Waterbury

To: baha
Персональная тема уже есть: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8521.
Только я там напишу, когда хотя бы полгода отзанимаюсь.
А здесь собираются люди, интересующиеся методикой Уотербери.

To: LeoJan

А ты перед началом занятий по ABBH снимал с себя "мерки" (вес-размеры), чтобы было с чем сравнивать в конце цыкла?

To: StasZ
А как же! Обмерился-взвесился! Только сомневаюсь, что за неполный месяц что-нибудь сильно вырастет...
По наблюдениям - грудь, вроде, чуток увеличилась, но об этом ещё рано говорить - всего две недели прошло...

Я тоже все антропометрические показатели перед началом программы замерил. А повторный замер проводить буду в июне. Где-то здесь на форуме читал о том, что часто меряться - вредно

To: StasZ
А как же! Обмерился-взвесился! Только сомневаюсь, что за неполный месяц что-нибудь сильно вырастет...
По наблюдениям - грудь, вроде, чуток увеличилась, но об этом ещё рано говорить - всего две недели прошло...

Ну а вес-то растёт? Я каждое воскресенье - на весы, вес в плюсе, пузо не растёт. Правда, в среду выпивал с друзьями , с утра встал на весе - 1 кг минус, рука была накануне почти 41,5 сейчас - 40,5 Я в шоке, к тому же сушняк страшный, весь день водой отпивался К воскресенью всё пришло в норму, вес в плюсе, вздохнул спокойно.

To: StasZ
Не, ну так часто я не взвешиваюсь - мои весы граммы не показывают.
Кстати, вес может колебаться в пределах 1-1,5 кг даже в течении дня, так что не переживай особо!

Кстати, вес может колебаться в пределах 1-1,5 кг даже в течении дня, так что не переживай особо!

Ага, у меня тоже колеблется. Это абсолютно нормально, об этом Уотербери писал. Поэтому, взвешиваться по его рекомендациям надо с утра, сразу после пробуждения

Изменено: Bender, 18.02.2008 - 10:05 AM

Бегло прочитал книгу, получается в начале каждого цикла сброс весов минимальный (2-4%), и по сути все тренировки в цикле получаются тяжелыми (по весам, ну как мера это предотказ/отказ в последнем повторе последнего сета) и разница лишь в варьированьи подходов/повторений ?
И значит последний подход в упражнении на пике цикла получится до позитивного отказа, и не сильно отличается от начала цикла (имеется ввиду одно и тоже упражнение)? Тогда тренировки почти без циклирования весов (2-4%) ? И разве можно так прогрессировать год, как предлагается?. Поясните пожалуйста, может я просто не совсем понял систему.

To: Xforce

...по сути все тренировки в цикле получаются тяжелыми, и разница лишь в варьированьи подходов/повторений?

И весов. И времени отдыха между сетами. Ты процентовки смотрел в разных программах? И как тренировки получаются все тяжёлые? Возьми любую программу - разгон присутствует, или по весам, или по количеству повторов в сете, или по времени отдыха.

...может я просто не совсем понял систему

Скорее всего.
И вообще, чтобы понять систему, надо книгу прочитать не "бегло", а внимательно.

Совместил первую тренировку по ТТТ с проходкой по жиму и третью с проходкой по приседаниям. За полтора месяца работы по ABBH приседания выросли со 120 до 130(присел легко, 140 не встал);
на голень сидя вес увеличил на четверть;
появились верхние кубы на животе;
жим не вырос, но грудь в объеме увеличилась, талия тоже :(, возможно из-за того, что растягивал интервал между тренировками;
рука уменьшилась на пол сантиметра, после ударного тренинга по Вейдеру, отсутствие изоляции в ABBH ее не впечатлило.
Теперь по ТТТ.
На второй тренировке при работе на 24 повтора жуткий памп не дал закончить разводку на плечи с 55% от РМ, руки не поднимались даже с гантелями по 3 кг.
Непонятно как выпонять упражнения 8х3 с 65% от РМ, на скорость во взрывном стиле или медленно и технично?
XFORCу - каждый месяц меняются упражнения и ты прогрессируешь уже в других движениях.

У меня пошла третья неделя по SFM. На удивление, особых затруднений, о которых я предполагал ранее, не возникло. Пока все идет отлично, веса сбрасывать еще не приходилось. Так что, четвертую неделю, думаю, осилить смогу.
Сейчас в зал очень много народа повалило, становится тяжелее работать суперсетами...

To: Froda

Непонятно как выпонять упражнения 8х3 с 65% от РМ, на скорость во взрывном стиле или медленно и технично?

Day 5
Method: Explosive Strength
Sets: 8
Reps: 3
Load: 18RM*
Rest: 60 seconds between sets
Tempo: As fast as humanly possible!
*This is not a misprint. An 18RM equates to approximately 60% or your 1RM — an ideal load for explosive training with these parameters.

В этой теме baha выкладывал программы Уотербери на английском языке.
Если лень искать, то вот:  waterbury_programms.rar   934.7 Кб   98 раз скачано
Хорошо бы их перевести, а, Bender?

Кстати, в той же программе ТТТ, в описании приседаний на ящик, Уотербери, скорее всего, имеет в виду выпрыгивания с ящика:

Box Squats: Use a bench or a box that allows your hip joint to drop 1-2" below parallel. Clasp your hands behind your head and jump up as high and fast as you can. You must completely rest your hips on the box/bench between reps. Even though this is a bodyweight-only exercise, it’s much tougher than it sounds — especially if you jump up as hard as possible.

И фотка соответствующая. Так я чё-то не понял, причём здесь 65% от ПМ? Может взять на плечи штангу с весом 65% ПМ и выпрыгивать? Но он же пишет "this is a bodyweight-only exercise"...
Вобщем, некоторые расхождения между программами из книги и программами из "Waterbury programms" имеются.
Я в небольшом замешательстве - чем руководствоваться?

P.S. АВВН подходит к концу...

Изменено: LeoJan, 24.02.2008 - 15:35 PM

To: LeoJan
Я сейчас перевожу таблицы с программами в экселе, которые мне Полярник скинул. Удобная штука, кстати. Для многих упражнений написаны примечания и если что-то непонятно, то можно всегда посмотреть разъяснения.
Вчера как назло операционка слетела. Сейчас вот переустановил, сижу, устанавливаю программное обеспечение.
А насчет этой подборки программ - думаю приступить сразу же после окончания работы над таблицами. Уже недолго осталось

В первом посте данной темы размещен сборник программ Ч. Уотербери в табличной форме, в том числе тех, что не вошли в книгу "Революция мышц".
Обобщенный исходный материал предоставил Baha.
Перевели Bender, Полярник.

To: baha
To: Bender
To: Полярник
Спасибо за таблицы!
А вот теперь я буду думать - то ли продолжать АВВН ещё три недели, как в таблице... То ли переходить на ТТТ, как в книге... С одной стороны - хочется попробовать, как будет работать АВВН "наоборот", с другой - как бы уже морально настроился на ТТТ... Фиг его знает... Вот блин!

To: LeoJan
Поскольку программы из таблицы древнее, чем книжка, то, наверное, надо по книжке - ТТТ.

Итак, три недели по программе SFM завершились. Я все-таки решил выбрать табличный вариант программы SFM, т.е. продлить программу еще на неделю. Просто, оценив нагрузку на третьей неделе, пришел к выводу, что четвертую неделю вполне осилю. Сегодня отлично потренировался, вроде как даже небольшой запас сил после тренировки остался... так что четвертая неделя - дело решеное...

To: LeoJan
Поскольку программы из таблицы древнее, чем книжка, то, наверное, надо по книжке - ТТТ.

Поздно...

Ладно, пройдусь ещё три недели по АВВН "наоборот", а там посмотрим!

Вчера была первая тренировка подтягивания+отжимания (10*3), немного непривычно - обычно был памп с лёгким весом, а тут мышца работает на силу в низкоповторных сетах. Даже как-то легко прошла тренировка. Ну ничего, когда до 10*5 дойду, уже не так легко будет!

После просмотра таблиц опять утвердился во мнении, что по большинству программ нужны разъяснения автора, иначе хрен что поймешь. Уотербери в программах последовательно применяет какие-то принципы и приемы, которые без комментариев по одной только таблице не уловишь. Зато если принцип понял, то таблица идеально подходит для планирования программы.

Еще один момент малость озадачивает. Программы предполагают четкое планирование нагрузок и следование плану, в частности, прибавка всего по 2,5% предполагает точность. Но при этом упражнения и диапазоны работы меняются от программы к программе. К тому же во многих программах указаны не проценты, а ПМ. Это создает трудности с определением ПМ. Предположим, я знаю свои 100% в упражнении, но не работал в по 30 повторов в подходе- как определить 30ПМ? Прикидка будет приблизительной, либо перед началом непосредственно программы надо проводить "калибровку". Ошибка приведет либо к недобору, либо к перебору нагрузки. Или я не делал толчок, а в очередной программе он присутствует- опять проблема. Проценты в толчке не знаю, а с места в карьер опасно.

К тому же во многих программах указаны не проценты, а ПМ. Это создает трудности с определением ПМ. Предположим, я знаю свои 100% в упражнении, но не работал в по 30 повторов в подходе- как определить 30ПМ?

Я сравнил программы из таблиц с программами из книги, и получилась такая картина:

30% = 50ПМ
50% = 34ПМ
55% = 26ПМ
60% = 20ПМ
65% = 18ПМ
70% = 14ПМ
75% = 10ПМ
80% = 7ПМ
85% = 5ПМ
90% = 3ПМ

Прогрессия в ПМ получилась немного нелинейная, особенно в промежутке 65%-60%-55%, но я написал точно так, как получилось при сравнении программ из книги с программами из таблиц. Кстати, соответствие 60% = 20ПМ я вчера днём проверил в подъёмах на голень сидя. Сошлось.

Честно говоря, думаю, лучше считать % от 1ПМ - меньше путаницы будет.
Тем более, если знаешь свой 1ПМ.
К тому же, Полярник пишет:

...программы из таблицы древнее, чем книжка...

А в книге как раз % от 1ПМ в программах проставлены.

Собственно, по тренировке.
Вчера днём делал выкатывания на ролике, максимально прижав побородок к груди, сгорбившись. руки возвращал в перпендикулярное торсу положение только в конце движения назад. То есть, возвращался в исходное положение за счёт как бы подтягивания живота к коленям. Почувствовал, как работает пресс!