Ты знаешь, почему делаешь именно ТАК?
#41
Offline
08.11.2006 - 02:26 AM
я каждое упражнение делаю в 4 подхода,ставлю вес с которым могу осилить 10 повторений
в первом подходе,а в четвёртом получается максимум 6. а один подход?...
ну сделаю я 10 повторений, 11-ый уже не дотяну... и всё? я не чувствую што мышца
прокачана,по моему обязательно ещё пару подходов, доработать надо
#42
Offline
08.11.2006 - 16:55 PM
Насчёт одного или двух подходов-это не для новичков.Это прокатывает с большими весами,например ,берёшь две гантели по 42 кг и начинаешь попеременно на бицепс их поднимать,по десять повторений каждой рукой сделаешь до отказа и можно домой идти т.к. сил может не остаться не только на следующий подход,но и вообще на другие упражнения.Попробуй поставить забойную музыку(оффспринг или металлику)-чтобы адреналин в кровь нагнать и завестись,можно ещё себе со средней силой ладонью по щекам вмазать раза три.В этом состоянии сможешь поднять как минимум на треть больше,с тем же количеством повторений.В этом состоянии и нужно делать единственный отказной подход,иначе толку не будет.Войдёшь в эту колею,результат увидишь за три недели в зеркале.
#43
Offline
22.03.2007 - 20:22 PM
Чтобы всё время интенсивно тренироваться, постоянно прогрессируя и не чувствовать вялости и утомления на тренировках ( да и по жизни ) - нужно постоянно (каждый день) хавать чайную ложку креатина , а в день тренировки - чайную ложку с большой горкой + на тренировке пить энергетик.Я пью пауэрэйд 0.5 л. Ну и естесственно питаться на сколько возможно хорошо.
По поводу изоляции (РУКИ) - не разделяю мнения на счёт того, что упражнения эти для "прорисовки","доводки" и тп мышц. Использую ЛЮБЫЕ упражнения не обращая внимания на тип - лишь бы мышцу рвало. Веса конечно должны быть не маленькие. Не относитесь к изоляции скептически !
Сейчас большинство моих упражнений - изоляция, но результаты приличные, просто отношение должно быть более чем серьёзное а не пренебрежительное. Утверждаю - изоляция даёт массу ! За счёт того что работает именно то что нужно и так как хочется+вся энергия тратится на ту мышцу для которой предназначено упражнение.
#44
Offline
22.03.2007 - 21:29 PM
#45
Offline
Guest_Antonio_*
22.03.2007 - 23:56 PM
Проверял на себе разние схемы тренинга.
Лично меня прет когда 1 день тренируюсь а 3 дня отдых.
В одной тренировке не делаю больше 3х базовых упражнений. Изолирующие не делаю вообще.
В одном упражнении не больше 4х подходов включая розминку.
В одном подходе 4-6раз дергаю.
Относительно работы до отказа - дергаю пока сам не начну осознавать, что последний подход это уже не читтинг а жалкие потуги всем телом)))
Но, замечу - если бы я мог не ходить на работу, а также пользовался бы фармой, мог бы спокойно трениться и все 7дней в неделю по 4 часа в день. Но жисть не есть только тренировки.
Спасибо за внимание)))
Чуть не забыл. По поводу пауз между подходами. Никак не могу врубиться в рекомендованные 90 секунд. Я в приседе после подхода только 3 минуты в себя прихожу и начинаю более-менее нормально дышать.
#46
Offline
23.03.2007 - 00:19 AM
Ты хочеш сказать что креатин курсами не хаваеш,а типа пожизненно каждый день?нужно постоянно (каждый день) хавать чайную ложку креатина , а в день тренировки - чайную ложку с большой горкой
#47
Offline
23.03.2007 - 01:59 AM
Кстати к читингу только недавно подошел как к осмысленному варианту испонения - если нужно добить на негатив.
Вообще только последние три месяца были действительно продуктивными в плане тренеровок, так как присушиваться к ощущениям стал больше и думать соответственно. Раньше нахватавшись инфы просто тупо пытался что то делать и усе.
#48
Offline
23.03.2007 - 10:54 AM
Сейчас на бицепс делаю концентрированные сгибания 1 рукой, НО в силовом стиле, с большим весом, повторений не больше 8-ми, с читингом на последних повторениях. Начинал с 22,5 кг, дошёл до 27,5 кг. Ощущения в бицепсах незабываемые, и бицепсы растут.По поводу изоляции (РУКИ) - не разделяю мнения на счёт того, что упражнения эти для "прорисовки","доводки" и тп мышц. Использую ЛЮБЫЕ упражнения не обращая внимания на тип - лишь бы мышцу рвало. Веса конечно должны быть не маленькие. Не относитесь к изоляции скептически !
Сейчас большинство моих упражнений - изоляция, но результаты приличные, просто отношение должно быть более чем серьёзное а не пренебрежительное. Утверждаю - изоляция даёт массу ! За счёт того что работает именно то что нужно и так как хочется+вся энергия тратится на ту мышцу для которой предназначено упражнение.
#49
Offline
26.03.2007 - 14:07 PM
По твоему первому посту.
Количество подходов.
Тут у меня четко. Я делаю столько, чтоб меня перло. Например, присед, становая - 1 подход. Жим лежа, тяга в тренажере сверху - 2 подхода. В конце цикла бывает, что интуитивно оставляю 1 рабочий подход в тех движениях, где обычно делаю 2, если чувствую, что действительно выложился. Более 2-х рабочих подходов обычно не делаю. 2 подхода приходится делать например в жиме, т.к. пока по-видимому не научился выкладываться в одном.
Количество повторов. Сначала руководствовался общепринятыми рекомендациями, к-рые можно прочитать и у МакРоба, и у Хэтфилда, и у других. На верх тела: 5-8 повт. на массу, 2-5 на силу и т.п. На ноги рекомендации рознятся: одни рекомендуют не более 5 повторов, другие - не менее 10. В итоге интуитивно нашел в разных упражнениях наиболее действенные количества повторов. Например, в приседе - 10 повторов, к концу цыкла - "отдых-пауза". Вот это зверская работа! И прет с нее, и собсно присед, и масса ног. В жиме лежа - 7-8 повторов, на широчайшие - 6-8 повторов.
Отдых - до восстановления сил. Т.е. чтоб дыхание успокоилось и вообще почувствовать, что силы вернулись. Это интуитивно. В начале цикла (между рабочими) - минуты 3, в конце - минут 5, после приседа могу отдохнуть минут 7.
Это все относится к тренингу "на массу". Периодически (редко) делаю силовые циклы (че-то типа лифтерских пиковых циклов). Там цифры иные.
Пы Сы. Отдых между тяжелыми тренировками - не менее недели. Для приседа думаю со второй половины цикла отдых удлиннить. Бывает, что на одну группу мышц делаю тяжелую и легкую тренировку на неделе, но между тяжелыми соответсвтенно не меньше недели отдыху.
Изменено: Zumb'Ul, 26.03.2007 - 14:07 PM
#50
Offline
26.03.2007 - 14:08 PM
Разминочные подходы выполняются по принципу - с каждым разминочным подходом повторений всё меньше. Экономит силы к последнему подходу. В последнем отказном подходе число повторений возрастает.
#51
Offline
26.09.2007 - 11:23 AM
Зачет.Вот что пишет Леонид Остапенко о затронутых автором вопросах
"многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях."
"Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования "взрывной" силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.
Итак, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
Вы уже знакомы с дозированием отягощении в процентах от максимального веса; кроме того, дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:
— предельное — 1 повторение (обозначается 1ПМ);
— околопредельное —2-3 повторения (2-3 ПМ);
— большое — 4-7 повторений (4-7 ПМ);
— умеренно большое — 8-12 повторений (8-12 ПМ);
—среднее— 13-18 ПМ;
— малое — 19-25 ПМ;
— чень малое — более 25 ПМ.
Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам — это как бы подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле."
Надо читать базовую литературу, а не только куски с форума.
#52
Offline
26.09.2007 - 11:39 AM
не сразу понял о чем ты только вот цитату надо было поменьше взять....To: Ustas
Зачет.
#53
Offline
26.09.2007 - 12:34 PM
И давно ты пьёшь креатин без перерывов? Никаких побочек типа боли в области почек нет? Я тоже думаю его пить без перерыва в течение цикла набора массы.Чтобы всё время интенсивно тренироваться, постоянно прогрессируя и не чувствовать вялости и утомления на тренировках ( да и по жизни ) - нужно постоянно (каждый день) хавать чайную ложку креатина , а в день тренировки - чайную ложку с большой горкой
#54
Offline
26.09.2007 - 14:10 PM
Сейчас перед тренировкой обязательно крепкий качественный кофе пью, и всем советую попробовать(кто не пробовал).
Это самая актуальная тема из всех которые я создавал, как я считаю.Может есть смысл её наверх в раздел "важно" перетащить чтобы не "тонула"? - К модераторам вопрос.
Изменено: Иван56, 26.09.2007 - 14:53 PM
#55
Offline
26.09.2007 - 19:38 PM
Знакомый пил креатин два года без перерыва. Живой.
Иван, кофе и креатин не совсем сочетаются.
#56
Offline
26.09.2007 - 20:27 PM
Иван, кофе и креатин не совсем сочетаются.
И поэтому сейчас дофига топовых продуктов где креатин и кофеин присутствуют одновркменно, причем последнего часто намного больше чем в среднестатистической чашке кофе.
Сам в последнее время пью креатин по 2-3 месяца и в кофе и чае себя не ограничиваю
#57
Offline
27.09.2007 - 11:02 AM
Это радует. Я думаю, можно пить постоянно, если никаких побочек от него нет (у меня нет), просто в разумных дозах.Знакомый пил креатин два года без перерыва. Живой.
#58
Offline
27.09.2007 - 11:16 AM
не согласен с тобой вернее согласен что в теории все так, как ты говоришьНе согласен с Остапенко т.к. значение имеет время под нагрузкой, а не кол-во повторов.
и какие-нибудь шарообразные качки в вакууме будут расти выполняя 1 повтор допустим жима длительностью 60 секунд.
но на практике влияет траектория движения, распределение усилия на мышцы-суставы, скорость движения (сокращения мышц) и т.п. подобные тонкости
поэтому 12 клсссических повторов это 12 повторов как в моем любимом анекдоте
#59
Offline
27.09.2007 - 15:46 PM
Да, но 12 повторов в подъеме на носки и 12 повторов в приседах совсем разные вещи и на силу и/или массу влияют по разному.
#60
Offline
27.09.2007 - 15:58 PM
почему по-разному влияют на силу и массу?
ты ведь не о том что присед растит трицепсы и вообще все на свете?
присед будет безусловно более энергозатратным упражнением и массы в кг даст больше - так как задействован бОльший массив мышц.
не хочется скатиться к бесплодному спору, но 1 повтор со 100 кг за 60 секунд и 12 повторов со 100 кг за 60 секунд - разные вещи и последний способ предпочтительней. Так как многократно сокращающаяся мышца еще и крови в себя натянет как насос.
Изменено: Ustas, 27.09.2007 - 15:58 PM
1 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых