Тренировочные записки KaKTy3а

ЭМНИП,  самой жирной четкости в приседе(а следом были и самые "легкие" л.р.) мне получалось достичь в те периоды, когда жестко следил за моментом: "запрещай себе поднимать таз в опережение плеч". 

Изменено: KPIshnik, 11.06.2014 - 20:59 PM

Исправил.

Благодарю

"запрещай себе поднимать таз в опережение плеч".

Ну вот с этим моментом у меня загвоздка и выходит. Т.е. теоретически я знаю, что делать, а на практике часто не хватает сил удержать жёстко спину/пресс. Пояс частично в этом помогает, но не до конца. В эти разы не очень помог, т.к. надо дырку новую делать

Так может того... вес поменьше))) 

У мя так и получалось на Суровецком и, кажись, на РЦ, в запасе хорошем работал -- ноги/спина ставали на рельсы...  

Учитывая как ты тянешь, ну не может быть у тебя недостатка в спине быть, имхо...

Изменено: KPIshnik, 11.06.2014 - 21:09 PM

Сегодняшние видосы.

140 на раз


150 на ноль

Да, ноги отстают.
Спина за двоих почти вытянула, чего делать не обязана ))

если бы ноги расставил чуть шире а гриф спустил пониже 140 выстрелил бы как палку

но у тебя ТА приседания и вышесказанное тебе не подойдет

 

я конечно не супер спец но на около максимальных весах нереально сохранить идеальную технику так могут единицы из профессионалов. по любому движение будет кривое если анатомически не идеальные рычаги под движение

 

по видео 140 мне кажется нужно поработать над скоростью ног как то медленно проходишь мертвую точку, и гудмонинги тяжелые нужно попробовать спина не держит тяжелые веса

Спасибо, ребята! Все замечания ценю и принимаю во внимание.

Решено , в этом цикле буду в день приседа и жима делать третьим упражнением гуд морнинги начиная с 60 кг, а в день становой и жима стоя—румынку, начиная с 90 кг. Тогда на выходных, по наличию времени, уже эстетически-спинную подсобку в качковском стиле...

ЗЫ: марк твен, ты прав, "лифтёрский" присед не предлагать

Изменено: KaKTy3, 12.06.2014 - 12:08 PM

по поводу гудмонингов

есть очень хорошее упражнение в силовой раме. устанавливаешь ограничители на уровне куда планируешь сгибаться и делаешь гудмонинг желательно без пояса. при опускании напрягаешь пресс, делаешь паузу на ограничителях и отдохнув поднимаешь, сначало снова задействовав пресс, штангу обратно. особенностью является то что ноги по всему движению практически распрямлены и ногами делать это упражнение нельзя, поэтому в зависимости от растяжки подопытного и уровня ограничителя спина при подьеме может горбится - так и надо! такой гудмонинг из нижней точки, из статического положения нереально прокачивает позвоночные столбы, сам почувствуешь. можно играть с уровнем ограничителя выше ограничители больше вес меньше повторов ниже меньше вес больше повторов. на западе обычно штангу вешают в цепи для этого упражнения.

 

минусы

1.что бы загрузить поясничные столбы полностью нужно делать почти на прямых ногах, а начав движение из статической нижней точки с прямыми ногами будет очень неудобно и тяжело и спина будет не прямая, но так и должно быть.

2. очень травмоопасное упражнение(если не уверен лучше не начинать), нужно начинать аккуратно - как раз играться с весом и высотой ограничителя

3.разные гудмонинги нужно делать на постоянной основе длительное время, больше года например переписывая под них тренировочную программу тогда будет отличный эффект

 

можешь попробовать если захочешь)

т.е. если набухаешь слишком большой вес в таком упражнении спина полетит моментально

но зато тогда джоппа и ноги не будут отбирать от упражнения больше чем нужно, по сравнению с обычными наклонами.

будет сильно включен пресс что очень полезно

Можешь попробовать упражнение "трапы",у Клокова посмотреть,низ спины здорово укрепляет и трапеции заодно.Мне помогает.

Гуд морнинг в раме в моём старом зале народ делал, на волне увлечением Вестсайдом, потом как-то забросили. Т.к. ни в одном, ни в другом фитнес-залах, где я сейчас тренируюсь, силовых рам нет, вопрос не актуален =)

"Трапы" Клокова (если я правильное видео нашёл) похожи на силовые шраги, который мы с Алико тут как-то обсуждали. Я всё думаю их добавить в день со становой, но пока не получается вписать в программу. Оставлю пока на десерт, но за упражнение спасибо.

--
Добавил с этой недели чуть-чуть калорий за счёт углеводов (цветные овощи, ягоды) до уровная поддержания текущего веса. Слегка подзалило и просто моментально стало хотеться ЖРАТЬ. ЧТД.

Рецепт "Костяного супа"

По заявкам, привожу рецепт «костяного супа», или “bone broth” по-английски. Используется как основа для более сложных суповых рецептов, или же просто пьётся как бульон с укропчиком Хорош наличием глицина и пролина, гликозаминогликанов (к которым относятся те самые глюкозамин, хондроити и иже с ними), миелоидными cтволовыми клетками (из костного мозга), коллагеном (разных видов), кальцием, фосфором и магнием. Короче, супер здоровый набор необходимых спортсмену веществ.

Итак, понадобятся хорошие кости. «Хорошие» в данном случае значат «органические», «от бабки», «из крестяьнского хозяйства» и всё в таком духе. В общем, не от больного, замученного и перекормленного разной индустриальной гадостью животного. Курица, утка, корова, овца подойдут идеально.

Кости ножницами режем на куски 5-8 см длинной. Говяжьи или бараньи кости лучше всего изначально обжарить в духовке при температуре 200С в течении 45-90 мин до подрумянивания.
Кладём кости в большую кастрюлю для бульона и заливаем холодной водой, чтобы они были полностью утоплены. Воды—примерно литр на кило костей. Добавляем две столовые ложки уксуса на литр воды. Можно добавить лимонный сок. Чеснок, лук, имбирь, сельдерей, петрушка и т.п. по вкусу.

Доводём всё это дело до кипения и оставляем вариться на медленном огне. Сколько готовить? Начиная с 6 часов для куриных и утиных костей, начиная с 12 часов для говяжьих или бараньих. Чем меньше кости, в общем, тем быстрее. В процессе готовки каждые несколько часов снимаем пену. Если воды выкипает в процессе, доливаем горячей (не тёплой и не холодной).
За два часа до окончания варки добавляем овощи по вкусу: помидоры, картофель, лук, чеснок, сельдерей, морковь, петрушка, чёрный перец.

Оставляем наш супчик остывать естественным образом или отравляем в холодильник, где он спокойно простоит дней пять. Или же разливаем по спец. пакетами и в морозильник.

Источники:

The Whole9 Bone Broth FAQ
Bone Broth for Health Building: Nourishing the Liver and Kidneys
Bone Broth—One of Your Most Healing Diet Staples

спасибо за рецепт, как раз потихоньку учусь готовить и собираю рецепты.

На здоровье!

13-июн-14
1 час 20 мин

Присед
20 /10
35 /8
50 /6
60 /4
72.5 /4
82.5 /4
97.5 /4
112.5 /8 @ СКУ8
112.5 /8 @ СКУ8
112.5 /8 @ СКУ8.5

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
40 /6
47.5 /4
55 /4
65 /4
75 /8 @ СК8
75 /8 @ СКУ8
75 /7 @ СКУ9.5

Гуд морнинг
60 /8 x3

Пресс "Молитва"
32.5 /20 x2

Чувствую себя хорошо и без последствий от проходки, поэтому решил начать следующий цикл уже сегодня.

В приседе старался следовать полученным советам: жёстко держать спину и угол по отношению к тазу, выводить себя из ямы грудью, ну, и, не бухаться вниз. Вроде получилось , хотя во втором и третьем подходе пришлось немного с самим собой побороться, т.к. организм так и норовит нагрузку сбросить не туда, куда надо. В целом, остался собой доволен.

Жим лёжа тоже прошёл неплохо. Все разминочные повторы делал с соревновательной паузой. Скамья в этом зале слишком узкая, и, как оказалось, после среды я опять немного потянул правый ромбоид (который периодически "стреляет"), так что держать верх закреплённым было труднее, чем обычно, т.к. штангу вело из стороны в сторону. После последнего повтора я был не уверен в том, выжму я снаряд или нет, поэтому решил лучше не рисковать.

Гуд морнинг и пресс так, как я себе и другим и обещал

Всем хороших выходных!

Вспоминаю золотые годы:

Изменено: KaKTy3, 14.06.2014 - 00:46 AM

15-июн-14
1 час 10 мин

Жим стоя
20 /10
27.5 /8
30 /6
37.5 /5
42.5 /4
50 /8 @ СКУ8
50 /8 @ СКУ9
50 /7 @ СКУ9.5

Становая тяга
60 /8
70 /6
80 /5
90 /4
110 /4
127.5 /8 @ СКУ7
127.5 /8 @ СКУ8
127.5 /8 @ СКУ8

Румынка
90 /8 x3

Раскатывания на ролике
СВ /8
СВ /10 x2
СВ /8

Скакалка
8 мин

После пятничного приседа, у меня была неслабая такая крепатура в квадрах, так что Читер возможно прав, когда пеняет на мои ноги, как слабое звено. Т.к. я добавил углеводов, временно снизил потребление калия и таурина, за что жёстко поплатился (плюс обезвоживание в пятницу вечером, т.к. у нас тут была жара). Ночью проснулся от дикой судороги в правой икре, которая, как показалось, длилась минуту. Даже прихрамывал вчера в результате (много массировал место судороги). И раза два раскатывался на роллере, вместо массажа.

Жим стоя в точности как жим лёжа в прошлый раз: последний подход на пределе. Трицепс и плечи быстро забиваются и не хотят жать

Тяга, на удивление, прошла очень хорошо. Не один из подходов не доставил мне каких-либо проблем, разве что забыл магнезию, поэтому пришлось разнохватом тянуть с середины второго подхода.

В конце сделал румынку (легко) и пораскатывался на гимнастическом ролике (завтра будет болеть низ пресса, как пить дать).

17-июн-14
1 час

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
50 /6
60 /5
70 /4
82.5 /4
92.5 /8 @ СКУ8
92.5 /8 @ СКУ9
92.5 /8 @ СКУ9.5

Отжимания на брусьях
СВ /6 x2
СВ+6 /6
СВ+10 /5
СВ+13 /4
СВ+16 /4
СВ+19 /8 @ СКУ8
СВ+19 /8 @ СКУ9
СВ+19 /7 @ СКУ9.5

Фейспулл
30 /12
30 /10 x2

суперсет с

Подъёмы ног в упоре
СВ /10 x3

Фронтальный быстро перекочевал в территорию "на морально-волевых". Так и хотелось наклонить корпус вперёд, подключить бёдра и вставать спиной. Заставил себя буквально скрипя зубами (напоминаю сам себе: капа уже куплена, надо только прокипятить!) этого не делать. Для этого мне нужно чуть-чуть меньше разводить ноги и резать глубину (всё равно глубоко за параллелью). Квадры сегодня уже с утра гудят

В брусьях всё норм, но чувствовалась уже сначала забитость и в плечах, и в трицепсах, и в груди. Все повторы, кстати, я делаю с небольшой паузой, так что это для меня кагбэ и отработка этого момента тоже. В следующем цикле неделю "на восемь" для всех жимовых движений буду делать чуть легче в %-ном соотношении.

Быстренько поделал суперсет фейспулл+подъём ног в висе в конце. Животик бо-бо три дня подряд напрягаться свыше обычного...

В результате поедания углей налился гликогеном и выгляжу лучше, чем на самой сушке, особенно при правильном освещении. В одежде как не занимался =)

Изменено: KaKTy3, 18.06.2014 - 12:35 PM

[20-июн-14
1 час 20 мин

Присед
20 /10
42.5 /8
57.5 /6
67.5 /5
77.5 /4
90 /3
105 /3
117.5 /6 @ СКУ7
117.5 /6 @ СКУ7
117.5 /6 @ СКУ8
117.5 /6 @ СКУ8

Жим лёжа
20 /10
27.5 /8
37.5 /6
45 /5
52.5 /4
60 /3
70 /3
80 /6 @ СКУ7
80 /6 @ СКУ8
80 /6 @ СКУ8
80 /6 @ СКУ9

Гуд морнинг
40 /10
60 /8 x4

Пресс "молитва"
35 /20
35 /15 x2

Многа кюшаль, поэтому сил для приседа было более чем достаточно Ниже видео второго рабочего подхода. В принципе, кроме слишком сильного отвода таза назад ничего криминального не увидел. В третьем-четвёртом подходе постарался это дело слегка минимизировать. Скорость, конечно, упала по сравнению с тем временем, когда я работал в отбив, но это не страшно.

В жиме всё тоже более-менее чётко и уверенно. Отдыхаю и в приседе, и в жиме по самочувствию, поэтому во втором случае отдых 2-3 минуты, т.к. системно он меня грузит слабо. Ещё хочется каким-то образом увеличить количество жима в неделю, т.к. надо нарабатывать траекторию движения (слишком сильно разниться от повтора-к-повтору бывает), но с другой стороны, брусья явно приносят пользу, поэтому пока ничего не буду менять.

В гуд морнингах на один подход больше, чем в прошлую неделю. Внизу небольшая пауза.

"Молитва" с отдыхом в 30 секунд между подходами до полной забивки животика.

Видео приседа для комментариев:

Изменено: KaKTy3, 21.06.2014 - 11:57 AM

22-июг-14
1 час 20 мин

Жим стоя
20 /8
25 /6
30 /5
35 /4
40 /3
46 /3
52 /6 @ СКУ7
52 /6 @ СКУ8
52 /6 @ СКУ9
52 /6 @ СКУ9.5

Становая тяга
65 /6
77.5 /5
90 /4
102.5 /3
117.5 /3
135 /6 @ СКУ7
135 /6 @ СКУ7
135 /6 @ СКУ7
135 /6 @ СКУ7

Румынка
90 /8 x4

Раскатка на гимнастическом колесе
СВ /12
СВ /10
СВ /8

суперсет с

Разводки в сторону
5 /12
5 /10 x2

Жим стоя что-то как-то подувял. Нету былой скорости и уверенности в повторах. Вроде в еде прибавил, так что этого не должно быть, но тем не менее сил меньше, чем хотелось бы.

Становая, зато, прошла как по маслу. Всё быстро, чётко, с запасом (как и должно быть на этом рабочем весе). Единственное что хват подводит, поэтому большинство третьего-четвёртого подхода делал разнохватом.

После давешних гуд морнингов забилась поясница, поэтому в румынке я попридержал веса, чтобы не усугублять. Делал в лямках.

24-июн-14
50 мин

Фронтальный присед
20 /8
35 /6
47.5 /5
57.5 /4
65 /3
75 /3
87.5 /3
100 /6 @ СКУ8
100 /6 @ СКУ8
100 /6 @ СКУ9
100 /6 @ СКУ10

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+9 /6
СВ+14 /5
СВ+18 /4
СВ+22 /3
СВ+26 /6 СКУ@9
СВ+26 /5 СКУ@9
СВ+26 /5 СКУ@9.5
СВ+26 /5 СКУ@10

Фейспулл
20 /15
20 /12 x2

суперсет с

Подъём ног
СВ /10 x3

Забыл сегодня пояс дома, поэтому слегка помучился с фронтальным. Со времени начала тренировок в фитнесс-залах около года назад ни разу не видел достойного приседателя, поэтому когда азиатский товарищ справа начал приседать 170 кг по пять жопой в пол, понял, что это мотивирует и всё сам доделал, как надо. Но был рад, когда последний подход закончился

Брусья тоже как-то не пошли. Дошёл до рабочего веса и понял, что на шесть его сделать в нескольких подходах не получится. В результате, даже по пять еле доделал. Но, понятно, третье жимовое упражнение за шесть дней, так что просто не восстановился окончательно ещё.

Быстренько поделал фейспуллы с подъёмами ног и побежал обратно трудиться.

С нетерпением жду четверга, буду приседать 135 кг двойками, если ничего не помешает =)

26-июн-14
1 час

Присед
20 /10
40 /8
70 /6
85 /5
97.4 /4
107.5 /3
117.5 /2
125 /2
135 /2 @ СКУ8
140 /2 @ СКУ9
132.5 /2 @ СКУ8
132.5 /2 @ СКУ8
132.5 /2 @ СКУ8
132.5 /2 @ СКУ8

Жим лёжа
20 /10
35 /8
47.5 /6
57.5 /5
65 /4
72.5 /3
80 /2
85 /2
92.5 /2 @ СКУ9
87.5 /2 @ СКУ8
87.5 /2 @ СКУ8
87.5 /2 @ СКУ8
87.5 /2 @ СКУ8

Гуд морнинг
40 /8
60 /8
70 /8

На этой недели работа двойками с интенсивностью 90%+ для наработки навыка выдывать качественные повторы с тяжёлыми весами. Доходим до двойки с запасом в один повтор, потом скидываем ~5% от этого веса и делаем двойки с полученным весом пока опять не будет запаса в один повтор. Второй цели я сегодня не достиг, время поджимало, поэтому и в приседе, и в жиме, я сделал только по четыре -5% повтора и на этом закончил.

Видео приседа ниже. Скорости с низа вообще нет , но сказывалась ещё недовостанновленность после фронтального приседа позавчера.

В жиме всё пучком, главное держать напряжение по всему тела в течении всего подхода и не терять его в процессе съёма штанги.

Три подхода гуд морнингов на закачку и на бизнес-ланч

135 кг двойка


140 кг двойка:

27-июн-14
1 час 15 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
37.5 /6
42.5 /5
47.5 /5
52 /4
56 /3
59 /2 @ 7
61 /2 @ 8
63 /2 @ 8
65 /2 @ 9
62 /2 @ 8
62 /2 @ 8
62 /2 @ 8
62 /3 @ 9

Становая тяга
60 /8
82.5 /6
97.5 /6
110 /5
122.5 /4
135 /3
142.5 /2
152.5 /2 @ 8
160 /2 @ 8.5
152.5 /2 @ 8
152.5 /2 @ 8
152.5 /2 @ 8
152.5 /2 @ 9

Раскатка на гимнастическом колесе
СВ /20

Ну, что, кажется я начинаю вникать в этот метод. Завтра у нас детский ДР, и чтобы не быть замученным папочкой после утренней тренировки, решил потренироваться вечером, тем более что не смотря на уровень нагрузки вчера, двойки меня не сильно замучали, судя по ощущениям. В результате получилась отличная тренировка!

В жиме стоя явно новый ПМ в текущем весе (75 кг на раз я жал в 92-93 кг). Все повторы чётко и без лишнего напряга, разве что передние дельты, которые я никогда не чувствую под конец подутомились. Мог бы ещё поработать с 62 кг, но зал закрывался в 9, поэтому переключился на тягу, сделав тройку после небольшого отдыха.

Тяга на отлично. Спина держится, срыв хороший, хват до 152.5 кг включительно прямой. Потом уже тянул разнохватом со сменой ведущей руки. В принципе, думаю 160 бы вытянул сегодня раза на четыре, если до усрачки, но не стал искушать судьбу я поработал ещё с 152.5 кг вместо этого.

Потом успел сделать один подход на гимнастическом колесе и пошёл кушать курочку домой. Пресс, кстати, после трёх недель прямой работы визуально меняется в лучшую сторону--ещё один миф разрушен.

Всем хороших выходных!