Waterbury

То: baha
Это которая?

Есть такая программа. Типа сэконд эдишн. Я Полярнику скидывал среди прочих программ.

Я ее перевел в основном, могу скинуть в виде таблички. Но там пояснения еще не закончены.
Весь сборник в табличном виде также еще не закончил.

Это так, сырое...

Изменено: Полярник, 09.02.2008 - 21:27 PM

To: baha
Просматривал тему - вроде, думаю, где-то было... Только что нашёл. Вот здесь.
А тут как раз и Полярник подоспел с переводом...
Надо будет почитать.

Вчера закончилась первая неделя по программе SFM. Пока все идет нормально, но уже сейчас стали закрадываться сомнения - смогу ли осилить четвертую неделю, или может, стоит остановиться на трехнедельном варианте? Ну, дальше будет видно.

То: Bender
А почему сомнения? Тяжело идёт?

To: LeoJan
В основном, все пока нормально, но в некоторых упражнениях тяжеловато было. Армейский жим, "гудморнинги" к примеру. Я процентовки рассчитал, у меня получилось, что прогрессия в весах для этих двух упражнений составляет +2,5 кг. каждую неделю. Первую неделю вот вроде осилил. Вторая уже тяжелее будет. Третья - еще тяжелее (отягощение к тому времени увеличится уже на +5кг.). Так что, насчет четвертой даже не знаю... в общем, буду ориентироваться на самочувствие

кто как относится к программе OSC?

Чего-то с элементарной математикой у меня проблемы начались похоже... на всякий случай, решил проверить, правильно ли я рассчитал весовую нагрузку для армейского жима в программе SFM. Ну так и есть, ошибка, млин! Для второй, третьей и четвертой недель вес отягощения был рассчитан неверно...
Сейчас сижу вот, перепроверяю все.
Я тут подумал, было бы неплохо в экселе программы сделать с автоматическим рассчетом процентовок. Ну то есть, вводишь в одну клетку 1ПМ для какого-то упражнения, а дальше процентовки сами вычисляются и проставляются по соответствующим графам в программе. Полярник вроде уже делает программы в экселе... подождем

Изменено: Bender, 13.02.2008 - 18:13 PM

To: Bender

Я тут подумал, было бы неплохо в экселе программы сделать с автоматическим рассчетом процентовок. Ну то есть, вводишь в одну клетку 1ПМ для какого-то упражнения, а дальше процентовки сами вычисляются и проставляются по соответствующим графам в программе.

Я себе что-то наподобие этого сделал. Только всё равно приходилось вручную повозиться, чтобы формулу связать с разными ячейками. Для своей программы, на массу. От твоей, к сожалению, отличается. К тому же она у меня дома, а я сейчас на работе в ночную...

Вот другой, простейший вариант.  Mass.xls   100.5 Кб   100 раз скачано В первой графе пишешь 1ПМ, во вторую подставляешь нужный процент, а в третьей высчитывается вес. Упражнения можешь подставить из своей программы.

Могу для тебя сделать наподобие своей таблицы, если хочешь.

То: Andro27

Четыре тренировки всего тела в семидневный период являются зверски тяжелыми. Требуется наличие богатого опыта тренировок, высокий уровень физической подготовки (другими словами, вы должны быть в хорошей форме, чтобы использовать программу OSC для того, чтобы войти в еще более хорошую форму), желание и возможность упорно трудиться, и разумный подход к пище и восстановлению.

Сам Уотербери так пишет. Я, в принципе, согласен!

Изменено: LeoJan, 13.02.2008 - 20:08 PM

To: LeoJan
Спасибо за отзывчивость, конечно, но не стоит беспокоиться, если что - я сам все сделаю, тем более, я сейчас вроде как отдыхаю, время свободное есть . Хотелось бы поинтересоваться у Полярника, будет ли в таблицах автоматический рассчет процентовок? А то если что, я могу сделать...

To: Bender
Да без проблем!

Кстати, забыл отчитаться по сегодняшней тренировке. Сегодня была вторая тренировка второй недели - присед + скручивания + голень (5*10). Несмотря на то, что веса добавились, тренировка прошла легче, чем первая. Устал. Не блевал. Зато ноги накачались.
Думаю, организм уже втягивается. Хорошо!

To: LeoJan
... будет ли в таблицах автоматический рассчет процентовок? А то если что, я могу сделать...

Черт, времени вообще нет! Слишком высокая интенсивность деятельности на работе, из-за чего даже пришлось резко сократить объем тренировок.
Раньше, когда переводил влет, был в отпуске. А сейчас - проблемно...
Там нет расчетов, всего лишь Excel' ные таблицы.
Я, как добью непосредственно переводик, вышлю их тебе для правок и внесения необходимых усовершенствований.

Изменено: Полярник, 15.02.2008 - 00:20 AM

Вчера была вторая тренировка отжимания + подтягивания (10*5). Ну, что сказать... В отжиманиях вес был 65% от 1ПМ, в подтягиваниях оставил 60%. Отжимания сделал три сета чисто, в четвёртом - 9 повторов, в пятом застрял на 7-ми. В подтягиваниях - аналогично. Я вот чё думаю - шаг в 5% (5 кг в моём случае) - много? Или я неправильно 1ПМ определил? Но ведь отжался один раз с 27 кг на поясе! И подтянулся тоже!

Мне вот что интересно, 1ПМ - это:

а) Выполнение одного полного повтора с максимальным весом, очень чисто, без малейшего нарушения техники, с определённой скоростью.

Или

б) Выполнение одного повтора с максимальным весом, допускается небольшой читинг, скорость может быть любой, лишь бы вытянуть вес.

Просто жим лёжа и присед меня не подвели - проценты, вычисленные из 1ПМ пока позволяют делать заданное количество повторов. А вот становую 135*1 я вытягивал, честно говоря, из последних сил. И на тренировке это дало о себе знать - когда вычислил 80% от ПМ, 108*3*10 на практике оказалось много. И в отжиманиях и подтягиваниях тоже - из последних сил. Но 1ПМ делал честно - в подтягиваниях не подпрыгивал и ногами в отжиманиях не помогал.

Так как же определять этот 1ПМ?

Изменено: LeoJan, 16.02.2008 - 14:10 PM

Судя по всему, по варианту "а".
Все упражнения не могут быть идеальны: поэтому многие сознательно занижают свой 1ПМ в "неудобных" до поры до времени упражнениях процентов на 10% и отталкиваются от этого показателя.

А если обратная ситуация, когда последний подход дается очень легко, стоит ли завысить вес, чтобы выполнять последний подход на пределе?

А если обратная ситуация, когда последний подход дается очень легко, стоит ли завысить вес, чтобы выполнять последний подход на пределе?

Я завышаю

Я тоже, но тогда резко возрастает интенсивность, получается двойная прогрессия по повторениям и по весу. И получается, что неуспеваешь восстановиться к следующей тренировке. А если верить доктору Сталинграду ключевой фактор тут частота треннировок.
И еще, ABBН заканчивается на 80%РМ на 5 повт., а ТТТ начинается с 85%РМ на 3 повт. Т.е. ТТТ опирается на максимум, определенный в предыдущей программе, логично?

Ну не знаю, я не следую слепо программе, а больше ориентируюсь на самочувствие и насторение: если морально готов прибавить, то прибавляю, если устал - снижаю вес. Главное, сделать необходимое кол-во подходов и повторений. Пока прибавляю примерно по 1 кг в неделю, значит (ИМХО) тренируюсь правильно.

А если обратная ситуация, когда последний подход дается очень легко, стоит ли завысить вес, чтобы выполнять последний подход на пределе?

Я думаю - не стоит, если только правильно рассчитал проценты от 1ПМ. Или, может, в 1ПМ не выложился до конца, а проценты из этого веса высчитывал - вот и получились заниженные веса. И, к тому же, я что-то не помню, чтобы Уотербери писал, что последний подход должен быть на пределе...

Сегодня закрыл вторую неделю по АВВН. Становая + подъём на голень сидя + выкатывания (10*4). Ввиду того, что спина всё ещё побаливала, в становой поставил вес 100 кг вместо 108, и перед рабочими сетами сделал два разминочных подхода с 56 кг на 10 раз. Становая прошла без излишних напрягов. На третью неделю (10*5) закину 104, посмотрим. Голень - думаю, вес добавлю, легко идёт что-то... С выкатываниями - тоже легко, думаю - как блин на спину приспособить? Или не с колен делать, а стоя попробовать...

P.S. Братцы, я вам ещё не надоел со своими ежедневными отчётами?

P.S. Братцы, я вам ещё не надоел со своими ежедневными отчётами?

Пиши. Тебе же потом будет легче анализ пройденного делать и для других наглядный пример будет.
Хотя, можно и персональную тему завести в личных программах тренировок.