Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: ЯРый

 

 А проблема-то в чем?! Что бедра и ягодицы визуально больше верхней половины тела?! Ну, уменьши объем тренировки бедер, тщательнее обращай внимание на технику упражнений.. Я так понимаю, слишком большая часть нагрузки приходится на жопу, а это неправильно..

Для визуального увеличения верхней части, обрати особое внимание на боковые и задние дельты - увеличь их, хотя бы на сантиметр, и внешний вид резко поменяется...

Кстати, что такое "делаю базу.." ?! Поясни.

На мой взгляд проблема в том, что сильно поправляюсь именно в этих местах, не смотря на правильное питание, это визуально выглядит нелепо, и как сбалансировать правильно нагрузку, чтобы формы были пропорциональны. Вот моя программа, уверен там есть ошибки, если не сложно, может быть вы посмотрите, и скажите, может что-то убрать, или заменить стоит: 1 день - Жим лежа, Жим 45 градусов, Разводка гантелей, Бицепс, Предплечья. 2 день - Присед, Разгибание ног на бицепс бедра, Разгибание ног на квадрицепс бедра, Икры, Армейский жим из за груди, из за головы, Тяга штанги к подбородку. 3 день - Мертвая тяга на прямых ногах, Тяга блока к груди, Т-Тяга, Гиперэкстензия, Отжимания от скамьи, (брусья не получается делать), жим узким хватом, Подъем гантелей из за головы.

Раз уж пошла тема про дельты, то может кто нибудь посоветует упражнения на плечи. Сейчас делаю армейский жим сидя в Смите и жим гантелями сидя.

Жимовые упражнения развивают преимущественно переднюю дельту, одного упражнения на неё достаточно, так что мое мнение с жимами у тебя перебор. Стремящемуся к качковскому виду нужно делать упор на упражнения которые развивают среднюю и заднюю дельты. А это различные, тяги, махи, отведения. Посмотри например какие я упражнения делал вчера на дельты http://forum.athlete.ru/t6665/page595/

Вот моя программа, уверен там есть ошибки, если не сложно, может быть вы посмотрите, и скажите, может что-то убрать, или заменить стоит: 1 день - Жим лежа, Жим 45 градусов, Разводка гантелей, Бицепс, Предплечья. 2 день - Присед, Разгибание ног на бицепс бедра, Разгибание ног на квадрицепс бедра, Икры, Армейский жим из за груди, из за головы, Тяга штанги к подбородку. 3 день - Мертвая тяга на прямых ногах, Тяга блока к груди, Т-Тяга, Гиперэкстензия, Отжимания от скамьи, (брусья не получается делать), жим узким хватом, Подъем гантелей из за головы.

 Программа очень странная.. Как будто ты сам ее составлял... Зачем на одной тренировке жим с груди и из-за головы?! На широчайшие я ничего не вижу, а они расширяют верх тела.

И очень много упражнений где нагрузка идет на ягодичные.. Присед, сгибание, мертвая тяга, в гиперэкстензии статика.. При предрасположенности к росту ягодичных и неправильной техники у тебя как раз все это туда и попадает..

Меняй прогу. Здесь, на форуме, есть нормальные, рабочие, проверенные временем программы.

Кстати, какое кардио делаешь?!

 Программа очень странная.. Как будто ты сам ее составлял... Зачем на одной тренировке жим с груди и из-за головы?! На широчайшие я ничего не вижу, а они расширяют верх тела.

И очень много упражнений где нагрузка идет на ягодичные.. Присед, сгибание, мертвая тяга, в гиперэкстензии статика.. При предрасположенности к росту ягодичных и неправильной техники у тебя как раз все это туда и попадает..

Меняй прогу. Здесь, на форуме, есть нормальные, рабочие, проверенные временем программы.

Кстати, какое кардио делаешь?!

Спасибо за совет, обязательно посмотрю программы, 3 раза в неделю, после трени, пол часа на велотренажере или "лыжи".

На широчайшие я ничего не вижу,

Т-Тяга,

не? 

Т-тяга все же на центр спины больше.

Здравствуйте, хочу представиться, меня зовут Антон, Антоха если удобнее.

На форуме зарегистрировался дабы задавать вопросы, может и глупые, получать ответы на умные, ну и завести дневник для самодисциплины.

В зал пришел 3 месяца назад, чтобы стать большим и сильным, силовые и замеры на сегодня в профиле. Первые три недели занимался фуллбоди, день через день с заменой упражнений, потом был трехдневный сплит на массу, но позже разнес на четыре дня, ибо жим стоя тяжело давался после тренировки ног. Последнюю неделю почти одна база - так получилось, что жим, присед и тяга стали любимыми упражнениями.

Объясню почему так отстает становая - дело в том, что делаю ее всего три недели, т. к. в изначальной программе ее не было + новичкам ее не советовали в зале из-за травмоопасности. Затем очень сложно далось понимание техники, спина все время выгибалась, кроме того мешали длинные ноги. Ну вот подобрал под себя ширину стойки и хвата - дело потихоньку пошло, упражнение очень даже понравилось. Конечно с горбом тянуть могу гораздо больше)),

С жимом тоже пришлось над техникой поработать, но его начал делать сразу же, поэтому что-то жму. Именно над жимом и хочу целенаправленно поработать.

Присед дался легче всего, как-то интуитивно с первой тренировки, мое мнение, что это из-за того, что работаю все время на ногах.

Собственно вопрос-то по дальнейшей программе, целью которой будет силовые в жиме и параллельно масса. За три месяца набрал 2 кг, уж не знаю с чем связано (тренировки - питание), думаю в комплексе.

Еще про питание отдельно скажу, начал жрать как голодный обжора, себя ни вчем не ограничиваю, основа рациона - второе с гарниром, плюс коктейль каждый день (молоко, творог, банан, мед), обязательно завтрак (овсянка, яйца, бутеры), на ночь творог или опять второе, ну и всякими булочками, сладостями не брезгую, раз шесть за день в среднем ем, но строгого режима нет, точнее не всегда получается в одно время перекусы делать.

Вот программа, взял с инета, подходит мне по целям и упражнения нравятся. 

Неделя 1.

День 1. Жим тяжелый.

Жим лежа - разм + 4*6 с увеличением веса

Жим лежа узким хватом - 2*10

Жим на наклонной скамье - 2*10

День 2. Становая, плечи

Становая тяга - разм. + 5*6 с увеличением веса

Жим гантелей сидя - 3*8-12

Махи гантелей в стороны стоя - 2*10-12

День 3. Жим легкий

Жим лежа - разм. + 2*10

Тяга блока на трицепс 3*8-10

Отжимания на брусьях 1*10-12

День 4. Присед

Приседания разм. + 5*6 с увеличением веса

Присед с паузой в нижней точке 1*5

Икры 3*мах

"Неделя" - условное обозначение, так как к ней никогда не привязываюсь, тренируюсь по самочувствию через день или два, редко два дня подряд.

Вообще программа расчитана на жим с ростом весов и подходу к максимуму через 10 недель, а присед и становая на массу.

Подсобка не в обязаловку, я думаю будет немного меняться понедельно, но немного, по чувству тела и настроению.

Спасибо, что прочли, жду советов и разумной критики.

Тяга блока на трицепс 3*8-10

Отжимания на брусьях 1*10-12

 

поменять местами

Здравствуйте! У меня пара идиотских вопросов.
Стаж занятий пару лет. Но раньше занимался абы как, лишь бы считалось. Смысла рассказывать нет, вопрос в другом.
Сейчас начал заниматься по Доктору Люберу "Секреты качалки".

На данный момент у меня начался Комплекс №2 (Зимний) первого года занятий. Мне ничего не понятно из книги, что делать с периодизацией нагрузки в первый год занятий? Там есть тема про периодизацию, но она аж в восьмой главе, где уже идется про тренировки спустя 3 года от начала занятий.  Я так понимаю, что эта тема периодизации не имеет отношения к первому году занятий, т.к. там уже даже количество повторений в упражнении совершенно иное чем указывается в прогах на первый год. По крайней мере Любер ничего не писал, что периодизация, которая в восьмой главе имеет хоть какое то отношение к первому году занятий!
Так как правильно растить рабочие веса в начале?

Я так понял он сам принцип увеличения тренировочных весов не понимает.  Есть заданное количество повторов. И начальный вес, Если делаешь легко, то просто увеличиваешь вес на 2,5-5 кг каждую тренировку. Если прибавки пошли уже тяжелее, то за несколько тренировок повышаешь количество повторов на 2-3. Когда смог это сделать во всех подходах - увеличиваешь вес. Стандартно по 5 кг в приседах и становой и по 2,5 в остальных.

Я так понял он сам принцип увеличения тренировочных весов не понимает.  Есть заданное количество повторов. И начальный вес, Если делаешь легко, то просто увеличиваешь вес на 2,5-5 кг каждую тренировку. Если прибавки пошли уже тяжелее, то за несколько тренировок повышаешь количество повторов на 2-3. Когда смог это сделать во всех подходах - увеличиваешь вес. Стандартно по 5 кг в приседах и становой и по 2,5 в остальных.

Спасибо! Количество подходов не трогать при росте рабочих весов?

Спасибо! Количество подходов не трогать при росте рабочих весов?

Нет.

Нет.

еще одно уточнение. Так как вы говорите, выходит, что я буду постоянно жать пик. То есть уперся - добавил повторение, опять уперся, опять - добавил, и так постоянно выходит, что буду жать макс вес. Так правильно будет? Ведь обычно пишут так, дошел до пика - сделал откат на определенное к-во кг, и за счет понижения нагрузки, потом уже можно разогнаться и опять пробить свой максимум... Именно вот по последнему принципу я хотел бы составить циклирование, только не могу выбрать какое будет правильно 

Интересует исключительно циклирование, которое идет под тренировки с Д. Любером, т.к. в книге ни про какие циклы в первый год занятий Я НИЧЕГО НЕ НАШЕЛ!!!

Изменено: Provizor-071, 07.02.2015 - 22:02 PM

С твоими рабочими весами не нужно заморачиваться на циклах. Ты будешь жать не максимальный вес а максимально возможный на заданное количество повторов. Не нужно ссылаться на Любера, я его читать не сбираюсь, чтобы тебе же его и пересказать. Но если память мне не изменяет (читал его давно), то нет там никаких циклов в первый год. Ты должен дойти до состояния, когда невозможно 2-3 тренировки увеличить ни вес ни количество повторов. Вот тогда бросай программу и переходи на циклы. Не люберские а лифтерские. Если твоя цель сила. Если цель мясо или что то другое, вопрос увеличения весов вообще не должен волновать.

Интересует исключительно циклирование, которое идет под тренировки с Д. Любером, т.к. в книге ни про какие циклы в первый год занятий Я НИЧЕГО НЕ НАШЕЛ!!!

Потому что, как верно заметил Mouse, на первом году люберецких тренировок циклирования в том смысле, что ты ищешь, нет. Не усложняй.

Есть постоянно возрастающая нагрузка. Осень - все упражнения на 10 повторений в 3-х подходах, зима - все упражнения на 8 повторений в 4-х подходах, весна - на 6 повторений 5 подходов.

Изменено: Сэмми, 08.02.2015 - 13:47 PM

Если цель мясо или что то другое, вопрос увеличения весов вообще не должен волновать.

Как же так, ведь рост мышц напрямую связан с ростом рабочих весов. Это же, как аксиома.

 Mouse, Сэмми

спасибо! Наконец то получил ответ на свой вопрос по поводу того, как растить нагрузку в первый год)

Изменено: Provizor-071, 08.02.2015 - 13:45 PM

Mouse, Сэмми спасибо! Наконец то получил ответ на свой вопрос по поводу того, как растить нагрузку в первый год)

ИМХО, в книге ВСЕ крайне доходчиво написано в простой доступной форме. Как можно не понять?!