Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: SaHeK

Ну, хз. У вас там прям заповедник извращенных станков)))) Или у нас все ставят, по образу и подобию, "одинаковые".... 

А что по градусам наклона станков где 120 и 200 работал? Тож 45? Интересно бы глянуть на тот где 120 работал, что за монстр такой)))  

 

 

Ну вот и сдох, но присел, закономерно, чё  )))) 

Градусы отличались, где 350 там почти лежачий, где 200 более вертикальный. Где 120 полностью вертикальный, сваренный в лохматые года штангистами видимо, ибо мне в дедушки годился, плюс еще постамент для ног был узкий)

е..ть вы шутники. Папай спасибо за ответ

Всем привет!

Хочу набрать мышечную массу и при этом придать очертания мышцам своего тела, составил программу, хочу узнать ваше мнение

Суть состоит в том, чтобы выполнять только базовые упражнения на каждую большую мышцу тела, при этом в конце делать 1 упражнение на малую мышцу. Причем программа существенно отличается от обычнычных, при которых рекомендуют выполнять 3-4 подоха по 8-12 повторений "до отказа." Почитал разную литературу и понял, что теория "отказа" это бред, а мышцы растут именно от того насколько сильно их нагрузить, проще говоря, нужно брать все, с которым можно сделать те же 10 повторений, но уже в 10 подходах!!! Еще один нюанс, это то, что занимаюсь я дома, при этом гантели и штанга у меня есть, а вот лавки для жима нет, поэтому выполнять жим лежа не представляется возможным, я заменяю его на отжимания в течении дня тренеровки гурди каждые пол часа-час.(набегает 300-350 отжиманий за день) тоже самое и с подтягиванями. Вообщем вот собственно программа.

1 день. Спина-Грудь

1. Разводки гантелей лежа 10х10
2. Становая тяга 10х10
3. Тяга штанги в наклоне 10х10
4. Шраги со штангой 20Х5

2 день. Руки-Плечи

1. Французский жим гантели сидя 10х10
2. Подъем штанги на бицепс 10х10
3. Жим стоя штанги 10х10
4. Махи в стороны стоя 20х5

3 день. Ноги

1. Присед со штангой 10х10
2. Румынская становая таг 10х10
3. Подъемы на икры 20х5

Вроде бы все просто и со вкусом. Жду адекватных комментариев. 

Жду адекватных комментариев

Это маловероятно)))) 

Fitnes-men  а штанга сколько кг и гантели сколько?

Да пох...сколько,главное 10Х10

Слушайте , я тут столкнулся с такой проблемой . 

 Я не понимаю как нужно чередовать тренировочные принципы . Может подскажет кто? Если что , вот мой скайп "Yfbkm2009" (без ковычек ,Естественно).

Аллес капут..... Уже скайп оставляют.... Что же будет следующим номером?

А самостоятельно чего-нибудь почитать никто так и не хочет. Зато ждут адекватных комментариев.

Аллес капут....

Добрый вечер. Решилась написать здесь (смелости во флудильне набралась, спасибо парням)))

Прошу помощи в коррекции программы. Пожаааалуйста!!!

Цель: Плечи, спина, грудь - красиво оформить с набором массы и силы. Пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра - сжечь лишнее.

Бег и вело - не очень люблю, лучше более интенсивно программу построить на свободных весах и тренажёрах.

Питание: сильно не контролирую, но ем немного, 5-6 раз по чуть-чуть в день НЕ смогу. Соотношение БЖУ не соблюдаю. Постепенно перехожу к более полезным продуктам.

Бывают дни объедалова, но сейчас уже реже

Тренировки обычно пн-ср-пт. Недавно получилось 5 дней подряд, энергия пёрла, было в кайф заниматься, ничего не болело, ела МНОГО, но старалась на каши налегать, вес стоял на месте. На этой неделе наоборот: ем мало, было всего 2 тренировки, мышцы болят, настроение осеннее. Человек настроения...

Программу напишу с крайних тренировок:

НОГИ:

  1)Тяга штанги на прямых ногах - 3*10*52,5кг

  2)Жим платформы, ноги на ширине плеч - 3*10*50кг

  3)Приседы со штангой - 2*11*35кг + 2*9*37,5кг

  4)Выпады обратные в Смитте - 2*10*35кг + 2*9*35кг

  5)Сведение ног в тренажёре (с малыми амплитудами на разных уровнях и с потом с полной амплитудой) - 3*10*25кг

  6)Икры сидя - 4*18*25кг

  7)Икры стоя (крайние тренировки носками внутрь для внутренней части камбалаобразной мышцы) - 4*14*65кг

  8)Пресс на наклонной скамье (медленное опускание, быстый подъём) - 3*15

СПИНА-ГРУДЬ:

  1)Гиперэкстензия - 4*10*9кг

  2)Становая тяга - 2*8*40кг + 1*6*45кг

  3)Тяга штанги к поясу - 3*10*35кг 

  4)Тяга блока к груди - 4*12*30кг

  5)Жим штанги на скамье 30 градусов (широким хватом) - 3*10*14,5кг

  6)Жим штанги на скамье 30 градусов (средним хватом) - 3*10*14,5кг

  7)Жим штанги на скамье 30 градусов (узким хватом) - 3*10*12кг

  8)Пресс на наклонной скамье (медленное опускание, быстый подъём) - 3*15

РУКИ:

  1)Жим штанги прямым хватом Z-гриф - 3*11*14,5кг

  2)Подъём гантелей с супинированием - 4*8*5кг

  3)Жим гантели на скамье Скотта без перерыва - 3*10*5кг

  4)Жим штанги узким хватом от подвздошья - 3*12*14,5кг

  5)Французский жим (сейчас работаю над большей амплитудой) - 3*8*17,5кг

  6)Жим штанги вверх стоя - 3*10*14,5кг

  7)Тяга штанги к подбородку - 3*9*17,5кг

  8)Разводка в стороны (кувшинчики) - 3*12*4кг

  9)Пресс на наклонной скамье (медленное опускание, быстый подъём) - 3*15

Остановились изменения в весе-объёмах, по росту силы тоже не радует

Думаю над графиком:

1)понедельник - ноги

2)вторник - спина/грудь

3)четверг - руки

4)пятница - ноги/пресс (добить проблемные зоны и таки решиться на немного кардио нагрузок)

Буду очень благодарна за помощь, критику и т.д.

зы Строго не судите, занимаюсь всего 7 месяцев, не спец абсолютно)

Изменено: Valkiriya, 27.09.2013 - 21:30 PM

что скажите насчет такого двухдневного сплита:?

1день. грудь, ноги, бицепс

2 день. спина, плечи, трицепс

тренировки через день по 7-8 подходов на МГ в 2-3 упражнениях на каждую мышечную группу. среднее число повторений в подходе(8-10)

из поддержки протеин, креатин, витамины

7-8 подходов соответственно на крупные МГ, на биц/триц подходов по 5 выходит

Изменено: Liverpool_, 27.09.2013 - 21:58 PM

7-8 подходов

а зачем столько? 3-4 хватит

To: Valkiriya

Тебе дождаться наших форумных девченок надо, что-бы что-то дельное услышать.

А пока почитай вот это:   http://forum.athlete.ru/t9650/. Внимательно прочитай!))

Изменено: KPIshnik, 27.09.2013 - 22:31 PM

сжечь лишнее.

Соотношение БЖУ не соблюдаю

хорошо бы соблюдать хотя бы калории, хотя если чувствуешь и понимаешь, что нормально ешь (т.е. не сплошь булки, а достаточно здоровая еда), и видишь в зеркале прогресс, то тоже нормально (да, я советчик 80 лвл))  

Насчет упражнений - я бы руки разбила на 2 дня (биц/триц), и убрала бы половину жимов, оставив обычный со штангой на гор. скамье. Зачем 3 жима? Ну пусть меня поправят, если че.  Лиза придет, посоветует грамотно.

Занимаюсь плаванием на любительском уровне, сейчас думаю начать ходить в тренажерный зал.
Проблема в том, что времени хватает только на 1-н раз в неделю. И вот вопрос: будет ли какая-либо польза от такого посещения или же это просто выброшенные деньги? 

To: user911

Польза будет полюбому. Но смотря какие цели.  Шварцом при таком режиме не стать конечно-же, увы.

сжечь лишнее.

Бег и вело - не очень люблю

Питание: сильно не контролирую, но ем немного

5-6 раз по чуть-чуть в день НЕ смогу. Соотношение БЖУ не соблюдаю

Бывают дни объедалова, но сейчас уже реже

Тренировки обычно пн-ср-пт. Недавно получилось 5 дней подряд, энергия пёрла

ела МНОГО, но старалась на каши налегать, вес стоял на месте. На этой неделе наоборот: ем мало

Программу напишу с крайних тренировок

Остановились изменения в весе-объёмах, по росту силы тоже не радует

а зачем столько?

To: Valkiriya

Тебе дождаться наших форумных девченок надо, что-бы что-то дельное услышать.

А пока почитай вот это:   http://forum.athlete.ru/t9650/. Внимательно прочитай!))

Ага, Дорогушу и Lao? Очень жду

Вот и проблема в моём типе А, что сверху недобор (иначе ну никак лишнее не уходит) и безобразие неорганизованное снизу))) Ну и плюс мне надо программу так, чтобы мне нравились упражнения, через силу мне нельзя, могу соскочить)))

хорошо бы соблюдать хотя бы калории, хотя если чувствуешь и понимаешь, что нормально ешь (т.е. не сплошь булки, а достаточно здоровая еда), и видишь в зеркале прогресс, то тоже нормально (да, я советчик 80 лвл))  

 

Насчет упражнений - я бы руки разбила на 2 дня (биц/триц), и убрала бы половину жимов, оставив обычный со штангой на гор. скамье. Зачем 3 жима? Ну пусть меня поправят, если че.  Лиза придет, посоветует грамотно.

Всегда ела беспорядочно, по графику не умею

Чаи зелёные и кофе натуальный без сахара-молока. Мюсли-йогурт-творожки по желанию. Сейчас на рис больше упор, без соли, с цветной капустой. Для вкуса немного соевого соуса. Масло стараюсь только оливковое. Салаты с майонезом, но немного и редко стараюсь. Мясо уже больше постное, рыбу иногда. Булочки очень редко. Из сладкого шоколад (чаще горький) по паре долек с чаем-кофе и мармеладно-желейные вкуснятинки)))

Вечером ограничиваю себя в жидкости (проблемы с отёками) и стараюсь не есть поздно.

Собственно каллорий и энергии достаточно вполне, по ощущениям (ну нет же снижения веса(((  )

З жима - на прокачку верха грудных мышц. Заменили разводку и жимы гантелей вверх.

У меня там рёбра видно)))))

Изменено: Valkiriya, 28.09.2013 - 06:14 AM

Лишнего нет,сплошной недобор... Куда крутить бежать?и так мало всего...
 

Я согласна на попу побольше, но без такой жировой прослойки)))

Мышцы есть, но где-то там)))

Я уверена, девочки меня поймут и увидят, что я права про пресс-ягодицы-бёдра)

Вот здесь и кроется самая главная проблема... А надо... Не заметно  

Возможно

Но я себя с минимумом еды обычно замечательно и легко чувствую. Если я не хочу есть, то в меня опасно по принуждению пихать, переем и буду страдать))

 Не радуйся сильно,закон сохранения энергии ни кто не отменял...Вопрос не много или мало,а регулярно и нормально...
 

Понимаешь, это было первый раз. Вот просто магнитом меня тянуло в зал, ещё тянуло накинуть побольше, но я себя притормозила. Обычно стабильно пн-ср-пт. Ждала отката с опаской, но собственно его не было.

Раньше каждая тренировка хорошо утомляла, сейчас что-то не то, хотя программа менялась не кардинально, а переменой мест, убиранием-добавлением некоторых упражнений.

Потому и думаю над программой 2+2 и в четвёртый день сделать более интенсивный в плане сжигания жира для ног и пресса.

Набор большого количества упр по принципу бери больше кидай дальше... А как ты хотела?Недожёр и если не перетрен то ...расходуешь больше чем потребляешь....   

Тренировка занимает около часа.
 Если меньше упражнений, то либо количество повторов больше, либо подходов. Иначе смысл? Или я не права?

Если расходую больше, то почему я ещё не совсем анорексичного вида?)))

Потому и прошу помощи с программой, что рядом только мужчины без хорошего опыта составления программ для девушек. А девушек-инструкторов...что-то не слышала у нас в залах А сама уже голову сломала с тем, как правильнее, чтобы нравилось и правильные усилия на нужные области)))

Потому и прошу помощи с программой, что рядом только мужчины без хорошего опыта составления программ для девушек.

Дак и мы такие же.   

Я вот лично про женский тренинг усвоил только одно - обилие жимов, особенно тяжелых, может непоправимо испортить гудь.

А в остальном - правильно, надо тебе поспрошать Лизу (Doberwomen). Она реальный тренер, сама выступает и с выступающими спортсменками работает. Она наверняка даст тебе пару советов, и, я думаю, пару ссылок, чего почитать.

Ни разу не тренер, но выскажу свое мнение которое банально и перекликается с вышеупомянутыми, просто еще один голос, чтобы вы может быть услышали то о чем вам пытаются сказать.

Цель: Плечи, спина, грудь - красиво оформить с набором массы и силы. Пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра - сжечь лишнее.

У вас две противоречивых цели, одновременно сжечь тута и нарастить тама не выйдет. Для одной цели нужен избыток каллорий, для другой недостаток. Выберите одну цель, когда достигнете результата займитесь другой.  Мне кажется, судя по вашей фигуре, вам поднабрать бы не мешало.
 

Питание: сильно не контролирую, но ем немного, 5-6 раз по чуть-чуть в день НЕ смогу. Соотношение БЖУ не соблюдаю. Постепенно перехожу к более полезным продуктам.

Бывают дни объедалова, но сейчас уже реже

Это собственно второй момент. Без контроля питания результата не будет. Точка. Как из песни слов не выкинешь, так и тут результат дает только комплекс и питания и тренинга. Только питание или только тренинг результат будет никаким. Готовы тренироваться без результата, но не следить за питанием, продолжайте, но не питайте иллюзий.

И как уже было упомянуто, сплошь и рядом рекомендуется грудь девушкам практически не качать вообще, задумайтесь над этим. На рекомендации по перестройке самих тренировок моей компетенции не хватит, то что было мной упомянуто это азы, банальность.