To: AntonKM
В 23 года.
У меня отец уже несколько лет ездит на велосипеде каждый день по 2 часа. Никогда не пропускает. Причем он еще и работает. Ему 58 лет.
Я тут от нечего делать решил написать принцип моих тренировок, в общем какие упражнения делаю, какой принцип выполнения и.т.д. Может кому будет интересно!
Буду показывать некоторые упражнения, которые выполняю картинками, так как без понятия как некоторые упражнения по русски правильно называются, да и многим понятней будет!
Как уже писал, на каждой тренировке я меняю упражнение и их порядок выполнения, так же бывает, что меняется количество подходов в большую сторону, но конечно же тренируясь таким образом упражнений на мг становится меньше, все это я по подробней напишу внизу!
Примерная тренировка груди как я уже и писал выглядит так: Жим в смитте на наклонной 5 х 12-14
Жим гантелей лежа на горизонтальной 5 х 12-14
Жим сидя в тренажёре для низа груди 5 х 12-14
Разводки лежа на горизонтальной или на наклонной 5 х 12-14 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Упражнения на грудь я меняю тоже каждую тренировку, вместо жима на наклонной в смитте идет первым жим гантелей лежа на наклонной, угол меняется, иногда 30 градусов, иногда 40, количество подходов остается тоже, количество повторений идет 12 или 15, больше 15 – ти на грудь не делаю, только иногда для разнообразия. Вторым упражнением тогда идет жим в хаммере на середину груди, низ груди тренируется тогда в смитте на наклонной скамье вниз. Веса конечно же соответственно разные в этих упражнениях, в зависимости какое упражнение каким идет по счету. Вместо разводок лежа с гантелями, выполняется другое упражнение, разводки лежа в кросовере, грудь при этом совершенно по-другому чувствуется. Иногда на наклонной, иногда на горизонтальной.
Иногда использую метод предварительного утомления, иными словами первым упражнением на грудь идут разводки лежа гантелями на горизонтальной скамье, подходов тогда в этом упражнении 10, после него добиваю грудь только в тренажёрах, в хаммере 5 подходов, в тренажёре для груди 5 подходов. Со свободными весами в таком случае не работаю, так как техника уже может пострадать. Ну и веса в базе тут уже меньше, это понятно. В этот день только тренирую середину груди, а на следующей тренировке идет тренировка верха груди по такому же принципу. Т.е. первое упражнение разводки лежа на наклонной скамье (40 градусов) 10 подходов. Второе жим на наклонной в смитте, 5 подходов, третье жим на наклонной в тренажёре для груди, 5 подходов.
Бывает провожу тренировку на грудь только изолированными упражнениями, базу в таком случаее не делаю, только один добивочный подход. Тренировка выглледит так:
Разводки лежа на наклонной (40 градусов) 5 х 15
Разводки лежа на горизонтальной в кросовере 5 х 15
Сведение в кросовере для низа груди 5 х 15
Сразу без паузы жим в тренажёре для груди 1 х 20 – 30 раз до отказа
В таком случае использую совершенно другую технику выполнения разводок и кросовера, она выглядит так:
Ложусь с гантелями на скамью, распрямляю лопатки, выпячиваю грудную клетку, руки немного в локтях согнуты, развожу гантели полностью вниз, чувствуя при этом как грудь тянется, жжение в груди, делаю в таком положении «обязательно» паузу в 5-6 секунд, растягивая грудь, и свожу гантели вверх, при этом поднимаю именно грудью, т.е. руки стараюсь практически не напрягать. Таких 15 повторений в каждом подходе. Грудь при этом получает совершенно иную нагрузку и на следующий день ее разрывает от боли.
В кросовере тоже на растянутой точки 5-6 сек пауза.
Бывает я провожу тренировку груди, делая в каждом базовом упражнении 8 подходов, тогда количество упражнений меняется, выполняю всего 3 и только базовых. В общей сложности тогда выходит 24 подхода на грудь. Примерно это выглядит так:
Жим лежа гантелями на наклонной 8 х 12
Жим в хаммере на середину груди 8 х 12
Жим в смитте на наклонной вниз 8 х 12
Техника выполнения жима в смитте выглядит так:
Ложусь на скамью, свожу лопатки, выпячивая грудную клетку, опускаю медленно гриф, задеваю грудь грифом и медленно стараюсь выдавливать именно грудью, т.е. руками стараюсь не работать, но конечно же они все равно работают, по-другому не бывает. Амплитуда полная, на последних подходах в последних повторениях амплитуда уже не полная, но тоже хорошая. Вес в этом упражнении на наклонной 120 кг на 12 раз.
Такая же техника и в других жимовых упражнениях на грудь.
________________________________________________________________________________
С тренировками на грудь разобрались, дальше идет спина.
Примерная тренировка спины и задних плеч как я уже и писал выглядит так: Подтягивание широким хватом с весом 5 х 15
Тяга блока за голову широким хватом 5 х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга блока сидя узким хватом 5 х 15 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Гиперэкстензия с весом 5 х 15-20
Задние плечи на тренажоре 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Задние плечи с веревкой на блоке 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Упражнения на спину и задние плечи тоже каждую тренировку меняются.
Вместо подтягиваний широким хватом с весом делаю тягу на блоке широким хватом к груди:
Таким:
Или узким хватом к груди:
Вторым идет подтягивание за голову прямым хватом с весом:
Или тяга за голову:
Третье упражнение в таком случае тяга Т-Штанги с упором в грудь:
Или тяга на тренажёре сидя сидя с упором:
Бывает, идет тяга блока сидя широким хватом:
Четвертое упражнение вместо тяги гантели в наклоне, тяга блока одной рукой стоя:
Тяга блока сидя узким хватом заменяется на тягу Т-грифа.
Или на тягу сидя таким вот хватом:
Гиперэкстензия всегда остается, иногда не делаю ее без веса на 30 - 40 повторений.
Задние плечи иногда тренирую гантелями на наклонной скамье, т.е. ложусь животом на наклонную скамью, беру гантели и поднимаю верх задними плечами.
Или гантелями наклонившись опертой головой об лавку таким хватом:
Или таким:
Сидя на лавке:
Иногда порядок упражнений на спину меняется. Выглядит это примерно так: Тяга штанги в наклоне 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга Т-грифа 5 х 15
Тяга на блоке широким хватом к груди 5 х 15
Тяга на блоке широким хватом за голову 5 х 15
То есть, сначала прокачивается толщина спины, потом ширина. Веса конечно же меняются тогда.
Опять таки все упражнения тоже всегда разные.
Тягу штанги в наклоне я делаю разными хватами, прямым, обратным. Вес снаряда в таком случае разный.
Техника тяги гантели в наклоне выглядит так: Беру гантель, встаю в нужную позицию, тяну гантель, сводя лопатку, т.е. стараюсь бицепсом не тянуть, на верхней позиции короткая пауза, медленно опускаю, растягивая при этом широчайшую, опять по новой. 12-20 повторений.
В общем, тренируя спину, стараюсь тянуть именно спиной, сводя везде лопатки.
Бывает, для разнообразия одну неделю или 2 недели провожу на спину совершенно иные тренировки.
Первую тренировку качаю только толщину спины, вторую только ширину. Подходов 30 на каждой тренировке. 3 упражнения.
Например: Понедельник Тяга в Т-тренажёре 10 х 12-15
Тяга гантели в наклоне 10 х 12-15
Тяга сидя узким хватом 10 х 12-15
Четверг Тяга на блоке широким хватом к груди 10 х 12-15
Тяга на блоке узким хватом к груди 10 х 12-15
Подтягивания прямым хватом за голову 10 х 12-15
_______________________________________________________________
Идем дальше. Плечи и руки.
Примерная тренировка плеч и рук такая:
Плечи:
Протяжка на блоке
Подъем гантелей стоя в стороны
Подъем гантелей вперед
Подъем SZ штанги вперед
Трицепс:
Французский жим
Трицепс на блоке треугольной рукояткой
Трицепс на блоке веревкой
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой
Кикбэкс на трицепс
Бицепс:
Подъем рукоятки на бицепс стоя на блоке
Концентрированное сгибание на бицепс на скамье скотта каждой гантелей по отдельности или с упором в ногу сидя
Концентрированное сгибание на бицепс стоя в кросовере
Молотки каждой рукой по отдельности
Подъем SZ штанги обратным хватом
Протяжка на блоке меняется на протяжку со штангой, хваты разные, иногда узкий, иногда широкий, но в основном средний где то.
Иногда протяжка идет последней, сначала делаются подъемы гантелей стоя в стороны и вперед, а потом последним упражнением протяжка.
______________________________________________________
Французский жим делается в основном с SZ штангой на горизонтальной скамье. Хват узкий, но он меняется и на широкий. Вместо французского жима со штангой, делаю французский жим на блоке прямой рукояткой. Хват тоже узкий, или средний, но не более. То есть ставлю скамью к блоку, ложусь, мне подают гриф и делаю. В таком же стиле как и со штангой, с понижением веса после каждого подхода (дропсеты)
Техника выполнения французского жима выглядит так:
Беру штангу ложусь, выпрямляю руки и медленно опускаю штангу, руки отклонены немного назад. Давлю именно трицепсом, стараясь не напрягать другие части тела.
Трицепс на блоке треугольной рукояткой, меняется на трицепс на блоке прямой рукояткой.
Техника такая:
Встаю, немного отклонившись телом вперед, руки ровные, медленно опускаю рукоятку, давя именно трицепсом, тело старюсь не напрягать, задерживаю в нижней позиции на 1 секунду, медленно поднимаю. Повторений 15-25.
Трицепс на блоке веревкой меняется на трицепс на блоке стоя с веревкой из за головы
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой меняется трицепс на блоке треугольной рукояткой обратным хватом.
Вместо Кикбэкс с гантелью идет отжимание от скамьи без веса, 4 подхода на 30 раз.
Иногда вместо него делаю трицепс на блоке каждой рукой по отдельности.
_____________________________________________________________
Упражнения на бицепс меняю на вот эти.
Первым вместо подъема рукоятки на бицепс стоя на блоке я делаю подъемы гантелей, каждой рукой по отдельности, т.е. беру гантель в одну руку, другой рукой держась за пояс и поднимаю гантель.
Техника такая:
Поднимаю гантель полностью до конца, задерживаю, примерно 1 секунда пауза, медленно опускаю, не расслабляя при этом бицепс. Таким образом 15 – 20 повторений. Делаю тоже дропсетами.
Иногда делаю с поворотом кисти, т.е. с супинацией, иногда просто обычным хватом.
Бывает вместо этого упражнения идет бицепс лежа на блоке. Выглядит это так
Иногда делаю бицепс сидя на скамье
Концентрированное сгибание каждой гантелей по отдельности упором в ногу сидя меняется на вот это упражнение:
Или каждой гантелью по отдельности на скамье скотта.
На блоке рукояткой на скамье скотта каждой рукой по отдельности.
На тренажёре скотта каждой рукой по отдельности.
Или лежа на наклонной скамье гантелями двумя руками.
Техника выполнения во всех хорошая, с задержкой на пиковой позиции, медленное опускание и без расслабления мышцы во время подхода, она все время держится в напряге.
Концентрированное сгибание на бицепс стоя в кросовере делается одновременно двумя руками, но иногда каждой рукой по отдельности для более лучшей концентрации.
Молотки выполняются каждой рукой по отдельности, т.е. беру гантель в одну руку, другой рукой держась за пояс и поднимаю гантель.
Техника такая:
Поднимаю гантель полностью до конца, задерживаю, примерно 1 секунда пауза, медленно опускаю, не расслабляя при этом бицепс. Таким образом 15 – 20 повторений. Делаю тоже дропсетами.
Молотки выполняются порою и на скамье скотта, опять таки каждой рукой по отдельности.
Бывает делаю молотки с веревкой на блоке стоя.
Подъем SZ штанги обратным хватом делаю всегда, не заменяю его на другие упражнения.
________________________________________________________________________________
Бывает, для разнообразия одну неделю или 2 недели провожу на плечи, руки убойные тренировки. Чтобы взбодрить мышцы. Делаю на каждую мг по 30 подходов. Выглядит это обычно так:
Плечи Подъемы гантелей стоя в стороны 15 х 20 – 25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Подъемы гантелей вперед 15 х 20 – 25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Трицепс Трицепс на блоке треугольной рукояткой 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Трицепс на блоке веревкой 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Бицепс Концентрированное сгибание каждой гантелей по отдельности упором в ногу сидя 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Концентрированное сгибание на бицепс стоя в кросовере 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Молотки каждой рукой по отдельности 10 х 15-25 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Упражнения тоже стараюсь менять в таком случае.
____________________________________________________________________________
Тренируя ноги я меняю порядок упражнений. Если идет первым жим ногами, то делается он обычной постановкой ног, после него тогда идут приседания в гакке, делается это узкой постановкой ног. Иногда делаю первым приседание в гакке, тогда оно обычной постановкой ног а жимы ногами узкой. Бывает делаю первым упражнение приседание со штангой на груди, обычная постановка ног, тогда вторым упражнением идет жим ногами сидя в тренажёре, жму узкой постановкой ног.
Разгибания и сгибания не меняю, делаю их всегда.
Техника такая: Разгибаю ногу, короткая пауза, медленно опускаю, потом по новой. Обычно примерно 20 повторений в первом и 12 в последнем 6-ом подходе.
Во время подходов, стараюсь мышцы не расслаблять во время выполнения упражнения.
Вот вроде все.
П.С. задолбался 5 часов эту писанину писать.
Изменено: AntonKM, 24.01.2012 - 20:25 PM
Ну ты жжешь! Я на такую прогу выходил несколько месяцев, постепенно натренировывая свой организм. Постепенно поднимая количество подходов и упражнений. Я же не сразу начал так заниматся. Да и не потянуть это сразу и не важно на химии ты или нет. 
