Ну как не крути на низ спины тоже идет нагрузка не малая.
само собой. В том и смысл, чтобы максимально удержать спину и нагрузить заднюю поверхность бедра.
Ruksch - дневник тренировок
Начал
СВЯТОША
, 25.08.2017 13:13 PM
1562 ответов в теме
#522
Offline
07.08.2018 - 20:11 PM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
7.08
1. Присед, четверки: 190; 200; 210; 220; back-off 190х6;
2. Тяга на прямых с пола 110х6х4;
3. Присед в уступающем режиме 120х3х4;
4. Обр гиперэкстензия, заминка
1. Присед, четверки: 190; 200; 210; 220; back-off 190х6;
2. Тяга на прямых с пола 110х6х4;
3. Присед в уступающем режиме 120х3х4;
4. Обр гиперэкстензия, заминка
#525
Offline
07.08.2018 - 22:00 PM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
Back-off - это тупо присед с меньшим весом, чем был последний рабочий, вес выбирается произвольно, кол-во повторений - на @7-8, то есть на два-три повтора меньше, чем до отказа. Во-первых натыкался на статью, что один такой подход положительно влияет на увеличение силы, а во-вторых позволяет "добить" до нужного объема.Рукш, что такое присед бэк-офф и в уступающем режиме?)
Приседания в уступающем режиме - это те же приседания, но негативная фаза на 6-8 счетов, очень медленная. Укрепляет спину, тренирует опускание в сед в нужных углах.
#529
Offline
08.08.2018 - 02:15 AM
zloy_tapok
- Форумчане
-
- Сообщений: 2315
- Регистрация: 05.03.18
Атлет
- Откуда:Белогорск, Амурская обл.
- Вес / Рост: 93/173
- Стаж / Возраст: 7/31
- Кто: лифтер
Репутация:
Даа, присед вообще охуенен, часто пересматриваю - все хочу также научится делать))
Ну и 220 на 4 вообще норм, это же 245-250 на 1 раз по идее. Мощно.
Про бэк-офф - ну вот интуитивно ставил. Да многие в зале ставят, на добивку. Но заметил, что большинство ставит слишком легкий вес. А на 6 повторов - имеет смысл. Взял на заметку.
Видео уступающего приседа есть? В твоем исполнении.
Изменено: zloy_tapok, 08.08.2018 - 02:17 AM
#532
Offline
08.08.2018 - 08:25 AM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
Да можно было бы.
Хочу добавить раз в 2-3 трени приседа.
раз в 2-3 мало что работает, хотя бы 4 недели подряд поделай, тогда будет толк
#533
Offline
08.08.2018 - 20:54 PM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
8.08
1. Тяга рывковым хватом 110х6х3;
2. Жим лежа 107,5х10х5;
3. Тяга верт блока х12х3;
4. Жим средним хватом 120х5х3;
5. Отведения в наклоне, протяжка
1. Тяга рывковым хватом 110х6х3;
2. Жим лежа 107,5х10х5;
3. Тяга верт блока х12х3;
4. Жим средним хватом 120х5х3;
5. Отведения в наклоне, протяжка
#534
Offline
09.08.2018 - 07:42 AM
doomen_777
- Форумчане
-
- Сообщений: 601
- Регистрация: 28.03.18
Атлет
- Вес / Рост: 83/168
- Стаж / Возраст: 6/26
- Кто: лифтер
Репутация:
Привет мужик, как долго восстанавливаешься после таких приседаний (к примеру 220х4), и как скоро можешь нормально делать тягу? Ну всм через сколько дней после таких приседаний, ты сможешь без болей в спине и ногах провести нормальную тяговую тренировку.
И как часто выходишь на такие веса, я так понимаю 220 это примерно 80-85% от максимума?
Кст, по твоему совету тогда стал немного чаще ходить на 80+%, и на прошлых соревнованиях норм добавил. Так, что тебе еще раз спасибо!
#535
Offline
09.08.2018 - 08:29 AM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
Привет мужик, как долго восстанавливаешься после таких приседаний (к примеру 220х4), и как скоро можешь нормально делать тягу? Ну всм через сколько дней после таких приседаний, ты сможешь без болей в спине и ногах провести нормальную тяговую тренировку.
И как часто выходишь на такие веса, я так понимаю 220 это примерно 80-85% от максимума?
Кст, по твоему совету тогда стал немного чаще ходить на 80+%, и на прошлых соревнованиях норм добавил. Так, что тебе еще раз спасибо!
Привет, тезка!
По плану тяжелая тяга на след неделе, в пятницу. А следующий тяжелый присед 27.08 - раз в десять дней плюс-минус день примерно и получается. Спина не болит, вообще мышцы не болят, но выше 75% в тяге сейчас нельзя, проходил уже)
Сейчас довольно часто работаю 80-90%, кстати эти 220 это скорее 87-90%, не настолько там большой запас был.
#536
Offline
11.08.2018 - 10:04 AM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
10.08
1. Становая 190х5х5
2. Становая, синглы 205х1х4
3. Фронт 110х5х3;
4. Твб х12х3
5. Тгб х10х3
Растяжка, заминка
1. Становая 190х5х5
2. Становая, синглы 205х1х4
3. Фронт 110х5х3;
4. Твб х12х3
5. Тгб х10х3
Растяжка, заминка
#537
Offline
12.08.2018 - 14:29 PM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
12.08
1. Жим узким хватом 95х12х3;
2. Жим стоя 60х6х3; 60х10;
3. Франц жим х10х3;
4. Руки-плечи на блоках
5. Присед с паузой 120х5х3;
Растяжка, заминка
1. Жим узким хватом 95х12х3;
2. Жим стоя 60х6х3; 60х10;
3. Франц жим х10х3;
4. Руки-плечи на блоках
5. Присед с паузой 120х5х3;
Растяжка, заминка
#538
Offline
13.08.2018 - 20:39 PM
Ruksch
- Форумчане
-
- Сообщений: 2351
- Регистрация: 23.08.17
Атлет
- Откуда:Россия, Рязань
- Вес / Рост: До 93/172
- Стаж / Возраст: с 2009/40
- Кто: лифтер
Репутация:
13.08
1. Присед, четверками 195; 205; 215; back-off 190х7@7
2. Присед в уступающем режиме, высокая штанга 140х3х3;
3. Тяга рывк хватом с пола 140х5х3;
4. ГЭ х8х3;
Заминка, растяжка
1. Присед, четверками 195; 205; 215; back-off 190х7@7
2. Присед в уступающем режиме, высокая штанга 140х3х3;
3. Тяга рывк хватом с пола 140х5х3;
4. ГЭ х8х3;
Заминка, растяжка
3 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых
