Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Спецы, подскажите! Как воздействуют на трицепс отжимания от пола,отжимания между лавками и отжимания на брусьях? Какие различия? Про то, что для трицепса локти вдоль корпуса я знаю. Но про хват не особо разбираюсь. В смысле что если в стороны локти пошли, включается грудь - крадешь у трицепса. Но узким хватом от пола у меня не выходит без разведения локтей. Запястья ощущают сильный дискомфорт.

И еще вопрос по структуре программы. Если я отжимания ставлю после жима штанги лежа и гантелей сидя, то получается лишь 6 и 4 повторения в двух подходах. Если после жимов делаю тягу гантели к поясу, а потом отжимания, то выходит уже 10 и 8 повторов.
Можно ли таким образом регулировать работу на массу/силу или тяжелая/легкая тренировка для этой мышечной группы?

Отдых у меня минута между подходами, т.к. занимаюсь утром - есть два часа. Час десять тренировка, душ, собраться, чаю и на арбайтен марш, марш левой!

Изменено: HORST, 20.04.2017 - 20:20 PM

Спецы, подскажите! Как воздействуют на трицепс отжимания от пола,отжимания между лавками и отжимания на брусьях? Какие различия? Про то, что для трицепса локти вдоль корпуса я знаю. Но про хват не особо разбираюсь. В смысле что если в стороны локти пошли, включается грудь - крадешь у трицепса. Но узким хватом от пола у меня не выходит без разведения локтей. Запястья ощущают сильный дискомфорт.

И еще вопрос по структуре программы. Если я отжимания ставлю после жима штанги лежа и гантелей сидя, то получается лишь 6 и 4 повторения в двух подходах. Если после жимов делаю тягу гантели к поясу, а потом отжимания, то выходит уже 10 и 8 повторов.
Можно ли таким образом регулировать работу на массу/силу или тяжелая/легкая тренировка для этой мышечной группы?

Отдых у меня минута между подходами, т.к. занимаюсь утром - есть два часа. Час десять тренировка, душ, собраться, чаю и на арбайтен марш, марш левой!

Если ты отжимаешься на брусьях с таким весом, то и так силён.

а от пола , возьми самые маленькие гантельки и от них, их можно расположить, как рукам удобно, даже брусьица такие продаются.

локти продкутивнее отпустить как пойдут не удерживая спецом

на лавке руками - ограниченая амплитуда, 

по остальным вопросам я не знаю как

Изменено: алико, 20.04.2017 - 20:30 PM

Бро, благодарю - буду вчитываться.
Алико, я специально узким хватом - у меня грудь впалая. Читал, что узкий хват на внутренние пучки грудных воздействует - вот и решил совместить.
А силен... Все относительно. Но сейчас в силу возраста и спины волнует больше не сила в плане подтянуться, отжаться, поднять. А лишь нагрузка мышечной группы для роста. Благодарю за ответ.
А про структуру построения занятия ответите? Можно ли так чего-то регулировать в плане целей тренинга?

Бро, благодарю - буду вчитываться.
Алико, я специально узким хватом - у меня грудь впалая. Читал, что узкий хват на внутренние пучки грудных воздействует - вот и решил совместить.
А силен... Все относительно. Но сейчас в силу возраста и спины волнует больше не сила в плане подтянуться, отжаться, поднять. А лишь нагрузка мышечной группы для роста. Благодарю за ответ.
А про структуру построения занятия ответите? Можно ли так чего-то регулировать в плане целей тренинга?

1. может и воздействует но отжиманиями внутренние не поправить, руки все заберут на себя, может корректор осанки поносить проще?

2.110 вес на брусьях это много.

3. Дык какие цели? Регулировать всё можно.

Изменено: алико, 20.04.2017 - 21:14 PM

Хардкорный качок должен блевать прямо в процессе выполнения упражнения.

Цука жосска))))

Какие цели??? Не выглядеть дрищем!!!
Осознаю, что сто десять много для моего роста, поэтому первичная цель начать сбавлять вес хоть до минус пять кг.
Однако соблюдая принцип от простого к сложному, решил это делать просто добавив к своему ритму жизни две тренировки в неделю с отягощениями.
Это на самом деле очень сложно, не взирая на прежние достижения. Потому как именно прежние достижения мешают взглянуть сегодня на сеья критически. Типа десять лет назад мог это, и сейчас со второй тренировки веса в гору... Хрен там!!! Помнит мозг, но отвыкли сухожилья!!! Была в конце восьмилесятых такая поговорка. Что означало - организм нужно приучать к нагрузкам по всем системам. Тянут-то мышцы, а обеспечивают сколько систем??? Вот набор результата происходит тогда, когда все системы организма под воздействием планомерных и целенаправленных тренировок сделали шажок вперед.

Ну а еще привычка. Психологи утверждают,чтобы перебороть старое и привить новое нужен двадцать один день.

Изменено: HORST, 20.04.2017 - 21:55 PM

Ну дрищ как то не подходит  мне кажется, , массы и силы хватат, может питанию уделить внимание, а в зале гонять кровь, сохраняя здоровье.

Тут на форуме так то все давно расписано, никто не станет повторяться.

Расписано много есть где на всю жизнь. Библия та же...
Однако время идет, люди разные.
И новички иные, и у ветеранов иной взгляд. А уж если те, кто тут с новичка до ветерана... Вот кого дорого послушать особенно.

Не знаю, раз расписано все раньше, зачем эта тема тогда?

Ну дрищ как то не подходит мне кажется,

Для кого не подходит? Я с этой формой тела живу много лет. И занятиями с отягощениями хочу изменится в сторону этетики: убрать валики с боков - раз. Второе - у меня совсем нет трапеций. А еще бицепса в плане формы. Есть мышечная группа - двуглавая мышца плеча, что позволяет мне с моим весом подтягиваться и совершать иные поднимательные движения. Но "шарика" нет. Хочу попробовать сформировать.
Ну и т.п. работы много - поэтому дрищ. От исходной формы.

Изменено: HORST, 20.04.2017 - 23:16 PM

Валик это питание. Тренинг там дело десятое.

Валик это питание. Тренинг там дело десятое.

Ну уж не десятое. Это не столько питание, сколько энергетический баланс. 

Валик это питание. Тренинг там дело десятое.

Кто бы спорил, а я не буду.
Но начинать-то с чего-то надо? А по мне так увеличение количества повторений в отжиманиях, жимах, приседах со своим весом и расстоянием утренней пробежки - есть мотивация куда бОльшая к занятиям, чем цифровое значение на весах в контрольный период.
А если втянешься в тренинг и закрепишься, то и до контроля питания дело дойдет

Второе - у меня совсем нет трапеций.

 

У меня тоже не было. Решилось очень просто. Взял одну гантель в одну руку, наклонил туловище в сторону гантели, и ещё наклонился немного вперёд. Амплитуда офигенная, дотяг максимальный, растут быстро! Но я пока не поднимал больше 50 кг в руку, поэтому не боюсь срыва спины/поясницы. Второй локоть просто согнут и пустая рука упирается в другой бок, чтобы не болталась. Наклон вбок примерно 30-45 градусов от общей оси. Мне кажется, подойдёт тем, у кого короткая шея. А градус надо такой, чтобы амплитуда была максимальной.

Ого, интересно звучит.
Можно опираться второй рукой об гантельный ряд, к примеру, чтоб разгрузить спину.

Не знаю, раз расписано все раньше, зачем эта тема тогда?

По питанию почитай тут: http://forum.athlete.ru/t20564/

Вкратце, пропорцию белков и жиров в рационе держим неизменной (минимум 1,6-2 г. белков и 1,2-1,5 г  жиров на 1 кг. веса). Изменяется только количество углеводов. Для похудения нужно создать дефицит (за счет снижения количества углеводов) в 300-500 ккал. Для набора массы нужно создать профицит (за счет увеличения количества углеводов) в 300-500 ккал. 

По программе всё сложно. Будет разброд и шатание. Кто-то отправит читать программу Вассо (http://forum.athlete.ru/t13750/). Кто-то из Техаса предложит присед-жим-становую. Кто-то из Киева, не знающий, что такое французский жим (хе-хе), предложит вейдоровскую прогу. Кто-то предложит фуллбади, кто-то двухдневный сплит, кто-то трехдневный, кто-то из Киева, не чувствующий длинную головку трицепса, предложит четырех-пятидневный сплит. Не говоря уж про количество сетов, повторов - тут ещё месяц срач будет из-за этого

Изменено: Бро, 21.04.2017 - 00:41 AM

Можно опираться второй рукой об гантельный ряд, к примеру, чтоб разгрузить спину.

Да, иногда так делаю, когда народу мало, чтобы не мешались. Но он обычно слишком низко, но можно вторую гантелю сверху на ряд положить и об неё опираться.

Бро,я лишь спрашиваю совета по структуре по личному опыту. Ссылки мне не один иы шлешь. Если в них реально разбираться - отличать преимущества, то нет времени у меня, чтобы все это реализовать.

Я просто спросил - регулировкой порядка упражнений на трицепс можно добиваться целенаправленности наимассу или силу в зависимости от кол-ва повторений?

Я просто спросил - регулировкой порядка упражнений на трицепс можно добиваться целенаправленности наимассу или силу в зависимости от кол-ва повторений?

Делай перерыв минимум в 5-6 минут после тренинга груди, чтобы закисление трицепса снизить (из-за этого и не получается много повторений сделать), или, если жалко времени - как ты сам написал, сделай упражнение на биц/спину (кроме подтягиваний, там длинная головка трицепса в движение включается), потом долби триц (за этот период закисление снижается). Борисов, кстати, в его "Тренинг в натуре" много внимания тренингу антагонистов уделяет, можешь обозрить на досуге.

Частенько к концу дня обноруживаю что не добрал грамм 60 белка. Можно ли пойти спать (поев 200 г творога с кефиром конечно же) и проснуться через 3-4 часа и добавить ещё одну порцию того же? Этот творог с кефиром который я ем наночь, он строит мышцы или только катаболизм предотвращает? Просто не охота есть грудку и бодрствовать ещё 2 часа допустим когда час уже поздний.

Частенько к концу дня обноруживаю что не добрал грамм 60 белка. Можно ли пойти спать (поев 200 г творога с кефиром конечно же) и проснуться через 3-4 часа и добавить ещё одну порцию того же? Этот творог с кефиром который я ем наночь, он строит мышцы или только катаболизм предотвращает? Просто не охота есть грудку и бодрствовать ещё 2 часа допустим когда час уже поздний.

Я часто на ночь творог ем, еще иногда и протеин пью. Просыпаюсь все равно голодный :-)

Изменено: Паштет, 21.04.2017 - 03:26 AM

Имелся ввиду Французский жим стоя

Да

Наклоны со штангой в руках (2 по 30) либо Махи с гирей двумя руками (2 по 15) здесь не понятно, что это за упражнения.

  http://bodypumping.ru/uprazhneniya/myshczy-nog/31-naklony-vpered-so-shtangoj-v-rukax.htmlи http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mahi-girej.html

Наклоны с гирей в стороны по 25 на каждую

Косые мышцы живота.

Турник и брусья есть?

Нет, к тому же подтянутся не могу ни 1 раза.

-7 от низа до середины далее 7 от середины до верха и 7 полных в одном подходе Не понимаю.

Сейчас убрал. Подразумевалось: половина движения от крайней нижней точки (руки вертикально вниз) до половины движения на подъём (руки параллельно полу) и так далее.

 

В итоге слегка видоизменил программу, как раз убрал запястья и оставил отжимания только от пола:

 

1. Отжимания от пола;

2. Через тренировку: Протяжка\шраги;

3. Через тренировку: Армейский жим\толчок гири;

4. Французский жим;

5. Тяга штанги в наклоне, с разведением локтей в стороны;

6. Через тренировку: Наклоны со штангой в руках\махи с гирей двумя руками;

7. Подъём штанги на бицепс стоя;

8. Пресс;

9. Подъём ног из положения лёжа;

10. Наклоны с гирей в стороны;

11. Присед;

12. Подъём на носки.

 

З.Ы. Стойки при приседе действительно не хватает, подняться то поднялся, а вот убрать с плеч на втором подходе еле смог.