХ]
100 /6
120 /6
137.5 /5
155 /5 @ СКУ9 [ЛР5]

Румынка
100 /8 x3

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
80 /8
80 /6 x2

В субботу были в гостях, где я обожрался всяких вкусняшек (много-много ливанской еды, шашлычков, хумусов да всяких соусов, зашлифованных тортиками). В воскресенье с утра занимался садом, подстригал выросшие джунгли, и всякой остальной фигнёй по хозяйству, которую всё откладывал. От стояние в соответствующей позе заныла спина (мышцы поясницы решили поспазмировать), так что я даже подумывал подзабить на тренинг, но не стал чему очень рад, т.к. тренировка получилась просто отличная по ощущениям и результатам.

Во-первых, попробовал опять брать вес на грудь, т.к. единственная рама была занята. В результате уверенно пожал 60 стоя на 5 раз, при цели в 4 раза. Это после того, как я усираясь еле сделал 55 /6 x3. В перерывах между жимами тянул резинку.

Тяга прошла на отличненько! Подготовительный подходы рывковым хватом. Крайний подход тоже на пять вместо четырёх. Уверенно. Видео ниже, заранее сорри за морду лица



Румынка и тяга в наклоне уже так, в вдогонку.

Во-первых, попробовал опять брать вес на грудь, т.к. единственная рама была занята. В результате уверенно пожал 60 стоя на 5 раз, при цели в 4 раза. Это после того, как я усираясь еле сделал 55 /6 x3.

 

Я тоже раньше замечал, что когда штангу со стоек снимаешь и еще потом отходишь - не удается себя после этого загнать в так любимое Цацулиным состояние супер-полного напряжения каждой клетки тела от ногтей до волос. И жмется, в результате, как-то слабее. А если с пола - тело как пружина. 

А я всегда думал, что наоборот, а оно вон чего. Надо всё-таки выделить время разучиванию правильного взятия на грудь, если так =)

Thanks, all. I very much enjoyed that deadlifting session.

9-сен-14
50 мин

Фронтальный присед
50 /8
70 /6
85 /6
100 /5
110 /5 @ 9
90 /6 x2

Жим лёжа
20 /10
30 /8
40 /6
55 /5
65 /5
75 /6 x4

Снял видео фронталного: первые три хорошо (ну для меня), четвёртый куда не шло, последний уже лишний.

Жим норм, в копилку "больше жать". Между подходами тянул резинку.

Блин, что-то не получается регулярно писать, но хоть регулярно тренироваться выходит, и то хлеб

Отзанимался первый микроцикл (в подходах по 10 раз), со вчера начал второй микроцикл.

Вообще, программа выглядит аскетично, частично потому, что меня больше привлекает частота, а не продолжительность тренинга, частично потому, что реальная жизнь вносит свои коррективы:

Каждый микроцикл построен из трёх тренировок:

День 1-ый
ТА присед + Жим лёжа

День 2-ой
Жим стоя + Становая тяга

День 3-ий
Фронтальный присед + Жим лёжа (4-6 подходов в диапазоне 75%-85% для наработки двигательного навыка и практики)

Мезоцикл состоит из семи микроциклов
(Запись:

хПМ - максимум на х раз

ПМ% - процент от одноповторного максимума
/Повторы
xПодходы
СКУ - степень кажущегося усилия, т.е. повторы в запасе)

M1: 71% /10 x4
M2: 76% /8 x4
M3: 2ПМ @ СКУ9 (ориентируемся на ~92% или лучше) плюс несколько подходв с весом на 5%-7% меньшим первого рабочего до достижения СКУ9
M4: 81% /6 x4
M5: 4ПМ @ СКУ9 (ориентируемся на ~88% или лучше)
M6: 1ПМ @ СКУ9 (ориентируемся на ~95% или лучше) плюс несколько подходов с весом на 5%-7% меньшим первого рабочего до достижения СКУ9
M7: 70% /4 x4 [отдых] + тестируем 1ПМ или же начинаем цикл по новому

Обязательно выдерживать СКУ9 или ниже во всех подходах. Позволительно снижать рабочие веса и/или повторы, чтобы оставаться в границах СКУ9.

Вчера был присед 120 /8 x4 и жим лёжа 72.5 /8 х4; всё уверено.

Вешу 91 кг. Средней жирности.

Изменено: KaKTy3, 30.09.2014 - 17:31 PM

Вот не понимаю я тебя Кактус. Занимаешься больше моего. Изначально вроде серьезных болезней и травм нет. Довольно молод. Хочешь быть сильным, а результата нет. Может виноваты в этом твои странные программы составленные по рекомендациям странных заморских изданий. Не проще ли юзать отечественные лифтерские методики? Которые результат как раз дают.

Думаю может-таки сдаться и попробовать жимовой цикл какой-нибудь замутить...

Сдавайся уже поскорее и начинай не просто жимовый цикл, а нормальные лифтерские программы.

Изменено: Mouse, 01.10.2014 - 22:05 PM

 

Вот не понимаю я тебя Кактус. Занимаешься больше моего. Изначально вроде серьезных болезней и травм нет. Довольно молод. Хочешь быть сильным, а результата нет. Может виноваты в этом твои странные программы составленные по рекомендациям странных заморских изданий. Не проще ли юзать отечественные лифтерские методики? Которые результат как раз дают.

Сдавайся уже поскорее и начинай не просто жимовый цикл, а нормальные лифтерские программы.

Изменено: марк твен, 01.10.2014 - 23:27 PM

To: Mouse

 

Ты так против, что лезут к тебе в дневник с "ненужными замечаниями", зачем же ты с со своим бредом и откровенной ложью (про свой стаж) лезешь в чужие дневники?

To: Mouse

 

Ты так против, что лезут к тебе в дневник с "ненужными замечаниями", зачем же ты с со своим бредом и откровенной ложью (про свой стаж) лезешь в чужие дневники?

Ну попытаюсь ответить без срача, который ты пытаешься развести.

 

Я занимаюсь под ежедневным личным руководством тренера. Поэтому попросил советов по программе не давать. Кактус занимается по книжкам америкосовских афторов. 

С его слов

Жимом не доволен. После 90 способность к качественным повторам резко падает. И так уже год уже по-моему Думаю может-таки сдаться и попробовать жимовой цикл какой-нибудь замутить...

Разницу улавливаешь? Далее.

Если ты называешь бредом совет лифтеру заниматься по нормальным лифтерским программам, то тут ты как минимум не адекватен. И тот же совет, написанный кем то другим из форумчан встречал бы градом оваций. Ну а Маус он понятно, кроме бреда ничего писать не умеет.

По поводу моего стажа. Мне глубоко покую сколько там стоит 3, 8, или 35. Я уже здесь с админами этот вопрос обсуждал и решено писать стаж занятий паурлифтингом, т.е. 3 года с начала моего дневника. Но мне интересно ты то кто такой, что мне нужно с тобой этот вопрос обсуждать?

Ну и по поводу 

лезешь в чужие дневники

Это даже не критика его тренировок а попытка помочь, ибо он уже сам осознал, что с его тренировками что то не так.

лифтеру заниматься по нормальным лифтерским программам

КаКТуЗ сам говорил про себя:

 

Я .... не лифтёр, а скорее физкультурник, запавший на силу

А в остальном согласен с тобой.

 

начинай не просто жимовый цикл, а нормальные лифтерские программы

Хотя кому они нужны эти присЯд и тяга, кроме тещущих свое эго? Есть способы и получше удовлетворить свои амбиции, чем бессмысленно тянуть и приседать на раз. Только колени и спину ломать....

А жим - наше все.

Р.С. К выступающим спортсменам сие не относится.

Изменено: Сэмми, 02.10.2014 - 09:08 AM

To: Mouse

 

Какой срач, о чем ты. Просто ты строчишь ответы полностью теряя контекст от одного ответа к другому. Перечитай свой "совет" - в нем ты описываешь личный опыт, о том как якобы ты "занимаешься меньше", а "сильнее" (а у Кактуза результата нет, печалька).

 

Так вот, принимая во внимание твой чудовищно заниженный опыт занятий, то, что ты отнюдь не брезговал "витаминами" для свой былинной силы, историю травм, а также совершенно очевидный факт, что силовые Кактуза вполне сопоставимы с твоими (без твоего опыта, применения "витаминов" и травм) - становится понятным, что твое сообщение выглядит как бред, основанный на лжи.

 

Улавливаешь?

 

Ну а твой совет "по делу" заключается в том, что "начини уже наконец какую-нибудь лифтерскую программу" (с). Умнейший и конструктивнейший совет. Просто какая-то концентрированная мудрость. Тут тебя можно только похвалить. Уверен, что после такого у Кактуза как пелена с глаз спадет. Это изменит его жизнь.

Браво! Продолжительные и бурные аплодисменты! Наконец то ты разоблачил Мауса и вывел его на чистую воду. 

Только вот какое отношение это имеет к низким силовым Катуса и его странным тренировкам осталось непонятным.

Браво! Продолжительные и бурные аплодисменты! Наконец то ты разоблачил Мауса и вывел его на чистую воду. 

Только вот какое отношение это имеет к низким силовым Катуса и его странным тренировкам осталось непонятным.

 

Да что же такое, опять ты потерял контекст и отвечаешь на какие-то мысли в своей голове. Мне надоедает каждый раз сначала повторять то, о чем идет речь - о твоем сообщении.

 

Ты сказал, что у Кактуза плохие результаты, несмотря на то, что он занимается больше тебя. Это - ложь, да и результаты у Кактуза не такие уж и плохие, в т.ч. по сравнению в твоими. Об этом мы и разговариваем.

Ты просто болен, заканчиваю общение. За меня там ни слова не было. Фантазируй дальше, если тебе нехуй делать.

Изменено: Mouse, 02.10.2014 - 13:32 PM