Тренировочные записки KaKTy3а

Вчера хорошо потренировался, с огоньком:

8-нов-16 - Ц5Н5Д4
1 час 55 мин

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
70 /4 @6 x4

ТА присед
20 /10
60 /2
80 /2
95 /2
110 /1
120 /1
130 /1
135 /1
135 /4 @8 x3
135 /3 @8 x3

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
80 /4 @8 x4

Фронтальный присед
60 /6
80 /4
100 /4 @8 x4

После субботы отчётливо болели сиськи, поэтому жать было не кайфово. Зато от регулярных потягушек мягонькой резинки плечам стало заебца, и левое не тянет и не ноет. Радует.

В приседе я смог поработать с приблудой, как следует. Начиная с 60 всё делал с поясом, и отдыхая по 2-3 минуты между подходами, чтобы по максимуму добиться одинаковых условий исполнения движенийя.

Пока не сделают нормальный апп, буду вести в Экселе учёт, кусочек которого за вчерашний день вот:



По прикидкам, исходя из полученных замеров, должен садиться свыше 170 кг =) Если кому интересно, средняя скорость за подход в колонке AvV (в местрах/секунду).

Артем, а напомни, когда у тебя "соревновательная проходка"?  Вроде где-то в первой половине ноября была назначена?

Артем, а напомни, когда у тебя "соревновательная проходка"? Вроде где-то в первой половине ноября была назначена?

Перенесена на конец месяца, на неделю от той даты, когда соревы должны были быть.

Там, само собой, и посмотрим, что на практике выйдет.

9-нов-16 - Ц5Н5Д1
1 час 50 мин

Становая тяга
60 /5
80 /3
100 /2
120 /2
140 /1 @7
160 /1 @7
170 /1 @7
180 /1 @8
165 /2 @8 x5
180 /1 @9 x3

Жим лёжа
20 /10
40 /8
60 /6
70 /4
80 /4
85 /4 @7 x4

Наклоны стоя
20 /10
60 /8 x2
65 /8 x2

Ещё одна хорошая тренировка в копилку. Видимо, разгрузка от объёмного цикла даёт своё.

Чуть-чуть поменял раскладку в тяге, чтобы замерить скорость в тяге до 85-90% примерно (но с тем же тоннажом практически). Для разнообразия заснял первый сингл на 180 (тот, что до работы на 165).

Средняя скорость—0.25 м/c, пиковая—0.46 м/c на 83% движения, амплитуда—644 мм.



График же самого движения от 80 кг до 180 кг получился вот такой:



Регрессия предсказывает максимум в 212.6, но, по факту, думаю, 200-205 вытяну.

Тянулось уверенно, качественно, но довольно медленно, по ощущениям. Что, собственно, видно на графике. Всё разнохватом после 140, меняя руки между подходами.

Жим тоже замеряю, чтобы отслеживать качество от тренировки к тренировке.

В пятницу тренировка будет лёгкая, а в воскресенье снова тяжёлый жим до 110 дублями

СВ: 94.4 кг. Кажется, подрос. По крайней мере, не чувствую себя бурдюком с говном. Наверное, организм привык к новому калоражу.

Регрессия предсказывает максимум в 212.6, но, по факту, думаю, 200-205 вытяну.

Артем, что значит "регрессия предсказывает"?

График он привел, согласно которому можно максимум предсказать

Артем, что значит "регрессия предсказывает"?

В этом вся разница между Лондоном и Владимиром

P.S. Красивая картинка - как-будто ты специально скорость выполнения подгонял. Я думал таких R-squared в жизни не бывает.  

не знаю я, что это за предсказания по регрессии такие.

по себе знаю, что если тяну 180*3 или 190*2 пусть даже в отказ, то 200*1 возьму в любом случае.

а, если не тяну, то никакие регрессы мне не помогут.

 

// ну и далее по примеру. если хочу вытянуть 210*1, то надо стремиться к 200*2 и 190*3 плюс/минус 1-2кг //

Я, кстати, тоже не до конца понял про "регрессия предсказывает".

Идея такая, что пока скорость выше нуля - вес вытягивается? Но ведь это средняя скорость? И раз максимальная - значительно выше средней, значит где-то есть минимальная скорость - которая ниже средней? Нет? И именно в этом месте штанга встанет и дальше не пойдет?

Короче - не по минимальной-ли надо регрессию делать?

Совершенно верно

А на видео с тягой в конце ролика кто кричит?

И что за фигня, Тем, у тебя меж ног лежит на видео?

А на видео с тягой в конце ролика кто кричит?
И что за фигня, Тем, у тебя меж ног лежит на видео?

Про эту фигню-то тут и речь. Измерялка параметров движения.

И что за фигня, Тем, у тебя меж ног лежит на видео?

Кактуз отвес повесил, чтоб штангу ровно поднимать   

Изменено: kkorotkoff, 10.11.2016 - 17:15 PM

Артем, что значит "регрессия предсказывает"?

Это вот. Статистический метод такой выявления зависимости у от х.
 

График он привел, согласно которому можно максимум предсказать

 

Я, кстати, тоже не до конца понял про "регрессия предсказывает". 
 
Идея такая, что пока скорость выше нуля - вес вытягивается? Но ведь это средняя скорость? И раз максимальная - значительно выше средней, значит где-то есть минимальная скорость - которая ниже средней? Нет? И именно в этом месте штанга встанет и дальше не пойдет?
 
Короче - не по минимальной-ли надо регрессию делать?

P.S. Красивая картинка - как-будто ты специально скорость выполнения подгонял. Я думал таких R-squared в жизни не бывает.  

Ничего не подгонял, но старался всё делать по максимуму быстро. Что, кстати один из плюсов тренировок с приблудой (по крайней мере, пока не надоест), стараешься, особенно если ты такой, как я, мотивируюешься цифирьками =)
 
Насчёт графика и линейности. Тут статейка чуть более подробно это объясняет. Но по литературе выходит, что скорость выполнения действительно линейна, и ты совершенно прав, для каждого упражнения (и человека) есть своя минимальная скорость, ниже которой—фейл. Собственно, я для этого сейчас и делаю эти замеры, чтобы создать свою скоростео-весовую зависимость на будушее.

У приседа это, в среднем, 0.30 м/c, а у жима—0.15 м/c. У тяги я предпологаю у меня где-то 0.1 м/c, т.к. её можно гриндить долго и нудно. Там же в статье есть описание, как это посчитать без выхода на максимум: сделать подход с СКУ9-10 с весом 65-75%, последний-предпоследний повтор перед отказаом и будет минимально-успешной скоростью.

Алгоритм же самой прикидки такой: делаешь дубли-синглы до 85%, по ним выводишь линейную регрессию (на каждый день, кстати, можно, в зависимости от самочувствия, например). Далее подставляешь в неё минимальную скорость для данного упражнения, получаешь расчётный максимум. Для авто-регуляции нагрузки, по идее, супер.

В приседе в прошлой раз получилось не так красиво, но это потому, что, во-первых, не доделал с достаточно высокой интенсивностью (максимум подрос), во-вторых, у меня провал в скорости очень большой над параллелью, который мы будем с Саней в следующем цикле исправлять, как он писал.


 

А на видео с тягой в конце ролика кто кричит?
И что за фигня, Тем, у тебя меж ног лежит на видео?

Я сам и покрикиваю. Это, кстати, не для понтов, а для создания максимального натуживания через приоткрытую голосовую щель в процессе.

А фигня между ног это ПРИБЛУДА™ и есть
 

Короче - не по минимальной-ли надо регрессию делать?

P.S. Красивая картинка - как-будто ты специально скорость выполнения подгонял. Я думал таких R-squared в жизни не бывает.  

Минимальной, кстати, не выдаёт, хотя она должна там где-то быть, надо разрабов дёргать.

Ради интереса, переделал вчерашнюю тренировку тяги по пиковой скорости. Если принять минимальную пиковую за 0.25 м/c, то получаем на выходе 201.9 кг максимум (а 0.2 - 207.6).



Когда будет несколько месяцев тренировок, можно будет всё это делать с бОльшей точность, конечно. Главное не лениться записывать, потому как пока это приходится делать вручную, т.к. апп-компаньон сырое г.

Изменено: KaKTy3, 10.11.2016 - 17:28 PM

Кстати, в плеймаркете лежит приложение: снимаешь на мобилку сбоку своё движение, выделяешь блин. И она рисует траекторию и графики скорости, усилия, ускорения и т.д.
Пример там же для рывка.

Кстати, в плеймаркете лежит приложение: снимаешь на мобилку сбоку своё движение, выделяешь блин. И она рисует траекторию и графики скорости, усилия, ускорения и т.д.
Пример там же для рывка.

Ещё Kinovea есть, для ПК. Хорошая вещь. Я таки благодаря ей подправил траекторию приседа не плохо.

Изменено: KaKTy3, 10.11.2016 - 17:28 PM

P.S. Тока сейчас увидел твой апдэйт, что минимальной - нет. Логично вообщем, ибо, минимальная  - 0, в самом начале.

Если бы были все данные, можно было бы замерить скажем на 5 см от пола - и ее брать за "стартовую".

Т.е. 1ПМ - это не там где твоя функция втыкается в ноль по игреку? А там где она втыкается в 0.1 по игреку, а 0.1 ты берешь или с потолка или с похода на СКУ10 с весом 70%?

Да, именно так. Только для каждого движения своя минимально-успешная средняя скорость. Для жима по статьям физкультурных исследователей она 0.15 (несколько сот человек в общем разной степени подготовленности), для приседа 0.3, для тяги хз пока =)

Ну вообщем тоже логично, но основано на том, что у тебя распределение скорости по амплитуде движения одинаковое с СКУ10 @70% и СКУ10 @100%. Я ес-сно хз на этот счет, но мне не очевидно, что это так. Ты как бы эту зависимость (между средней скоростью по амплитуде и СКУ10) оцениваешь на основе одного дата-поинта. По хорошему, надо проверить сходив на СКУ10 @60, @70, @80, @90 и построив регрессию через эти точки. Тогда ты точно узнаешь: 0.1 там, или че другое. Тока тебе Саня не разрешит столько на СКУ10 ходить. )

В идеале да, но вот тут исследователи делали что-то подобное (но, как обычно, не совсем применимое к лифтингу) и порешили:

The major finding in this study was that, for a given muscle action (bench press or parallel squat), the pattern of reduction in the relative average velocity achieved during each repetition and the relative number of repetitions performed was the same for all percentages of 1RM tested.

Или графически:


 

А почему нельзя таки на твоей приблуде посмотреть минимальную скорость по амплитуде. Ну типа выяснится, что, например, на первых 10% амплитуды движения. И по ней предсказывать?

Можно, думаю, но в интерфейсе на данный момент не предусмотрено, а вытягивать данные с неё сам я не умею. Поэтому только делать feature request на будущее.

Или графически:

 

ОК. Убедил.  

11-нов-16 - Ц5Н5Д2
1 час 10 мин

Жим лёжа
20 /10
40 /8
55 /6
70 /6 @6 x4

ТА присед
70 /6
90 /5
110 /4
120 /3 @6 x5
120 /3 @7

Подтягивания
СВ /6
СВ+5 /6
СВ+10 /6 x3
СВ+10 /5
СВ /3

Ничем особенно не примечательная тренировка, кроме того, что после тяги я всё ещё чуствовал себя размазанным и завалился спать в 10 часов, а сегодня с утра еле-еле к 10 утра проснулся. Ночью сильно потел.

Средняя скорость в тройках в приседе—0.58 м/c. Мин—0.54, макс—0.64 в первом и последнем подходах, соответсвенно.

Изменено: KaKTy3, 12.11.2016 - 14:15 PM