Тренировочные записки KaKTy3а

Попробовал вчера с чуть более крупным (но недостаточно) шагом.

Что касается силовой выносливости, то, наверное, зависит от отправной точки. Мне она нужна, чтобы переваривать тренировочный объём будущий, иначе, по-моему, никак. У меня, в принципе, вся работа с конца ноября на неё была завязана, только сейчас интенсивность повысил немного.

12-мар-15
1 час 20 мин

Фронтальный присед
60 /6
80 /5
100 /4
120 /3 @ 7.5
120 /3 @ 8
120 /3 @ 9

Становая тяга
100 /5
120 /5
140 /4
160 /4 @ 7
165 /4 @ 9
150 /4 @ 8
150 /4 @ 9

Шраги
100 /15 x2

Планка
СВ+40 /60 сек
СВ+40 /55 сек

Раскатка на колёсике
СВ /12

СВ: 91.4 кг
1,016 ккал
134 средний пульс
178 максимальный пульс

Хорошие фронтальные приседы. Одолел три подхода на 120 по три, что впервые. Скорость под конец, правда, не очень, но иначе мену тупо наклоняет вперёд

Становая херовато. Низ спины перетренирован по ходу, не смотря на дополнительный день отдыха. Смысла ходить на 165 не было, тупо гордыня. До конца месяца не буду делать тяжёлую работу в многоповторе, иначе травма, чувствую.

Тулово забил вусмерть, так, что свело под конец пресс.

Сегодня вечером жим.

13-мар-15
1 час

Жим лёжа
20 /10
45 /8
65 /6
80 /5
90 /4 x3
90 /4 @ 7.5
80 /10

попеременно с

Растягивание резинки
Розовая /10 x5

Жим стоя
45 /8 x3

попеременно с

Подтягивание обратным хватом
СВ /6 x3

Брусья
СВ /12 x3

попеременно с

Фейспулл
27.5 /15
27.5 /12
27.5 /10

ПШНБ
30 /8 +5 [О-П]

Полная разводка в сторону
5 /10 +6 [О-П]

L-развока
2.5 /12 +6 [О-П]

650 ккал
124 средний пульс
165 максимальный пульс

Жим норм.

Поясница убита.

В обед сожрал двойной бекон-бургер Five Guys с картофаном. Завтра стейк и морожко. В воскресенье присед.

Не смотря на обильное питание, в воскресенье всё ещё был недовостановленный, поэтому перенёс тренировку на сегодня. Ежеутренний замер вариативности пульса очень помогает в принятии таких решений

16-мар-15
1 час 5 мин

ТА присед
70 /6
100 /5
120 /4
140 /3 x3
140 /3 @ 8.5
140 /3 @ 9
115 /8

Скоростоной жим
20 /12
40 /6
62.5 /3 x8

Тяга Пендли в наклоне
55 /10
75 /10 x4

858 ккал
173 максимальный пульс
137 средний пульс

Приседы получилось хорошими, но не сказать, чтобы очень уж легко. Кажется, сделал на один подход больше, но не мог точно вспомнить Чуть выше параллели всё та же беда со скоростью. Жаль, нет силовой рамы с регулируемыми держателями, так бы было можно поотрабатывать нижнюю точку.

Жим легко, но немного некомфортно стало в левом плече опять на отметке в восемь подходов опять.

Тяга в наклоне опять хорошо, только два последних повтора с небольшим читингом. Делал обратным хватом.

18-мар-15
1 час 20 мин

Фронтальный присед
60 /6
85 /5
105 /4
120 /3 x3
120 /3 @ 9
120 /2 @ 10
100 /8 @ 10

Силовое взятие на грудь и жим стоя
60 /1 x2
60 /2 x2
60 /3 x2
60 /4 x3

Румынская тяга
90 /8 x4

Шраги гантелей
30 /15 x2
35 /15

Становая тяга рывковым хватом
140 /5

СВ: 92 кг
1,176 ккал
185 максимальный пульс
145 средний пульс

Перебрал немного в фронтальном приседе сегодня, не смог стать последний раз с 120 кг чисто и сбросил снаряд на раму. Это само по себе не страшно, т.к. отдельно по нему я проходку не планировал делать, так что это будет индикатором текущего результат в данном упражнение. По моим прикидкам, 1ПМ сейчас около 135 кг, т.е. где то +5 к прошлому резалту.

Поигрался с взятием на грудь и жимом стоя. Оченна нравятся мне эти упражнения

В тяге, как и обещал себе, не упирался. Только один подход ВНЕЗАПНО рывковым хватом в конце, пока учил молодёжь уму разуму. Это после того, как я лицезрел подход одного из наших химиков на 225.5 кг не хуже вот этого:


(На видео Гора из Игры престолов, который выступает по стронгам...)

Через штангу переступил 

Через штангу переступил 

Через штангу перступил - замком между лопаток - на! Народная примета

Через штангу переступил 

Да не говори, у этих, как любят выражаться в рунете, буржуев, ваще никаких понятий нет!!!

Кстати, спустя 5 лет, он тянет получше уже



20-мар-15
1 час 20 мин

Присед с паузой
40 /5
70 /5
95 /5 x3

Жим лёжа
20 /10
40 /8
65 /6
80 /4
92.5 /3 x4
92.5 /3 @ 8.5
80 /10 @ 8.5

Жим стоя
45 /10 x3

Жим стоя из-за головы широким хватом
45 /5 x2

попеременно с

Подтягивание обратным хватом
СВ /6 x5

Фейспулл
30 /15 +12 +8 [О-П]

Полная разводка в сторону
5 /12 +8 +6 [О-П]

L-разводка
2.5 /10 +6 [О-П]

СВ: 92 кг
1,083 ккал
139 средний пульс
176 максимальный пульс

Вчера был на празднестве, посвящённому продаже одного из наших активов, где объелся просто мясом. Думаю, грамм 750 точно сточил. Правда не выспался, т.к. поздно закончили, но благо сегодня была встреча за городом, поэтому я вместо того, чтобы возвращаться в офис и глядеть на похмельные рожи свинтил домой и кемарнуд часочек перед тренировкой

Присед с паузой это ещё один совет от знающего человека. Внизу пять полноценных полных вдоха-выдоха в диафрагму. В принципе, и с этим весом (~60%), но после первых пару повторов вставать именно ногами, а не спиной пипец как тяжело. Хорошая подсобка.

Жим на старой узкой и слишком низкой скамейке, но, тем не менее, приличненько. Всё с паузами кроме запила на 80 кг.

Остальная подсобка в ББ-стиле с небольшим отдыхом.

Ещё один хороший тренировочный день в копилку
Сегодня ещё демонстрировал как выглядит "Предожирение" по ИМТ. Ну, и к недавнему вопросу о прессе:

23-мар-15
1 час 10 мин

Присед
20 /10
50 /8
75 /6
105 /5
130 /4
145 /3 @ 7
145 /3 x3
145 /3 @ 9
115 /8 @ 8

Скоростной жим лёжа
20 /10
40 /10
65 /3 x6

Тяга Пендли в наклоне
65 /8
75 /10 x4

858 ккал
133 средний пульс
172 максимальный пульс

Присед в 90% от старого максимума в пяти подходах. Штангу всё ещё ведёт вперёд, но по ощущениям не смертельно, силы вроде есть.

Жим с 65 кг уже медленнее, чем с 62.5, но я ещё на выходных 30 раз отжался супер-узким ромбиком (был в гостях), так что это тоже повлияло, думаю.

Тяга норм.

На видео сняли только два повтора (первый подход):

Пока отдыхаю до проходки на выходных, сподобился сделать все замеры, которые последний раз делал два года назад.

Ну, вот так, в табличном формате:



Рука выросла за счёт трицепса на 1 см (разница в расслабленном бицепсе и напряжённом).

Живот вырос (не совсем талия, т.к. я меряю ниже пупка, где всё сало сидит).

Бедро вообще лучше всего, не зря я с трудом в джинсы влезаю теперь =)

Ну, и таки, около 5 кг мышечной массы я всё же нарастил за последние почти три года занятий. А если брать с самого начала (сентябрь 2010, когда у меня было за 20% жира), то вообще получается около 8 с копейками кг. Так что поспешай медленно. И ЕБАШ БАЗУ, БЛЯДЖ!

Изменено: KaKTy3, 26.03.2015 - 15:50 PM

"Быть, а не казаться..."

 

Может лучше сменить филиософию на  "Казаться, а не быть"? 

"Быть, а не казаться..."
 
Может лучше сменить филиософию на  "Казаться, а не быть"? 

Намёк понял Но цели пока, по крайней мере, остаются в первую очередь силовые, а потом уже эстетические. Но я однозначно недостаточно тренировал верх тела в первые годы, тут двух мнений быть не может.

28-мар-15
2 часа

ТА присед
40 /8
60 /6
80 /5
100 /4
115 /3
130 /2
145 /1
155 /1 @ 9
165 /0 @ 10

Жим лёжа
20 /10
40 /5
55 /4
67.5 /3
80 /2
90 /1
100 /1
110 /1 @ 10 [1ПМ]

Становая тяга
70 /5
100 /4
120 /3
140 /2
155 /1
170 /1
190 /1 @ 9.5
200 /0 @ 10

Подрыв
100 /8
100 /6 x2

Подтягивание обратным хватом
СВ /6 x3

СВ: 90.8 кг
1,673 ккал (не верю! (с))
180 максимальный пульс
141 средний пульс

Злоебучие ноги растут, а работать не хотят. На видео видно, что они тупо отрубились чуть выше параллели, и зачем-то включилась спина, который этого было замного. Ну, чтобы не быть Квазимодо я штангу, конечно, скинул и расстроился...



С другой стороны, 155 "нарас" очень уверенно, без риска для жизни, так что сильнее-то я стал, но реализовать это дело опять не получилось.

В жиме охуенная прибавка в 2.5 кг, да и то на грани. Но опять же, по качеству самого жима прогресс я чувствую.



Тяга и в 190 кг была с трудом, так что попытка в 200 кг была заранее обречена на провал.



С понедельника новый макроцикл: два ТА приседа, один фронтальный, три жима лёжа, одна тяга в неделю. Один ТА присед потяжелее, второй скоростной. В жиме тоже будет чередоваться интенсивность и объём. Макроцикл длиной 4 недели (можно будет крутить по нескольку раз).

Блин, аж грыжи мои заныли, когда на тягу посмотрел

На жиме роняешь штангу быстро и ноги не включаешь на срыве как мне кажется

Блин, аж грыжи мои заныли, когда на тягу посмотрел

Мои в порядке, т.к. их нет. Но респект и уважуха, конечно, если твои близкие к максимальным попыткам выглядят на все 100%. У меня пока так не получается...
 

На жиме роняешь штангу быстро и ноги не включаешь на срыве как мне кажется

Да, посмотрел ещё раз, слишком быстро опустил и за счёт этого потерял жесткость. Была такая проблем в прошлом, я её, в принципе, вроде как победил, но вот на новой максимальной попытке она снова вылезла. Спасибо, что заметил.

Мои в порядке, т.к. их нет. Но респект и уважуха, конечно, если твои близкие к максимальным попыткам выглядят на все 100%. У меня пока так не получается... Да, посмотрел ещё раз, слишком быстро опустил и за счёт этого потерял жесткость. Была такая проблем в прошлом, я её, в принципе, вроде как победил, но вот на новой максимальной попытке она снова вылезла. Спасибо, что заметил.

Попыток уже нет,с тех пор,как появились грыжи((

Попыток уже нет,с тех пор,как появились грыжи((

Сочувствую. Среди моих знакомых проблем со спиной гораздо больше тех, кто вообще ничем не занимается. А с грыжыми, после того, как они усохнут, тоже можно тренироваться, если аккуратно и вдумчиво.

30-мар-15
1 час

ТА присед
40 /8
60 /6
90 /5
110 /5 x4

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
65 /5
75 /5 x5

попеременно с

Растягивание резинки
Розовая /10 x4

попеременно с

Подтягивание обратным хватом
СВ /5 x5

Фейспулл
30 /15 x3

ПШНБ
20 /15 +7 +5 [О-П]

810 ккал
170 максимальный пульс
140 средний пульс

Работа на 5 в 70% от ПМ в лёгкую. С этим же весом буду делать тройки на качество/скорость в течении ближайших несколько недель.

Изменено: KaKTy3, 31.03.2015 - 12:26 PM

Кактуз, напиши в двух словах как собираешься жим тренить. Может че подскажем) Еще интересно было бы на жим со средним весом посмотреть, но со стороны плеч.

Кактуз, напиши в двух словах как собираешься жим тренить. Может че подскажем) Еще интересно было бы на жим со средним весом посмотреть, но со стороны плеч.

 

Три раза в неделю, расчёт от 105 кг (-5 кг от ПМ):

1-ая неделя
1-ый день
75% /5 x5 (80 кг)

2-ой день
70% /4 x2 (72.5 кг)
80% /3 x2 (85 кг)

3-ий день
80% /макс СКУ9 (один в запасе) (85 кг)
Жим стоя 60% /10 x3 (42.5 кг)

2-ая неделя
1-ый день
80% /3 x4 (85 кг)
75% /6 x3 (80 кг)

2-ой день
75% /4 x2 (80 кг)
80% /3 x3 (85 кг)

3-ий день
80% /макс СКУ9 (один в запасе) (85 кг)
Жим стоя 60% /10 x3 (42.5 кг)

3-яя неделя
1-ый день
85% /3 x4 (90 кг)
70% /8 x3 (72.5 кг)

2-ой день
70% /5 x2 (72.5 кг)
80% /3 x2 (85 кг)
90% /1 x2 (95 кг)

3-ий день
80% /макс СКУ9 (один в запасе) (85 кг)
Жим стоя 60% /10 x3 (42.5 кг)

4-ая неделя
1-ый день
80% /3 x2 (85 кг)
70% /5 x3 (72.5 кг)

2-ой день
70% /3 x1 (72.5 кг)
75% /3 x2 (80 кг)
80% /2 x2 (85 кг)

3-ий день
85% /макс СКУ9 (один в запасе) (90 кг)
Жим стоя 60% /10 x3 (42.5 кг)

Далее пересчёт тренировочного максимума от 85% выше и по новой. До отпуска в мае должно два таких мини-цикла получиться. Подсобка обычная (минимальная): подтягивания, фейспулл, тяга в наклоне, ПШНБ.