Waterbury

Присоединяюсь к Bahe, особенно по вопросам 1 и 2. А то вдруг я напрасно трачу время - будет довольно досадно.

(1) насчет разгрузки. Начните с того, что почитайте все, что найдете, про двухфакторную теорию восстановления. Прежде всего последователей Билла Старра: Рипето и Килгора. И Келли Баггета. Ссылки я могу дать. Лучше знать, что лежит в основе - тогда понятней, что проис ходит в цикле, почему так, а не етак.

Далее. В зависимости от опыта можно построить разные циклы. Простейший: 4 недели высокий обьем - 4 недели низкий обьем. Сложней: 4 недели высокий обьем - 1 неделя низкий - 4 высокий - 4-5 низкий. Больше 3 кусков высокого обьема лучше не сшивать - я не пробовал, но серьезные люди не рекомендуют.

Что такое низкий обьем. У Вотербери на упражнение около 25 КПШ (8х3 - 3х8). Тогда низкий обьем будет 12 КПШ (9-15, пока своей реакции не знаешь - 15 лучше не делать). В виде 3х3 или 3х4. Етот период лучше посвятить силе, поетому другого диапазона повторов можно не вводить (у Вотербери важно, что есть несколько диапазонов). Для разнообразика можно 3х3 с одним весом плюс 3х3 в виде проходки. только вес не пытаться сразу сделать максимальный, а сделать так: берем с одной стороны вес, который планируем в цикле. За исходный берем наш последний 8х3. Делим отрезок между весами на 3 части и планомерно повышаем в течение 4 недель.

Работа на силу даст хороший перенос на более низкие веса.

(2) насчет программы года. Не знаю. Я могу однозначно сказать: программы на основе частой проработки мышц дают массу. Если веса большие - будет сила, но сила растет в мезоциклы низкого обьема - когда обьем высокий, усталость не дает силе проявиться. Насчет жиросжигания - ну, худеем-то мы по причине диеты. Но на фоне диеты обьемный тяжелый тренинг хорошо идет, а вот с отказным тренингом будут проблемы. Только если не безумствовать.

(3) Работа на мелкие группы - ето профилактика. Я не делаю, может, и напрасно.

Про личный опыт. Если веса по абсолютной шкале большие - не берите больше 2 тяжелых упражнений на треню, плюс одно легкое. Пример: присед, жим лежа, тяга в наклоне.
Я лучше работаю, когда упражнений вообще мало. Мне годами хватало жима лежа, приседа и тяги от колен в раме (в стиле румынки). По наблюдениям: когда стал делать тягу 3 раза в неделю как-то незаметно выросли трапеции. Вообще ето типично для программы: растет незаметно, особой накачки или болей нет (боли могут быть в начале).
Как я раскидывал веса / повторы / подходы. Три упражнения, 8х3 + 5х5 + 4х6 - и ротация по трем дням недели. 4х6 - ето легое в етот день упражнение, если 8х3 делается с весом 5ПМ, 5х5 - с весом 7ПМ, то 4х6 - с весом 10ПМ. Порядок упражнений: присед, тяга, жим - при етом економишь на разминке в тяге, а когда подходов много, ето важно. Если не хочешь ночевать в зале.

Я не использовал никаких добавок. Но сейчас, думаю, ввел бы креатин (на мальтодекстрине и сывороточном гидролизате) после трени и БЦАА после второго упражнения.

Сейчас я на обьемной программе с 5х5 и 5х3. Параллельно сушусь, 8 кило оже сбросил - в подтверждение того, что на таких программах хорошо сушиться.

To: Dr. Stalingrad

Что такое низкий обьем. У Вотербери на упражнение около 25 КПШ (8х3 - 3х8). Тогда низкий обьем будет 12 КПШ (9-15, пока своей реакции не знаешь - 15 лучше не делать). В виде 3х3 или 3х4. Етот период лучше посвятить силе, поетому другого диапазона повторов можно не вводить (у Вотербери важно, что есть несколько диапазонов). Для разнообразика можно 3х3 с одним весом плюс 3х3 в виде проходки. только вес не пытаться сразу сделать максимальный, а сделать так: берем с одной стороны вес, который планируем в цикле. За исходный берем наш последний 8х3. Делим отрезок между весами на 3 части и планомерно повышаем в течение 4 недель.

Один из основных лифтерских приемов: от большого объема к большой интенсивности. Под интенсивностью подразумеваю чисто ТАшное значение этого слова.

вот еще что. Если опыт не очень большой, то особого резона делать именно 10х3 (30 КПШ) нет. Организм будет хорошо реагировать и на меньшие обьемы. Скажем, на 3х5 / 5х3 (15КПШ). Или 3х5 / 5х3 / 2х8.

Фишка в том, что главное-то - частота. Чтобы тренироваться чаще, надо использовать разные веса в микроцикле (Вотербери ето неплохо обьясняет, но если есть вопросы - могу разжевать). Аотом обьем можно постепенно повышать. При етом прогрессия возможна 1 раз в неделю. Да, я вот не обратил ваше внимание, но если обьем 25-30 КПШ, то нереально повышать веса чаще 1 раза в месяц. Поетому ето - методика для опытных, у которых растет медленно.

Совсем зеленые новички могут НЕ менять разы и делать 3х5 каждый тренировочный день (3 раза в неделю). Они просто будут быстрей восстанавливаться. Но как забуксуют - надо начинать варьировать веса.

Про скорость прогресса - важно..У Вотербери имхо слишком оптимистично. ИМХО рост весов происходит в разгрузочные мезоциклы.

... если обьем 25-30 КПШ, то нереально повышать веса чаще 1 раза в месяц. Поетому ето - методика для опытных, у которых растет медленно...

О, значит, я правильно понял?! Изначально, пробуя Чадовскую программу, решил сочетать прогрессии в сетах и в передышках. То есть, для какого-то определенного упражнения, например, становой (раз в 5 дней), месяц начинается с 6х3, затем 7х3, 8х3 и т.д.
Таким образом, получается плавное наращивание до 10х3 за месяц, шестая тренировка - контрольная, тоже 10х3, а с началом нового месяца добавлять вес, и вновь начинать уже с большим весом с 6х3...
Поясняю нагляднее, что я сделал (в становой):
1 месяц:
Вес 172: 6х3, 7х3, 8х3, 9х3, 10х3, 10х3; Отдых сокращается с 2 минут до 1 минуты (по 10 сек).
2 месяц:
Вес 177 (172+5): 6х3, 7х3, 8х3, 9х3, 10х3, 10х3... Отдых - так же.
И т.д.
(немного подправил, убрав лишнее).

Изменено: Полярник, 04.12.2007 - 21:17 PM

To: Dr. Stalingrad
было бы здорово если бы, вы это разжевали, т.к. сказать популярно для тугоумных ) сколько раз в нед. прокачивается мышца?

и всё же мне кажется что постоянная работа на 3 -5 повторений негативно скажется на суставы/связки.

насчет разгрузки. Начните с того, что почитайте все, что найдете, про двухфакторную теорию восстановления. Прежде всего последователей Билла Старра: Рипето и Килгора. И Келли Баггета. Ссылки я могу дать. Лучше знать, что лежит в основе - тогда понятней, что проис ходит в цикле, почему так, а не етак.

Было бы хорошо. Только английским владеют немногие, придется переводить (если наши уважаемые переводчики найдут на это время). Поэтому принцип "все, что найдете" не очень подходит. Может быть есть несколько статей, где эти основные моменты особенно хорошо изложены?

Про личный опыт. Если веса по абсолютной шкале большие - не берите больше 2 тяжелых упражнений на треню, плюс одно легкое. Пример: присед, жим лежа, тяга в наклоне.

"тяжелое", "легкое" упражнения- чем отличаются? Тяжелые- это базовые присед/жим/становая? Или имеется в виду разный режим выполнения- типа 10Х3/3Х10, как следует из написанного ниже? Просто у Уотербери такая классификация вроде не встречалась, поэтому спрашиваю по какому признаку она проводится.

По наблюдениям: когда стал делать тягу 3 раза в неделю как-то незаметно выросли трапеции. Три упражнения, 8х3 + 5х5 + 4х6 - и ротация по трем дням недели. 4х6 - ето легое в етот день упражнение, если 8х3 делается с весом 5ПМ, 5х5 - с весом 7ПМ, то 4х6 - с весом 10ПМ. Порядок упражнений: присед, тяга, жим - при етом економишь на разминке в тяге, а когда подходов много, ето важно. Если не хочешь ночевать в зале.

т.е. присед/жим/тяга (становая?) на каждой тренировке? Если я правильно понял, то режимы нагрузки для разных упражнений на каждой тренировки разные- одно упражнение 8Х3, второе 5Х5, третье 4Х6, на другой тренировке ротация?

У меня тоже есть вопрос...

Переход от объемной фазы к низкообъемной происходит плавно или скачком?

Изменено: Spark, 04.12.2007 - 22:50 PM

Dr.Stalingrad
По мойму твое фото не соответствует твоим цифрам в профиле.

To: chebug
фото адское это действительно он?

ето кем-то отфотошопленное фото 2003 года (неотфотошопленный оригинал есть на Ironman и на Steelfactor в моей галерее). Я выложу сегодня свежие фото на Стилфакторе. Освежу галерею, выложу фотки до начала тренировок и етого года.

Нда, когда-то выложил 2 фото из паба в шутку, но моим поклонникам они, видно, полюбилось. Фото сделано через 3 месяца после того, как я похоронил отца и ездил на похороны в Россию, так что форма не лучшая..

chebug

интересно все-таки, откуда у тебя ета пакость? Или ты сам, так сказать, аффтар?

То Dr. Stalingrad: Создай альбом, размести фото, все вопросы снимутся.

Мне никому ничего доказывать не надо. Хотя временами бывает неприятно.

To: Dr. Stalingrad
Будь любезен, ответь на вопрос. Переход от объемной фазы к низкообъемной происходит плавно или сразу?

потихоньку ответы на вопросы последнего вечера.

(1) прогрессия. Сокращать паузы - а зачем? Тут есть опасность напортачить с техникой - не стоит давать аккумулироваться усталости между подходами. Она и сама ето сделает.. Когда много подходов, усталость накапливается, помимо прочего, чисто психологическая, появляются ошибочки - а тут и травма..
Я делал так: не мерял паузу между подходами, а делал подход в определенное количество минут. если работа на 5 раз и более - то начинал с 5 минут и приходил к 4-м. Если 3 повтора - то 4-3. Но переходил по самочувствию - и потому скачком. Т.е. пре - подход в 3 мин., тяжко - в 4. И никакой жесткой с хемы: если на 3ем подходе устал, то с меньшей паузы перехожу на большую. Но сильно с етим лучше не мудрить, ибо усталость за месяц и так накопится, без трюков..

Число подходов. Если делать разные веса в недельном цикле, то трудно еще и число подходов варьировать. Поетому я ставил вводный цикл, когда вес был постоянным, а число подходов было изменяемым параметром. Менялось волнообразно в неделю, и плавно повышалось в течение месяца. Ето позволяет выйти на приличные обьемы работы. Было задумано как подводка к работе по Шейко.

Но я бы не рекомендовал мутить такой цикл полным новичкам, просто чтобы выйти на большие обьемы. Все в свое время.

(2) низкообьемный цикл я ставлю скачком. Причем первая такая неделя в низкообьемном цикле (или она же в виде недели между двумя 4хнедельными обьемными циклами) - веса последней недели обьемного цикла, а разы в два раза меньше. Т.о. ето - чисто разгрузочная неделя. А затем идет интенсификация (рост весов) на фоне низкого обьема.

Dr.Stalingrad
Я не аффтар, но где взял секретная инфармация.

насчет ротации и раскладки весов - все верно.

тяжелые - легкие упражнения. У Вотербери ето тоже есть, но мельком в книжке, когда он пишет о том, какие упражнения суперсетить с приседами (у него что-то типа подьема на бицепс обратным хватом, на я не уверен) - принцип: к тяжелому - легкое, желательно из другой части тела (верх / низ).
У меня не в связи с суперсетами, но принцип тот же. Присед и тяга тяжелые. Жимы - полутяжелые. Подтягивания, тяги в наклоне, наклоны, не говоря о бицепсах / трицепсах - легкие. Оценка субьективная, но тяжелое - ето то, когда большой вес поддерживается стоя. Трудно вывести какую-то с хему классификации, что-то такое делал Поликвин. Но классификация-то на самом деле и не нужна - все на своей шкуре легко почувствовать.

Сколько раз в неделю. Ну, ето у Вотербери написано прямым текстом. ИМХО, правда, больше 3 раз трудно на таких обьемах. Для меня ето - три раза. Но не мышцу, а движение прорабатывать. Для простоты - присед, тяга, жим. На самом деле немного сложней: присед / тяга, жим горизонтальный / вертикальный, тяга горизонт / вертик. Можно еще выделить унилатеральные движения и билатеральные (одной рукой / ногой или двумя). Но имхо сначала надо повозиться на уровне присед / жим / тяга / тяга в наклоне, движение 3 раза в неделю.





chebuq

взял - помой руки...

To: Dr. Stalingrad
т.е. если прокачивать мышцу три раза в нед скажем по системе 10*3, она успеет восстоновиться? и через сколько недель сделать другую/легкую программу?

определенно НЕТ!!

если один день условно 10х3 (работа на 3 раза с постоянным весом), то в другой работа на 5-6 раз (5х5), а в третий на 9 раз (4х9) или даже с весом 11ПМ (такой вес использовать в раноте на 9 раз) делать раз 6 (4х6).

Принципиально, что веса разные. Ето обеспечивает то, что пик нагрузки (а точней - пик утомления) ляжет на разные волокна. Те, что утомляются в одну тренировку - отдыхают в другую. Но получают свою порцию от гормонального всплеска, связанного с тренировкой.

Что до связок и сухожилий - да, они будут утомляться от тренировки к тренировке. Что тут стоит отметить? (1) Надо быть готовын к программе. (2) один из дней (когда вес 11ПМ) практически не нагружает сухожилия. (3) восстановительные мероприятия. (4) не сидеть долго на обьемной фазе (4 недели).

Замечу, что обычный набор жим лежа + на наклонной + разводка + из-за головы + французский или узким хватом дает на локти существенно большую нагрузку, да и на плечи - не меньшую.

По опыту - проблем с соединительной тканью не испытывал. То, что люди называют "проблемы с суставами" по большей части - триггерные точки в мышцах.