Тренировочные записки KaKTy3а

А я жал стоя в касание. ХЗ вроде проблем со срывом на рекордных весах не было, правдо я пожал оч мало всего 85кг нарас.

А я жал стоя в касание. ХЗ вроде проблем со срывом на рекордных весах не было, правдо я пожал оч мало всего 85кг нарас.

Ладно, не скромничай, 85 на рас вполне достойный результат при этом же собстенном весе. Главное, это говорит о том, что у тебя нормально развита поясница и мышци-стабилизаторы тулова.

Что касается в касание либо с паузой, то это скорее моя личная заморочка: как-то так повелось с момента моих первых занятий и чтения о том, "как надо", что я все подходы стараюсь фиксировать. Возможно, даже себе во вред, но лень переучиваться =)

25-авг-15
45 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
50 /4
57.5 /6 @8
57.5 /4 @8.5
60 /3 @8.5
62.5 /3 @9
65 /2 @8.5
67.5 /1 @9.5

попеременно с

Подтягивание
СВ /5 x5

Взятие на грудь
60 /5

Становая тяга
90 /5
110 /3
140 /2 @7 x5

Шраги
90 /15 +10 +10 [О-П]

Торопился (т.к. тренировался в обед), поэтому слегка напортачил с пирамидой. Так всё в норме.

Взял выходной, выспался, позавтракал ништяками, в результате хорошо зашла:

28-авг-15
1 час 15 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
50 /4
60 /3 @7 x5
60 /3 @8 x2
60 /3 @9

Фронтальный присед
40 /8
60 /6
80 /4
100 /3 @7 x6
100 /3 @8

Жим стоя
55 /5 @8 x3
55 /5 @9

Тяга горизонтального блока
34 /10
39 /10 x3

суперсетом с

Полная разводка в сторону
5 /10 x2
5 /8
5 /5

L-разводка
2.5 /10 +9 +6 [О-П]

В удовольствие.

KaKTy3, ты вроде как не качаешься, почему веса такие маленькие во всём?

KaKTy3, ты вроде как не качаешься, почему веса такие маленькие во всём?

Очень слабый потому что. Спасибо, что спросил

Мало ли, мож восстанавливаешься после чего-то. Просто спросил.

30-авг-15
1 чам 5 мин

Горизонтальные подтягивания
СВ /8 x2

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
80 /5
90 /3 @7 x3
90 /3 @8 x4
90 /3 @9

ТА присед
60 /8
90 /5
110 /5
120 /5
130 /5 @8
115 /6 x2

Тяга Пендли в наклоне
70 /6 @7 x5

Взятие на грудь+швунг
60 /2 x5

Думал пройтись до 2-3 в приседе, но почувствовал, что слишком сильно клонит вперёд, и не стал. Скорость относительно хорошая.

1-сен-15
45 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
50 /4
55 /6 @8
57.5 /5 @8
60 /4 @8
62.5 /4 @9
65 /1 @10

Швунг
65 /2
60 /2 x3

Становая тяга
100 /5
120 /4
140 /3 @7 x5

Шраги
100 /15 +10 [О-П]

Румынка рывковым хватом
100 /5

Гиперы
СВ /15

Жалось хорошо, а на 65 кг вдруг выбило пробки, второй раз бы не сделал. Перебор. В отместку пошвунговал чуток и всё. Следующую сделаю лёгкую.

Чтоб не таскать две пары обуви снова тяну в штангетках и как-то мне стало нравится опять. Срыв лучше, что ли. Плюс прикупил заместо потяренной жидкую магнезию, что тоже положительно сказывается на качестве работы в становой.

5-сен-15
1 час 5 мин

Жим стоя
20 /10 x2
35 /6
45 /5
50 /4 x4

Фронтальный присед
50 /6
80 /4
100 /3
115 /2
125 /1 @8
135 /1 @9 [ЛР]
140 /0 @10

ТА присед
100 /6

Подтягивание обратным хватом
СВ /5 x2
СВ+10 /5 x4

Планка
СВ+40 /60с

Уголок с поддержкой ног
СВ /45с

Так и не добрался до зала ни в четверг, ни в пятницу. Решил всё же оставить жим лёгким, как планировал изначально, а то в последний раз было тяжеловато.

Дошёл до 125 кг в фронтальном приседе и т.к. скорость была очень хорошей, решил попробовать +5 кг к прошлому личному рекорду: 135 кг. Тут тоже всё было неплохо, поэтому обнаглел и полез на 140. Встал нормально вроде бы, но выше параллели стало ломать в верху спины. Бороться не стал и скинул нафиг. Следующие тренировки будут от 105 кг.

Решил начать подтягиваться с доп. нагрузкой, потому как разы меня не особо интересуют (раз 15 я всё ешё смогу сделать на свежую), а без нагрузки сила не растёт. По ощущениям десятки было за глаза, чтобы все подходы были сделаны чётко (без помощи ног и прочих вихляний).

Решил начать подтягиваться с доп. нагрузкой, потому как разы меня не особо интересуют (раз 15 я всё ешё смогу сделать на свежую), а без нагрузки сила не растёт. По ощущениям десятки было за глаза, чтобы все подходы были сделаны чётко (без помощи ног и прочих вихляний).

 

Кактуз, а чем обусловлен выбор именно обратного хвата?! Хочешь по максимуму бицепс задействовать?!

В своем зале я единственный кто обратным хватом подтягивается. Но я делаю как базу на бицепс...

 

С высоким чувством бицепса     

Кактуз, а чем обусловлен выбор именно обратного хвата?! Хочешь по максимуму бицепс задействовать?!
В своем зале я единственный кто обратным хватом подтягивается. Но я делаю как базу на бицепс...
 
С высоким чувством бицепса  

Первая и главная причина в том, что если много подтягиваться прямым хватом, то начинает болеть локоть. Я стараюсь подтягиваться понемногу каждый день (дома турник в дверном проёме).
Вторая причина, что несмотря на то, что я никак не могу полюбить ПШНБ, я понимаю, что сильный бицепс нужен в тягах, и в жиме. Так что я стараюсь всё делать обратным хватом (те же тяги в наклоне тоже).
Ну и в третьих, как физкульт-силовик, в отличие от любителей ЧМ, я считаю, что чем больше мышц вовлечено в выполнение упражнения (те самые пресловутые приседания жопой тому пример), тем лучше. Если же, при этом, какая-нибудь из мышц находится в анатомически выгодном положении, тем ещё лучше )

И да, подтягиваюсь я в строгом стиле (ноги не скрещиваю), каждый повтор с мёртвого старта, плечи сводятся-разводятся снизу. Стараюсь спиной, т.е. держу чуть прогнутым верх и целюсь к верху груди.

Как-то так (с)

Спасибо. Вопросов нет.

Чувствуется четкое понимание целей

Чувствуется четкое понимание целей

Спасибо!
 

Изменено: KaKTy3, 06.09.2015 - 01:28 AM

7-сен-15
54 мин

ТА присед
50 /8
80 /6
100 /4
120 /3
135 /5 @8
110 /6 x3

Тяга Пендли в наклоне
50 /8
70 /5
80 /3 x10 [поминутно]

Отжимания на брусьях
СВ /10 x3 [поминутно]
СВ /5

Фейспулл
32 /15 x3 [поминутно]

Пошёл сразу после работы. Не был уверен, что стоит залезать на 135 в приседе после фронтального в субботу, но приседалось хорошо и с запасом. Как раз тот уровень интенсивности, что надо: вроде и приходится поднапрячься, но техника не ломается и скорость заметно не падает. Потом до кучи сделал ещё пару подходиков с 80% от рабочего.

Далее сделал тягу в наклоне поминутно с 80%ПМ. Как там говорит Папай, спину распидарасило ))

ЧМ заразно, поэтому я тем же макаром поделал отжимания на брусьях и фейспулл.

Изменено: KaKTy3, 08.09.2015 - 00:05 AM

а что утром и вечером в шейках у тебя ? и это "что" с молоком, соком или с водой ?
 
как расположен прием пищи в течении дня ? шейк-обед-(шейк-ужин) или -(ужин-шейк)

Я года три уже эксперементировал с питанием, с чётким учётом всего, что попадало в рот в течении полугода, и контрольными замерами, расчётом базального метаболизма, и т.п. Теперь всё работает вполне интуитивно, мучиться не приходится. Всё это было на основе попеременного поста (intermittent fasting, была тут тема, но я много ещё где читал).

С утра шейк на воде. 50 г из 5кг мешков казеина с изолятом без вкусовых добавок. Это по вкусу на любителя Туда же ещё куча байды (водоросли йодистые, глютамин, креатин, калий, и т.п.) Капсулу рыбьего жира, адаптогены, много чего. У меня шкафчик на кухне под "химию". Через полчаса, пока пешкодралом иду на электичку, крепкий кофе с жЫрными сливками или кокосовым маслом. Это всегда в будние дни. На выходных ЯЙЦА (пять-шесть с полпачкой бекона, сыром, перцом болгарским и т.п.)

Далее "обед" в районе часа дня, иногда чуть позже. Тут по-разному. Если день, когда не тренируюсь, то преимущественно белок + жиры. Вот сейчас только что съел пачку хамона (типа на троих , четыре куска манчего и банку гуакомоле. Потом чашку кофе чёрного и полгорсти таблетосов =)

На ужин (в районе 8) будет или курятина, или стейк. 300 г плюс-минус обычно. Гора спаржи или брокколи в пароварке с чесночком, обильно политая extra virgin оливковым маслом. Миндаля наверну ещё. Кофе опять же. Таблетосы.

Перед сном казеина 50 г опять же. Таблетосов горсточку.

Если тренируюсь, то в обед гору зелёных овощей с кургрудью и оливковым маслом. Перед тренировкой кофе, citrullinе malate, иногда штырилку, но редко, т.к. влияет на самочувствие всё это. Во время тренировки литр воды разбодяженный с BCAA грамм 15. После шейк 50 г белка и 25 г декстрозы с крахмалом, креатин опять же. На ужин будут дополнительные углеводики, картофан, макарошки, кус-кус, кинва. Кофе. Можно мороженку, или ещё какой вкусняшки, но у меня за последние пару лет отбило охоту, т.к организм к углеводам чувствителен.

На выходных всё более дружелюбно для времяпровождения с семьёй, но т.к. я не бухая, особых искушений вроде и нет.

Фрукты я не ем практически. Ягоды ем много и обильно (чернику и клубнику, когда сезон). Овощей много. Клетчатку ещё отдельно сверху.

Из молочки пью сливки и ем часто йогурт греческий, повышенный жирности. Он как творог хороший ваш по составу, но мне вкуснее.

Как-то так (с)

Изменено: KaKTy3, 08.09.2015 - 15:41 PM

9-сен-15
1 час 10 мин

Жим стоя
15 /12
35 /8
45 /6
55 /6 @8
57.5 /5 @8
60 /4 @8
62.5 /3 @9
65 /2 @8.5
67.5 /1 @9.5 +3 швунга
62.5 /2 @9
60 /3 @9
57.5 /4 @9
55 /5 @9
55 /4 @9.5

Становая тяга
100 /5
130 /3
150 /1 x10 [поминутно]

Румынка рывковым хватом
100 /5 x2

Шраги
140 /8

Гуд морнинг
45 /15 x2
45 /10

Жалось так себе. Опять переборщил с верхом пирамиды.

Тянуть в режимие поминутный сингл сначала легко, а под конец тяжело. На полу собралась лужица пота с головы, пока готовишься. Хват чего-то ослаб, после первого сингла пришлось перейти на разнохват.

Добивку тяговую делал уже в лямках, как протезник

Наелся на ночь вопреки расхожему мнению легковнушаемых качков и завалился спать. Спал как убитый.

Формализировал текущий тренировочный подход. Сами тренировки через день, с поправкой на жизнь и обязательства вне зала.

А:
1) Жим стоя
Полная (т.е. вверх, а потом вниз) пирамида от шести до двух повторов с запасом в один-два повтора. Если умаялся по пути наверх, то останавливаешься.

2) Становая тяга
Начиная от 80% от тренировочного максимума (~90-95% от ПМ), работаем в следующем режиме от тренировки к тренировке: 10 синглов поминутно, 5-10 двоек, 5-8 троек (т.е. это всё разные тренировки). Далее добавляем 5-10 кг и по новой.

Опционально: Румынская тяга (2-3 подхода 6-8 повторов), Шраги, Гуд морнинг

Б:
1) Жим стоя
Тройки с тем же весом, что делали на 4 повтора в день А, пока скорость не станет падать. Обычно это от трёх до восьми подходов.

2) Фронтальный присед
Тот же принцип, что и становая тяга в день А.

3) Жим стоя
Пятёрки с тем же весом, что делали на 6 повторов в день А, пока скорость не станет падать. Обычно это от трёх до пяти подходов.

Опционально: Подтягивания, Полная разводка в сторону

В:
1) Тяга Пендли в наклоне
Те же принципы, что и в жиме стоя в день А и Б, просто прогрессия в два раза медленее, т.к. эти тренировки один раз за микроцикл

2) ТА присед
Пол-пирамиды вверх до пяти повторов с запасом в один-два повтора. Скидываем 20% и делаем ещё два-три подхода на шесть раз.

Опционально: Отжимания на брусьях, Фейспулл

13-сен-15
1 час

ТА присед
20 /10
60 /6
90 /4
110 /3
130 /2
140 /5 @9
112.5 /6 x3



Тяга Пендли в наклоне
60 /8
75 /6 @7
80 /5 @8
85 /4 @8
90 /3 @8
95 /2 @8
100 /1 @9 [ЛР]
95 /2 @9
90 /3 @9
85 /4 @9
80 /5 @8
80 /6 @9



Фейспулл
35 /15 x2
35 /18 [макс.]



Воскресенье—мой любимый тренировочный день. Весь на расслабоне, отдохнувший, отъевшийся. Красота

Заснял пару видосов для контроля, ну, и продемонстрировать пару движений ккороткову. А то вдруг, он всё не может понять, что к чему, а спросить никак не решится.

Рус, если читаешь, то вот этот самый фейспулл отличная штука для задний дельты и мелочёвки посередине спины. Чем выше тянешь и больше проворот предплечий, тем меньше вес и больше включаются мышцы ротаторной манжеты, что делает это упражнение отличным профилактическим движением для всех тех, кто мается плечами. Реддогу на заметку тоже.

В приседе не всё идеально, но прогресс вроде есть.

Изменено: KaKTy3, 13.09.2015 - 19:04 PM