Waterbury

Dr. Stalingrad:
Если надо, я мог бы и ссылки на исследования выдать. Или на пару понятных поясняющих картинок.....................

если есть рускоязычные, то можно ссылки.
Ну и картинки само собой!
Комментарии "от себя" тоже лишними не будут.

Положил в первое сообщение темы программу Perfect 10 ("Идеальная десятка").

Изменено: Полярник, 08.12.2007 - 15:15 PM

А вот у меня предложение - никто не хочет попробовать на себе программы Уотербери именно в чистом виде? И стараться следовать его рекомендациям в полной мере - ну, по тренингу, питанию, восстановлению... Чтобы потом с полной уверенностью утверждать, что эта методика работает/не работает? А то получается, что выхватываем какие-то упражнения из целостной программы, а потом говорим, что методика не действует... ИМХО.

В принципе, я так и собираюсь сделать после Нового Года, благо условия для тренировок есть - в подвале, да с моей рамой, можно выполнять практически все описанные у Уотербери упражнения. Я даже себе ролик для выкатываний нашёл. Только вот с швейцарским сыром... тьфу, шаром, небольшая проблемка будет...

Вот с питанием и восстановлением у меня могут быть пробелы - работа в ночную смену, да и на добавки у меня, честно говоря, средств не хватит... Постараюсь восполнить за счёт усиленного питания обычными продуктами.
Ну, так кто ещё хочет присоединиться?

Давай, LeoJan, пробуй, а то, как ни крути, у меня некий суррогат получается.
Программу выбрал уже или присматриваешься?

Изменено: Полярник, 08.12.2007 - 20:29 PM

To: Полярник
Ага! Вот:

Ребята привет. Прочитал книгу Уотербери (отдельное спасибо переводчикам), зацепило. С 3 декабря занимаюсь по антибодибилдерской, довольно необычно. Хотел спросить, чем можно заменить выкатывания на ролике?

Хотел спросить, чем можно заменить выкатывания на ролике?

За неимением специального ролика вполне можно делать выкатывания на штанге с блинами маленького диаметра. Правда, со штангой положение будет более устойчивым.

А на что они работают, выкатывания эти?

В основном на пресс.
Со штангой руки рекомендуется держать всегда перпендикулярно полу, работая только в бедрах. То есть, руки вперед советуют не вытягивать (уж не знаю, почему). Скоро выложу описание упражнений, там про это написано.
Можно вышагивать на руках.
А есть еще на статику, там и пресс и весь верх тела работает. Вот тут я пробовал такое... http://forum.athlete.ru/index.php?s=&showt...dpost&p=1279380

Изменено: Полярник, 09.12.2007 - 12:56 PM

Посморел, спасибо, но раз выкатывания работают на пресс, может проще делать сгибания пресс?

Можно как угодно варьировать упражнениями на одну и ту же группу мышц - Уотербери об этом постоянно твердит и настаивает на этом.

по поводу Вотербери в "чистом виде". Два замечания.
(1) все упражнения на пресс я бы вывел из суперсета и поставил отдельно в конце тренировки. Я бы не рискнул делать становую в связке с прессом (поясница).
(2) обьемы порядка 30-50 КПШ на упражнение - очень суровая штука. Не зря у Вотербери первая программа в книжке - 8х3, а не 10х3. Я бы оценил текущий обьем и, главное, тоннаж, а потом расписывал бы программу. Сам имел печальный опыт работы по Шейко, когда тоннаж скакнул на 30%, и я спекся за две недели. Совет: подстройте разы / подходы так, чтобы тоннаж вырос процентов на 10 по отношению к исходному и наращивайте. Для сравнения лучше брать недельный тоннаж, а не за 1 тренировку, чтобы усреднилось.

Ну и еще пара мелочей пришла в голову. Про становую в раме я писал? Пишу постоянно, поетому уже не помню, где упоминал..Короче, рекомендую - если цель не лифтинг - делать становую в раме от уровня чуть ниже колен и в стиле румынской тяги. Тогда нагрузка ляжет выше по спине и на ноги, и не будет проблем с дыханием. И легче делать на бОльшие повторы, если надо.

Обратите внимание, что у В. практически нет прямой работы на руки. Если ето вопрос для вас, лучше отложить такую работу до "Perfect 10", которую можно поставить в параллель некому базовому комплексу, где задействованы крупные МГ.

LeoJan:
Тебе еще придется, если "вчистую" реализовывать его программу, есть всякие "Surge" и прочие штуковины.

Изменено: Полярник, 10.12.2007 - 13:32 PM

насчет Surge особо в голову брать не надо. Можно замутить приличный послетренировочный коктейль самому: 30 грамм сывороточного протеина, 50 грамм углеводов (идеально мальтодекстрин), 5 грамм креатина. Но имхо ето хорошо, но не обязательно.. так и с остальным: Flameout здорово, но и просто рыбий жир пойдет..

Для Игорька, как обещал, сканы и русские ссылки. Смысл: на скане см. внизу - как идет дополнительный рекрутинг при развитии утомления. Ссылки: обрати внимание именение миограммы при развитии утомления: имеет место рост площади миограммы при снижении частоты максимальной мощности спектра. Ето означает, что отпадают в результате утомления быстрые ДЕ и подключаются более низкопороговые. Ну и динамика интересна, там и непрерывный процесс наблюдается, и скачки...

http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2000N1/p20-22.htm
http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2003N9/p39-41.htm

Прочитал "Perfect 10". Больше всего удивляет рекомендация остальные части тела тренировать как обычно. Обычно при специализации советуют резко сбрасывать нагрузку на остальные группы, чтобы не загнать себя в перетрен, а тут такой совет...
Еще непонятно:тренинг на специализацию выполняется обязательно так, чтобы не пересекался с обычными тренировками или частично может выполняться в рамках обычной тренировки?
To: Dr. Stalingrad, может, поясните? Ну и в целом как это смотрится с точки зрения теории?

встречный вопрос: а как можно обьяснить обратный вариант, когда при специализации делается работа только на интересующую часть тела? В предельном случае - только подьемы на бицепс? Причем никаких видимых признаков еффективности такого подхода не наблюдается, но все равно делают? (я делал некогда специализацию на руки, классическую вейдеровскую на фарме - но долгосрочных результатов было гораздо меньше, чем когда руки росли без прямой работы - но выросли приседы со 130х10 до 190х10 и жим с 120х10 до 160х10).

На всякий случай выкладываю ссылки на статьи В. Статья про Perfect 10 (не знаю, ты статью читал или комплекс в книжке, где подробностей нет)

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=725763&cr=

статьи про тренировки с высокой частотой

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1324625&cr=

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=960811&cr=

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=755131&cr=

и про то, как самому составлять комплекс

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1480667&cr=

честно гворя, не пойму теоретических затруднений вокруг етого вопроса. Речь о мелких мышцах, каких-то глобальных метаболических сдвигов такая работа не вызовет (да еще не до отказа, с минимальной ексцентрической частью). Следовательно, сдвиг гомеостаза не произойдет - нужны тяжелые упражнения на довесок. В то же время, такая работа способна затянуть тренировку, если делать все вместе. Значит, катаболизм ненужный подскочит. Ну а вопрос о частой проработке - общий вопрос для программ В.

А как двойной сплит - не в ББ, а в "нормальном спорте", в гимнастике или ТА? Причем не на фарме? В штанге есть такая оценка: когда обьем тренировки переваливает за 100 КПШ, лучше разделять на 2 по 50 (оптимум трени 50-75 КПШ).

To: StasZ

но раз выкатывания работают на пресс, может проще делать сгибания пресс?

Проще - да, но и результат соответствующий. Лучше тогда скручивания делать. Я когда сгибания делал, поясница болела и нагружались, в основном, мышцы-сгибатели бедра, которые крепят бедро к тазу. А вот выкатывания сделал раз 5-6, для эксперимента... Так у меня потом 4 дня весь пресс сверху донизу болел.

To: Полярник

Тебе еще придется, если "вчистую" реализовывать его программу, есть всякие "Surge" и прочие штуковины.

Да ну... Всё равно у меня на добавки денег нет. Да и в качестве добавок, которые у нас продаются, я оооочень не уверен. Я уж лучше после тренировки банан с соком и с мёдом приму, а через полчаса творог с кефиром. Вот и весь углеводно-протеиновый коктейль. Единственное - креатин может попробую, только вот где его взять? В аптеках не будет?

Да, и ещё по питанию. У Уотербери калораж рассчитывается как-то... Ну, у меня вес 72 кг, жира - 15%. Чистый вес получается где-то 60 кг, это 132 фунта. Помножить на 16, получается 2112 ккал... Чё-то маловато... У меня на 2600-2700 вес на месте стоял... При более редком тренинге. Придётся экспериментировать на себе... Как всегда...

Изменено: LeoJan, 12.12.2007 - 19:13 PM

Ух... за три недели, пока меня в инете не было, в этой теме столько всего понаписали....
To: LeoJan

получается 2112 ккал

Уотербери, если мне память не изменяет, пишет, что рассчитаное число не является нормативом - это лишь отправная точка для поиска оптимального значения. Так что по-любому, на себе экспериментировать придется . Удачи!

To: Bender
Вот и я о том же... Спасибо!
Присоединиться не желаешь?

To: LeoJan
Пока на массу-силу работаю по старой программе, а так как результаты меня вполне устраивают, то переходить на новую систему не буду. Другое дело - когда весной "сушиться" начну к пляжному сезону . И "сушиться" собираюсь по системе Уотербери. Тогда и присоединюсь

Изменено: Bender, 12.12.2007 - 20:28 PM