Тренировочные записки KaKTy3а

сколько ребенку то твоему лет, хороших выхов

сколько ребенку то твоему лет, хороших выхов

Спасибо. ДР был сына наших друзей, а нашему сынуле в сентябре будет пять

29-июн-14
1 час 30 мин

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
60 /6
72.5 /5
82.5 /4
90 /3
100 /3
107.5 /3
115 /2 @ 8
121 /2 @ 9.5
115 /2 @ 8
115 /2 @ 8
115 /2 @ 9

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+5 /6
СВ+14 /5
СВ+21 /4
СВ+27.25 /3
СВ+33 /3
СВ+38 /3 @9
СВ+42.25 /2 @10
СВ+35 /2 @8.5
СВ+35 /2 @9

Подтягивания
СВ /5 x4
СВ /8

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
70 /6
75 /6
80 /6
85 /5

Фейспулл
25 /20
25 /15 x2

суперсет с

Подъём ног в висе
СВ /12 x3

В гостях, честно говоря, обожрался по старому русскому обычаю: ветчины да копчёные мяса, икра заморская, баклажанная, салат Оливье, да сырный салат и всё в таком духе. Сверху зашлифовал медовым тортиком. В общем, кроме как уделаться на следующий день на тренировке ничего не оставалось С утра было +2 кг.

Фронтальный присед вроде как становится лучше, но смотришь на видео и понимаешь, что до ТА стиля как до Китая пешком... Меня конкретно валит вперёд, но я умудряюсь вставать за счёт спины, причём ничего ужасного я при это не чувствую (в плане рисков).

Видео 115 кг на 2:


Видео 121 кг на 2:


В брусьях я наконец достиг такого просветления, что по окончанию ныли передние дельты. Не как травмированные, а как попросту ушатанные. 42.25 кг на 2 был предел на настоящий момент. Что уже не плохо.

Видео 38 кг на 3:


В оконцовке решил уделить немного внимания спине. Подтягивался хватом шире плеч между подходами на брусьях. Потом тяга Пендли в наклоне, которую решил тоже снять на видео, во-первых, чтобы расставить точки над i в том, что я понимаю под тягой в наклоне с силовыми целями, и, во-вторых, чтобы проконтролировать уровень читинга. Остался более-менее доволен увиденным, можно таз будут чуть ниже ставить, но стоит помнить о длинных ногах



Пол конец забацал суперсет фейспулл+пресс. Сил до фига!

Тяга пендли хорошее упражнение. Неьдумал что оно так назыаается

Тяга пендли хорошее упражнение. Неьдумал что оно так назыаается

Ага, верх спины отлично работает, то что надо для силовой составляющей. А что до названия, я уверен, что люди по-разному его называют, просто Гленн его популизировал лет 10 назад в английских интернетах, отсюда и пошло.

1-Jul-14
1 час 15 мин

Присед
20 /10
40 /8
60 /6
70 /6
80 /6
87.5 /6
102.5 /6 @ СКУ6
115 /5 @ СКУ6
130 /4 @ СКУ8
110 /6 @ СКУ8
100 /8 @ СКУ8

Гуд морнинг
60 /8
65 /8
70 /8
75 /8

Жим лёжа
20 /10
35 /8
45 /6
52.5 /6
60 /6
67.5 /6 @ СКУ6
77.5 /5 @ СКУ6
87.5 /4 @ СКУ7.5
72.5 /6 @ СКУ6
67.5 /8 @ СКУ6

Скручивания в тренажёре
32 /20
36 /20 x2

Приседы сегодня весили полтонны. Попробовал более острый угол в коленях для того, чтобы удержать корпус более вертикально, но получилось не очень. Ещё и синяк поставил на верхнем позвонке пока с положением грифа игрался.

Единственное жимовое место в зале было занято двумя клоунами, которые жали в 1/3 амплитуды по очереди, так что сразу после приседа сделал и гуд морнинг.

Потом взял переносную скамейку и пожал в раме. Очень даже сносно, без особого напряга, с хорошей скоростью и техникой. В общем, жим скомпенсировал послевкусие после приседа =)

Изменено: KaKTy3, 02.07.2014 - 12:58 PM

3-июл-14

Жим стоя
20 /10
30 /8
35 /6
40 /6
45 /6 @ СКУ6
50 /5 @ СКУ6
57.5 /4 @ СКУ9.5
47.5 /6
45 /8

Становая тяга
60 /8
77.5 /6
90 /6
100 /6
112.5 /6 @ СКУ6
130 /5 @ СКУ6
147.5 /4 @ СКУ8
110 /8
120 /12

Румынская тяга
100 /8

Подъём ног в висе
СВ /20 +11

Жим делал на пару с приседающим (все рэки были забиты), поэтому минимальный отдых между повторами и отсюда высокий СКУ для такого веса. Плюс чтобы не таскать две пары обуви, жал в борцовках, а это всё же сильно влияет на старт. Ну, да ладно, план выполнил и достаточно.

Тяга идёт просто отлично (ТТТ). И срыв уверенный, и спина держит, и скорость хорошая. Единственное, чуть подводит хват, но это больше потому, что грифы лысо-физкультурные. На хорошем лифтёрском грифе было бы проще, но увы... Перепутал веса в конце, поэтому добился 120 кг на 12, по силам мог бы сделать раз 15, не меньше

Румынку делал с блина в 25 кг, так что дополнительная амплитуда. Пресс по-быстрому, т.к. надо было бежать обратно трудиться.

Кактуз.

 

Без обид, никуя из дневника не понятно.Такое ощущение что для себя пишешь, сокращения какие то мутные, 112.5 /6 @ СКУ6, эт че за скуши? ..... 115 /2 @ 8 - а  эт 115 кг 2 подхода по 8 повторов? Даже если расшифровка всех этих закорючек была дцать страниц назад думаешь  интересно её искать, может попроще как то?

От видео "отжимания на брусьях" у меня аж очко сжалось. Мне бы хватило пару тренировок с такой техникой поотжиматься и прощай качалка навсегда))

 

Какая целевая то? Точно не грудь. Если трицепс, то зачем такие кивания вперед? Или в этих отжиманиях есть какая-то фишка, непонятная новичкам?

Кактуз.

Без обид, никуя из дневника не понятно.Такое ощущение что для себя пишешь, сокращения какие то мутные, 112.5 /6 @ СКУ6, эт че за скуши? ..... 115 /2 @ 8 - а эт 115 кг 2 подхода по 8 повторов? Даже если расшифровка всех этих закорючек была дцать страниц назад думаешь интересно её искать, может попроще как то?

Никаких обид С сокращениями такое дело, хочется чтобы и для себя польза была, если пролистать онлайн-дневник через какое-то время, но и чтобы для других, кому это может быть интересно, было понятно. Пока, как видишь, не получается совместить (а перед глазами встаёт дневник soperedi, который, к сожалению, нас покинул...)

Конкретно, на данный момент я использую следующий синтаксис:

[вес снаряда] / [количество повторов] x [количество подходов] @ СКУ[x]

СКУ расшифровывается (мною) как "степень кажущегося усилия". Я на предыдущей странице описал, что это, но если по-простому, то это то, сколько повторов осталось в запасе по 10-бальной шкале по собственным ощущениям на момент тренировки. СКУ8—два в запасе, СКУ7—три в запасе и т.д. Всё что ниже СКУ7 это, в принципе, подготовительные подходы, весь тренировочный эффект от СКУ7 и выше. Авто-регуляция и "сам себе тренер" для бедных.

Рассмотрю любые предложения по упрощению

От видео "отжимания на брусьях" у меня аж очко сжалось. Мне бы хватило пару тренировок с такой техникой поотжиматься и прощай качалка навсегда))

Какая целевая то? Точно не грудь. Если трицепс, то зачем такие кивания вперед? Или в этих отжиманиях есть какая-то фишка, непонятная новичкам?

Хмм, а чего конкретно не понравилось-то? Анатомически я ничего плохого не вижу, локти вставлены, как надо, верх спины и плечи закреплены, не здоровой траектории в нигде нет.

Если про амплитуду, то я же не сразу всё это делать стал. Я последние три года посвятил наработки необходимой гибкости и мышечного контроля, поэтому я все упражнения выполняю в полную амплитуду, могу сцеплять обе руки за спиной, проворачивать швабру со средней постановкой рук, приседать с рывковым хватом штанги и т.п.

Что касается "целевой", я не привязываюсь к качу отдельных (групп) мышц. Я тренирую движения с целью увеличения силовых в первую очередь. Конкретно брусья в ротации в помощь жиму лёжа и жиму стоя, как завещали нам ТАшники до 1972-ого года

Я сейчас глянул отжимания и правда странноватая траектория, как качеля ходишь во время движения, ноги при опускании назад отводишь, при подъеме вперед. Особенно со второго повтора заметно. Просто я например так делаю для читинга, чтобы вес ног во время подъема убрать=)

Хмм, а чего конкретно не понравилось-то? Анатомически я ничего плохого не вижу, локти вставлены, как надо, верх спины и плечи закреплены, не здоровой траектории в нигде нет. Если про амплитуду, то я же не сразу всё это делать стал. Я последние три года посвятил наработки необходимой гибкости и мышечного контроля, поэтому я все упражнения выполняю в полную амплитуду, могу сцеплять обе руки за спиной, проворачивать швабру со средней постановкой рук, приседать с рывковым хватом штанги и т.п. Что касается "целевой", я не привязываюсь к качу отдельных (групп) мышц. Я тренирую движения с целью увеличения силовых в первую очередь. Конкретно брусья в ротации в помощь жиму лёжа и жиму стоя, как завещали нам ТАшники до 1972-ого года

Мне не понравилось клевание . И амплитуда глубокая тоже страшновато выглядит, но раз у тебя хорошая гибкость, то понятно. Свиду такое ощущение, что из-за клеваний отжимаешься дельтами, трицепс и особенно грудь как-то меньше нагружаются. Обычно наоборот либо грудаком, либо трицепсом отжимаются, вырубая дельты.

7-июл-14
1 час 20 мин

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
57.5 /6
65 /6
75 /6
85 /6 @ 6
97.5 /5 @ 7
110 /4 @ 8
110 /4 @ 8.5
110 /3 @ 10
60 /15

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ /8
СВ+5 /6
СВ+12 /6
СВ+18 /6
СВ+23 /6
СВ+28 /6
СВ+25 /6
СВ+25 /8

Подтягивания
СВ /6 x5

Гимнастическое колесо
СВ /12
СВ /10 x2

Было много разных дел, так что только вчера добрался до зала.

Немного увлёкся в приседе, третий подход на четыре уже не осилил и скинул снаряд, чтобы не надрываться почём зря. Сразу же сделал 15 раз с 60 кг. Ноги раздуло

В отжиманиях вы стопудово накликали беду :] Стал думать о траектории движения, напрягаться лишний раз и всё такое. На 28 кг в левой дельте стало как-то неприятно, поэтому дальше не пошёл, сделал ещё парочку подходов с 25 кг и на этом закончил.

Подтягивания с отдыхом в 60 сек, то же с раскаткой на колёсике.

В отжиманиях вы стопудово накликали беду :] Стал думать о траектории движения, напрягаться лишний раз и всё такое. На 28 кг в левой дельте стало как-то неприятно, поэтому дальше не пошёл, сделал ещё парочку подходов с 25 кг и на этом закончил.

 

Вот-вот, когда-то выложил видео своих отжиманий на брусьях, так тоже понаписали что глубоко и т.д. После этого стал думать как делаю и ... короче надо меньше думать!

Из серии анекдотов про студента и профессора: "А вы когда ложитесь спать бороду под одеяло кладете или на одеяло?" 

Вот-вот, когда-то выложил видео своих отжиманий на брусьях, так тоже понаписали что глубоко и т.д. После этого стал думать как делаю и ... короче надо меньше думать!
Из серии анекдотов про студента и профессора: "А вы когда ложитесь спать бороду под одеяло кладете или на одеяло?" 

Да, у меня и так по жизни сильно развитый analysis paralysis, так что если я ещё и в зале начну заниматься регулярным самокопанием и рефлексией, то можно закрывать лавочку

Cheers, chaps!

Welcome aboard the PR train! Choo choo!

9-июл-14
1 час 40 мин

Присед
20 /10
50 /8
75 /6
90 /5
100 /4
110 /4
122.5 /4 @ 6
132.5 /3 @ 7
140 /1 @ 8
145 /1 @ 9
150 /1 @ 9.5
135 /3 @ 9
122.5 /5 @ 8

Жим лёжа
20 /10
30 /8
40 /6
50 /5
60 /4
67.5 /4
75 /4
82.5 /4 @ 6
90 /3 @ 8
95 /1 @ 8
100 /1 @ 9
105 /1 @ 9.5
95 /3 @ 9
85 /7 @ 9.5

Фейспулл
32.5 /12 x4

Отжимания (руки ромбиком, ноги на скамье)
СВ /25

Подтягивания
СВ /10

Ноги ещё не отошли от фронтального приседа, но это не помешало мне поставить новый ЛР для текущего собственного веса (лучший абсолютный резалт у меня 155 кг, но на 6 кг тяжелее собственный вес был). Видео 150 кг нет, к сожалению, товарищ переключился в режим фотографирования вместо видео... Но примерно так же, как 140 кг ниже, только помедленнее Наверное был ещё небольшой запас, но я не стал упираться, чай не соревнования.



Жим попёр? И 95 кг, и 100 по ощущениям были полностью мне подвластны =), так что поставил новый ЛР и тут. Был бы нормальный подстрахуй, наверное, попробовал бы ещё 107.5 кг, как минимум, но опять же решил, что хватит. Доволен, рекордов в жиме не было очень давно. В технике, конечно, огрехи, левую, слабую, сторону перекашивает чуть-чуть, но прогресс имеется, и это, робяты, приятно

12-июл-14
1 час 35 мин

Жим стоя
20 /10
32.5 /8
40 /6
45 /5
50 /4
54 /4 @ СКУ6
58 /3 @ СКУ7
61 /1 @ СКУ8
65 /1 @ СКУ9.5
67.5 /1 @ СКУ10

Становая тяга
80 /8
100 /6
115 /5
130 /4
140 /4 @ СКУ6
150 /3 @ СКУ8
160 /1 @ СКУ9
170 /1 @ СКУ9.5
180 /0
175 /0

Румынская тяга
100 /8 x2

Тяга Пендли в наклоне
80 /8 x2
80 /5

Подъём ног в висе
СВ /12
СВ /10 x2

Вчера допоздна завис в городе, а с утра встал с побаливающим горлом и неважным общим самочувствием. Решил всё равно потренироваться, т.к. и так в ближайшие пару недель много возможных помех спорту, ну и заодно проверить силовые в не идеальных условиях. Вес с утра был 85.5 кг.

Жим стоя как-то в последнее время подувял. Наверное потому, что жим лёжа пошёл 67.5 кг был абсолютный максимум на сегодня, штанга зависла над головой, казалось, на целую вечность, но таки я выжал в конце. Прошлогодние (жиробасовские) 75 кг выглядят недостижимой мечтой =]

Тяга тоже так себе... С одной стороны, все веса до и включая 170 кг были выполнены без колебаний, но слишком всё было медленно и печально. 180 оторвались буквально на несколько см и стало понятно, что спина уже больше не выдержит, поэтому поставил штангу туда, где взял Попытка на 175 вообще была лишней, силы были исчерпаны.

Зашлифовал румынкой, тягой Пендли с небольшим читингом и подъёмом ножонок выше параллели без раскачивания (вися на турнике).

Изменено: KaKTy3, 12.07.2014 - 21:03 PM

14-июл-14

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
60 /6
70 /5
80 /4
90 /3
100 /3
107.5 /2
115 /1 @ СКУ7.5
120 /1 @ СКУ9
125 /1 @ СКУ9.5
130 /0

ТА присед
100 /10

Отжимания на брусьях
СВ /6
СВ+05 /6
СВ+10 /6
СВ+15 /6
СВ+20 /6
СВ+25 /6x2
СВ+25 /5

Так пока и не получается сделать фронтальный на 130, но, чувствую, уже близок к этому.

В среду-четверг лёгкая тренировка и неделя работы на 10 повторов. Затем отпуск на 10 дней.

А тебе присесть 130 надо в рамках именно такой разминки? А то через 5 кг...или система такая, я не вникал просто, но шаг через 5кг аж глаз режет)

А тебе присесть 130 надо в рамках именно такой разминки? А то через 5 кг...или система такая, я не вникал просто, но шаг через 5кг аж глаз режет)

По моему скромному мнению полный пиздец. Одиннадцать подходов чтобы выйти на проходочный вес.

я бы сделал 50*5, 70*4, 90*3, 105*2,120*1,130*1. И скорее всего уже бы и с нынешним уровнем подготовки получилось бы. Я вообще не понимаю что там можно разминать с весами ниже 50.

Изменено: Mouse, 14.07.2014 - 22:00 PM

Спасибо что зашли

Это не проходка была, как таковая, поэтому и шаг достаточно мелкий. Да и отдых между подходами не больше 3-ёх минут. Всё это с целью набирать объём с более тяжёлыми весами, с которыми мне не хватает практики на данный момент. Ну и от результатов удобно считать рабочии веса следующего цикла, т.к. подобный подход эмулирует результаты в суб-оптимальных тренировочных условиях.

Я подумываю сделать проходку в тройке в эти выходные, как вариант. Но пока не определился, стоит ли =)

Спасибо что зашли

Это не проходка была, как таковая, поэтому и шаг достаточно мелкий. Да и отдых между подходами не больше 3-ёх минут. Всё это с целью набирать объём с более тяжёлыми весами, с которыми мне не хватает практики на данный момент. Ну и от результатов удобно считать рабочии веса следующего цикла, т.к. подобный подход эмулирует результаты в суб-оптимальных тренировочных условиях.

Я подумываю сделать проходку в тройке в эти выходные, как вариант. Но пока не определился, стоит ли =)

Не знаю где ты такую систему выхватил. У тебя весь основной обем работы идет на разминочных весах. Можно сказать что это бесполезная и бестолковая работа. А там где надо работать и нарабатывать собственно обем идут синглы с явным недогрузом.

Всему своё время, Маус

В среду сделал лёгкую тренировку (до 5 раз с разминочным весом), а сегодну улучшил текущие результаты в приседе и тяге (для собственного веса в 86 кг):

19-июл-14
1 час 30 мин

Присед
20 /8
50 /6
70 /5
90 /4
110 /3
130 /2
140 /1
155 /1 @ СКУ9.5 [ЛР]

Жим стоя
20 /6
32.5 /5
45 /4
55 /3
62.5 /2
70 /0

Становая тяга
80 /5
100 /4
125 /3
140 /2
150 /1
175 /1 @ СКУ9.5

Румынская тяга
100 /8 x3

суперсет с

Разводка в сторону
5 /12 x3

Планка
СВ+40 /1 мин [ЛР ;)]

Присед:


Тяга:


Техника, конечно, в обоих движениях хромая с этим весом, но на то это и были максимальные попытки.

Жим стоя сегодня был никакой.