Тренировочные записки KaKTy3а

Имхо, малообъемная многоповторка в третий день явно лишняя, лучше стандартно отработать 6 по 6 например, постепенно опускаясь в повторах и опционно поднимаясь в подходах к 3-4 неделе. Второе что мне не нравится - по сути постоянно сидишь на 80+ процентах, а 75-85% это по сути стандартная полноценная тяжелая тренировка 5 по 5, которая условно у тебя в третий день. В понедельник можно например на скорость с резиной с маленьким весом подходов 6-8, потом подхода 4 малоповторки 70-75% + подсобка типа брусьев. В среду легкая 55-65%, в пятницу условно тяжелая 75-85% + например, дожими 80-90% раза по 3 не больше. Потом на 3-4й неделе можно прикидку сделать... Это в двух словах

Санякл, спасибо.

 

Третий день мне тоже самому не нравится, если честно. Первый день, в принципе, уже сам по себе близок к 75% 5 по 5, поэтому надо тут что-то другое делать.

 

Тупой вопрос: идея со скоростным жимом мне нравится, но имеет ли смысл после него делать "потом подхода 4 малоповторки 70-75% + подсобка типа брусьев"? Я почему-то думал, что лучше в один день это не смешивать. И почему малоповторка потом на 70-75%?

 

С дожимами тоже без силовой рамы и криворукими подстрахуями не хочется заморачиваться.

Санякл, спасибо.

 

Третий день мне тоже самому не нравится, если честно. Первый день, в принципе, уже сам по себе близок к 75% 5 по 5, поэтому надо тут что-то другое делать.

 

Тупой вопрос: идея со скоростным жимом мне нравится, но имеет ли смысл после него делать "потом подхода 4 малоповторки 70-75% + подсобка типа брусьев"? Я почему-то думал, что лучше в один день это не смешивать. И почему малоповторка потом на 70-75%?

 

С дожимами тоже без силовой рамы и криворукими подстрахуями не хочется заморачиваться.

Скоростную и силовую работу разносить не обязательно. Единственное, нужно чтобы скоростная была перед силовой. Логика тут в том, что скоростной жим это в принципе неплохой стресс, поэтому в среду его ставить крайне нежелательно, поэтому часть подсобки разумно сделать после. Средняя малоповторка после скоростных, по личным ощущениям, жмется заметно лучше, видимо иннервация улучшается после объемной скоростной работы... хз... А подожимать можно и с воздуха, но вес должен меньше быть, процентов на 5 меньше чем полный жим

Мне после скоростных никак не жмётся, и довольно долго.

Господа жмущие под/за двушку, не кажется ли вам что это слишком заморочные митодики для жима в 110кг. Сами то свои 150 явно не таким макром пожали. Всему свое время. Мне кажется на данном уровне развитии верха тушки персонжа нужно просто побольше подкачки на торс - дельты, бисопс, трисопс, подтягивания, дельты и один-два жима.

Всем спасибо за мнения. Так гораздо интереснее вести дневник, даже если мы не во всём соглашаемся

Дожимы, наверное пока делать не буду, а скоростной жим (70% /3 x6-8) воткну в третий день, после чего можно будет пожать или дополнительно, или на макс. повторов, по самочувствию.

Попробую так несколько недель, а дальше посмотрим. Будет тяжело, воткну лёгкие дни. Пока есть и желание, и возможность пахать, и ничего не болит (ТТТ).

По поводу скоростных жимов, может что интересное для себя  найдешь

https://youtu.be/JogVwRitWyk

Как вставлять видео забыл

Гамбит, спасибо. Очень уж у ласт-мэна процентовки низкие, мне ссыкотно со своими весами на них работать. У него-то жим 300, там другое дело...

 

1-апр-15
1 час 25 мин

Фронтальный присед
20 /10
50 /6
70 /5
80 /4
90 /3 x6

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
50 /5
60 /4
70 /1 @ 9.5
60 /6
60 /5
50 /10

Взятие на грудь
60 /3

Становая тяга
90 /5
110 /4
125 /3
140 /1 x5

Румынка
100 /5 x3

Планка
СВ+40 /60с

1,010 ккал
131 средний пульс
172 макс пульс

 

Фронтальный присед и тяга в темповом режиме, подход раз в минуту.

Жим стоя стоит на месте, не улучшился, и не ухудшился.

если приоритет больше жать лежа -- стоит отказаться от жима стоя, имхо. жим стоя, как и любая тяжелая подсобка, отнимает много сил, даже если делать в разные дни с жимом лежа.

TF, тут ты, пожалуй, прав, но как физкультурник я могу позволить себе некоторые вольности в тренировках
 
Суб, 11-апр-15
1 чам 25 мин

ТА присед
20 /10
40 /8
60 /6
80 /5
100 /4
115 /8 x3
115 /8 @ 8.5

Жим лёжа
20 /10
30 /8
55 /6
70 /5
80 /5 x5

попеременно с

Растягивание резинки
Розовая /10 x3

Подтягивания
СВ /3
СВ /5 x5

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
70 /8 x3

Полная разводка в сторону
5 /12 +8 +6 [О-П]

L-развока
2.5 /12 +6 [О-П, на каждую сторону]

1,191 ккал
180 максимальный пульс
141 средний пульс
СВ: 90.6 кг

Присед тяжеловато, остальное не трудно.

По приседу замерил падение пульса через одну и две минуты после подхода (как показатель качества работы ССС): пульс на 23 удара меньше через минуту, на 36 после двух (но я при этом активно хожу и дышу, не сижу во время отдыха). Нормально, но не так как у бегунков (минус 50-60 ударов после двух минут), конечно.

Изменено: KaKTy3, 12.04.2015 - 13:43 PM

TF, тут ты, пожалуй, прав, но как физкультурник я могу позволить себе некоторые вольности в тренировках
 
Суб, 11-апр-15
1 чам 25 мин

ТА присед
20 /10
40 /8
60 /6
80 /5
100 /4
115 /8 x3
115 /8 @ 8.5

Жим лёжа
20 /10
30 /8
55 /6
70 /5
80 /5 x5

попеременно с

Растягивание резинки
Розовая /10 x3

Подтягивания
СВ /3
СВ /5 x5

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
70 /8 x3

Полная разводка в сторону
5 /12 +8 +6 [О-П]

L-развока
2.5 /12 +6 [О-П, на каждую сторону]

1,191 ккал
180 максимальный пульс
141 средний пульс
СВ: 90.6 кг

Присед тяжеловато, остальное не трудно.

По приседу замерил падение пульса через одну и две минуты после подхода (как показатель качества работы ССС): пульс на 23 удара меньше через минуту, на 36 после двух (но я при этом активно хожу и дышу, не сижу во время отдыха). Нормально, но не так как у бегунков (минус 50-60 ударов после двух минут), конечно.

А сколько через сколько нужно что бы падал пульс? Что дескать ссс все в порядке?

А сколько через сколько нужно что бы падал пульс? Что дескать ссс все в порядке?

 

У тренированных цикличных атлетов за две минуты пульс с пикового понижается на 40% и более. Для обывателей в возрасте 50+, маркером болезни ССС является падение пульса ниже примерно 16% от пикового (около 22 ударов, т.к. пиковый там в районе 135-140, не больше). Так что рамки большие достаточно, но ориентироваться надо на 20%+, ИМХО. Ну и ещё не забывать, что это при кардио нагрузках. При силовых немного другая кривая пульса после нагрузки (и адаптация ССС у силовиков другая, само собой).

Пон, 13-апр-15
1 час 20 мин

Фронтальный присед
40 /8
60 /6
80 /4
105 /6 x3
105 /6 @ 9

Жим лёжа
20 /10
30 /8
40 /6
55 /5
62.5 /4
72.5 /4 x2
85 /3 x2

Становая тяга
80 /5
100 /4
130 /3
150 /1 x12 [ежеминутно]

Румынская тяга
100 /6 x3

Шраги
100 /20 +10 [О-П]

1,179 ккал
187 максимальный пульс
147 средний пульс
 

После субботы адово болели ноги, которые после 10 дней сидения отвыкли от работы. В ответ я их нагрузил ещё сверху, чтоб не блатовали. После первого рабочего подхода, честно говоря, захотелость закончить. Но т.к. no pain, no gain, я собрался с мыслями и через боль в жопе и квадрах всё сделал, что планировал.

 

О жиме ничего сказать не могу, кроме того, что жмётся хорошо и чисто. Все повторы с небольшими паузами, а последний повтор с паузой длинной.

В тягя я хочу попробовать поработать в синглах, чтобы отшлифовать начальное положение, которое меня перестало устраивать. Добиваться уже потом можно румынкой и вариациями. Первые пять синглов так себе, если честно, но потом вошёл во вкус. Возможно потом, что с прямого хвата перешёл на обратный.

Закрыл сделку, над которой работал с ноября прошлого года; съездил в отпуск, отъелся-отоспался. Тренируюсь по-тихоньку

В отпуске было примерно так (благо была одна приличная скамья и гриф):
 
24-мая-15
45 мин

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
65 /6
75 /6 x4

попеременно с

Подтягивание
СВ /2
СВ /3
СВ /5 x6

Взятие на грудь + жим стоя + фронтальный присед
60 /1 +2 +5 x5

Удержание прямых ног с весом
СВ+5 /60 сек

26-мая-15
50 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
50 /5
55 /3
57.5 /3
60 /3
62.5 /3 @ 8
55 /8 @ 9

Жим лёжа
20 /10
40 /8
65 /10 x4

попеременно с

Подтягивание
СВ /5 x6

Тяга горизонтального блока
45 /15 +12 +8 +6 +4 [О-П]

Полная разводка в сторону
2.5 /10 x3

попеременно с

Фейспулл
25 /10 x3

28-мая-15
57 мин

Жим лёжа
20 /10
45 /8
65 /6
75 /5
85 /4
90 /3
92.5 /3 x2
92.5 /3 @ 8.5
80 /8 @ 9

попеременно с

Подтягивание
СВ /5 x6

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
75 /8 x4

Фейспулл
25 /12 +8 +6 [О-П]

Полная разводка в сторону
2.5 /10 x3
Сегодня же начал новый тренировочный цикл (прилетели обратно вчера), пока в расчёте на шесть недель. Вместо фуллбади поработаю по сплиту:

1) ТА присед (интенсивный + объёмный)
2) Жим лёжа + жим стоя (интенсивный + объёмный)
3) Фронтальный присед + становая (интенсивный + объёмный)
4) Жим стоя + жим лёжа (интенсивный + объёмный)
 
31-мая-15
1 час

ТА присед
20 /10
40 /8
70 /6
90 /4
110 /3
117.5 /3
125 /3
130 /2 x2
110 /6 x6

Гуд морнинг сидя
20 /10
40 /10
50 /10
60 /10

Планка
СВ+40 /60 сек

Средний пульс: 147
Макс. пульс: 178
873 ккал

Тройк и дубли влёгкую, но вот эти шесть-на-шесть, адов пиздец. Захотелось всё бросить, но сдюжил, вспоминая вчерашний вечер бокса в Лондоне

Крепатура в жопе сегодня уже ужос.

1-июн-15
1 час

Жим лёжа
20 /10
45 /8
60 /6
75 /3
85 /3
87.5 /3
90 /2
90 /2 @ 8.5

попеременно с

Обратное подтягивание широким хватом
СВ /5 x4

Жим стоя
20 /12
52.5 /6 x6

попеременно с

Подтягивание
СВ /6 x6

Фейспулл
25 /12
25 /10 x2

попеременно с

Полная разводка в сторону
5 /10 x3

Уголок с поддержкой ног
СВ /30 сек x2
СВ /25 сек

Средний пульс: 139
Макс пульс: 170

Жал с толстым убогим грифом, поэтому всё казалось тяжялее, чем обычно.

Обратные эти подтягивания широким хватом в взрывном стиле отлично цепляют центр спины. В Смите делать их очень удобно.

Пообещал себе наконец-то научиться делать "уголок". Начинаю регулярно его тренировать по этом видео:



Интересно, сколько у нас на форуме тех, кто может его правильно сделать... У меня пресс даже с самого простого варианта офигел.

3-июн-15
1 час 5 мин

Фронтальный присед
60 /6
90 /3
95 /3
100 /3
105 /2 x2

Взятие на грудь
60 /3

Становая тяга
100 /5
130 /4 x4
150 /2 x2

Румынская тяга
100 /8 x3

Шраги
100 /12 +8 +6 [О-П]

Уголок с поддержкой
СВ /30 сек x3

Средний пульс: 146
Максимальный пульс: 179
~900 ккал

Ноги всё ещё болели до тренировки, но после фронтального чувствовал себя, как огурчик.

Не тянул уже хрен знает сколько, и сделал это с большим удовольствием. Всё прямым хватом.

Попробовал уголок с поддержкой одной ногой и тут же получил судорогу в бедре.

Я не могу делать уголок - руки короткие

Я не могу делать уголок - руки короткие

Не-не-не, он там как раз в начале говорит, что это обычная отмазка. Если правильно ставить руки и плечи "вставлять" (типа как при жиме), то длины рук обычного человека вполне хватает

Две недели отболел (горло плюс пищеварение сверху), вчера очередное начало тренировок, уже третее за последние полгода... Не буду ничего загадывать по тренировочному плану, просто постараюсь потренироваться в течении следующих двух месяцев без перерывов.
 
17-июн-15
55 мин

ТА присед
20 /10
50 /8
80 /6
100 /5 x3

Обратное подтягивание широким хватом
СВ /6
СВ /7
СВ /8

попеременно с

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
70 /5 x5

Румынка
100 /5 x3

У меня не хватает. Только что на стуле попробовал, безо всякого уголка. И становая чуть не до пупка.

Сейчас попробовал, на полу не могу уголок сделать, а на кресле, держась руками за спинки кресла, получается.

За боковинки держась, за подлокотники.